Artrose van de knie — slijtage van het kraakbeen waardoor het gewricht pijnlijk en stijf wordt — komt steeds vaker voor. Naar schatting heeft één op de drie mensen boven de 45 jaar al tekenen van deze aandoening. Regelmatig bewegen blijft een van de krachtigste manieren om de klachten te verminderen.
Bij artrose slijt het kraakbeen tussen de botten langzaam weg. Daardoor ontstaat wrijving, pijn en stijfheid. Door regelmatig te bewegen, blijft het gewricht soepeler en krijgt het kraakbeen meer voedingsstoffen uit het gewrichtsvocht. Aerobe activiteit stimuleert bovendien de bloedsomloop, vermindert ontstekingen en helpt het lichaamsgewicht onder controle te houden; allemaal factoren die de knieën ontlasten.
Cardiotraining op kop
Een grootschalige analyse, bundelde gegevens uit 217 klinische onderzoeken met in totaal bijna 16.000 deelnemers. De onderzoekers vergeleken verschillende soorten oefeningen — van krachttraining tot yoga — om te bepalen welke het meest helpt bij knieartrose. De uitkomst was duidelijk: cardiotraining leverde de beste resultaten op. Oefenvormen zoals wandelen, fietsen en zwemmen verminderden de pijn, verbeterden het lopen en droegen bij aan een hogere levenskwaliteit. Deze effecten hielden niet alleen op korte, maar ook op middellange termijn stand.
Ook andere bewegingsvormen hadden voordelen, zij het op specifieke punten.
-
Mind-body-oefeningen (zoals tai chi of yoga) versterkten vooral de spiercontrole en flexibiliteit.
-
Neuromotorische training, gericht op balans en coördinatie, verbeterde het looppatroon.
-
Krachttraining gaf een merkbare toename van spierfunctie op middellange termijn.
-
Rekoefeningen bleken vooral nuttig voor pijnvermindering op de langere termijn.
Belangrijk: geen enkele trainingsvorm veroorzaakte meer bijwerkingen dan helemaal niet bewegen.
Meer dan alleen lopen
Hoewel cardiotraining als beste uit de bus kwam, benadrukken de onderzoekers dat niet elke vorm geschikt is voor iedereen. Zwemmen is bijvoorbeeld minder belastend dan wandelen en fietsen kan vaak wanneer lopen te pijnlijk is. Het belangrijkste is dat de beweging regelmatig, haalbaar en pijnvrij blijft. De onderzoekers adviseren artsen daarom om cardio oefening als eerste keus te gebruiken bij de behandeling van knieartrose. Kracht- en balansoefeningen kunnen dit aanvullen, maar niet vervangen.
Wie zijn knieën gezond wil houden, hoeft dus geen ingewikkeld schema te volgen. Een halfuur fietsen, wandelen of zwemmen, meerdere keren per week, kan al een merkbaar verschil maken in pijn, mobiliteit en levenskwaliteit.
Bron: bmj.com