Ingrediënten

Voor 4 personen

• 4 zalmfilets met huid (à 130 g)
• 2 venkelknollen, in partjes
• 1 rode ui, in partjes
• 1 handsinaasappel, in schijven
• 100 g groene olijven, ontpit
• 3 el extra vierge olijfolie
• 3 teentjes knoflook, geplet
• 1 tl venkelzaad, gekneusd
• ½ tl chilivlokken
• ½ tl zeezout
• ¼ tl zwarte peper
• 15 g verse dille
• 1 citroen, in partjes

Ovenzalm met venkel, sinaasappel en olijven

Voorbereiden 15 min | Oven 35 min | 4 personen | 430 kcal per portie

Eén ovenschaal en per portie ruim tweeeneenhalve gram omega 3-vetzuren. De sinaasappel karamelliseert mee met de venkel en verzacht de anijstoon. De zalm gaat pas in de laatste vijftien minuten de oven in, zodat hij glazig blijft.

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 °C (hetelucht 180 °C) en haal de zalm uit de koelkast.
2. Meng venkel, ui, knoflook, venkelzaad en chilivlokken in een grote ovenschaal met 2 el olijfolie en de helft van het zout. Rooster 20 minuten, tot de venkel randjes krijgt.
3. Schuif de groenten naar de zijkanten en leg de zalmfilets met de huid naar beneden in het midden. Wrijf in met de rest van de olie, het zout en de peper. Verdeel de sinaasappel en olijven eromheen.
4. Rooster nog 12 tot 14 minuten, tot de zalm van binnen net glazig is (kerntemperatuur 50 °C). Liever te vroeg uit de oven dan te laat, want de vis gaart na.
5. Laat 3 minuten rusten, bestrooi met dille en serveer met de citroenpartjes en het braadvocht.

Goed om te weten

Per portie: 31 g eiwit, 26 g vet (waarvan 5 g verzadigd), 2,5 g EPA en DHA, 12 g koolhydraten, 5 g vezels, 1,1 g zout. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks één portie vette vis; hiermee zit u daar in één keer ruim boven.

Wilde zalm bevat meer vitamine D en minder vet dan kweekzalm, maar droogt sneller uit en heeft ongeveer twee minuten minder nodig. Boven 60 °C wordt de vis droog en gaat een deel van de kwetsbare omega 3-vetzuren verloren. Makreel of forel is een goedkoper alternatief met een vergelijkbaar vetzuurprofiel.