In Nederland zijn we gewend om brood een centrale plaats te geven bij ontbijt en lunch, wat kan leiden tot een eenzijdig dieet. Voedingsdeskundige Juglen Zwaan, oprichter van www.aHealthylife.nl, heeft een gezonder alternatief voorgesteld in zijn boek Broodloos ontbijten & lunchen. Hierin deelt hij de beste broodvrije recepten, verzameld van zijn ruim 100.000 volgers. Een van deze alternatieven is de haverrisotto: snel klaar, vullend en rijk aan magnesium en vezels dankzij de bèta-glucaan in haver.
Voor 1 persoon
Tijd: 15 minuten
Ingrediënten:
- 1 wortel
- 25 g doperwten (diepvries)
- 15 g gedroogde paddenstoelen, geweekt en in stukjes
- 1 rode ui
- Scheutje olijfolie
- 75 g havervlokken
- 350 ml bouillon naar keuze (bijvoorbeeld biologische kippenbouillon)
- Geraspte Parmezaanse kaas
Bereiding:
- Breng 400 ml water aan de kook. Snijd ondertussen de wortel in kleine stukjes.
- Doe de wortel, gedroogde paddenstoelen en doperwten in een schaal en giet hier het kokende water over. Laat dit mengsel een uurtje staan, zodat de wortelen en paddenstoelen zachter worden.
- Verwarm een pan op het vuur en snijd ondertussen de ui.
- Doe dan een scheutje olijfolie in de pan en fruit hierin de ui totdat deze lekker begint te ruiken.
- Giet het water af van het doperwten-, paddenstoelen- en wortelmengsel en voeg dit toe aan de uien. Laat het een paar minuten bakken, terwijl je af en toe roert.
- Voeg nu de havervlokken toe en giet tijdens het roeren telkens kleine beetjes bouillon in de pan, tot alles onder het vocht staat.
- Zet het vuur laag en laat 5-8 minuten garen.
- Schep de risotto op een bord of in een kom en bestrooi met Parmezaanse kaas naar smaak.
Tips en variaties:
- In plaats van bouillon kun je ook het weekvocht van de paddenstoelen gebruiken. Voeg in dat geval nog wel wat Keltisch zeezout toe.
- Je kunt in plaats van gedroogde paddenstoelen ook 40-50 gram paddenstoelen gebruiken, zoals shiitakes, oesterzwammen, portobello of kastanjechampignons. Eekhoorntjesbrood doet het ook goed in deze risotto.
- Dit recept is vrij neutraal van smaak. Voeg eventueel wat smaakmakers als Italiaanse kruiden, tamari of zeewiermix toe.
- Als je een romiger resultaat wilt, kun je een deel van de bouillon ook vervangen door (haver)room.
Eet smakelijk!
Dit recept verscheen in editie 2602 van Medisch Dossier.