22-01-2019

5 tips om normale porties te eten

Steeds meer mensen hebben last van overgewicht. Vaak komt dat omdat we te veel eten. De hoeveelheid ongewenste calorieën die we binnenkrijgen hangt nauw samen met hoeveel eten er op ons bord ligt.1 We neigen er namelijk naar om ons bord helemaal leeg te eten. Dit wordt in het Engels ook wel ‘clean plate syndrome’ genoemd. Te veel opscheppen betekent dus te veel eten.2 De volgende 5 tips helpen je om voortaan weer normale porties te eten.

Kies voor kleiner

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de grootte van de borden en lepels waar we mee eten onbewust invloed uitoefent op de hoeveelheid.2,3 Een groot bord laat een portie kleiner lijken dan die daadwerkelijk is. Dit leidt tot overeten. Dit werd bevestigd door een studie waarbij de invloed van de grootte van een kom werd onderzocht. Mensen die een grote kom gebruikten, aten maar liefst 77 procent meer pasta dan mensen met een middelgrote kom.4 In een ander onderzoek bleek dat mensen met een grotere kom 31 procent meer ijs aten. Een grotere lepel zorgde in dat geval met het eten van 14,5 procent meer ijs.5 Het verontrustendste is dat de mensen die meer zijn gaan eten door groter servies niet eens door hadden dat de porties ook groter waren.6 Verruil dus je bord voor een kleinere variant, grote kans dat je na het eten ook gewoon vol zit.

Gebruik je bord als meetinstrument

Geen zin om porties af te wegen? Dan is het bord een goed instrument om hoeveelheden op elkaar af te stemmen. Mits je een kleiner bord gebruikt, kun je er door een handige verdeling voor zorgen dat je vetten, eiwitten en koolhydraten in balans zijn. Zorg dat de helft van je bord bestaat uit groenten, een kwart uit hoogwaardige eiwitten en het resterende kwart uit complexe koolhydraten. Vul dit aan met een halve eetlepel gezonde vetten en je hebt een volwaardige maaltijd. Mocht een andere samenstelling nodig zijn in verband met ziekte of sport, houd deze dan aan.

Gebruik je handen

Een ander meetinstrument om de juiste portiegrootte te eten zijn de handen. Grotere mensen die meer voeding nodig hebben, hebben meestal ook grotere handen.7 Let op: voor iedere macronutriënten geldt voor mannen het dubbele. Voor een vrouw geldt het volgende: houd voor eiwitten een portie aan zo groot als de handpalm, voor groenten zo groot als de vuist, voor koolhydraten zo groot als een handje vol en voor vetten een portie zo groot als een duim.

Bestel de helft

Als we kijken naar portiegrootte wordt in restaurants in de meeste gevallen overdreven. Porties zijn gerust 2,5 keer groter dan nodig.1 Als we uiteten gaan valt er dus nog wat winst te behalen. Vraag daarom gerust om een kinderportie of de helft van wat doorgaans wordt geserveerd. Is dat lastig? Kies er dan voor om een gerecht te delen!

Haal eten uit de verpakking

De grootste fout die gemaakt kan worden is om rechtstreeks uit de verpakking te eten. Dit gaat vooral op voor snacks. Het is misschien verleidelijk om op de bank te ploffen met een zak chips, maar het is wijsheid om een klein schaaltje te vullen en de zak weer op te bergen. We zijn namelijk geneigd om meer te eten uit grotere verpakkingen dan uit kleinere.8

Bronnen:

1. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):231-4.
2. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
3. Physiol Behav. 2010 Jul 14;100(5):454-63.
4. J Nutr Educ Behav. 2012 Jan-Feb;44(1):66-70.
5. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
6. Health Psychol. 2008 Sep;27(5):533-8.
7. Clin Anat. 2005 Nov;18(8):589-96.
8. Appetite. 2012 Jun;58(3):814-7.

Uit dezelfde categorie

Magnesium: supplement van het jaar 2023

Afgelopen februari meldde het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG) dat magnesium is verkozen tot supplement van het jaar 2023. [1] Dit bleek uit een online enquête, waarin het publiek aangaf waarom en waarvoor ze een bepaald voedingssupplement...

Somber? Geef die bewerkte maaltijd de schuld

Bewerkt voedsel kan de reden zijn dat mensen zich soms licht depressief of angstig voelen. Het is niet verrassend dat hoe vaker je een bewerkte maaltijd of drankje neemt, hoe meer dagen je je somber voelt en niet lekker in je vel zit. Onderzoekers van de Schmidt...

Quinoa keert vroege diabetes 2 om

Quinoa: het is trendy en kan nog goed voor je zijn ook want het kan zorgen voor omkering van de ontwikkeling van diabetes type 2, een mogelijke voorbode van hartproblemen. Als je de complexe koolhydraten in het standaard voedingspatroon vervangt door quinoa, kan dat...

Epigenetica en kinderobesitas

Wetenschappers verbonden aan de universiteit van Londen hebben een meta-analyse uitgevoerd, om de uitkomsten van epigenetisch onderzoek met elkaar te vergelijken. De wetenschappers onderzochten met name publicaties waarin de mogelijke oorzaken van kinderobesitas...

Het laatste nieuws

Dag van de Mondverzorging

Op maandag 20 maart was het de Dag van de Mondverzorging. Volgens de World Health Organization (WHO) hebben wereldwijd bijna 3.5 miljard mensen last van een mondziekte. [1] Ondanks dat het heel belangrijk is, is het vaak een verwaarloosd aspect van gezondheid en...

Nieuwe behandeling ziekte van Crohn

Onderzoekers van het Radboud Universiteit Medisch Centrum (RUMC) in Nijmegen hebben de effectiviteit van een nieuwe interventie voor mensen met de ziekte van Crohn onderzocht. [1] . Het onderzoek is in zes academische en veertien algemene ziekenhuizen uitgevoerd. De...

Bestrijdingsmiddelen in ons lichaam

Robin Braamhaar luisterde naar de podcast ‘Red de lente’ van journalist Dirk de Bekker [1] en bleef achter met een heleboel vragen. Onderzoeker en landbouwkundige ir. Jelmer Buijs vertelde daar dat hij laboratoriumonderzoek had gedaan naar bestrijdingsmiddelen in...

Meniscusoperatie zinvol?

Onderzoekers verbonden aan de Radboud Universiteit hebben de effectiviteit van knieoperaties onderzocht. [1] Het ging hierbij om een specifieke behandeling, ook wel Artroscopische Partiële Meniscectomie (APM) genoemd. Veel mensen met een versleten meniscus kiezen voor...

Lichaamsbeweging om hersenen gezond te houden

Elke vorm van lichaamsbeweging, al is het maar de trap oplopen, heeft een positieve in-vloed op de hersenen. Beweging van welke aard dan ook is goed voor hersengebieden die als commandocentra voor het geheugen worden beschouwd, met name de hippocampus. Dit is vooral...