Breekbare botten: Kun je osteoporose tegengaan?

Ouder worden gaat bij veel mensen gepaard met een afname
van de botgezondheid en het ontstaan van ‘broze botten’, ook
wel osteoporose genoemd. Cindy de Waard bespreekt de
invloed van hormonen, darmflora, voeding en krachttraining
op het ontstaan van deze aandoening.

Ongeveer tachtig jaar geleden zei endocrinoloog (ofwel hormoonspecialist) Fuller Albright dat osteoporose een ziekte is waarbij er ‘te weinig bot in een bot zit, maar dat het bot dat er zit gezond is’.1

Oftewel, de botmassa is te laag, maar het bot is verder normaal. Waar voorheen – door gebrek aan middelen – vooral aandacht was voor het behandelen van een botbreuk, is de aandacht de afgelopen decennia verschoven naar de preventie van botbreuken. Ook nu blijft de zorg zich ontwikkelen.

In eerste instantie werd de focus gelegd op calcium, maar tegenwoordig weten we beter wat botten broos kan maken. Een tekort aan verschillende vitaminen, mineralen en volwaardige eiwitten, het bestaan van laaggradige ontsteking door bijvoorbeeld overgewicht of stofwisselingsziekten en inactiviteit verhogen de botafbraak en remmen de botaanmaak.

Deze kennis maakt dat we steeds meer kunnen doen om osteoporose op latere leeftijd zo veel mogelijk te voorkomen. Hier moet je wel al vroeg mee beginnen. Een andere endocrinoloog, Charles Dent, zei namelijk dat ‘ouderdomsosteoporose een kinderziekte is’.1 De grootste botmassa wordt namelijk opgebouwd in de kindertijd. Hoe beter dit plaatsvindt, hoe langer iemand de botten gezond en sterk kan houden op latere leeftijd.

De achteruitgang van de botkwaliteit is het gevolg van een disbalans tussen botafbraak en botaanmaak. Het duurt in de regel lang voordat dit aan het licht komt. Voordat iemand gevoeliger wordt voor een botbreuk, heeft al gedurende langere tijd botafbraak plaatsgevonden. Osteoporose wordt dan ook meestal pas vastgesteld als iemand op latere leeftijd een botbreuk heeft opgelopen. Op dat moment is het kwaad van de achteruitgang van de botkwaliteit eigenlijk al geschied.

We kunnen steeds meer doen om osteoporose op latere leeftijd zoveel mogelijk te voorkomen

Hormonale problemen

Het feit dat verschillende hormoonspecialisten veelzeggende uitspraken hebben gedaan over osteoporose laat zien dat hormonen een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van de ziekte. Osteoporose komt bijvoorbeeld vaker voor bij postmenopauzale vrouwen, mensen met bijschildklierproblemen en patiënten met diabetes (zowel type 1 als 2). Hormonen die een rol spelen bij de botgezondheid zijn vitamine D (in principe een hormoon), insulin growth factor 1 (IGF-1), oestrogeen, glucocorticosteroïden en bijschildklierhormoon (parathormoon, PTH).2 Recente inzichten hebben ook effecten gevonden van hormonen die verstoord raken bij overgewicht, zoals
adipokine. Dat maakt dat osteoporose gedeeltelijk een hormonaal probleem is.

Afweersysteem

Naast de hormonale problemen speelt het afweersysteem ook mee. Zodra het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline (ook wel insulineresistentie genoemd) ontstaat er laaggradige ontsteking in het lichaam. De signaalstofjes die hierbij worden geproduceerd door het afweersysteem hebben een remmende werking op de botopbouw. Dit werkt een disbalans tussen botopbouw en botafbraak in de hand en kan zo osteoporose veroorzaken.3 De invloed van het immuunsysteem is ook een verklaring voor het verhoogde risico op het ontstaan van broze botten op latere leeftijd. Bij het ouder worden gaat namelijk ook de kwaliteit van het afweersysteem achteruit, wordt het lichaam ontstekingsgevoeliger en wordt de botaanmaak
negatief beïnvloed. Dit proces heet ook wel ‘inflammaging’ (inflamed aging).

Onder de belangrijkste beïnvloedende factoren van inflammaging worden oxidatieve stress en advanced glycation end products (AGE’s) geschaard. Zowel bij chronische (laaggradige) ontstekingen als bij inflammaging zijn beide verhoogd. AGE’s ontstaan in het lichaam bij langdurig te hoge suikerconcentratie in het bloed, waardoor moleculen ‘versuikeren’ en zo minder goed werken of zelfs schade kunnen veroorzaken aan het lichaam. Door het hormonale systeem en het afweersysteem te balanceren, kan het ontstaan van osteoporose mogelijk worden voorkomen.

Invloed van darmflora

Door de invloed van het afweersysteem op het ontstaan van osteoporose, moeten we ook naar de darmen kijken. Immers, 80% van onze afweer bevindt zich in de darmen. Darmbacteriën beïnvloeden de afstelling van het immuunsysteem. Een gezonde darmflora remt ontsteking in het lichaam, terwijl een ongezonde flora juist ontstekingen elders in het lichaam in de hand werkt. Een gezonde darmflora blijkt de botafbraak te kunnen remmen. Bovendien produceren darmbacteriën verschillende vitaminen die belangrijk zijn voor de botgezondheid, zoals vitamine K, of helpen bij de opname van vitaminen en mineralen uit de voeding. De gunstige bifidobacteriën kunnen bijvoorbeeld de opname van vitamine D stimuleren.4

Door de invloed van de darmflora op de botgezondheid zou een van de mogelijkheden om die te verbeteren, het gebruik van probiotica kunnen zijn. Bij vrouwen na de overgang zijn inmiddels verschillende onderzoeken met lactobacillen gedaan. Hieruit blijkt consequent dat na gebruik van probiotica de botafbraak gedurende minimaal zes maanden tot een jaar significant vermindert ten opzichte van het gebruik van een nepmiddel (placebo).5

Tot slot zijn het natuurlijk ook de darmen zelf die invloed uitoefenen op de botgezondheid. De spijsvertering is verantwoordelijk voor de opname van voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor een goede botgezondheid. Bij (laaggradige) ontsteking in de darmen is er sprake van malabsorptie en worden belangrijke voedingsstoffen minder goed opgenomen.4 Door de darmen en darmflora in goede conditie te houden, kan osteoporose mogelijk worden voorkomen. Met voeding en leefstijl kun je daarom al veel doen.

Voeding en botsterkte

Door goed te eten kunnen de darmen, het hormonale systeem en de afweer worden gebalanceerd. De samenstelling van de voeding heeft daarmee invloed op de botsterkte. Zowel macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) als micronutriënten (vitaminen en mineralen) beïnvloeden de botgezondheid. Bot bestaat voornamelijk uit calcium en fosfor. Voldoende inname van deze stoffen is daarom belangrijk en het is dan ook niet vreemd dat de focus met name ligt op calcium (fosfor krijgen de meeste mensen ruim voldoende binnen via de voeding).

Maar calcium en fosfor komen niet zomaar in de botten terecht, hiervoor zijn zogenaamde ‘cofactoren’ nodig. Dit zijn stoffen, vaak vitaminen of mineralen, die helpen om calcium en fosfor in de botten te brengen. Daarnaast beïnvloeden vitaminen en mineralen elkaar en moeten verschillende nutriënten tezamen in voldoende mate aanwezig zijn om een goede botgezondheid te behouden. Focussen op alleen calcium (1000-1500 mg per dag) en vitamine D (25 mcg per dag) is daarom niet voldoende. Ook magnesium, zink, koper, ijzer, vitamine A, C (1000 mg per dag) en K (in de vorm van K2, 90 mcg per dag), boor, mangaan en kalium zijn essentieel voor een goede botgezondheid.

Naast hormonale problemen speelt het afweersysteem ook mee

Magnesium en zink

Magnesium is nodig voor een goede calcium- en vitamine D stofwisseling. Een tekort aan magnesium leidt onder meer tot een verstoorde aanmaak van bijschildklierhormoon, wat osteoporose in de hand werkt.1

Suppletie met 200-400 mg magnesium in de vorm van magnesiumcitraat is aan te bevelen voor mensen die weinig magnesium via de voeding binnenkrijgen of mensen die veel stress ervaren. Stress put namelijk de magnesiumvoorraad in het lichaam uit. Zink beïnvloedt de werking van verschillende enzymen die invloed hebben op de botaanmaak.1

Met name mensen die weinig of geen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eten, hebben een risico op een tekort. Te meer omdat bij dergelijke voedingspatronen het aandeel koolhydraten regelmatig hoog is en fytinezuur en vezels in plantaardige voedingsmiddelen de opname van zink remmen.1 Gebruik van een supplement met 15 mg zink is voor deze mensen aan te raden. Een hogere dosering zink kan op de lange termijn leiden tot een kopertekort, een ander belangrijk element voor de botgezondheid, omdat het lichaam bij een hoge beschikbaarheid van zink minder koper kan opnemen.

Calcium en fosfor

Terugkomend op de inname van calcium en fosfor: voor een goede opname van calcium is het belangrijk om calciumrijke voeding of calciumsupplementen niet tegelijk in te nemen met oxalaat- of fytinezuurrijke voedingsmiddelen. Oxalaat en fytine blokkeren namelijk de calciumopname (of eigenlijk de opname van mineralen in het algemeen).6 Zuivel is voor veel mensen een belangrijke calciumbron. Onderzoek laat duidelijk zien dat ouderen die zuivel consumeren een betere botgezondheid hebben.

Toch is er discussie over het eten en drinken van zuivel, omdat het ook relatief veel fosfor bevat dat botten mogelijk brozer kan maken. Fosfor is na calcium in overvloed aanwezig in het lichaam. Ongeveer 85% ligt opgeslagen in de botten. Gedurende de laatste decennia is de inname van fosfor via de voeding sterk toegenomen door het gebruik van fosforzouten in de voedselproductieketen en de toegenomen consumptie van frisdrank (met name cola).1 De vraag is of fosfor uit zuivel schadelijk is voor de botgezondheid.

Er zijn aanwijzingen dat fosfor alleen schadelijk is als er tegelijkertijd te weinig calcium aanwezig is.6 Aangezien zuivel ook rijk is aan calcium zou dit een verklaring kunnen zijn waarom er geen negatief effect wordt gevonden op de botgezondheid bij zuivelconsumptie. Cola bevat daarentegen alleen veel fosfor, wat dan weer wel leidt tot een afname van de botgezondheid. Naast calcium is zuivel tevens een goede bron voor vitamine D en levert het eiwitten. Als je het verdraagt, lijkt zuivel daarom in een gezond voedingspatroon te passen om de botten sterk te houden.7.

Plantaardige voedingspatronen, waaronder vegetarische en veganistische voeding, verhogen het risico op botbreuken.8 Deze voedingspatronen bevatten minder of minder goed opneembare essentiële macro- en micronutriënten die op termijn de botgezondheid negatief beïnvloeden en zijn daarom af te raden.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Macronutriënten hebben invloed op de balans tussen botaanmaak en botafbraak en de botstructuur. Botten bestaan voor 30% uit eiwitten en bepalen zo voor een belangrijkdeel de botstructuur. Daarnaast reguleren voedingseiwitten het hormoon IGF-1.6 Voor gezonde volwassenen die dierlijke eiwitten consumeren, is de aanbeveling om dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor vegetariërs en veganisten ligt deze aanbeveling hoger, omdat plantaardige eiwitten minder volwaardig zijn dan dierlijke eiwitten. Hier is de aanbeveling 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Er zijn echter aanwijzingen dat voor een goede botgezondheid een hogere eiwitinname gunstiger is. Verschillende studies laten zien dat mensen die meer eiwitten via de voeding binnenkrijgen op latere leeftijd een hogere botdichtheid hebben. Er wordt regelmatig aangegeven dat een hogere eiwitinname mogelijk ongunstig is voor de gezondheid. Het zou slecht zijn voor de nieren of de botgezondheid zelfs negatief kunnen beïnvloeden. Dit blijkt echter niet uit onderzoek.6,9 Bij inname tot 1,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag door gezonde volwassenen zijn er geen negatieve effecten gevonden op de botgezondheid. De effecten van eiwitten op de botgezondheid lijken echter wel afhankelijk van de inname van voldoende calcium. Alleen bij de inname van voldoende calcium verbeteren eiwitten de botgezondheid verder.5

Een bijkomend voordeel van het eten van voldoende eiwitten is het positieve effect op de spieren. Spieren hebben eiwitten nodig om hun kracht te behouden en sterke spieren verminderen de kans op vallen en een botbreuk. Eiwitten zijn daarnaast niet alleen belangrijk voor botten en spieren, maar ook voor de darmflora. Uit onderzoek blijkt dat ouderen die genoeg eiwitten eten een gezondere samenstelling van de darmflora hebben.9,10 Ouderen krijgen echter significant te weinig eiwitten binnen via de voeding, gemiddeld maar 0,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Let wel op dat voor een goede eiwitopname (en ook calciumopname) voldoende maagzuur essentieel is. Bij het gebruik van maagzuurremmers kunnen mensen daarom klachten krijgen van indigestie, zeker in het begin als de eiwitconsumptie wordt verhoogd.

Vetten en koolhydraten

Vetten zijn enerzijds belangrijk voor de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K. Bijna al deze vitaminen zijn essentieel voor de botgezondheid en een vetarm voedingspatroon werkt dan ook een tekort aan deze vitaminen in de hand.6 Daarnaast spelen vetten een rol in het balanceren van het afweersysteem. Omega 3-vetten uit bijvoorbeeld vis remmen ontstekingen, terwijl omega 6-vetten uit bijvoorbeeld zonnebloemolie ontstekingen in de hand werken. Een goede balans tussen de twee levert het beste resultaat voor de botgezondheid. In de regel betekent dit dat de inname van omega 6 omlaag moet en de inname van omega 3-vetten omhoog. Bij een goede balans tussen omega 3 en omega 6 lijkt de inname van verzadigde vetten ook geen negatieve invloed te hebben
op de botgezondheid.6

Geraffineerde koolhydraten zijn om vele redenen slecht voor de gezondheid en kunnen de botgezondheid negatief beïnvloeden. Consumptie van voeding die veel glucose, sucrose of fructose bevat leidt tot een afname van de botdichtheid. Waarschijnlijk omdat deze suikers ertoe leiden dat er minder calcium wordt opgenomen in de darmen.6 Daarnaast veroorzaken ze (laaggradige) ontsteking, wat
tevens de botten brozer maakt.

Krachttraining

Dat lichaamsbeweging belangrijk is om gezond te blijven, is niets nieuws. Voor sterke botten is in het bijzonder krachttraining van belang. Door een regelmatige belasting van de botten, binnen de persoonlijke mogelijkheden, wordt de botaanmaak gestimuleerd.11,12 Langdurig zitten remt juist de aanmaak van nieuw
botweefsel en blijkt een belangrijke risicofactor voor osteoporose te zijn.

Verschillende soorten lichaamsbeweging en krachttraining hebben laten zien de botten sterker te kunnen maken. Denk hierbij aan springen, joggen, lopen, step aerobics en training met gewichten of weerstandsbanden. Zwemmen lijkt daarentegen minder effectief.

Conclusie

Met een goede voeding en leefstijl kun je de ontwikkeling van osteoporose mogelijk voorkomen. Door een goede hormonale balans te behouden en ontstekingen zo veel mogelijk te beperken, kunnen de botten langer sterk en gezond blijven. Beperk de inname van (ongezonde) koolhydraten en zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De belangrijkste vitaminen en mineralen om in gedachte te houden zijn calcium, vitamine D, magnesium, zink en vitamine K. De overige voedingsstoffen die in het artikel worden genoemd, worden belangrijker naarmate er meer sprake is van (laaggradige) ontsteking. Daarnaast kan krachttraining helpen om de botten sterk te houden. Voor al deze adviezen geldt: hoe jonger je hiermee kunt beginnen, hoe beter.

Cindy de Waard

Bronnen
1. J Am Coll Nutr. 2000 Nov-Dec;19(6):715-37.
2. J Mol Endocrinol. 2001 Apr;26(2):79-94.
3. Gerontology. 2016;62(2):128-37.
4. Aging Dis. 2020 Apr; 11(2): 438–447.
5. Calcif Tissue Int. 2022 Mar;110(3):273-284.
6. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):523.
7. Nutrients. 2020 Jun 10;12(6):1743.
8. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1-18.
9. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543.
10. J Nutr. 2023 Jan 14;152(12):2877-2887.
11. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Jun;27(12):5822-5830.
12. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.

MEER OVER OSTEOPOROSE

Naar schatting lopen ongeveer 80.000 50-plussers jaarlijks een botbreuk op. Vrouwen breken vaker een bot dan mannen. Daarnaast neemt de kans op een botbreuk toe bij het ouder worden, omdat de botkwaliteit steeds verder afneemt en het risico op vallen toeneemt. Afhankelijk van de plaats van een botbreuk kan de kwaliteit van leven duidelijk verminderen, zoals bij het breken van de heup of een wervel.1 Gezien de verstoorde balans tussen botafbraak en botaanmaak bij het ouder worden, kan het langer duren voordat een bot geneest. Hierdoor zijn mensen gedurende langere tijd bedlegerig en dit gaat ten koste van de spiermassa. Verminderde spierkracht leidt tot een hoger valrisico en een nieuwe botbreuk − en zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan waarin de conditie achteruitgaat.

Verschillende factoren verhogen het risico op een val of botbreuk, zoals roken, overmatig alcoholgebruik, gewrichtsklachten zoals artrose, cognitieve problemen, oogproblemen, vitamine D-tekort en medicijngebruik (waaronder antidepressiva, psychofarmaca, maagzuurremmers, antihormonale middelen bij verschillende typen kanker en corticosteroïden).1

In de huisartspraktijk worden er verschillende leefstijl- en suppletieadviezen gegeven om de kans op een botbreuk te verlagen. Afhankelijk van het risico wordt er suppletie ingezet met vitamine D, eventueel aangevuld met calcium. Leefstijladviezen bestaat uit het eten van voldoende zuivel (vanwege calcium), bij de persoon passende lichaamsbeweging, regelmatige blootstelling aan de zon en stoppen met roken en alcohol.

Ook worden er medicijnen gebruikt die de botdichtheid helpen verhogen, zoals bisfosfonaten. Deze medicijnen kunnen echter de slokdarm beschadigen en leiden tot bijwerkingen waaronder maagklachten en afwijkingen aan de slokdarm. Het is daarom belangrijk om met een arts te bespreken of de voordelen van dit medicijngebruik opwegen tegen de nadelen. Deze afweging is zeer persoonlijk.

Bronnen
1. Fractuurpreventie, via richtlijnen.nhg.org

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Als je darmwand lekt

Parasitaire darminfecties

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Spierherstel het hele bewegen telt

Bij botbreuken ligt de focus vaak op herstel van het gewricht, zonder aandacht voor spierkrachtverlies. Maar als je noodgedwongen niet kunt bewegen, neemt de spiermassa razendsnel af. Gevolg: onnodig lang revalideren. Daar weet fervent hardloper Heidy van Beurden...

Vroeg kinderlijk trauma

Jaarlijks zijn 118.000 kinderen tot 18 jaar slachtoffer van vroegkinderlijk trauma. Het werkelijke aantal ligt veel en veel hoger. Veel gevallen blijven ongezien, onopgemerkt en onbehandeld. Met alle negatieve effecten van dien. Vooral trauma dat in de eerste zeven...

Uitgelezen: De helende kracht van de adem

Mijn boek De helende kracht van de adem biedt een grote verscheidenheid aan eenvoudige, directe en diepgaande oefeningen met de adem (Sanskriet: prana, Tibetaans: lung). Deze oefeningen kunnen het welzijn van lichaam, energie en geest op verschillende niveaus...

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard