Reactiesnelheid verdient naast kracht, conditie en evenwicht een plaats in het trainingsprogramma van ouderen. Oefeningen met onverwachte signalen kunnen helpen om sneller te reageren, zekerder te bewegen en mogelijk de verwerking van informatie in de hersenen te ondersteunen.
Reactiesnelheid is de tijd tussen het waarnemen van een gebeurtenis en het inzetten van een beweging. Denk aan het herstellen na een misstap of het ontwijken van een obstakel. Deze snelheid neemt doorgaans af bij het ouder worden.
Een tragere reactie kan het risico op vallen vergroten. De hersenen moeten na een struikeling razendsnel de juiste spieren aansturen. Lukt dat niet op tijd, dan kan iemand zijn evenwicht verliezen. Vallen is bij Amerikaanse volwassenen vanaf 65 jaar de belangrijkste oorzaak van dodelijk en niet-dodelijk letsel. Jaarlijks meldt ongeveer een kwart van deze leeftijdsgroep een val.
Reactietraining vraagt niet alleen iets van de spieren. Ook aandacht, waarneming en besluitvorming spelen een rol. Een langdurig Amerikaans onderzoek onder meer dan 2.800 ouderen onderzocht geheugentraining, redeneertraining en training van de verwerkingssnelheid. Alleen de laatste methode hing na twintig jaar samen met minder diagnoses van dementie. De groep met aanvullende oefensessies had ongeveer 25 procent minder diagnoses dan de controlegroep. Dit bewijst nog niet dat eenvoudige lichamelijke reactietraining dementie voorkomt.
Oefenen kan thuis met eenvoudige middelen. Gooi bijvoorbeeld een tennisbal onder wisselende hoeken tegen een muur en vang hem op. Een partner kan een bal onverwacht laten vallen of willekeurig naar links en rechts wijzen, waarna de ander zo snel mogelijk beweegt. De onvoorspelbaarheid is belangrijk: een vast bewegingspatroon vraagt minder van het reactievermogen.
Begin met twee oefeningen van vijf tot tien minuten, twee- of driemaal per week. Noteer gemiste vangballen of de snelheid van uitvoeren. Zorg voor voldoende ruimte en een stabiele ondergrond.
Mensen met evenwichtsproblemen, hartklachten of een verhoogd valrisico kunnen het beste eerst overleggen met een arts of fysiotherapeut. Voeg daarna enkele veilige reactieoefeningen toe aan de gewone beweegroutine.