Bij High Intensity Interval Training (HIIT) span je je korte tijd maximaal in. Dat kan op allerlei manieren. Debra Atkinson legt uit hoe je HIIT kunt gebruiken om je hormonen te reguleren en je lijf een energieboost te geven.

Bij HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) denken de meeste mensen meteen aan vetverbranden en afvallen. De eerste studie naar HIIT werd gedaan bij mannelijke topwielrenners: die presteerden heel goed door op 170% van hun ‘VO2-max’ te trainen. Je VO2-max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan verbruiken (V = snelheid, O2 = zuurstof).1

Die studie vormde het begin van de zogeheten Tabata-training, vernoemd naar de hoofdonderzoeker. Dat onderzoek uit 1996 vond langzaam maar zeker zijn weg naar de reguliere sportscholen en bootcamps. Maar sinds de eerst Tabata-studie is er veel onderzoek gedaan naar allerlei HIIT-varianten voor verschillende doelgroepen. HIIT bestaat uit repeterende, korte, maar zeer intensieve workouts, variërend van 80 tot 100% van de piekhartslag (je maximale hartslag, ongeacht je inspanning), afgewisseld met minder intensieve hersteltijden.2

Wat gebeurt er dan? Je verandert van weinig lichaamsbeweging en buiten adem raken naar het punt waarop je weer door je neus kunt ademen terwijl je je inspant. Je herhaalt de intervallen een vast aantal keren, afhankelijk van het protocol en je conditie. Intervaltraining is niet nieuw en het zijn niet alleen topsporters die het gebruiken. Patiënten met COPD krijgen al jaren het advies om intervaltraining te gaan doen. Dat helpt om beter te presteren en hun hartfunctie te verbeteren.

Keihard sprinten

Het grote verschil tussen intervaltraining in een medische setting en HIIT-training als workout is de intensiteit. Bij HIIT wissel je wandelen en joggen niet af. Nee, je gaat keihard sprinten, of je dat nu fietsend, zwemmend, rennend of op een andere manier doet. Het grote voordeel van HIIT is dat de resultaten vergelijkbaar zijn met die van matige of matig tot intensieve beweging die langer duurt. Maar je bereikt die resultaten dus in veel minder tijd.

Soms lukt het mensen om met slechts een halfuur HIIT per week hun cardiometabolische gezondheidsmarkers even goed te verbeteren als anderen met 2,5 uur gewone cardiotraining.3 Als je een druk leven hebt, is dat heel aantrekkelijk. Want de meeste HITT-workouts duren ergens tussen de 4 en 30 minuten. En het is bewezen dat het werkt. Toch is er een belangrijke reden om na te gaan of het iets voor je is en zo ja, hoe.

Tussen 2012 en 2016 werd HIIT razend populair: het gebruik steeg met 274%. Maar ook het aantal blessures door HIIT nam met 144% toe.4 Dus voor mensen die snel blessures hebben of de neiging hebben te hard van stapel te lopen, kan HIIT riskant zijn.

Doe je meerdere keren per week HIIT? Kies dan oefeningen die minder intensief zijn of varieer met de intensiteit. Dan heb je minder risico op blessures. Ga bijvoorbeeld de ene keer hardlopen en de andere keer fietsen. Zelfs bij vormen van HIIT die minder zwaar zijn, is de spierschade nog steeds beduidend groter dan bij training met een lage intensiteit (LIIT: Low Intensity Interval Training). Dus denk niet alleen goed na over de workout zelf, maar ook over de hersteltijd tussen de workouts.

Valse hoop?

De verleidelijke beloften over calorie- en vetverbranding van HIIT-aanhangers zijn soms overdreven, afhankelijk van hoe je ernaar kijkt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de extra calorieverbranding die je na een HIIT-sessie zou hebben, de zogeheten after burn, nogal klein is. De onderzoekers verzamelden gegevens over het energieverbruik tijdens en na de training: die bleek tijdens HIIT slechts 226 calorieën meer te zijn.5 Vergelijk je dat met een langere trainingssessie met een hoge intensiteit (maar niet het niveau van HIIT), dan verbranden mensen 600-700 calorieën extra. Dus daarmee vergeleken komt HIIT er niet best van af, al bespaart het wel tijd.6

Voor iedereen geldt: kies het soort oefeningen dat je plezierig vindt, dat haalbaar is en in je agenda past. Want dat is de beste manier om het vol te houden en met regelmaat te blijven doen. Dus als je van lange wandelingen houdt, ga dan vaker wandelen, en voeg HIIT toe voor die momenten die niet in je agenda passen. Overweeg om daarnaast ook kleine porties HIIT te doen. Als je de trap neemt, maak er dan een sprintje van. Ga je op de fiets naar je werk? Fiets dan op een veilig stuk 30-60 seconden zo hard mogelijk. Die sprintjes zorgen voor een cardio- en krachtboost die je met minder intensief bewegen niet haalt.

Het is waar dat je met 20 minuten HIIT méér vet en calorieën verbrandt dan met 20 minuten matig intensief bewegen. Maar je verbrandt wél meer calorieën en vet als dat matig intensief bewegen langer duurt. En dan is er nóg een reden dat de onderzoeksresultaten niet voor iedereen hetzelfde zijn. Veel studies richten zich nog altijd op gezonde jonge mannen. Maar hun hormonen verschillen behoorlijk van die van vrouwen op middelbare leeftijd.

Tabata-training

1. Warming-up
2. 20 seconden bewegen met hoge intensiteit

• 10 seconden rust
• Herhaal 8 keer (totaal 4 minuten)

3. 1 minuut rust
4. Herhaal stap 2 en 3 maximaal 4 keer
5. Coolingdown

HIIT tijdens de overgang

Er zijn een paar veelbelovende onderzoeken met vrouwen in de overgang. Oestrogeentekort, dat optreedt tijdens de menopauze, beïnvloedt de manier waarop de stofwisseling van vrouwen op lichaamsbeweging reageert.7 Het voordeel van korte intervallen voor vrouwen, met name vrouwen van middelbare leeftijd, is dat de cortisolrespons op inspanning kleiner is. De cortisolspiegel stijgt bij vrouwen al vanaf 45 jaar.8 En een te hoge spiegel verhoogt niet alleen het risico op spier- en botverlies, maar heeft ook een negatieve invloed op de slaap en de stemming.

Als je de intervallen van HIIT kort houdt, stijgt de cortisolspiegel minder en biedt HIIT toch voordelen. Houd je energieniveau in de gaten om je persoonlijke ‘sweet spot’ te vinden: de voor jou ideale hoeveelheid, intensiteit en duur van bewegen. Lichaamsbeweging moet je energie verhogen, je eetlust optimaliseren en je bloedsuikerschommelingen verminderen.

Als je de intervallen van HIIT kort houdt, stijgt de cortisolspiegel minder en biedt HIIT toch voordelen. Houd je energieniveau in de gaten om je persoonlijke ‘sweet spot’ te vinden: de voor jou ideale hoeveelheid, intensiteit en duur van bewegen. Lichaamsbeweging moet je energie verhogen, je eetlust optimaliseren en je bloedsuikerschommelingen verminderen.

Drie soorten intervallen

Spreekt het idee van korte workouts met alle voordelen van lange workouts je aan? Dan is er genoeg om uit te kiezen. Van de volgende drie soorten intervallen is bewezen dat ze werken voor vrouwen van middelbare leeftijd. Houd rekening met je conditie en blessure-risico en kies dan een trainingsschema dat je prettig vindt.

1. HIIT

Oorspronkelijk bestond deze optie alleen uit de ‘echte’ Tabata-training: dat zijn cycli van 20 seconden zware inspanning en 10 seconden rust, en dat acht keer herhalen. Deze serie van acht cycli doe je één tot maximaal vier keer, met tussendoor telkens 1 minuut hersteltijd.

De Tabata-training is doorontwikkeld naar een versie met kortere workouts en langere rustperioden; toen naar een versie met even lang sporten als rusten, en ten slotte naar een versie met langere sport- en rustperioden, die sterk verschillen afhankelijk van iemands persoonlijke conditie, doelen en tijd.

Maar een probleem met veel HIIT-trainingen is dat iemand niet volledig herstelt tussen de intervallen met hoge intensiteit. Dat is schadelijk voor zowel de hoeveelheid testosteron als mitochondriën: twee zaken waar volwassenen van middelbare leeftijd of ouder zuinig op moeten zijn vanwege hun energie en stofwisseling.9

2. SIT

Het onderzoek naar Sprint Interval Training (SIT) bij vrouwen na de overgang werd gedaan op de home-trainer, zodat de deelnemers minder risico liepen op blessures. De deelnemers trainden 20 minuten lang, waarbij ze afwisselend 8 seconden sprintten en 12 seconden licht trapten. Daarvoor en daarna hadden ze een warming-up en coolingdown van elk 8 minuten. Opvallende uitkomsten waren een betere cardiorespiratoire conditie (hart en longen), vetverlies en relatieve toename van spierweefsel.10

3. HIRT

High Intensity Repeat Training (HIRT) werkt net als HIIT en SIT. Maar er is één groot verschil, namelijk dat deelnemers zo lang herstellen als nodig is, tot maar liefst 3 minuten, voordat ze een interval herhalen. Het werkt als je in staat bent om de hoeveelheid inspanning van de eerste keer te herhalen. Als je niet dezelfde snelheid of afstand kunt volhouden in de volgende interval, moet je stoppen met de sessie.

Wees voorzichtig

Probeer om te beginnen vier tot zes intervallen en wissel ze af met volledig herstel. Doe een iets langere warming-up en coolingdown dan bij een training met lage intensiteit. Zorg dat er 2 tot 3 dagen zitten tussen de sessies. Begin met één sessie per week en breid dat uit naar twee of drie per week. Train maximaal 50 minuten in totaal, want als je meer doet, heb je aanzienlijk meer kans op blessures.11

Dit artikel verscheen eerder in WDDTY feb 2023.

Bronnen:

1. Med Sci Sports Exerc. (1996); 28(10):1327-30.
2. Exp Physiol. (2020); 105(9):1470-90.
3. PLOS One. (2016); doi:10.1371/journal.pone.0154075.
4. J Sports Med Phys Fitness. (2019); 59(7):1206-12.
5. Physiol Rep. (2013); 1(5):e00131.
6. Med Sci Sports Exerc. (2011); 43(9):1643-8.
7. Isacco, L. et al. ‘Sex Hormones and Substrate Metabolism during Endurance Exercise’. In Hackney, A. (ed.), Sex hormones, exercise and women (Springer, 2017).
8. (2009); 16(4):708-18.
9. Cell Metab. (2021); 33(5):957-70.
10. Eur J Appl Physiol. (2019); 119:981-9.
11. Med Sci Sports Exerc. (2018); 50(5S): 651.