Het ketogene voedingspatroon is de strengste vorm van koolhydraatarm eten die bestaat, met dagelijks maximaal 5 tot 10 procent koolhydraten. Wat is de herkomst van ‘keto’? Wat houdt het precies in en wat kun je ervan verwachten, behalve gewichtsverlies? Het eerste deel van een tweeluik over de ketogene leefstijl, met praktische adviezen.
Rond het ketogene voedingspatroon hangt de geur van ‘nieuw’ en ‘revolutionair’. Maar het gaat eerder om een revival dan om een nieuw fenomeen. Ketose is een oeroud biologisch gegeven: het hielp onze verre voorouders te overleven in tijden van voedselschaarste. Bij het ketogene voedingspatroon ofwel ‘keto’ is het de bedoeling dat het lichaam voor zijn brandstofvoorziening overschakelt van glucose naar vetten.
Bij een doorsnee voedingspatroon zijn koolhydraten een belangrijke bron van energie. Wanneer je koolhydraten eet, breekt het lichaam die af tot glucose. Hiervan kan het lichaam een voorraad opslaan in de lever, in de vorm van glycogeen. Die voorraad gebruikt het lichaam wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed daalt.
Een ketogeen dieet beperkt de beschikbare glucose voor de cellen sterk. Om toch over voldoende brandstof te kunnen beschikken, schakelt het lichaam daarom over op vetverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan ketonen ofwel ketonlichamen, die het lichaam net als glucose kan gebruiken als brandstof. Hierdoor komt het lichaam in een staat van ketose. Dit is een normaal, fysiologisch proces dat je kunt opwekken door nuchter te sporten, door te vasten of door ketogeen te gaan eten.
Vet verketterd
Ketose sleepte ons in het verleden door hongersnoden heen. Anno 2024 lijkt het een antwoord op de gevolgen van overvoeding. Denk aan overgewicht, en in het verlengde hiervan diabetes type-2 en hart- en vaatziekten.
Een groot deel van de patiënten met dit type diabetes kan met een ketogeen dieet de ziekte ‘omkeren’: zij bereiken vaak al na enkele weken een betere bloedglucosespiegel, een beter bloedvettenprofiel, een lagere bloeddruk én gewichtsverlies. Maar ook dat is al eerder bedacht, namelijk door William Banting (1796-1878). Deze Brit had ernstig overgewicht (obesitas) en viel af door koolhydraten en suikers te beperken. Hij schreef daar in 1863 een boekje over: Letter On Corpulence Addressed to the Public.
Het gaat eerder om een revival dan om een volstrekt nieuw fenomeen
Tot aan de Tweede Wereldoorlog was een koolhydraatbeperkt dieet dé remedie om obesitas en diabetes type-2 te behandelen. Het stond zelfs in de medische opleidingsboeken. Daarna raakte deze aanpak in de vergetelheid.
En dit viel – niet toevallig – samen met de opkomst van de voedingsindustrie die vooral inzette op geraffineerde koolhydraten (suiker, fructose en meel) en die vet in de ban deed. En dit liep weer synchroon met de toename van leefstijlziekten als diabetes type-2.
Inmiddels is ‘vermijden van vet’ geëvolueerd naar ‘kiezen voor gezonde vetten’, mede door het effect van de koolhydraatarme diëten. De status van de schadelijke transvetten in chips en koek is trouwens onveranderd.
Gezonde vetten hebben we echter nodig, en dan vooral in de vorm van verschillende vetzuren. Zoals omega-3 uit vette vis en walnoten en oliezuur uit olijfolie en avocado. Zelfs roomboter, vol verzadigd vet, is bezig met een revival. Intussen wordt breed erkend dat vooral de eiwitten een sterk punt zijn van de koolhydraatarme diëten, zoals ‘keto’.
Eiwitten geven, evenals vetten, een verzadigd gevoel en gaan zo ‘overeten’ tegen en daarmee ook overgewicht. Verder zijn eiwitten onmisbaar voor de opbouw van de spieren, waardoor meer spiermassa behouden blijft tijdens afvallen.
Dit is vooral belangrijk vanaf middelbare leeftijd. Spiermassa die je dan verliest, keert niet zomaar terug. De aanwezigheid van ketonen in het bloed beschermt tegen spierafbraak ten behoeve van de energiehuishouding. Dat was één van de overlevingsmechanismen achter ketose: behoud van spiermassa tijdens periodes van honger.
Meervoudige beloningen
Wie de moeite neemt om zichzelf dit voedingspatroon aan te wennen, lijkt te kunnen rekenen op meervoudige beloningen. Want keto heeft niet alleen een positieve invloed op leefstijlziekten als diabetes type-2 en hart- en vaatziekten. Het is mogelijk ook effectief bij verschillende vormen van kanker, zo toonden Oostenrijkse wetenschappers in 2018 aan in een wetenschappelijk overzichtsartikel.1
Het sterkste bewijs voor een tumorremmende werking werd gezien bij een glioblastoom, een bepaald type hersentumor. Ook bleek ketogene voeding effectief bij prostaat-, long-, dikkedarm- en alvleesklierkanker.
De werking berust erop dat door de dalende glucosespiegel kankercellen geen energie meer krijgen, terwijl de gezonde lichaamscellen ketonen kunnen gebruiken als energiebron. Ook psychische en neurologische aandoeningen kunnen hier baat bij hebben, waarover meer in het volgende deel van dit tweeluik.
Maximaal 10 procent
Keto is de Olympus van de koolhydraatarme golf. Strenger koolhydraatarm eten is nauwelijks denkbaar: per dag maximaal 5 tot 10 procent koolhydraten geadviseerd, wat neerkomt op 20 tot 50 gram. Ter vergelijking: een gemiddeld koolhydraatarm dieet levert dagelijks 50 tot 150 gram koolhydraten.
Dit betekent concreet dat brood, graanproducten, aardappelen, rijst en pasta buiten het ketogene voedingspatroon vallen. Ook fruit mag maar heel beperkt worden gebruikt, evenals sommige groenten.
Lang was een koolhydraatbeperkt dieet dé remedie tegen obesitas
Een disclaimer lijkt echter op zijn plaats: overschakelen op een ketogeen voedingspatroon is niet per se eenvoudig en vereist voorbereiding en vasthoudendheid. Louisette Blikkenhorst, oprichter van Ketogeen Instituut Nederland, kan erover meepraten.
Nadat ze gewichtsconsulent was geworden, studeerde ze verder. Tijdens de opleiding Klinische Psycho Neuro Immunologie (kPNI) raakte ze bekend met het ketogene voedingspatroon. ‘Ik ben het zelf gaan proberen’, vertelt ze. ‘Het werkte voor mij heel goed. Ik viel af en voelde me ook gewoon veel beter. Ik werd echt onophoudelijk vrolijk, alert en scherp.’
Daarvoor moest ze wel eerst een fase met ‘griepverschijnselen’ doorstaan. ‘Ketogriep klinkt als een virus of een ziekte, maar dat is het niet’, vertelt ze. ‘Wanneer je koolhydraten gaat beperken, bouw je je voorraad glycogeen af. Dat gaat gepaard met vochtverlies.
Mensen die in ketose beginnen te raken, moeten daarom vaker plassen. Je verliest daardoor niet alleen vocht, maar ook elektrolyten: magnesium, kalium, natrium en calcium. Die stoffen hebben belangrijke functies in het lichaam. Als je daar tekorten aan hebt, krijg je allerlei rare klachten. Zoals spierkrampen of kortademigheid.
Het voelt alsof je griep aan het krijgen bent: een algeheel gevoel van malaise, zwaar hoofd, je bent niet vooruit te branden. Dat had ik zelf ook. Ik heb me daar doorheen geworsteld. Maar de remedie is simpel: het aanvullen van de elektrolyten. Je kunt overal elektrolytenpreparaten kopen. Als je die neemt, ben je vaak binnen één dag van de klachten af.’
Keto-adaptatie
Blikkenhorst wijst er verder op dat je adem in het begin naar aceton kan ruiken. ‘Bij de productie van ketonen komt aceton vrij. Dat zorgt voor die typische geur die mensen kunnen hebben als ze net in ketose zijn. Het goeie nieuws: hoe langer je in ketose bent, hoe minder aceton er vrijkomt.
Disclaimer: overschakelen op een ketogeen voedingspatroon is niet per se eenvoudig
Alles verloopt dan namelijk steeds efficiënter, ook de opname van ketonen in de lichaamscellen. Hoe langer ketonen aanwezig zijn, hoe meer poortjes open gaan staan om die ketonen ook op te nemen. Dat proces heet keto-adaptatie. De therapeutische kracht van een ketogeen voedingspatroon is er nog niet in de eerste twee of drie weken, maar treedt op na gemiddeld twaalf weken.’
Het begint met een daling van de glucosewaarden, en van de insuline. Het hormoon insuline, dat wordt gemaakt in de alvleesklier, helpt glucose de lichaamscellen in. ‘Maar insuline doet meer: het is eigenlijk een verkeersregelaar van brandstoffen in het lichaam.
Is er veel glucose in het bloed? Dan zegt insuline: hup, allemaal de cellen in. Als er te veel glucose komt, zegt insuline: hé, lever, maak jij er maar vetten van. Bij een hoog aanbod van glucose, zegt insuline tegen vet dat binnenkomt: sorry, glucose heeft nu even voorrang.
Dus gaat het vet dat binnenkomt in de opslag. Zolang het insulineniveau hoog is, kun je geen vetten verbranden en geen vetweefsel afbreken. Het kan alleen maar worden opgeslagen. Om vetten te kunnen gaan verbranden, en vandaaruit ketonen te maken, is verlaging van het insulineniveau cruciaal.’
Dit bekent dat mensen die medicatie gebruiken voor hun (pre)diabetes type-2 die medicatie waarschijnlijk snel moeten gaan afbouwen. ‘Houd dus contact met je diabetesverpleegkundige of behandelend arts. Ook de bloedvetten ofwel triglyceriden gaan omlaag, en dat vindt de cardioloog weer geweldig. Het gebruik van vetten stijgt, de ketonen worden geproduceerd.
Ook het gevoel van verzadiging neemt daardoor toe, waardoor je minder hoeft na te denken over of je wel of niet wilt eten. Je eigen stofwisseling ondersteunt je dan bij je goeie voornemens. Helaas verwarren veel artsen en diëtisten deze fysiologische vorm van ketose nog steeds met de pathologische vorm van ketose: de keto-acidose. Zij denken vaak nog dat je elke vorm van ketose moet vermijden.
Maar alleen bij mensen met diabetes type-1 en insulineafhankelijk diabetes type-2, waarbij de alvleesklier geen insuline meer maakt, en bij zware alcoholisten kan keto-acidose een risico zijn. Zij kunnen door heel hoge ketonenwaarden in coma raken.
Metabool flexibel
De echte ‘magie’, zoals Blikkenhorst dat noemt, voltrekt zich doorgaans pas na weken of maanden. ‘De capaciteit om vet te verbranden neemt toe. Je lichaamssamenstelling gaat veranderen. Dat is logisch: als je meer vetten verbrandt, verlies je vetmassa. Als ketonen aanwezig zijn, wordt de spiermassa beschermd.
In verhouding heb je dan wat meer spiermassa en minder vetmassa. Dat ziet er leuker uit in de spiegel. Een ander gezondheidsvoordeel is dat de oxidatieve stress afneemt. Dat komt door minder vrije radicalenvorming. Ook je ontstekingswaarden nemen af.
Op termijn gaat dat effect hebben op allerlei situaties, zoals chronische ziektes. Ik zeg niet dat je alle ziektes kunt genezen, maar symptomen kunnen afnemen. Je levensverwachting neemt toe, maar vooral ook de kwaliteit van leven.’
Na gemiddeld twaalf weken zijn mensen ‘metabool flexibel’, zoals dat heet. ‘Je kunt dan ook weer wat meer koolhydraten eten, als je wilt: je kunt een periode wel in ketose gaan, en een tijdje niet. Je zult dan zien dat het steeds gemakkelijker wordt om te switchen. Je bent echt een hybride auto geworden, die gebruik kan maken van twee brandstoffen: ketonen en glucose.
Bij de een gaat dat sneller dan bij de ander. Sommigen zijn al na acht weken flexibel, anderen pas na een halfjaar. Dat kan te maken met erfelijke aanleg, met de snelheid waarmee je enzymen werken. En met hoe insulineresistent je bent. Dus hoe (on)gezond je was toen je begon.’
Sommige mensen merken echter zelfs na vele weken anders eten geen enkele verbetering. ‘Als ze dan bijvoorbeeld een urinetestje doen, blijken ze helemaal geen ketonen te genereren. Ze zijn dan misschien wel koolhydraatarm aan het eten geweest, maar niet echt ketogeen. Waardoor ze niet de metabole shift naar ketose hebben gemaakt.
Je kunt thuis eenvoudig met een urinestripje meten of er in je lichaam ketonen aanwezig zijn. Je kunt het ook meten in je bloed, met een vingerprikje. Als je ketonen in je lichaam meet, weet je in ieder geval dat je ketonen genereert.’ Mensen die vegetarisch/veganistisch eten, kampen soms met een gebrek aan carnitine dat zit in dierlijke eiwitten. ‘Dan lukt de ketose evenmin.
De remedie is eenvoudig: een potje carnitine kopen en dat gedurende een maand slikken volgens de aanwijzingen op het etiket. Meestal raken die mensen dan ineens wel in ketose.’
Bereid je goed voor
Louisette Blikkenhorst hamert op een goede voorbereiding. ‘Dat is echt de sleutel tot succes. Koop bijvoorbeeld een paar goeie keto-boeken, met informatie of recepten. Op mijn website vind je ook gratis leefstijllijsten: daarop zie je in één oogopslag wat je wel en niet kunt eten. Koop van tevoren in: kies vóórdat je begint met keto wat je wilt eten, en haal de boodschappen alvast in huis. En: doe al je koolhydraatrijke spullen de deur uit. Dan kun je ze ook niet meer opeten. Vervang ze door voedingsmiddelen en ingrediënten die wél kunnen, zoals een voorraadje gekookte eieren, gerookte vis, avocado’s, gehaktballetjes en noten.’
Contra-indicaties
Een ketogeen voedingspatroon wordt overigens niet voor iedereen aanbevolen. ‘Een belangrijke contra-indicatie is mitochondriale dysfunctie, dat voorkomt bij ME/CVS maar ook bij long-covid’, aldus Blikkenhorst.
‘De mitochondriën zijn de energiecentrales van de lichaamscel. Als die zijn aangetast, verloopt de energieproductie niet goed. Dan kun je beter niet ketogeen gaan eten.’ Ze bestrijdt dat een trage schildklier (hypothyreoïdie) eveneens een contra-indicatie is. ‘Er wordt vaak gezegd dat je bij een trage schildklier koolhydraten nodig hebt, maar dat is onzin.
Je schildklier is wél gebaat bij een stabiele calorie-inname. Dus als je ketogeen gaat eten, zorg dan dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Je moet niet de boodschap aan je schildklier geven dat er buiten hongersnood is, want dan gaat-ie nog meer onderuit.
Het interessante is: mensen die in ketose raken, knappen op. Niet alleen hun insuline-receptoren herstellen, maar ook de receptoren voor het schildklierhormoon. Een ketogene leefstijl verbetert de energiestofwisseling in het lichaam en zorgt ervoor dat de signalen van hormonen beter worden opgevangen. Hierdoor gaat het schildklierhormoon beter zijn werk doen en komt de schildklier juist minder onder druk te staan.’
Meer informatie: ketogeeninstituut.nl
Toine de Graaf
Bronnen
- Aging (Albany NY) 2018 Feb 11;10(2):164-165. doi: 10.18632/aging.101382
