Een nieuwe studie welke gepresenteerd werd op het Nutrition congress laat zien dat het dagelijks eten van kikkererwten of zwarte bonen ontstekingen kan remmen en het cholesterolgehalte kan verlagen bij mensen met prediabetes.
Eenvoudige aanpassing, meetbaar effect
Een dagelijks kopje bonen of kikkererwten in plaats van witte rijst kan al een merkbaar effect hebben op de gezondheid. Dat blijkt uit een nieuwe Amerikaanse studie die werd gepresenteerd tijdens Nutrition 2025, het jaarcongres van de American Society for Nutrition. Onderzoekers onderzochten of het toevoegen van zwarte bonen of kikkererwten aan het dieet van mensen met prediabetes gezondheidsvoordelen oplevert.
Bij deelnemers die dagelijks kikkererwten aten, daalde het totale cholesterolgehalte na 12 weken. Bij degenen die zwarte bonen aten, daalde het niveau van IL-6, een ontstekingsmarker. Hoewel het om een kleine studie gaat (72 deelnemers), wijzen de resultaten op een veelbelovende rol voor peulvruchten in het voorkomen van chronische aandoeningen.
Opvallend was ook dat zelfs de groep die witte rijst at na 12 weken een lager LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol) had dan bij aanvang. De onderzoekers benadrukken dat vervolgonderzoek nodig is, vooral naar de langetermijneffecten en onderliggende mechanismen.
Wat is prediabetes?
Prediabetes is een voorstadium van type 2 diabetes. De bloedsuikerwaarden zijn verhoogd, maar nog niet hoog genoeg voor een officiële diabetesdiagnose. Volgens Amerikaanse gezondheidsorganisaties heeft naar schatting 1 op de 3 volwassenen prediabetes. Het goede nieuws: in tegenstelling tot diabetes type 2 is prediabetes vaak omkeerbaar met leefstijlmaatregelen, waaronder voeding.
Peulvruchten passen uitstekend in een gezond eetpatroon voor mensen met prediabetes. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten en vezels, en zorgen voor een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel.
Kikkererwten en bonen?
De positieve effecten zijn grotendeels te danken aan oplosbare vezels. Deze binden zich in de darmen aan cholesterol en voeren het via de ontlasting af. Zo dragen kikkererwten en bonen op meerdere manieren bij aan de gezondheid: ze verlagen cholesterol, verzadigen goed en voeden het darmmicrobioom.
Vooral in combinatie met andere plantaardige voeding – zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden – kunnen peulvruchten bijdragen aan een gezonde darmflora en een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook zijn ze gunstig voor het milieu: hun teelt vraagt minder water en stoot minder broeikasgassen uit dan dierlijke eiwitten.
Peulvruchten op het menu
Toch zijn bonen en kikkererwten in westerse landen nog relatief onbekend op het dagelijks bord. Gemiddeld besteedt een volwassene in de VS minder dan vijf dollar per jaar aan peulvruchten. Toch zijn er genoeg manieren om ze in je eetpatroon op te nemen.
Voeg bonen toe aan soepen, salades, stoofpotten of curry’s. Kikkererwtenpuree (zoals hummus) is een populair en voedzaam broodbeleg. Combineer bonen met rijst, quinoa of groenten voor een volwaardige maaltijd. Voor mensen met prikkelbare darm (PDS) geldt wel een waarschuwing: bouw de hoeveelheid peulvruchten langzaam op en overleg eventueel met een diëtist.
Bronnen:
tandfonline.com
pmc.ncbi
www.voedingscentrum.nl