Elke fase van de menstruatiecyclus brengt door de hormonale veranderingen andere uitdagingen met zich mee. Die kunnen per persoon enorm verschillen. Maar er zijn ook gemene delers. Bewegingsdeskundige Debra Atkinson legt uit hoe je sportprestaties kunt verbeteren door mee te bewegen met je hormonen.
Door: Debra Atkinson
Iedereen weet dat voldoende lichaamsbeweging cruciaal is voor een goede gezondheid. Maar vrouwen weten weinig over de impact van hormonen. Volgens recent onderzoek heeft 86% van de sportende vrouwen last van vermoeidheid en/of menstruatiepijn, waardoor ze vaker een training of wedstrijd overslaan.¹ Om optimaal te presteren en het risico op blessures te verkleinen, zouden vrouwen moeten meebewegen met hun hormonen. Zij hebben immers op verschillende manieren en momenten met hormonale veranderingen te maken: tijdens de menstruatiecyclus, maar ook tijdens de overgang en zwangerschap. Toch gaat van al het onderzoek dat in het kader van bewegingswetenschappen en sportgeneeskunde wordt gedaan slechts 39% over vrouwen.²
Samenwerken met je cyclus
Tijdens een normale menstruatiecyclus sturen de hormonen oestrogeen en progesteron om de beurt het rijpingsproces en vrijkomen van een eicel aan. De baarmoeder wordt tijdens de cyclus van ongeveer 28 dagen voorbereid op een mogelijke zwangerschap. Oestrogeen stijgt in de eerste helft van de cyclus, piekt tijdens de ovulatie ofwel eisprong en daalt vervolgens in de tweede helft, terwijl progesteron in die tweede helft juist stijgt. Ook testosteron piekt rond de ovulatie en vóór de menstruatie.
De wetenschap is er nog niet over uit. Onderzoek uit 2021 vond bijvoorbeeld geen fysiologisch bewijs dat training die is afgestemd op de menstruatiecyclus effectiever is. Dat niet kon worden aangetoond dat het werkt, komt mede doordat de benodigde gegevens niet consistent of in voldoende mate zijn verzameld. Toch zijn er genoeg aanwijzingen die meer onderzoek rechtvaardigen.
De gegevens die via menstruatieapps worden verzameld, laten bijvoorbeeld zien dat de meeste vrouwen zich van dag 7 tot en met de ovulatie die rond dag 14 plaatsvindt het energiekst en sterkst voelen. Als je begrijpt welke metabolische veranderingen er optreden bij de hormoonschommelingen die in dit artikel worden beschreven, kun je betere sportresultaten behalen door je trainingen hierop aan te passen en de energieschommelingen beter te benutten.
Bron
- Sports Med, 2020; 50(10): 1813-27.
Wordt de eicel niet bevrucht dan wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgestoten en begint de menstruatie. Dag één van de menstruatie is ook dag één van de nieuwe cyclus. Elke fase van de menstruatiecyclus brengt door de hormonale veranderingen andere uitdagingen met zich mee. Die kunnen per persoon enorm verschillen. Al zijn er gemene delers. Zoals deze: inzicht krijgen in de impact van je hormonale cyclus kan je trainingsresultaten helpen verbeteren. Van dat inzicht wordt in de topsport in toenemende mate gebruik gemaakt.
Menstruatie & vroege folliculaire fase
Veel vrouwen hebben last van vermoeidheid tijdens de menstruatie, die het begin van de folliculaire fase markeert. Oestrogeen en progesteron bevinden zich beide op hun laagste niveau vlak voor je menstruatie. Ga wandelen of doe een herstellende yogasessie in plaats van krachtigere oefeningen als je je in deze fase minder fit voelt. Een milde vorm van lichaamsbeweging kan krampen en andere menstruatieklachten verlichten.³ Bewegen is nu zeker goed. Maar belast jezelf niet in het begin van de folliculaire fase als je merkt dat je uithoudingsvermogen hieronder lijdt; doe liever een stapje terug. De menstruatieperiode kan een goed moment zijn om meer functionele trainingen te doen, zoals unilaterale oefeningen met één ledemaat. Daarmee train je bij een lichtere belasting. Dat is minder belastend voor je bijniersysteem, dat het al druk heeft met de menstruatie. Zie je menstruatie als een actieve hersteltijd en neem rust, dan kun je daarna weer harder trainen.
Last van PMS? Ga door met trainen, maar verminder de intensiteit of duur
Midden- en late folliculaire fase
Omdat oestrogeen stijgt vanaf het begin van je menstruatie en progesteron laag blijft, nemen je kracht en conditie langzaamaan weer toe. Een week na het begin van je menstruatie herstel je meestal alweer sneller. Hier begint misschien wel de krachtigste periode van de maand. Maar zorg ook nu voor hersteltijd. Probeer te trainen met meer gewicht, sets of herhalingen maar verhoog niet de trainingsfrequentie, want dat gaat ten koste van het herstel.
In onderstaand schema vind je een kort overzicht van de verschillende hormonen en hun invloed op lichaamsbeweging gedurende de cyclus. Omdat de ervaring van elke vrouw uniek is, past dit schema misschien niet perfect. Maar het maakt wel inzichtelijk hoe je je training zou kunnen afstemmen op je cyclus.
Fase: menstruatie
Duur: 3-7 dagen, tijdens de folliculaire fase.
Karakteristiek: laag oestrogeen en laag progesteron.
Training: tijdens de menstruatie is de energie vaak op zijn minst tijdelijk lager. Dit is een goed moment om meer functionele en minder stressvolle trainingen te doen. Naarmate de energie toeneemt, keer je terug naar meer traditionele kracht- en HIIT-trainingen.
Fase: folliculair
Duur: 14 dagen, beginnend met menstruatie.
Karakteristiek: geleidelijk stijgend oestrogeen en laag progesteron.
Training: zware krachttraining en HIIT sessies, maar vanwege de hogere blessurekans met zo min mogelijk snelle richtingsveranderingen of spanning op de ligamenten.
Fase: ovulatie
Duur: halverwege de cyclus, 1 dag.
Karakteristiek: oestrogeenpiek.
Training: optimaal moment voor kracht en intensiteit.
Fase: luteaal
Periode: 14 dagen, tussen ovulatie en menstruatie.
Karakteristiek: hoog oestrogeen en halverwege deze fase ook hoog progesteron, daarna afname van beide.
Training: als de energie afneemt tegen het einde van deze fase, bouw zware krachttraining dan af en stap over op herstelactiviteiten als yoga of wandelen.
Beperk nog steeds intensieve trainingen en oefeningen waarbij een snelle verandering van richting nodig is. Oestrogeen veroorzaakt stijvere pezen, waardoor je wel zwaarder kan tillen, maar het veroorzaakt ook verweking van de ligamenten en verminderde neuromusculaire controle, waardoor je gemakkelijk blessures oploopt.⁴ Als je toch terug wilt keren naar bijvoorbeeld HIIT-sessies (HIIT staat voor intervaltraining met hoge intensiteit), concentreer je dan op fietsen, zwemmen of training op een crosstrainer. Ben je in deze fase nog steeds moe, luister dan naar je lichaam en pas trainingen en hersteltijden aan.
Ovulatie & luteale fase
De ovulatie markeert de overgang van folliculaire naar luteale fase. Op dit moment van de cyclus voelen de meeste vrouwen zich – lichamelijk en mentaal – vaak op hun best. Dit is het moment om records te breken. De oestrogeenspiegel is nog steeds hoog en progesteron begint nu ook te stijgen.
Wat later in de luteale fase, de tweede helft van de cyclus, voelen veel vrouwen zich vaak vermoeider of minder gemotiveerd om te sporten. Naarmate progesteron stijgt en oestrogeen verhoudingsgewijs afneemt, worden de prestaties lager dan normaal.⁵ De prestaties nemen toe wanneer oestrogeen hoog is in vergelijking met progesteron. Sommige vrouwen voelen daardoor een groot verschil in kracht en energie tussen de eerste twee weken van hun cyclus en de laatste twee weken.
Vlak voor de menstruatie – in de PMS-fase – krijgen veel vrouwen last van premenstruele symptomen. Zij hebben dan bijvoorbeeld meer eetlust of houden vocht vast. Deze premenstruele klachten houden mogelijk verband met de instabiliteit van de bloedglucose en insulineresistentie die optreden bij lagere oestrogeenspiegels. Ga door met trainen, maar verminder de intensiteit of de duur als je merkt dat je minder aankunt dan gebruikelijk. Concentreer je bijvoorbeeld op uithoudingsvermogen en oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen, yoga of pilates.
Rond de ovulatie voelen de meeste vrouwen zich op hun best – dit is het moment om records te breken
Probeer je calorie-inname te verhogen om vermoeidheid en onbedwingbare trek te verminderen. Drink voldoende. Het lijkt misschien tegenstrijdig om meer te gaan eten terwijl je minder beweegt, maar je stofwisseling is in deze periode ook iets hoger.⁶ Je lichaam zal goed reageren op oefeningen met een lagere intensiteit, gecombineerd met een hogere inname van hoogwaardige eiwitten, groenten en gezonde koolhydraten (zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, zilvervliesrijst). Elke vrouw reageert op haar eigen manier. Sommigen voelen zich goed bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door periodiek vasten (een vermindering van het aantal uren waarop je op een dag eet). Anderen kunnen echter beter de voedselinname verhogen om de hunkering onder controle te houden, de energie te verhogen en de stemming te verbeteren.⁷
Hoe zit het met testosteron?
De focus van de menstruatiecyclus ligt op oestrogeen en progesteron. Maar ook andere hormonen spelen een rol. Waaronder testosteron. Het staat bekend om zijn anabole effecten op de spieren. Dus als je testosteronniveau hoog is, voel je je misschien wat sterker en heb je iets meer profijt van die trainingen. De testosteronproductie piekt rond de ovulatie. Dit is het moment om spierversterkende oefeningen ofwel krachttraining te doen.
Voor iedereen slim: cyclisch trainen
Voor iedereen slim: cyclisch trainenCyclisch trainen werkt niet alleen als je ongesteld bent. Iedereen kan hier zijn of haar voordeel mee doen. De methode wordt niet voor niets al heel lang ingezet door personal trainers en sportcoaches voor een beter trainingseffect en voor een lager risico op blessures. Om voordeel te hebben van sporten, moeten we ons immers harder inspannen dan we doen tijdens onze gewone dagelijkse activiteiten. Voor een optimaal effect moeten we de oefeningen bewust plannen en tijd vrijmaken voor voldoende rust.
Voor vrouwen in de postmenopauze is het vanwege het lagere oestrogeenniveau van nog groter belang om met gepaste intensiteit te trainen, om overgangsklachten te compenseren en de gezondheid van spieren, botten en hersenen te verbeteren. Maar ook mannelijke sporters profiteren daarom van cyclisch trainen. Voldoende intensiteit is onlosmakelijk verbonden met voldoende herstel. Het combineren van inspanningstijden met hersteltijden is dus de sleutel tot het optimaliseren van de conditie. ●
Dit artikel is vertaald en bewerkt en verscheen eerder in WDDTY, juni 2023.
Bronnen
- Br J Sports Med, 2021; 55(8): 438-43.
- Br J Sports Med, 2017; 51(6): 487-8.
- J Altern Complement Med, 2016; 22(9): 732-8.
- Orthop J Sports Med, 2017; 5(7): 2325967117718781.
- Front Physiol, 2021; 12: 654585.
- PLOS One, 2020; 15(7): e0236025.
- Pratyusha R. Gudipally and Gyanendra K. Sharma, Premenstrual Syndrome (StatPearls, 2022).
