07-12-2010

Uitgeplozen: Slapeloosheid

Aanhoudende problemen met inslapen of doorslapen vormen een veelvoorkomende slaapstoornis waarvan de oorzaak vaak niet duidelijk is. In wetenschappelijk onderzoek zijn verbanden aangetoond met zowel medische en psychologische als sociale problemen en onlangs ook een verhoogd overlijdensrisico. Het is dus van groot belang de aandoening serieus te nemen.

Mensen met chronische slapeloosheid (ofwel ‘insomnia’) lopen een veel groter risico te overlijden, zo blijkt uit een nieuw, alarmerend onderzoek in Amerika. Het gaat om een langetermijnonderzoek, gepresenteerd in Texas op SLEEP 2010, de 24e jaarvergadering van de Associated Professional Sleep Societies LLC. Het bleek dat lijders aan chronische slapeloosheid een verdrievoudigd risico liepen te overlijden aan welke oorzaak dan ook, vergeleken met mensen zonder die slaapstoornis. Het onderzoek was uitgevoerd met meer dan 2000 proefpersonen uit de Wisconsin Sleep Cohort Study, die allemaal een aantal vragenlijsten hadden ingevuld over hun slaapgewoonten in 1989, 1994 en 2000. Deze groep was 19 jaar lang gevolgd en in die tijd waren er 128 deelnemers overleden. Na analyse van de onderzoeksgegevens luidde de conclusie dat diegenen met langdurige slapeloosheid een verdrievoudigd risico liepen om te overlijden, ook na correctie voor leeftijd, BMI (body mass index, een maat voor het gewicht in relatie tot de lichaamsbouw) en andere variabele factoren.
Laurel Finn, hoofdauteur van het artikel, is biostatisticus aan de Universiteit van Wisconsin-Madison. Hij verklaarde dat deze resultaten benadrukken dat het van groot belang is dat artsen een effectieve behandeling bieden voor slapeloosheid, ook wanneer er verder geen gezondheidsproblemen zijn1.

Conventionele behandelingen
Bij de conventionele behandeling van slapeloosheid worden gewoonlijk helaas nog steeds ook slaappillen (hypnotica) gebruikt. Die middelen zijn vaak totaal niet werkzaam en soms regelrecht gevaarlijk. Volgens een literatuuroverzicht van wetenschappelijke publicaties gaan de meeste geneesmiddelen die voor slapeloosheid worden voorgeschreven in meer of mindere mate gepaard met risico’s als overdosering, tolerantie, gewenning en verslaving2. Zelfs een kortwerkend slaapmiddel als zolpidem, dat gezien wordt als de veiligste farmaceutische optie, kan aanzienlijke bijwerkingen hebben zoals geheugenverlies en dwangmatige (‘compulsieve’) repetitieve gedragingen3, delier, nachtmerries en hallucinaties4, anafylaxie (ernstige allergische reactie) en angio-oedeem (ernstige zwelling in het gezicht)5. Het kan zelfs het risico van huidkanker vergroten6.
Ironisch is dat zolpidem zelfs juist slaapproblemen blijkt te veroorzaken, zoals slaapwandelen, slaapgerelateerd eetprobleem en, het meest zorgwekkend, slapend autorijden7. Uit één onderzoek bleek dat mensen die hypnotica gebruikten zoals zolpidem minimaal twee keer zoveel risico liepen om betrokken te raken bij een verkeersongeluk als normaal8.
Het is niet verbazend dat steeds meer mensen met slapeloosheid hun heil zoeken bij de alternatieve geneeswijzen op zoek naar een oplossing voor hun slapeloosheid. Uit een recente analyse van gegevens uit een nationale enquête in de VS bleek dat meer dan 1,6 miljoen volwassen Amerikanen enige vorm van complementaire zorg gebruiken ter behandeling van slapeloosheid of andere slaapproblemen9. Van de vele beschikbare opties blijken de onderstaande het meest veelbelovend te zijn.

 

 

Alternatieve slaaptherapieën

Supplementen
Er zijn vele soorten voedingssupplementen verkrijgbaar voor slapeloosheid, waarvan een groot aantal bewezen effectief.
    – Melatonine. Dit hormoon, dat bij de mens de ‘biologische klok’ reguleert, wint steeds meer aan populariteit als behandeling van slapeloosheid. Het is vooral getest onder ouderen omdat bekend is dat het melatoninegehalte daalt met de leeftijd. In een gerandomiseerd gecontroleerd klinisch onderzoek bleek melatonine met vertraagde afgifte een veilige en effectieve langetermijnbehandeling te zijn voor ouderen met slapeloosheid. Ook de inslaaptijd (slaaplatentie) werd er sterk door ingekort en er bleken geen ernstige bijwerkingen te zijn10.
Uit sommige onderzoeken valt op te maken dat ook jonge mensen baat kunnen hebben bij melatonine. Bij een overzichtsonderzoek naar kinderen met aandachttekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) en inslaapproblemen bleek een dosis melatonine van 3-6 mg enkele uren voor het slapengaan goed verdragen te worden en de kinderen te helpen in slaap te vallen11.
Maar aangezien melatonine een krachtig hormoon is, dient u het enkel te gebruiken onder medische begeleiding. Hoewel het in de VS en in veel Europese landen vrij verkrijgbaar is, is het in Engeland en Nederland dan ook niet in werkzame dosering verkrijgbaar tenzij op voorschrift van een arts. Mogelijke bijwerkingen zijn hoofdpijn, een ‘zwaar hoofd’ of katerig gevoel, maagklachten en depressie.
Tevens moeten mensen met epilepsie geen melatonine gebruiken evenals mensen die Marcoumar of andere stollingsremmers gebruiken, vanwege mogelijke interacties12.
    – L-Tryptofaan. Dit aminozuur wordt van nature aangetroffen in chocola, havermout, bananen, kalkoen en pinda’s. Er wordt al 30 jaar onderzoek gedaan naar de rol ervan bij slaapstoornissen. De slaaplatentie verbeterde er in sommige onderzoeken door, zelfs al bij doses van maar 1 gram. Lagere doses (250 mg) bleken zelfs nog steeds de kwaliteit van de slaap te kunnen verbeteren. In tegenstelling tot de meeste hypnotica beperkt L-tryptofaan bovendien niet de cognitieve (mentale) prestaties of het ontwaakvermogen vanuit de slaap. Wel zijn er echter mogelijke bijwerkingen bij hoge doseringen (100 mg/kg/dag) zoals irritatie van het maagslijmvlies, braken en spiertrekkingen in het hoofd-halsgebied13.
    – 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP). Deze stof vormt een veelbelovende behandelingsmogelijkheid voor verschillende aandoeningen waaronder slapeloosheid. Door een supplement van 5-HTP (200 mg om 21.15 uur en 400 mg om 23.15 uur) bleek de REM-slaap (REM staat voor ‘rapid eye movement’, een belangrijke fase in de slaap) langer te worden, ten teken dat de slaapkwaliteit waarschijnlijk verbeterd was14. Om zeker te zijn van de werkelijke waarde bij deze toepassing is echter meer onderzoek nodig.
    – Magnesium. Als de slapeloosheid veroorzaakt of verergerd wordt door periodieke bewegingen van de armen en benen of door het rusteloze-benensyndroom (restless legs) dan helpen magnesiumsupplementen wellicht. Bij mensen die om één van die twee redenen leden aan slapeloosheid, bleek door gebruik van ongeveer 300 mg magnesium per avond gedurende vier tot zes weken, de kwaliteit van de slaap significant te verbeteren en het aantal keren dat ze ’s nachts wakker werden te verminderen15.

Kruiden
Therapeutische middelen op basis van planten hebben reeds een lange staat van dienst in het gebruik tegen slapeloosheid en andere slaapstoornissen. De onderstaande kruiden zijn getest in klinisch onderzoek.
     – Valeriaan (Valeriana officinalis). Dit werd meer dan 2000 jaar geleden door de oude Grieken reeds erkend als een effectief middel tegen nerveuze onrust, stress en slaapstoornissen. Op dit moment is valeriaan één van de best verkochte natuurlijke slaapmiddelen16. Bij een recente meta-analyse, waarin de resultaten van 18 gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken waren samengebracht, bleek valeriaan effectief de tijd te verkorten die het kost om in slaap te vallen alsmede te kwaliteit van de slaap zelf te verbeteren17.
Daar komt bij dat de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) valeriaan heeft ingedeeld als GRAS: generally recognized as safe ofwel in het algemeen veilig gebleken. De voorkeur genieten preparaten die vrij zijn van valepotriaten, extracten op waterbasis of met weinig ethanol/water, aangezien daarvan de kans het grootst is dat er geen bijwerkingen optreden18. Meestal wordt gebruikgemaakt van een dosis van 300-600 mg valeriaan een halfuur voor het slapengaan.
Andere kruiden worden vaak gebruikt in combinatie met valeriaan, zoals hop en citroenmelisse (zie onder), evenals kamille, passiebloem, (Amerikaans) glidkruid en kattenkruid (catnip).
    – Hop (Humulus lupulus). Dit kruid kan op zichzelfstaand al werken, maar wordt meestal in combinatie met valeriaan gebruikt. In een onderzoek is ontdekt dat een vloeibaar extract van valeriaan en hop de totale slaaptijd verbeterde evenals de slaapkwaliteit en de diepe slaap, zowel volgens objectieve als subjectieve maatstaven19. Uit een ander klinisch onderzoek bleek dat een gestandaardiseerde combinatie van valeriaan plus hop (met 500 mg valeriaanextract en 120 mg hopextract) de tijd die het kostte om in slaap te komen meer deed afnemen dan 500 mg valeriaanextract alleen20.
    – Citroenmelisse (Melissa officinalis). Dit kruid wordt eveneens in combinatie met valeriaan gebruikt. Het bleek de slaapkwaliteit bij gezonde vrijwilligers te verbeteren21. Maar er is aanvullend onderzoek nodig met proefpersonen die aan slapeloosheid lijden.
    – Lavendel (Lavandula officinalis). Lavendelolie is welbekend om haar kalmerende geur en zou ook een effectief middel tegen slapeloosheid kunnen zijn. Bij een onderzoek met 42 studentes die leden aan slapeloosheid en depressie bleek aromatherapie met lavendel voor beide aandoeningen nuttig te zijn22.

Acupunctuur
Hoewel er geen kwalitatief hoogwaardig klinisch onderzoek bestaat met acupunctuur, zou het werkzaam kunnen zijn tegen slapeloosheid. Bij een onderzoek met 44 vrouwen in de leeftijd van 22-56 jaar bleek acupunctuur van de buik beter te zijn dan behandeling met medicijnen ter verlichting van de slapeloosheid23. Ook bleek elektro-acupunctuur een aanzienlijke verbetering op te leveren van de slaapkwaliteit en het sociaal functioneren overdag bij mensen met chronische slapeloosheid24.

Hersenmuziek
Een innovatieve techniek waarbij de hersengolven van een persoon worden opgenomen en vervolgens omgezet in muziek toont zich veelbelovend als behandeling van slapeloosheid. Bij een onderzoek bleek dit soort zogenaamde ‘hersenmuziek’ positieve resultaten op te leveren bij meer dan 80 procent van de lijders aan slapeloosheid25.

Neurofeedback
Bij deze techniek wordt eveneens de hersenactiviteit opgenomen, maar gebruikt als feedback voor de eigen, bewuste regulatie. Hij kan de slaaplatentie verbeteren evenals de totale slaaptijd, maar er is meer onderzoek nodig om de werkelijke effectiviteit te bepalen26.
Joanna Evans

1www.aasmnet.org/Articles. aspx?id=1722
2Altern Med Rev, 2000; 5: 249-259
3Clin Toxicol [Phila], 2007; 45: 179-181
4Clin Neuropharmacol, 2000; 23: 54-58
5Drug Saf, 2009; 32: 735-748
6J Sleep Res, 2008; 17: 245-250
7J Clin Sleep Med, 2009; 5: 471-476
8Sleep Med, 2008; 9: 818-822
9Arch Intern Med, 2006; 166: 1775-1782
10BMC Med, 2010; 8: 51
11Ann Pharmacother, 2010; 44: 185-191
12BMJ, 2003; 326: 296-297
13Altern Med Rev, 2006; 11: 52-56
14Altern Med Rev, 1998; 3: 271-280
15Sleep, 1998; 21: 501-505
16Aust Fam Physician, 2010; 39: 433-437
17Sleep Med, 2010; 11: 505-511
18Prescrire Int, 2005; 14: 104-107
19Eur J Med Res, 2008; 13: 200-204
20Phytother Res, 2007; 21: 847-851
21Fitoterapia, 1999; 70: 221-228
22Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-143
23Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41
24Chin Med J [Engl], 2009; 122: 2869-2873
25Neurosci Behav Physiol, 1998; 28: 330-335
26Appl Psychophysiol Biofeedback, 2010; 35: 125-134

Andere mogelijkheden bij slapeloosheid
– Schrap cafeïne
De stimulerende werking van cafeïne kan wel 20 uur aanhouden, dus zelfs wanneer u alleen ’s ochtends vroeg een kopje drinkt kan dat effect hebben op uw slaap. Behalve in koffie zit cafeïne ook in zwarte en groene theesoorten, cacao, chocolade, sommige frisdranken en verschillende vrij verkrijgbare geneesmiddelen. In één onderzoek is bleek dat onthouding van cafeïne een aanzienlijke verbetering van de slaapkwaliteit kan opleveren1.
– Stop met roken
Deze gewoonte is in verband gebracht met problemen met zowel inslapen als doorslapen. Stop echter op een natuurlijke manier met roken, aangezien methoden op basis van geneesmiddelen evenzeer tot slaapstoornissen kunnen leiden2.
– Onderzoek mogelijke voedselallergieën
Dr. Harald Gaier, die geregeld een rubriek in dit tijdschrift verzorgt, onderzoekt cliënten met slapeloosheid altijd op onvermoede voedselovergevoeligheden die verder geen duidelijke symptomen veroorzaken. Bij een onderzoek met acht baby’s van 7 tot 46 weken oud met chronische slapeloosheid, kon die inderdaad teruggevoerd worden op koemelkallergie en kregen de kinderen weer een normaal slaappatroon nadat koemelk uit hun voeding was geschrapt3.
– Reguleer uw stressniveau
Stress en onrust kunnen slapeloosheid uitlokken. Probeer daarom ontspanningstechnieken zoals meditatie, massage en yoga. Uit een recent preliminair (verkennend) onderzoek bleek dat door dagelijkse yoga-oefeningen de slaapkwaliteit, de totale slaapduur, totale waakduur en de slaaplatentie alle verbeterden bij mensen met chronische slapeloosheid4.
– Sport regelmatig
Dit kan de ontspanning bevorderen en de kerntemperatuur van het lichaam verhogen, op zodanige wijze dat het inslapen en doorslapen erdoor bevorderd worden5. Gebleken is dat aërobe duurtraining met een matige intensiteit de onrust voor het slapengaan verminderde en de slaap verbeterde bij mensen met chronische slapeloosheid6. Sport echter liever niet vlak voor het slapengaan.
– Slaap ’s nachts in het donker
Door blootstelling aan te veel licht in de nacht kan niet alleen het slapen bemoeilijkt worden, maar zou ook het risico van kanker en hartziekten groter kunnen worden (zie het artikel De schaduwkant van het licht in Medisch Dossier 2009; 7, juli/augustus). Vermijd daarom fel licht in de laatste drie uren voor het slapengaan, beperk het computergebruik ’s avonds tot een minimum en gebruik donkere rolgordijnen of dikke gordijnen in de slaapkamer om het licht van lantarenpalen en kassen te weren.
Probeer ook te vermijden dat u midden in de nacht moet opstaan. Moet dat toch, minimaliseer dan uw blootstelling aan helder licht, door bijvoorbeeld een zwak rood lampje in de badkamer aan te brengen als nachtlicht.

1J Clin Nurs, 2009; 18: 13-21
2Rev Mal Respir, 2006; 23 [3 Suppl]: 6S67-6S77
3Pediatrics, 1985; 76: 880-884
4Appl Psychophysiol Biofeedback, 2004; 29: 269-278
5Cochrane Database Syst Rev, 2002; 4: CD003404
6J Clin Sleep Med, 2010; 6: 270-275

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...