Na je vijftigste wordt krachttraining belangrijker dan cardiotraining, zeker voor vrouwen in de overgang, zo blijkt uit steeds meer onderzoek. Merk jij dat jouw cardiotraining onvoldoende vruchten afwerpt, maar aarzel je nog over krachttraining? Debra Atkinson vertelt over het belang van spieropbouw en geeft praktische tips.
Door: Debra Atkinson
Vrouwen hebben van nature minder spiermassa en meer vet dan mannen – deels omdat vet nodig is voor voortplanting. Tijdens de overgang dalen niet alleen de voortplantingshormonen, maar ook de hormonen die zorgen voor spierbehoud. Gevolg: minder spieren, meer vet.¹
Hoewel cardiotraining lang werd gezien als dé manier om vet te verbranden, blijkt dat na je vijftigste vaak niet meer op te gaan. Door de daling van geslachtshormonen word je als vrouw gevoeliger voor stress.² En juist cardio verhoogt je stresshormonen.³
Daar komt bij dat vrouwen insulineresistenter worden. Een gestrest lichaam slaat vet op uit zelfbehoud – en vetverbranding en vetopslag gaan niet samen. Het stresshormoon cortisol en insuline versterken elkaar hierin en vergroten de vetopslag rond je buik. Juist meer cardio gaan doen op middelbare leeftijd om af te vallen, kan daardoor averechts uitpakken.
Voor vetverbranding heb je meer spieren nodig, want spieren gebruiken vet als brandstof
Korte en langere, stevige wandelingen of kortdurende, intensieve lichaamsbeweging kunnen de stressimpact op je lichaam wél verminderen, door de stress positief te houden. Positieve stress heb je vooral als je plezier beleeft aan de activiteit en als je ook in andere gebieden van je leven de stress laag weet te houden.
Toch vergroten die vormen van beweging je spiermassa niet en hebben daarom geen invloed op de vetverbranding buiten de activiteit om. Voor vetverbranding heb je meer spieren nodig, want spieren gebruiken vet als brandstof.
Lichaamsbeweging die de spiermassa vergroot, zoals krachttraining, verbetert je lichaamssamenstelling: de verhouding tussen vet, vocht, spieren en botten.⁴ Bovendien verbetert het veel overgangsklachten en vergroot het je kans op gezond ouder worden. En dat gaat verder dan alleen minder risico op vallen.
Verlies van spiermassa
Spierverlies begint al rond je dertigste. De wetenschap is het er niet over eens hoe snel dat precies gaat: sommige studies spreken van 3-8% per tien jaar, andere van 1% per jaar. Maar over één ding is iedereen het eens: tijdens de overgang en na je zestigste gaat spierverlies sneller. In het ergste geval ben je op je tachtigste maar liefst 50% van je spiermassa kwijt.⁵
Voor spieropbouw heb je kracht- of weerstandstraining nodig. Vrouwen hebben meer krachttraining nodig dan cardio en ook meer dan mannen. En vrouwen boven de 50 hebben meer krachttraining nodig dan vrouwen van 30.
Begin met twee keer per week krachttraining. Probeer bij elke set tijdelijke spiervermoeidheid te bereiken. Dat doe je met deze stappen:
- Begin met 1 set gewichten die je 15-20 keer kunt tillen.
- Na 1-2 weken: gewichten waarmee je 12-15 keer kunt tillen.
- Na 1-2 weken: ga over op twee sets gewichten.
- Wissel daarna af: de ene keer gebruik je zwaardere gewichten, de andere keer herhaal je de oefeningen of je verandert het aantal sets (verander slechts één ding tegelijk).
Werk toe naar een regelmatig ritme van 2 sessies per week met 3 (of meer) sets voor 8 tot 10 spiergroepen. Geef slaap de hoogste prioriteit en combineer dat met het eten van voldoende hoogwaardige eiwitten. Dan haal je het meest uit je training. Je zult merken dat je energie en ook je totale energieverbruik omhooggaan, zonder dat je snel vermoeid raakt of last krijgt van pijn.⁷
Voor vrouwen van middelbare leeftijd is dit de meest effectieve manier om hun spiermassa te vergroten. Maar nog belangrijker: het is een manier om je leven te verbeteren.
Dat heeft gevolgen voor je lichaamssamenstelling: een verlies van spiermassa betekent een hoger vetpercentage, zelfs als je niet aankomt. Spierverlies vergroot bovendien het risico op insulineresistentie.
Voor vrouwen met hardnekkig buikvet of overgewicht is dat frustrerend. Maar op langere termijn verhoogt het ook het risico op diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en osteoporose.⁶
Hoe meer spiermassa, hoe kleiner de kans op alzheimer
Hoewel de coronapandemie inmiddels achter ons ligt, zijn de gevolgen hiervan voor onze spieren nog voelbaar. In Nederland kwam 1 op de 4 mensen (27%) tijdens de pandemie aan; wereldwijd was dat bijna een derde (31%).⁸
Dat extra gewicht was geen spiermassa. Sportscholen waren gesloten en gewichten moeilijk verkrijgbaar. Voor vrouwen in de overgang was dit extra schadelijk: in de overgang daalt het oestrogeenniveau, en daarmee verslechteren bot en spierkwaliteit.⁹ Het gebrek aan krachttraining in deze periode heeft bijgedragen aan meer spierafbraak, en dat verhoogt de kans op vroegtijdige invaliditeit.
Tekst gaat verder onder de foto.
Het belang van spieren
Mensen worden gemotiveerd door directe beloning. Gelukkig biedt krachttraining precies dat, én langetermijngezondheid. Het verbetert talloze overgangsklachten, waaronder: slapeloosheid, angst en depressieve gevoelens, opvliegers en nachtelijk zweten, gewichts- of vettoename, botverlies, verlies van spierspanning, buikvet en insulineresistentie.
Klaar om met krachttraining te starten? Begin met deze oefeningen.
Samengestelde oefeningen trainen meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk, op een manier die lijkt op dagelijkse bewegingen:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Rows (stand, zittend of gebogen)
- Chest press
- Pull-downs of pull-ups
Isolatie-oefeningen richten zich op één spiergroep:
- Biceps curls
- Triceps press
- Hamstring curls
Onderzoek toont aan dat spieren weerstandstraining en spierversterkende oefeningen deze klachten beter verlichten dan cardio.¹⁰ Sterker nog: krachttraining werkt ontstekingsremmend en verkleint het risico op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Hoe meer spiermassa, hoe kleiner de kans hierop – en bij vrouwen van 65 is dat risico al 1 op 5.
Hoe weet je of je goed bezig bent?
Je lichaamssamenstelling meten is essentieel, en dat kan niet met een gewone weegschaal. Investeer in een slimme weegschaal die ook vetpercentage meet en het liefst spiermassa in kilo’s meet. Als je je gewicht en je vetpercentage weet, kun je je spiermassa ook zelf berekenen.
Maak niet de fout om alleen je BMI (Body Mass Index) te gebruiken voor je lichaamssamenstelling. Je BMI zegt niets over je spiermassa. Als je weet hoe je lichaamssamenstelling in elkaar zit, kun je gericht je spieren gaan trainen en je voortgang bijhouden.
Winst op de lange termijn
Als vrouwen aan krachttraining doen, heeft dat grote voordelen voor hun gezondheid. In een studie volgde een groep vrouwen na de overgang een programma gericht op weerstandstraining, in plaats van op gewichtsverlies.
De vrouwen bleven zes jaar lang op hetzelfde gewicht en ook hun lichaamssamenstelling bleef stabiel. De deelnemers die het programma niet consequent volgden of alleen cardiotraining deden, zagen een significante toename in gewicht, lichaamsvet en buikvet.⁴
Een cliënt van middelbare leeftijd uit mijn praktijk vatte het ooit treffend samen: ‘Het maakt niet uit wat de vraag is, het antwoord is beweging.’ Voor vrouwen boven de vijftig mag daar nog iets aan worden toegevoegd: beweging in de vorm van krachttraining. ●
Dit artikel is bewerkt en komt uit WDDTY, april 2023
- J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92.
- Menopause, 2006; 13(2): 212–21.
- J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19.
- Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95.
- Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32.
- Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10.
- J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34.
- ipsos.com/nl-nl/gewicht-corona.
- J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2020; 11(3): 698–709.
- J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34; Maturitas, 2019; 126: 55–60; Climacteric, 2022; 25(3): 264–70; BMC Women’s Health, 2022; 22, art 320; Diabetol Metab Syndr, 2020; 12, art 14; Scientific Reports, 2020; 10, art 17548; J Bone Miner Res, 2018; 33(2): 211–20; Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 59–64.
Uitgelezen: Menokilo’s, blijf op gewicht in en na de overgang
