22-01-2019

5 tips om normale porties te eten

Steeds meer mensen hebben last van overgewicht. Vaak komt dat omdat we te veel eten. De hoeveelheid ongewenste calorieën die we binnenkrijgen hangt nauw samen met hoeveel eten er op ons bord ligt.1 We neigen er namelijk naar om ons bord helemaal leeg te eten. Dit wordt in het Engels ook wel ‘clean plate syndrome’ genoemd. Te veel opscheppen betekent dus te veel eten.2 De volgende 5 tips helpen je om voortaan weer normale porties te eten.

Kies voor kleiner

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de grootte van de borden en lepels waar we mee eten onbewust invloed uitoefent op de hoeveelheid.2,3 Een groot bord laat een portie kleiner lijken dan die daadwerkelijk is. Dit leidt tot overeten. Dit werd bevestigd door een studie waarbij de invloed van de grootte van een kom werd onderzocht. Mensen die een grote kom gebruikten, aten maar liefst 77 procent meer pasta dan mensen met een middelgrote kom.4 In een ander onderzoek bleek dat mensen met een grotere kom 31 procent meer ijs aten. Een grotere lepel zorgde in dat geval met het eten van 14,5 procent meer ijs.5 Het verontrustendste is dat de mensen die meer zijn gaan eten door groter servies niet eens door hadden dat de porties ook groter waren.6 Verruil dus je bord voor een kleinere variant, grote kans dat je na het eten ook gewoon vol zit.

Gebruik je bord als meetinstrument

Geen zin om porties af te wegen? Dan is het bord een goed instrument om hoeveelheden op elkaar af te stemmen. Mits je een kleiner bord gebruikt, kun je er door een handige verdeling voor zorgen dat je vetten, eiwitten en koolhydraten in balans zijn. Zorg dat de helft van je bord bestaat uit groenten, een kwart uit hoogwaardige eiwitten en het resterende kwart uit complexe koolhydraten. Vul dit aan met een halve eetlepel gezonde vetten en je hebt een volwaardige maaltijd. Mocht een andere samenstelling nodig zijn in verband met ziekte of sport, houd deze dan aan.

Gebruik je handen

Een ander meetinstrument om de juiste portiegrootte te eten zijn de handen. Grotere mensen die meer voeding nodig hebben, hebben meestal ook grotere handen.7 Let op: voor iedere macronutriënten geldt voor mannen het dubbele. Voor een vrouw geldt het volgende: houd voor eiwitten een portie aan zo groot als de handpalm, voor groenten zo groot als de vuist, voor koolhydraten zo groot als een handje vol en voor vetten een portie zo groot als een duim.

Bestel de helft

Als we kijken naar portiegrootte wordt in restaurants in de meeste gevallen overdreven. Porties zijn gerust 2,5 keer groter dan nodig.1 Als we uiteten gaan valt er dus nog wat winst te behalen. Vraag daarom gerust om een kinderportie of de helft van wat doorgaans wordt geserveerd. Is dat lastig? Kies er dan voor om een gerecht te delen!

Haal eten uit de verpakking

De grootste fout die gemaakt kan worden is om rechtstreeks uit de verpakking te eten. Dit gaat vooral op voor snacks. Het is misschien verleidelijk om op de bank te ploffen met een zak chips, maar het is wijsheid om een klein schaaltje te vullen en de zak weer op te bergen. We zijn namelijk geneigd om meer te eten uit grotere verpakkingen dan uit kleinere.8

Bronnen:

1. J Am Diet Assoc. 2003 Feb;103(2):231-4.
2. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
3. Physiol Behav. 2010 Jul 14;100(5):454-63.
4. J Nutr Educ Behav. 2012 Jan-Feb;44(1):66-70.
5. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
6. Health Psychol. 2008 Sep;27(5):533-8.
7. Clin Anat. 2005 Nov;18(8):589-96.
8. Appetite. 2012 Jun;58(3):814-7.

Uit dezelfde categorie

Lekker en ook gezond: Aardappel-bloemkool curry

Dit recept voor een lekkere aardappel-bloedkool curry bevat hoofdzakelijk basische voedingsmiddelen. De aanvulling met ontstekingsremmende kruiden, zoals kurkuma, en goede vetten uit kokosmelk ondersteunen gewrichten en darmen.  Ingrediënten: 1 bloemkool, in roosjes...

Lekker en ook gezond: Groene frittata

Dit recept voor een groene frittata past perfect binnen een dieet waarbij je voorverpakte en geraffineerde voedingsmiddelen achterwege laat. Goed voor je gezondheid én goed voor je gebit!  Voor 2 à 3 personen  Ingrediënten: 3 bosuien 2 courgettes 1 bosje babyspinazie...

Meer groente en fruit met Nijntje

Groente en fruit zijn belangrijk voor de gezondheid van een kind. Toch eet 95% van de kinderen in Nederland onvoldoende groente en fruit. Daar hebben onderzoekers van de Universiteit van Wageningen een oplossing voor bedacht. Samen met Mercis, het rechtenbureau en de...

Portiegrootte en overconsumptie/voedselverspilling

‘Supermarkten zetten graag in op grote verpakkingen. Vanuit de gedachte: dat is interessant voor onze klanten, want zij willen waar voor hun geld,’ legt promovenda Amber Werkman uit. Maar grote verpakkingen van lekkernijen als stroopwafels leiden vaak tot...

Het laatste nieuws

Sneltest voor opsporing coeliakie

In Nederland heerst er onderdiagnostiek van coeliakie. Coeliakie is een auto-immuunziekte die de dunne darm beschadigd na het eten van gluten. Coeliakie ontwikkelt zich al vroeg in het leven en de symptomen lopen uiteen, waardoor het lastig te herkennen kan zijn....

Lekker en ook gezond: Aardappel-bloemkool curry

Dit recept voor een lekkere aardappel-bloedkool curry bevat hoofdzakelijk basische voedingsmiddelen. De aanvulling met ontstekingsremmende kruiden, zoals kurkuma, en goede vetten uit kokosmelk ondersteunen gewrichten en darmen.  Ingrediënten: 1 bloemkool, in roosjes...