Rubriek: Gezonde familie

Het geheim van lekker slapen

Als u last hebt van slapeloosheid, dan kan dit aan uw voeding én uw darmen liggen, zegt slaapdeskundige Shawn Stevenson, die vele tips heeft om uw nachtrust te verbeteren

De voeding die u binnenkrijgt, kan een enorme invloed hebben op de kwaliteit van uw nachtrust. Voedingsmiddelen zijn niet alleen de brand- en bouwstoffen voor ons lichaam; ze geven ook informatie aan ons lichaam. En het soort voedsel dat u eet, en dus ook de voedingsstoffen die erin zitten (of die juist ontbreken), zetten automatisch processen in werking die bepalend zijn voor uw lichaam, gezondheid én slaap.
Door: Shawn Stevenson
Uw slaapcyclus is een heus onderdeel van de biologische klok van 24 uur, die weinig verschilt van de klok op uw smartphone. Uw lichaam is erop ingesteld om op bepaalde tijdstippen van de dag bepaalde hormonen af te geven. Dit 24-uurs slaap-waakritme, ook wel circadiaan ritme genoemd, bestuurt, samen met de ingeprogrammeerde afgifte van hormonen, uw spijsvertering, immuunsysteem, bloeddruk, vetverbranding, eetlust, energieniveau en nog heel veel andere lichamelijke processen.
Uw biologische klok wordt aangestuurd door de nucleus suprachiasmaticus: een groepje zenuwcellen in de hypothalamus die beschouwd wordt als de belangrijkste klier van ons hormonale systeem. Hij fungeert als de ‘hoofdklok’ van ons lichaam en regelt honger, dorst, vermoeidheid, lichaamstemperatuur en slaapcyclus.
Licht geeft uw hypothalamus en alle organen en klieren die daarmee verbonden zijn, de boodschap dat ze alert moeten zijn en wakker moeten worden. Voldoende licht, met name zonlicht, maakt dat uw lichaam een optimale hoeveelheid ‘waakhormonen’ en neurotransmitters aanmaakt, die uw biologische klok regelen.
Door te weinig licht overdag en te veel kunstlicht ’s avonds kunt u moeite hebben om ’s nachts goed te slapen. Een van de belangrijkste stoffen waarvan de aanmaak beïnvloed wordt door licht is de krachtige neurotransmitter serotonine.
Serotonine staat erom bekend dat het gevoelens van geluk en welzijn oproept. Veel antidepressiva richten zich op de serotoninefunctie, vanwege de grote invloed die het hormoon heeft op onze stemming. Een andere belangrijke functie van serotonine is dat het een cruciale rol speelt bij het regelen van onze inwendige klok.
Het grootste deel van de serotonine in ons lichaam bevindt zich in ons spijsverteringskanaal.1 Meer dan 95 procent van de serotonine wordt in de darmen gemaakt. en de productie ervan gaat niet zomaar vanzelf. De aanmaak van serotonine is afhankelijk van voeding, lichaamsbeweging en ook van de hoeveelheid natuurlijk licht waarmee we in aanraking komen.
Serotonine wordt gemaakt in de enterochromaffinecellen van het darmslijmvlies. Zodra het is afgegeven, activeert het uw systeem om de darmmobiliteit (beweging van de darm) te bevorderen. Serotonine stimuleert dus uw hele spijsvertering.
Serotonine is ook de bouwsteen van het ‘lekker-slapen-hormoon’ melatonine. Feitelijk kan serotonine – en een gezonde spijsvertering – meer invloed uitoefenen op uw hersenen en slaap dan wat u ook maar kunt bedenken.
Het is nog niet zo lang geleden dat wetenschappers ontdekten dat onze darmen vooral uit zenuwweefsel bestaan, en dat ze tientallen soorten neurotransmitters bevatten (net als ons brein). Vanwege de enorme hoeveelheid hersenachtig weefsel dat we in de darmen aantreffen, hebben ze terecht de bijnamen ‘tweede brein’ en ‘buikhersenen’ gekregen.2 De medische vakterm voor ons tweede brein is: enterisch zenuwstelsel. Het bestaat uit ongeveer honderd miljoen zenuwcellen: meer dan het ruggenmerg en zelfs meer dan het perifere zenuwstelsel telt.
Onze darmen blijken ook minstens vierhonderd keer zoveel melatonine te bevatten dan de pijnappelklier in onze hersenen, die melatonine produceert. Uit onderzoek blijkt dat zelfs na operatieve verwijdering van de pijnappelklier de hoeveelheid melatonine in onze darmen ongeveer gelijk blijft.3 Dat bewijst dat onze darmen (met name de entero-endocriene cellen) heel goed in staat zijn om zelf melatonine te produceren. Geen wonder dat de gezondheid van uw darmen (en alles wat daar gebeurt) een gigantische impact heeft op de kwaliteit van uw nachtrust.4
De nervus vagus (of zwervende zenuw: de langste zenuw in ons bovenlichaam) speelt een rol bij de ademhaling, de spijsvertering en de hartslag. Onderzoekers van de Universiteit van Californië in Los Angeles (UCLA) waren geschokt toen ze ontdekten dat zo’n 90 procent van de vezels in de nervus vagus informatie van de darmen naar de hersenen transporteert en niet andersom.5 Dat betekent dat uw darmstelsel een belangrijke invloed heeft op uw hersenfunctie en ook dat een gezond darmmilieu heel belangrijk is.
Uw buik de baas over uw brein?
Onderzoekers van de UCLA ontdekten ook dat de triljoenen bacteriën in uw darmen voortdurend communiceren met uw enterisch zenuwstelsel .5 Wetenschappers van het Californisch Technologisch Instituut Caltech signaleerden bovendien dat bepaalde darmbacteriën een belangrijke rol spelen bij de productie van serotonine.6
Dit microbioom, dat bestaat uit de zogenaamde vriendelijke darmbacteriën, is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid en voor het in bedwang houden van de opportunistische bacteriën, die als ze de kans krijgen veel schade kunnen aanrichten.
In het tijdschrift Cell verscheen een studie over wat er bij een verstoord slaappatroon gebeurt met onze darmflora.7 De onderzoekers ontdekten dat ons circadiaan ritme ons bacteriële evenwicht beïnvloedt. Iets gewoons als een jetlag bleek al voldoende om een verstoord evenwicht (dysbiose) in de darmen te veroorzaken, dat op zijn beurt stofwisselingsstoornissen tot gevolg had.
In hun studie analyseerden de onderzoekers ontlastingmonsters van mensen vóór, tijdens en na een vlucht van tien uur door verschillende tijdzones. Ze ontdekten bij de deelnemers een toename van een type bacteriën waarvan we weten dat ze in grotere aantallen aanwezig zijn in mensen met obesitas en/of diabetes. De aantallen van deze bacteriën daalden weer naar een normaal niveau toen de reizigers weer een regelmatige slaapcyclus hadden.
We weten ook dat onze darmbacteriën een circadiaan ritme hebben, en dat er elke nacht een soort ‘wisseling van de wacht’ plaatsvindt om te zorgen dat de goede bacteriën de baas blijven in ons lichaam. Als u slecht slaapt, krijgen opportunistische bacteriën de kans om de baas te worden in uw darmen… en zodoende ook in sommige gebieden in uw hersenen.
Van slaapdeprivatie (een tekort aan slaap) weten we dat het leidt tot te veel en ongezond eten, wat allebei bijdraagt aan een teveel aan slechte bacteriën.
Auteur Sara Gottfried vertelt in een populaire aflevering van mijn podcast (theshawnstevensonmodel.com) hoe iets simpels als een light frisdrank een puinhoop kan maken van uw darmflora. Frisdranken zijn sterk bewerkte producten en daarom op zich al ongezond, maar zoals ze zegt: ‘Light frisdranken zijn nog slechter voor u dan gewone frisdranken, als het gaat om de gevolgen voor uw microbioom en stofwisseling. Ze kunnen uw stofwisseling slopen.’
Eet meer slaapbevorderende voedingsstoffen
Wat betreft de voedingsstoffen die u nodig hebt voor een gezond lichaam en een goede nachtrust, geldt er één hoofdregel: Eerst voeding, dan supplementen.
Hieronder volgen een paar goede slaapbevorderende voedingsstoffen, en de voeding waarmee u die binnenkrijgt. Mijn advies is om dit voedsel geregeld te eten. Het spreekt voor zich dat u het beste kunt kiezen voor biologische en zo min mogelijk voor bewerkte voedingsmiddelen.
Selenium. Een tekort aan selenium kan een rol spelen bij afwijkende slaappatronen.8 Het heeft ook een cruciale invloed op uw immuunsysteem en schildklierfunctie. Voor selenium geldt: een klein beetje maakt een groot verschil. Goede bronnen: paranoten, zonnebloempitten, rundvlees, oesters, kip en kastanjechampignons.
Vitamine C. Uit de Amerikaanse Gezondheids- en Voedingsonderzoeken van 2005-2006 bleek dat mensen met weinig vitamine C in hun bloed meer slaapproblemen hadden en ‘s nachts vaker wakker werden.9 Goede bronnen: ‘superfoods’ zoals camu camu-bessen, amlabessen (Indiase kruisbes) en acerolakersen, en alledaagse voedingsmiddelen zoals paprika’s, groene bladgroenten, kiwi’s, aardbeien en citrusfruit.
Tryptofaan. Deze belangrijke voedingsstof heeft uw lichaam nodig voor de aanmaak van serotonine. Goede bronnen: kalkoen, kip, eieren, zoete aardappel, chiazaad, hennepzaad, bananen, amandelen, yoghurt en bladgroenten.
Kalium. Uit een onderzoek van de Universiteit van California in San Diego bleek dat kalium kan helpen als u moeite hebt met doorslapen.10 Goede bronnen: hoewel bananen bekendstaan als een goede bron van kalium, zijn er betere bronnen, vooral als u niet te veel koolhydraten wilt binnenkrijgen. Kaliumrijke bronnen zijn bladgroenten, aardappels, zeewier (een zeegroente rijk aan mineralen), broccoli, kastanjechampignons en avocado’s.
Calcium. Twee Japanse onderzoekers hebben een studie gepubliceerd waaruit bleek dat stoornissen in de REM-slaap (ook wel droomslaap genoemd) verband hielden met een calciumtekort.11 Goede bronnen: boerenkool, andere koolsoorten, mosterdblad, zeegroenten en sesamzaad.
Vitamine D. Volgens onderzoekers van de Staatsuniversiteit van Louisiana is er waarschijnlijk een sterk verband tussen een vitamine D-tekort en overmatige slaperigheid overdag.12 Anderen zien een verband tussen dit tekort en de wereldwijde epidemie van slaapstoornissen.13 Goede bronnen: zwaardvis, zalm, tonijn, makreel, shiitakes, oesters en zonlicht. Of slik een supplement met vitamine D3.
Omega 3-vetzuren. Uit een studie door de Universiteit van Oxford bleek dat omega 3-vetzuren u kunnen helpen dieper en rustiger te slapen.14 Goede bronnen: chiazaad, pompoenpitten, heilbot, zalm, hennepzaad, walnoten en lijnzaad of de oliën ervan. Omdat overmatige verhitting deze oliën kan beschadigen, kunt u beter koudgeperste oliën kiezen, zoals lijnzaadolie, visolie, en krillolie (gewonnen uit krill: een garnaalachtig zeediertje). Belangrijk is dat de oliën van een goed merk zijn.
Melatonine. Er zijn zelfs voedingsmiddelen die een kleine hoeveelheid melatonine bevatten, en andere die uw lichaam kunnen helpen bij de productie ervan.15 Goede bronnen: zure kersen. Er zit ook een kleine hoeveelheid melatonine in walnoten, gemberwortel en asperge. Voedingsmiddelen die op natuurlijke wijze de aanmaak van melatonine in uw lichaam een oppepper geven, zijn onder andere ananas, tomaat, banaan en sinaasappel.
Vitamine B6. Deze belangrijke vitamine helpt bij het reguleren van uw stressrespons en ontspant uw zenuwstelsel. Goede bronnen: banaan, yoghurt (suikervrije en biologische), cashewnoten, pindakaas, amandelen, avocado, vis, tomaat, spinazie, zoete aardappel, zeegroenten en eieren.
Probiotica. Tegenwoordig zijn probiotica heel populair als supplement, maar in veel culturen die bekendstaan om hun hoge levensverwachting eten de mensen gefermenteerde voedingsmiddelen: die bevatten ook de heilzame bacteriën die zorgen voor een gezond spijsverteringskanaal. Goede bronnen: zuurkool, kimchi, miso, zoetzuur, yoghurt (van zuivel of zonder zuivel), kefir (van zuivel of zonder zuivel) en kombucha.
Prebiotica. Dit zijn belangrijke voedselbestanddelen die de groei of activiteit van probiotica in uw lichaam stimuleren. Goede bronnen: aardperen, rauwe knoflook, rauwe of gebakken uien, paardensla en asperge.
Magnifieke magnesium. Magnesium staat officieel bekend als een antistressmineraal. Het helpt onze bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, bevordert de gezondheid van hart en bloedvaten, ontspant stijve spieren, vermindert pijn en kalmeert het zenuwstelsel. Naast deze vele functies van magnesium, blijkt chronische slapeloosheid een van de belangrijkste symptomen van een magnesiumtekort.
Maar we hebben er nogal snel een tekort aan. Een magnesiumtekort is tegenwoordig waarschijnlijk het meest voorkomende mineraaltekort ter wereld. Naar schatting heeft meer dan 80 procent van de bevolking in de VS een magnesiumtekort.
Als u het magnesiumgehalte in uw lichaam opkrikt, kan dat vrijwel meteen leiden tot minder stressklachten en tot een verbetering van uw nachtrust.
Uit een studie uitgevoerd door onderzoekers van het Beth Israel Deaconess Medisch Centrum in Boston kwam naar voren dat mensen met een magnesiumtekort twee keer zoveel kans hebben om vroegtijdig te overlijden.16
Magnesium via de huid
Vanwege het stressvolle leven dat velen leiden en de manier waarop magnesium door ons lichaam gebruikt wordt, is het onwaarschijnlijk dat u een magnesiumtekort met alleen voeding kunt oplossen. En supplementen zijn ook niet altijd de beste methode om dit probleem aan te pakken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een groot percentage van de ingenomen magnesium tijdens het spijsverteringsproces niet in het lichaam wordt opgenomen.
Een supplement van een goede kwaliteit kan weliswaar helpen, net als een dieet met veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Maar de beste methode om op een veilige en effectieve manier uw magnesiumgehalte omhoog te krijgen, is door het lokaal aan te brengen op uw huid.
Het feit dat ons lichaam magnesium via de huid (transdermaal) kan absorberen is al eeuwen bekend. Zo weten we bijvoorbeeld al heel lang dat een bad met epsomzout, dat eigenlijk magnesiumsulfaat is, geweldig is om pijn en stress te verminderen, en goed is voor onze nachtrust.
Tegenwoordig zijn er nog veel betere producten voor het lokaal aanbrengen van magnesium ontwikkeld. Want producten als magnesiumbadvlokken en de standaard magnesiumolie zijn voor hooguit 20 procent opneembaar. De ideale transdermale toediening is een hoogwaardig magnesiumextract.
Literatuur:
1 Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2009; 16: 53-9
2 www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain
3 World J Gastroenterol, 2011; 17: 3888-98
4 J Physiol Pharmacol, 2008; 59 Suppl 2: 33–51
5 Nat Rev Neurosci, 2011; 12: 453-66
6 Cell, 2015; 161: 264-76
7 Cell, 2014; 159: 514-29
8 Appetite, 2013; 64: 71-80
9 PLoS One, 2014; 9: e103490
10 Sleep, 1991; 14: 357-60
11 Eur Neurol, 1979; 18: 38-48
12 J Clin Sleep Med, 2012; 8: 693-7
13 Med Hypotheses, 2012; 79: 132-5
14 J Sleep Res, 2014; 23: 364-88
15 Food Nutr Res, 2012; 56: 17252
16 J Intensive Care Med, 2016; 31: 187-92
17 Fed Am Soc Exp Biol J, 1988; 2: A434
18 FASEB J, 2013; 27: 2742-55
[kader:] Bescherm uw darmen
Een aantal zaken waarvan klinisch bewezen is dat ze onze darmflora beschadigen of ontregelen, zijn:
• landbouwchemicaliën: pesticiden, rodenticiden (knaagdierenverdelgers) en fungiciden (schimmelbestrijdingsmiddelen);
• bewerkte voedingsmiddelen: het is bekend dat de overmatig aanwezige suikers daarin ziekteverwekkende bacteriën voeden;
• lukraak of herhaaldelijk antibioticagebruik;
• chemische levensmiddelenadditieven en conserveermiddelen.
[kader:] Naar buiten voor een betere slaap
Onze ogen hebben speciale lichtreceptoren die informatie naar de hypothalamus sturen om de productie van serotonine te stimuleren. Als we volgens de natuur leven (niet nachtbraken en overdag minstens een halfuur buiten zijn), waardoor onze biologische klok op de juiste tijd is ingesteld gebeurt die serotonineproductie elke dag. Als we echter onvoldoende buiten zijn, lijdt onze serotonineproductie – en onze gezondheid – daaronder.
Klinisch psycholoog Jeffrey Rossman schrijft in zijn boek The mind-body mood solution dat ‘velen van ons niet in de gaten hebben (…) dat we lijden onder de gevolgen van een tekort aan licht. Vanwege het uitzonderlijke vermogen van onze ogen zich aan te passen aan veranderingen in helderheid, hebben we vaak niet door hoe weinig we eigenlijk van licht kunnen profiteren als we binnen zitten. Het licht binnenshuis is gemiddeld honderd keer minder helder dan buitenlicht op een zonnige dag. Zelfs een bewolkte dag levert tien keer zoveel helderheid dan het gangbare licht binnenshuis.’
Een recente studie naar de kwaliteit van slaap van kantoorpersoneel dat overdag werkte, bracht enkele schokkende resultaten aan het licht. Kantoormedewerkers die niet in de buurt van een raam werkten, kregen 173 procent minder natuurlijk licht dan kantoormedewerkers die vlak bij een raam werkten. Als gevolg daarvan sliepen ze gemiddeld 46 minuten minder per nacht. Dit slaaptekort zorgde ervoor dat ze meer lichamelijke kwalen rapporteerden en zich minder energiek voelden. Vergeleken met hen waren de kantoormedewerkers die in een lichtere omgeving werkten lichamelijk actiever, gelukkiger en hadden ze in het algemeen een betere kwaliteit van leven.1
Literatuur:
1 J Clin Sleep Med, 2014; 10: 603-11
[Vertaling afbeelding:] Het juiste licht
Al uw lichamelijke functies worden op elkaar afgestemd door uw dagelijkse slaap-waakritme, dat gereguleerd wordt door zonlicht. Te weinig zonlicht en te veel kunstlicht hebben een negatieve invloed op uw serotoninegehalte en melatonineproductie. Dat ondermijnt op zijn beurt weer een goede nachtrust.
7 uur: melatonine-afgifte stopt
10 uur: wakkerste moment van de dag
14.30 uur: beste coördinatievermogen
17.00 uur: beste hartwerking en spiersterkte
18.30 uur: hoogste bloeddruk
21.00 uur: melatonineafgifte begint
23.00 uur: hoogste afgifte groeihormoon
noon: middaguur
midnight: middernacht
[Vertaling tabel 1:] Voedingsstoffen voor een goede nachtrust
Supertip 1
Leg magnesiumzalf, -olie of -spray op uw nachtkastje en breng het aan vlak voordat u onder de wol kruipt. De beste plaatsen voor aanbrengen zijn:
– op pijnlijke plekken;
– op uw borstbeen: een belangrijke plek die vlak bij uw hart ligt (een van de organen die het meest afhankelijk is van magnesium);
– rond uw nek en schouders, waar bij veel mensen de stress ophoopt.
Breng de magnesium royaal aan en masseer het in.
Supertip 2
Zet magnesiumrijke voedingsmiddelen op het menu. Uit een Amerikaans onderzoek bleek een verband tussen een dieet met veel magnesium en weinig aluminium, en een diepere, ononderbroken slaap.17
Goede bronnen: groene bladgroenten, zaden, zoals pompoen- en sesamzaad, en superfoods als spirulina en paranoten.
Supertip 3
Vermijd zo veel mogelijk chemicaliën die uw darmen kunnen beschadigen en zo de serotonine- en melatonineproductie belemmeren. Zorg dat het merendeel van uw eten uit biologische, lokaal verbouwde, onbewerkte voedingsmiddelen bestaat, die de voedingsstoffen bevatten uit de lijst op pagina … Dan verbetert u uw slaap van binnenuit.
[Vertaling tabel 2:] Zonlicht voor een goede nachtrust
Serotonine wordt voornamelijk in uw darmen geproduceerd, maar wordt opgeslagen in onze bloedplaatjes, ons centrale zenuwstelsel en zelfs in onze huid. In de keratinocyten (de cellen van de opperhuid) zijn zowel serotonine als serotoninetransporters aangetroffen. Daarom wordt de aanmaak serotonine sterk beïnvloed door de hoeveel zonlicht waarmee we in aanraking komen.
Uw huid absorbeert ultraviolette stralen van de zon, die meteen de productie van vitamine D en serotonine bevorderen. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Tennessee kan onze huid serotonine produceren en omzetten in melatonine.18
Als het buiten donker wordt, komt de afgifte van melatonine van nature op gang. De cellen in ons lichaam krijgen dan het signaal om zich voor te bereiden op de slaap. Maar dit raakt uit evenwicht als we niet op het juiste moment de juiste hoeveelheid licht ontvangen.
Melatonine is eigenlijk geen ‘slaaphormoon’, want het zorgt er niet direct voor dat u in slaap valt. Maar u kunt het zeker beschouwen als een ‘goede-nachtrusthormoon’, aangezien het de kwaliteit van uw nachtrust verbetert door uw lichaam in de juiste toestand te brengen voor de slaap.
Supertip 1
Als het gaat om beter slapen, is niet alle zonlicht gelijk. De klok in ons lichaam reageert het sterkst op zonlicht in de vroege ochtend, tussen 6 en 8.30 uur. Als u daarna aan zonlicht wordt blootgesteld is dat ook nog heilzaam, maar niet op dezelfde manier.
Afhankelijk van de tijd van het jaar is het een goede gewoonte om tijdens deze ‘primetime’ naar buiten te gaan. Direct zonlicht in de buitenlucht gedurende minimaal een halfuur blijkt de beste resultaten te geven. Het is vanwege de weersomstandigheden lang niet altijd mogelijk om direct zonlicht op uw huid te krijgen. Maar als u via uw netvlies natuurlijk licht binnenkrijgt is dat ook gunstig, zelfs op een bewolkte dag.
Supertip 2
Als u zit weggestopt in een kantoorgebouw, ver bij natuurlijk licht vandaan, maak er dan een gewoonte van om uw lunchpauze te benutten om het licht op te zoeken. Zorg dat u, als het tenminste zonnig weer is, tien tot vijftien minuten per dag direct zonlicht krijgt, liefst buiten en anders via een open raam. U kunt ook uw lunch buiten eten of af en toe in de buitenlucht vergaderen.
Supertip 3
Een zonnebril belemmert een gezonde hormoonproductie die nodig is voor onze nachtrust. Draag daarom niet alleen maar uit mode-oogpunt een zonnebril.
Dit artikel is afkomstig uit Sleep smarter door Shawn Stevenson (Hay House, 2016).