22-01-2019

5 tips om normale porties te eten

Steeds meer mensen hebben last van overgewicht. Vaak komt dat omdat we te veel eten. De hoeveelheid ongewenste calorieën die we binnenkrijgen hangt nauw samen met hoeveel eten er op ons bord ligt.1 We neigen er namelijk naar om ons bord helemaal leeg te eten. Dit wordt in het Engels ook wel ‘clean plate syndrome’ genoemd. Te veel opscheppen betekent dus te veel eten.2 De volgende 5 tips helpen je om voortaan weer normale porties te eten.

Kies voor kleiner

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de grootte van de borden en lepels waar we mee eten onbewust invloed uitoefent op de hoeveelheid.2,3 Een groot bord laat een portie kleiner lijken dan die daadwerkelijk is. Dit leidt tot overeten. Dit werd bevestigd door een studie waarbij de invloed van de grootte van een kom werd onderzocht. Mensen die een grote kom gebruikten, aten maar liefst 77 procent meer pasta dan mensen met een middelgrote kom.4 In een ander onderzoek bleek dat mensen met een grotere kom 31 procent meer ijs aten. Een grotere lepel zorgde in dat geval met het eten van 14,5 procent meer ijs.5 Het verontrustendste is dat de mensen die meer zijn gaan eten door groter servies niet eens door hadden dat de porties ook groter waren.6 Verruil dus je bord voor een kleinere variant, grote kans dat je na het eten ook gewoon vol zit.

Gebruik je bord als meetinstrument

Geen zin om porties af te wegen? Dan is het bord een goed instrument om hoeveelheden op elkaar af te stemmen. Mits je een kleiner bord gebruikt, kun je er door een handige verdeling voor zorgen dat je vetten, eiwitten en koolhydraten in balans zijn. Zorg dat de helft van je bord bestaat uit groenten, een kwart uit hoogwaardige eiwitten en het resterende kwart uit complexe koolhydraten. Vul dit aan met een halve eetlepel gezonde vetten en je hebt een volwaardige maaltijd. Mocht een andere samenstelling nodig zijn in verband met ziekte of sport, houd deze dan aan.

Gebruik je handen

Een ander meetinstrument om de juiste portiegrootte te eten zijn de handen. Grotere mensen die meer voeding nodig hebben, hebben meestal ook grotere handen.7 Let op: voor iedere macronutriënten geldt voor mannen het dubbele. Voor een vrouw geldt het volgende: houd voor eiwitten een portie aan zo groot als de handpalm, voor groenten zo groot als de vuist, voor koolhydraten zo groot als een handje vol en voor vetten een portie zo groot als een duim.

Bestel de helft

Als we kijken naar portiegrootte wordt in restaurants in de meeste gevallen overdreven. Porties zijn gerust 2,5 keer groter dan nodig.1 Als we uiteten gaan valt er dus nog wat winst te behalen. Vraag daarom gerust om een kinderportie of de helft van wat doorgaans wordt geserveerd. Is dat lastig? Kies er dan voor om een gerecht te delen!

Haal eten uit de verpakking

De grootste fout die gemaakt kan worden is om rechtstreeks uit de verpakking te eten. Dit gaat vooral op voor snacks. Het is misschien verleidelijk om op de bank te ploffen met een zak chips, maar het is wijsheid om een klein schaaltje te vullen en de zak weer op te bergen. We zijn namelijk geneigd om meer te eten uit grotere verpakkingen dan uit kleinere.8

Bronnen:

1. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):231-4.
2. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
3. Physiol Behav. 2010 Jul 14;100(5):454-63.
4. J Nutr Educ Behav. 2012 Jan-Feb;44(1):66-70.
5. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
6. Health Psychol. 2008 Sep;27(5):533-8.
7. Clin Anat. 2005 Nov;18(8):589-96.
8. Appetite. 2012 Jun;58(3):814-7.

Uit dezelfde categorie

Gunstige effecten van microdosing

Ooit gehoord van microdosing? Misschien heb je het weleens uitgeprobeerd. Microdosing bestaat uit het innemen van een lage dosis (ofwel microdosering) LSD of psychedelische paddenstoelen (paddo’s). Naast de belangstelling voor psychedelica binnen de medische...

Noten en zaden voor een gezonder hart

Maak noten en zaden je favoriete dagelijkse tussendoortje: dat kan je hartgezondheid ten goede komen. Als je er dagelijks een handjevol van eet, verlaagt dat waarschijnlijk het risico op hart- en vaatziekten met 20 tot 25%, zeggen onderzoekers van de Universiteit van...

Blauwe bessen stimuleren vetverbranding

Blauwe bessen zijn supergezond, maar ze werken nog beter tijdens het sporten. Elke dag 25 gram van de gevriesdroogde variant eten draagt bij aan een snellere vetverbranding tijdens het sporten. De bessen bevatten veel anthocyanen

PFAS aangetroffen in papieren rietjes

In plaats van plastic rietjes gebruiken we steeds vaker de papieren variant. Denk maar eens aan de rietjes van drinkpakjes, in de horeca en misschien heb je ze thuis ook wel liggen. Uit recent gepubliceerd onderzoek blijkt echter dat achttien van de twintig soorten papieren rietjes PFAS bevatten

Het laatste nieuws

Boekentip week 39 ”Waarom doe ik zo?”

De boekentip van deze week. 'Waarom doe ik zo?' Auteur Robert Jackman leert je vanuit je authentieke volwassen zelf in de wereld te staan. Je ontdekt de bron van je triggers en temt ze voor eens en voor altijd. Waarom maak ik steeds dezelfde (foute) keuzes? Waarom...

Kruiden & kwaaltjes: Verkoudheid

Kwaaltjes, klachten en ziekten worden al sinds mensheugenis behandeld met geneeskrachtige kruiden en planten. Vanaf het ontstaan van de synthetische geneesmiddelenindustrie is dit niet meer vanzelfsprekend. Toch blijft die eeuwenoude kennis relevant voor de...

Vapen of roken?

Dat roken schadelijk is voor de gezondheid is inmiddels welbekend, maar is vapen een gezond alternatief? Vapepennen of e-sigaretten zijn elektronische apparaatjes die zogenaamde e-vloeistoffen verdampen. E-sigaretten zouden minder schadelijk zijn dan ‘gewone’...

Bedtijd heeft invloed op diabetes

De zogenoemde nachtbraker kan voortaan beter zijn bedtijd wat vervroegen. Onderzoekers van het Amerikaanse Brigham and Women’s Hospital in Boston ontdekten namelijk dat laat naar bed gaan en laat wakker worden het risico op diabetes type 2 met 19% verhoogt.1 Mensen...

Minder slikken: hulp bij medicatie afbouwen

Patiënten in de psychiatrie zouden na een crisis hun medicatie moeten afbouwen naar een minimale dosis, om mogelijke schadelijke gevolgen en bijwerkingen te verminderen.1 Psychiater Remke van Staveren vertelde het NRC dat artsen vaak wel weten hoe ze medicatie moeten...