Yoga, tai chi en stevig wandelen verminderen klachten van slapeloosheid effectief, blijkt uit een groot overzicht van 22 studies.
Bewegen als medicijn bij slaapproblemen
Slapeloosheid is een van de meest voorkomende slaapstoornissen wereldwijd. Het gaat niet alleen om moeilijk inslapen, maar ook om slecht doorslapen of te vroeg wakker worden. Wie langdurig slecht slaapt, loopt meer risico op depressie, hart- en vaatziekten en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Hoewel slaapmiddelen vaak worden voorgeschreven, kleven daar risico’s aan. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is de eerste keus in de behandeling, maar is lastig toegankelijk. Daarom kijken wetenschappers steeds vaker naar alternatieve en laagdrempelige behandelingen zoals bewegen. Een groot netwerkonderzoek vergeleek onlangs de effectiviteit van verschillende beweegvormen bij mensen met slapeloosheid.
Yoga meest effectief voor diepe slaap
In totaal werden 22 gerandomiseerde studies met ruim 1300 volwassenen geanalyseerd. De onderzoekers keken naar de effecten van zeven bewegingsvormen, waaronder yoga, tai chi, wandelen of joggen, krachttraining en gecombineerde vormen van bewegen.
Yoga kwam het beste uit de bus voor het verlengen van de totale slaaptijd: deelnemers sliepen gemiddeld bijna twee uur langer per nacht. Ook nam het aantal onderbrekingen tijdens de nacht af en vielen mensen sneller in slaap. Tai chi scoorde breed op verschillende punten: het verminderde slaaponrust, verkortte de inslaaptijd en zorgde voor een toename van objectieve slaapduur.
Wandelen of joggen bleek vooral effectief bij het verminderen van klachten over de ernst van slapeloosheid, zoals vermoeidheid overdag en moeite met concentratie.
Praktisch en goedkoop alternatief
De onderzoekers benadrukken dat deze vormen van lichaamsbeweging een goed alternatief zijn voor mensen die geen medicatie willen of kunnen gebruiken. De interventies zijn laagdrempelig, goedkoop en relatief eenvoudig toe te passen in het dagelijks leven.
Wel wijzen ze erop dat veel studies methodologische beperkingen hebben. Zo waren deelnemers meestal niet geblindeerd en is het aantal onderzoeken per beweegvorm nog beperkt. Daarom pleiten zij voor grotere en beter opgezette vervolgstudies.
Voor nu lijkt bewegen, en met name yoga, Tai Chi of wandelen, een slimme en veilige keuze voor wie beter wil slapen.
Bron: bmj.com