Het aantal mensen dat een vegan leefstijl volgt, neemt snel toe. Is een veganistisch voedingspatroon volwaardig? Of moet je supplementen slikken? Is het eigenlijk op de lange termijn gezond(er) om geen dierlijke producten te consumeren?
Het aantal mensen dat een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon volgt, stijgt de laatste jaren explosief. Dit voedingspatroon wordt geassocieerd met een betere gezondheid en een langer leven.1 In de praktijk heeft het volgen van een veganistisch voedingspatroon echter wel aandacht nodig en is het niet zo simpel als ‘gewoon dierlijke producten uit de voeding laten’.
Meer dan bij vegetarisme, waarbij geen vlees en vis wordt gegeten, is aandacht voor een volwaardig voedingspatroon vanaf de start van de vegan leefstijl noodzakelijk om tekorten in eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen te voorkomen. Een vegan leefstijl is daarom niet per definitie gezond. Het een en ander is sterk afhankelijk van de persoonlijke voedselkeuzen (zoals uiteraard het geval is bij veel voedingspatronen).
Volwaardig eten
Een veganistische voeding vergt aandacht om voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen. Eiwitten in planten hebben een andere samenstelling dan in vlees. En vetten komen in plantaardige voeding met name voor in noten, zaden en verschillende plantaardige oliën. Deze moeten dus in voldoende mate geconsumeerd worden.
Eiwitten leveren aminozuren aan het lichaam, stoffen die noodzakelijk zijn voor de opbouw van lichaamscellen. Ons lichaam kan efficiënter de benodigde aminozuren uit vlees halen dan uit planten. Dit betekent dat je meer plantaardige voeding moet eten om hier dezelfde hoeveelheid aminozuren uit te halen als bij een voedingspatroon dat dierlijke producten bevat. Daarbij komt dat de aminozuren ook in de juiste verhoudingen in de voeding moeten voorkomen. Hiervoor zullen strikte planteneters specifieke combinaties moeten maken om voldoende van alle aminozuren via de voeding binnen te krijgen. Zoals bijvoorbeeld het combineren van granen en peulvruchten in één maaltijd voor een betere aminozuurverhouding.
Vegan voeding bevat helemaal geen vitamine B12 en beperkt vitamine D (toegevoegd aan plantaardige margarine), omega-3 vetzuren zoals EPA en DHA en jodium (uit gejodeerd zout). Verder verdient een aantal voegingsstoffen extra aandacht, omdat deze minder goed worden opgenomen uit plantaardige voeding, of omdat er relatief veel planten gegeten moeten worden om er voldoende van op te nemen. Het gaat om calcium, vitamine A (bij een onevenwichtige voeding of als geen margarine wordt gebruikt), vitamine B2 (riboflavine), zink en selenium.2,3
n theorie lijkt het mogelijk om strikt plantaardig te eten zonder dat je gezondheid daar op de lange termijn onder lijdt. Maar wat laat de praktijk zien? Zweedse onderzoekers bekeken de voedingspatronen van dertig jonge veganisten die ongeveer twee jaar een vegan voedingspatroon volgden. Op basis van een voedingsdagboek, bloed – en urineonderzoek werd de inname van vitaminen en mineralen bepaald.
De vegans kregen te weinig vitamine B2, B12, vitamine D, calcium en selenium binnen. De inname van zink voldeed net aan de richtlijnen. Daartegenover staat dat ze meer vezels, folaat, vitamine C, vitamine E en magnesium binnenkregen dan de jongeren die vlees aten. De vegans waren verder afhankelijk van het gebruik van supplementen om hun voedingsstatus goed te houden.4 Soortgelijke resultaten werden gevonden bij een groep Finse veganisten. Uit bloedonderzoek bleek dat zij vaker een tekort hadden aan vitamine D, jodium en selenium dan de vleesetende controlegroep.5 Evenals Duitse veganisten, die te lage bloedconcentraties hadden van ijzer, vitamine B12, B2 en vitamine D.6 De praktijk laat dus zien dat suppletie op zijn plaats is. Kanttekening hierbij is dat in verschillende studies tekorten worden gevonden in beide groepen, dus ook bij de omnivoren. Ondanks dat deze tekorten ontstonden in andere voedingsstoffen, lijkt suppletie over het algemeen, bijvoorbeeld met een multivitaminen-mineralensupplement, zinvol te zijn.
Bij een toenemende interesse voor een veganistische leefstijl onder jongeren, rijst ook de vraag of het voedingspatroon geschikt is voor (jonge) kinderen. Bij voldoende aandacht voor een gevarieerde voeding en aanvullend gebruik van een voedingssupplement, zouden kinderen in principe zonder problemen een vegan leefstijl kunnen volgen.7 De praktijk lijkt echter ook hier weerbarstiger.
Kinderen hebben door een snelle groei een relatief hoge eiwitbehoefte. Jonge kinderen hebben twee keer zo veel eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig dan volwassenen en omdat plantaardige voeding minder voorziet in de benodigde aminozuren stijgt deze behoefte nog eens met een extra 25 procent.8 Het is onduidelijk of jonge kinderdarmen een volledig plantaardige voeding in voldoende mate verteren en dus of ze van alle voedingsstoffen worden voorzien. Daarnaast is behalve vitamine B12, ook suppletie met omega 3-vetzuren voor de hersengroei van belang. De inname van ijzer, calcium en jodium dient goed gemonitord te worden voor een goede groei.7
 |
Ontstekingen en botgezond
Onderzoeken laten zien dat strikte planteneters over het algemeen minder vaak een hart- of vaatziekte hebben en mogelijk ook minder vaak kanker. Daarnaast verbetert een plantaardige voeding de insulinegevoeligheid en gaat zij een hoog cholesterolgehalte tegen. Vegans leven echter niet langer dan vegetariërs of mensen die af en toe vlees eten.1 De winst lijkt dan ook met name te zitten in het gezonder oud worden. Interessant is hierbij om te kijken naar de verschillen in het afweersysteem en de ontstekingsgraad bij veganisten en omnivoren.
Mits de voeding volwaardig is en voldoende eiwitten bevat, lijkt het immuunsysteem van veganisten gezonder te zijn dan dat van vleeseters. Bij een tekort aan kwalitatief goede eiwitten in de voeding blijkt echter ook dat het aantal afweercellen in het bloed van veganisten achteruit gaat.9,10 Veganisten hebben vaker een lagere ontstekingsgraad in het lichaam en minder ontstekingsstoffen in het bloed. Dit kan komen doordat veganisten minder vaak overgewicht hebben, wat leidt tot de vorming van ontstekingsbevorderende stoffen.10 Ook de darmflora lijkt een rol te spelen.
De darmflora van veganisten die een volwaardig en uitgebalanceerd voedingspatroon volgen, bevat namelijk minder ziekmakende bacteriën en juist meer gunstige darmbewoners. Bovendien is de samenstelling van de darmflora meer divers wat over het algemeen gezien wordt als een gezondheidsbevorderende eigenschap.11,12
Verder zou het volgen van een veganistisch voedingspatroon gunstig kunnen zijn bij ontstekingsziekten zoals reuma. Een kleinschalige studie laat zien dat reumapatiënten die gedurende een maand strikt plantaardige voeding consumeren minder ontstekingscellen in het bloed hebben dan reumapatiënten die een voedingspatroon rijk aan vlees aten.13
Waar een vegan voedingspatroon gezondheidswinst geeft op het gebied van ontstekingen en de stofwisseling, is dit niet het geval op het gebied van de botgezondheid. Een grootschalige analyse van 20 studies met totaal 37.134 deelnemers laat zien dat vegans vaker last hebben van botbreuken en osteoporose dan omnivoren.14 Dit komt waarschijnlijk doordat strikt plantaardige voeding minder vitamine D, calcium, B12, vitamine A en kwalitatieve eiwitten bevat. Er spelen dus meer nutriënten een rol bij de botgezondheid dan alleen calcium en vitamine D.
Psychische gezondheid
Naast de effecten op het lichaam, lijkt een vegan leefstijl ook impact te hebben op de psychische gezondheid.
Onderzoekers bekeken 13 studies met totaal 17.809 deelnemers. Er werden geen verschillen gevonden tussen de mensen die vegetarisch/veganistisch aten of mensen die ook vlees aten op het gebied van stress, algemeen psychisch welzijn en cognitieve functies. Wel vonden de wetenschappers dat de mensen die plantaardig aten een groter risico hebben op een depressie en dat planteneters jonger van 26 jaar vaker angstig zijn dan hun vleesetende leeftijdsgenoten. De wetenschappers hadden hier verschillende verklaringen voor.
Zo lijkt het er bijvoorbeeld op dat mensen met psychische problemen soms geneigd zijn een plantaardig voedingspatroon te volgen om hun klachten te verminderen. Verschillende studies laten inderdaad zien dat het volgen van een vegan voedingspatroon stress, depressie en angstklachten kan verminderen. In dit geval is er dus een gunstig verband. Het kan volgens de onderzoekers echter ook te wijten zijn aan tekorten in de voeding, zoals een tekort aan bepaalde aminozuren zoals methionine en tryptofaan, omega 3-vetzuren, B-vitaminen, zink, creatine en cholesterol. Tekorten aan al deze voedingsstoffen zijn in verband gebracht met een groter risico op het ontstaan van psychische aandoeningen. Het volgen van een vegan dieet heeft dan dus een ongunstig effect gehad op de psychische gezondheid.15 Beide hypothesen zijn aannemelijk en er kunnen dan ook geen harde conclusies worden getrokken uit de beschikbare gegevens. In de praktijk is niet alleen voor de lichamelijke gesteldheid, maar ook voor het psychische welbevinden belangrijk om goed in de gaten te houden dat het veganistische voedingspatroon volwaardig is, zoals eerder omschreven.
Milieu-impactEr is veel te doen over de impact van onze voeding op het milieu en hoe we kunnen werken aan een duurzaam voedingspatroon. In dat kader wordt veganistische voeding vaak als geschikt alternatief genoemd. De vraag is echter hoe duurzaam dit daadwerkelijk is. Als je uitsluitend kijkt naar de emissie van broeikasgassen bij de productie van voeding, dan is plantaardige voeding veruit het meest duurzaam. Echter, er zou naar de totale productieketen gekeken moeten worden, van landbouwgrond tot op het bord. In sommige analyses wordt bijvoorbeeld de emissie van broeikasgassen in de veeteelt afgezet tegen de teelt van rijst en aardappels. Dit geeft een vertekend beeld, omdat deze voedingsmiddelen niet dezelfde voedingswaarde hebben en dus geen volwaardig alternatief zijn voor vlees. In de praktijk zie je daarnaast dat mensen die een veganistisch voedingspatroon volgen, zeker als er net is overgegaan op dit dieet, kiezen voor meer exotische producten zoals avocado of sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige vleesvervangers en plantaardige ‘zuivel’.1 Een Nederlandse peiling laat bijvoorbeeld zien dat 61,8 procent van de vegetariërs en veganisten als vervangende eiwitbron kiest voor kant-en-klare vleesvervangers.2 Bij het maken van dergelijke keuzes heeft een veganistisch dieet een minder grote impact op het milieu vanwege het transport en de industriële bereiding.1 Onderzoek laat daarnaast zien dat een veganistisch voedingspatroon aangevuld met eieren gunstiger kan zijn voor het milieu dan een strikt veganistisch voedingspatroon.3 Dit komt doordat er door de consumptie van eieren geen vitamine B12-supplementen nodig zijn die industrieel worden bewerkt. Dit voorbeeld laat zien dat de praktijk erg genuanceerd is. Een en ander is sterk afhankelijk van de (alternatieve) voedselkeuzes die gemaakt worden en de eetgewoonten die mensen hebben. Steeds meer onderzoekers en beleidsmakers pleiten er dan ook voor om realistische voedingskeuzen mee te nemen in de analyses en niet alleen uit te gaan van voedingsrichtlijnen en optimale omstandigheden. Een grote groep mensen wil bijvoorbeeld wel minder vlees eten, maar niet vegetarisch of veganistisch eten. Wetenschappers wereldwijd hebben daarom de handen ineengeslagen en een voedingspatroon opgesteld dat zowel gezond als duurzaam is, waarmee klimaatdoelen kunnen worden gehaald en wat toch kleine hoeveelheden eieren, gevogelte en zuivel bevat.4 Dat het goed is voor het milieu om meer plantaardig te eten en minder dierlijke producten te consumeren is evident. Een veganistisch voedingspatroon is echter niet per definitie duurzaam en is ook niet het enige alternatief om de milieu-impact te verkleinen. Bronnen |
Conclusie
Ondanks dat een vegan leefstijl gezondheids-voordelen met zich kan meebrengen, blijkt in de praktijk dat een groep vegans op de lange termijn tekorten in voedingsstoffen ontwikkelt. Aanvullende suppletie is altijd noodzakelijk. Afhankelijk van de persoonlijke voedingskeuzen kan suppletie met een vitamine D- en B12-supplement volstaan, maar ook aan zink, jodium, omega 3-vetzuren, calcium, selenium en eventueel een vegan eiwitpoeder moet gedacht worden. Je zult ‘the extra mile’ moeten gaan om een strikt plantaardig voedingspatroon op een gezonde manier te volgen.
Bronnen
1 Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Mar;23(2):145-150.
2 Voedingsstoffen, via veganisme.org
3 Hoe kan ik gezond veganistisch eten? via voedingscentrum.nl
4 Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):100-6.
5 PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235.
6 Nutrients. 2021 May 18;13(5):1707.
7 Nutrition Research. 2021:91:13-25.
8 Eiwitten, via mijnkinderarts.nl
9 Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
10 Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):433-451.
11 Nutrients 2014, 6(11), 4822-4838.
12 Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47.
13 Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3241-3250.
14 Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1-18.
15 Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381.