Nachtdiensten kunnen het natuurlijke ritme van slapen en eten verstoren, wat kan leiden tot maag- en darmklachten, concentratieproblemen en vermoeidheid. Hierdoor is er een grotere kans op fouten tijdens het werk. Verstoringen van het biologisch ritme geven op lange termijn zelfs een verhoogd risico op overgewicht, diabetes type-2 en hart- en vaatziekten. Daarom vindt al langer onderzoek plaats naar hoe deze effecten kunnen worden tegengegaan, óók in ons land.
Zo bestudeerde dr. Mariëlle de Rijk de rol van voeding tijdens de nachtdienst. Zij bekeek of er een verband is tussen voeding, gezondheid en veiligheid van 164 verpleegkundigen in de nachtdienst. Het blijkt dat het aantal eetmomenten, de timing en de samenstelling van de maaltijden tijdens de nachtdienst verband houden met alertheid en maag- en darmklachten. Verpleegkundigen waren meer alert met méér eetmomenten én direct na een maaltijd met koolhydraten. Maar twee tot drie uur na de maaltijd met koolhydraten waren ze juist weer minder alert. Met drie kleine maaltijden bestaande uit langzame suikers waren deelnemers het meest alert én hadden ze de minste hongergevoelens. De Rijk adviseert bijvoorbeeld een kleine maaltijd van yoghurt of kwark met fruit en muesli. Daarnaast raadt ze aan het biologische ritme zo goed mogelijk aan te houden. Dus: eet tijdens en vlak voor de nachtdienst zo min mogelijk.
Uit andere bronnen is bekend dat het hormoon melatonine te maken heeft met de biologische klok. Melatonine wordt door het lichaam aangemaakt in de pijnappelklier in de hersenen. Ook zit het in voeding en in supplementen die mensen kunnen gebruiken bij een jetlag of inslaapproblemen. Melatonine bevordert het inslapen onder ‘slaapvriendelijke’ omstandigheden: dat je in bed ligt, in een rustige, donkere kamer die niet te koud is. Probeer dat dus zo goed mogelijk na te bootsen na een nachtdienst.
Maar wat eet je voordat je naar bed gaat als ontbijt? Veel voedingsmiddelen bevatten melatonine. De top-7 bestaat uit haver, zoete maïs, rijst, gember, tomaten, bananen en gerst. De hoeveelheden melatonine in deze voedingsmiddelen zijn gering. Maar het effect van een rijstwafel met gemberjam, of van een kop tomatensoep met rijst, kun je versterken door ze te combineren met tryptofaanrijke voeding. De pijnappelklier zet namelijk eerst het aminozuur tryptofaan om in serotonine, en vervolgens in melatonine. Enkele voedingsmiddelen met relatief veel tryptofaan zijn: spirulina-zeewier, sojabonen, kwark, kippenlever, kip, kalkoen, amandelen, pinda’s en melk. Experimenteer dus eens met voedingsmiddelen en ontdek welke combinatie je het slaperigst maakt. Het ideale tijdstip voor het nuttigen van je ‘slaapdieet’ is waarschijnlijk één uur voor het naar bed gaan.
Kijk voor meer informatie op: www.alliantievoeding.nl