20-03-2019

Een vegan leefstijl

Veganisme, u kunt tegenwoordig niet meer om deze ideologie heen. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme schat het aantal veganisten in Nederland op 100.000. Naar verwachting zet deze trend in 2019 door.

Veganisme is een leefstijl waarbij zoveel mogelijk wordt afgezien van alle vormen van exploitatie van dieren, zowel voor voeding als voor het gebruik van kleding en dergelijke. Het aantal mensen dat veganistisch eet, neemt sinds jaren toe. Het moge duidelijk zijn dat vlees eten slecht is voor het klimaat en het milieu. De veesector staat al jarenlang in de top 3 van grootste mondiale vervuilers.1,2 Begin dit jaar werd dit nog eens extra onderstreept in het medische tijdschrift The Lancet. Een internationale commissie kwam hierin met haar aanbeveling voor een gezond voedingspatroon waarmee iedereen op de planeet ook op de lange termijn gevoed kan worden, het ‘planetary health diet’. Professor Willet en 37 collega’s beschrijven dat grote veranderingen in ons eetpatroon noodzakelijk zijn, en een van de belangrijkste aanpassingen is onze vleesconsumptie.3
De gemiddelde Nederlander eet per dag 50-60 gram dierlijk eiwit; dit is evenveel als de totale dagelijkse eiwitbehoefte uit plantaardige en dierlijke bronnen tezamen. De eiwit-inname van volwassenen ligt ongeveer 50 procent hoger dan de gemiddelde behoefte. Experts zeggen dan ook dat 30 procent van de geconsumeerde dierlijke eiwitten vervangen kan worden door plantaardige eiwitten, zonder nadelige gezondheidseffecten.2
De internationale Food and Agriculture Organization van de Verenigde Naties (FAO) probeert al tien jaar de vleesconsumptie te verminderen. Eerst via de boer en nu via de consument.1 Wetenschappers dringen aan op veranderingen en ook de Gezondheidsraad is hier in 2015 in meegegaan, door in de nieuwe Richtlijnen Gezonde Voeding te adviseren meer plantaardig te gaan eten.4 Consumenten raken ook steeds meer doordrongen van de nadelige gevolgen van een hoge vleesconsumptie voor mens en milieu. Met name het dierenleed is een veelgehoord argument om vegetarisch te gaan eten. Toch bestaat er ook twijfel over de gevolgen voor de gezondheid als iemand wil overgaan op een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.
Vragen die bij de consument spelen zijn: kan ik dierenleed verminderen; zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong wel of niet belangrijk voor de gezondheid, en waar moet ik op letten als ik op een gezonde manier vegan wil gaan leven?

Vlees vanuit het milieu-oogpunt?

Wetenschappers zijn er niet over uit of vlees volledig gemeden moet worden, of dat een kleine hoeveelheid nog verantwoord is. Joseph Poore, landeconoom aan de Universiteit van Oxford, pleit voor een vegan leefstijl. Het stoppen met vlees eten heeft volgens hem een grotere impact dan minder vliegen of autorijden. Hannah van Zanten, landbouwkundige aan de Wageningen Universiteit, is het hier niet mee eens. Zij verdedigt het standpunt om juist nog wel een beetje vlees te blijven eten, gemiddeld 10-20 gram per dag. Het radicaal stoppen van vlees eten zou een kwart meer aan landbouwoppervlak vragen om iedereen van voldoende voedsel te voorzien. Volgens Van Zanten leidt een consumptie van maximaal 20 gram dierlijk eiwit per dag tot het meest efficiënte gebruik van de landbouwgrond.2 Ze krijgt bijval van de eerdergenoemde internationale commissie en haar planetary health diet. In deze adviezen komt terug dat de gemiddelde persoon 2500 kcal per dag kan consumeren, waarvan een keer per week een hamburger van rundvlees en twee keer per week vis. Daarnaast is er ruimte voor een glas melk per dag en een of twee eieren per week. Voor Europeanen betekent dit gemiddeld een reductie in de vleesconsumptie van 77 procent.3

Hoe gezond zijn dierlijke producten?

Vanuit biologisch oogpunt zijn mensen omnivoren. Dat betekent dat ons spijsverteringsstelsel is ingericht op het verwerken van zowel plantaardige als dierlijke voeding. Ons gebit bevat snijtanden die geschikt zijn om vlees te eten, en kiezen die planten en vlees kunnen fijnmalen. Ook de darmen zijn ontwikkeld om al dit voedsel te kunnen verteren. Mensen kunnen prima een gezond vegetarisch voedingspatroon met eieren en zuivel volgen, zonder tekorten in de voeding op te lopen. Dit geldt zowel voor volwassenen als voor kinderen. Er zijn wel een aantal nutriënten waarvan u de inname in de gaten moet houden, omdat deze beperkt voorkomen in een vegetarische voeding. Het gaat om vitamine B12, ijzer, calcium, jodium en omega-3 vetzuren.
Een veganistische voeding bevat helemaal geen vitamine B12, en beperkt vitamine D (toegevoegd aan margarine) en omega-3 vetzuren zoals EPA en DHA. Daarnaast gaan bij een veganistische voeding ook de vet- en eiwitinname een rol spelen. Eiwitten in planten hebben een andere samenstelling dan in vlees, en vetten komen in plantaardige voeding met name voor in noten, zaden en verschillende plantaardige oliën. Deze moeten dus in voldoende mate geconsumeerd worden.
Kortom, dierlijke producten leveren een aantal essentiële voedingsstoffen. Echter: de hoeveelheid die we nu eten, levert vaak gezondheidsschade op. Volgens de Gezondheidsraad kan het beperken van de consumptie van dierlijke producten flinke gezondheidswinst opleveren. Zo neemt o.a. de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en darmkanker af bij een overwegend plantaardige voeding.4

Hoe gezond is vegan?

Een veganistische voeding vergt aandacht om voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen. Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voeding en leveren aminozuren aan het lichaam, stoffen die noodzakelijk zijn voor de opbouw van iedere lichaamscel. Het lichaam heeft 22 aminozuren nodig om gezond te functioneren. Sommige daarvan kan het lichaam zelf maken uit andere aminozuren, andere moeten volledig uit de voeding komen. Ons lichaam kan efficiënt de benodigde aminozuren uit vlees halen en iets minder goed uit planten. Dit betekent dat u meer plantaardige voeding moet eten om hier dezelfde hoeveelheid aminozuren uit te halen. Daarbij komt dat de aminozuren ook in de juiste verhoudingen in de voeding moeten voorkomen. U zult dus slimme voedingscombinaties moeten maken. Combineer bijvoorbeeld granen en peulvruchten in één maaltijd voor een betere aminozuurverhouding.
Met wat aanpassingen in de voeding en het gebruik van een vitamine B12 en DHA als voedingssupplement is het wel mogelijk om gezond veganistisch te eten. Ook voor kinderen, al geven kinderartsen aan dat bij onvoldoende kennis het risico op tekorten groot is en bredere suppletie mogelijk noodzakelijk is, zoals extra ijzer (zie ook het kader ‘Kinderen vegan opvoeden’).5
Net zoals bij een voedingspatroon met vlees, geldt voor een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon dat variatie belangrijk is. Hierdoor krijgt u een breed palet aan voedingsstoffen binnen en beperkt u de schadelijke gezondheidseffecten van eenzijdige voeding. Let bijvoorbeeld op uw sojagebruik. Vleesvervangers op basis van soja, zoals de meeste vegetarische burgers, maar ook tofu en tempeh, zijn makkelijk verkrijgbaar. De plantaardige oestrogeenachtige stoffen in soja worden al jaren onderzocht op hun mogelijke effecten op het hormonale systeem. Er zijn aanwijzingen dat ze in een bepaalde groep mensen beschermend werken tegen de ontwikkeling van botontkalking. Tegelijkertijd kunnen ze ook schadelijk zijn voor mensen die een hormoongevoelige tumor hebben gehad, zoals sommige typen borstkanker.6 Kies daarom voor een bredere variatie aan eiwitten, zoals bonen, kikkererwten, linzen, paddenstoelen, noten, zaden en volkoren granen.
Wat mogelijk verwarrend werkt, is de tegenstrijdige informatie op het gebied van een gezonde veganistische voeding. Ook uit onverwachte hoek, namelijk die van de diëtisten. In 2016 waren er twee dames die onder de naam The Green Happiness een plantaardige voeding promootten. Na een kritische analyse bleken hun adviezen echter op de lange termijn schadelijk te zijn voor de gezondheid. Hun voedingspatroon bevatte te weinig eiwitten en vitamine B12. Zij bereik(t)en echter een groot publiek, waardoor foutieve informatie lange tijd kan blijven rondzingen.7
Wilt u meer weten over een gezonde veganistische leefstijl, start uw zoektocht dan bij betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum of de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.

Concluderend

Een vegan voeding kan gezond zijn, mits deze goed is samengesteld. De voeding dient, net zoals een gezonde voeding met dierlijke producten, gevarieerd te zijn, zodat deze voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen bevat. Onbewerkte voeding rijk aan groente, fruit, peulvruchten, paddenstoelen, volkoren granen, noten, zaden en plantaardige olie is de beste keus. Hiermee veroorzaakt u tevens de minste impact op het milieu. Suppletie met vitamine B12 en het omega-3 vetzuur DHA is altijd noodzakelijk. Wilt u niet volledig vegan leven, dan is het planetary health diet een mooi alternatief. Dit voedingspatroon bevat de hierboven genoemde onbewerkte voeding, maar wordt aangevuld met een keer per week vlees, twee keer per week vette vis, een beetje zuivel en eieren. Wetenschappers beamen dat ook dit voedingspatroon op de lange termijn de aarde niet zal uitputten. Een bijdrage leveren aan een gezonde planeet en een gezond lichaam kan op verschillende manieren. Durft u de stap te zetten?

Literatuur
1. Jutzi S. Livestock’s long shadow – environmental issues and options. 2006 http://www.fao.org/3/a-a0701e.pdf
2. De vloek van het vlees: slecht voor klimaat, milieu en mensheid – NRC. https://www.nrc.nl/nieuws/2018/12/21/de-vloek-van-het-vlees-slecht-voor-klimaat-milieu-en-mensheid-a3126721?utm_source=SIM&utm_medium=email&utm_campaign=Eten+%26+Gezondheid&utm_content=&utm_term=20190102
3. Lancet. 2019 Jan 16. pii: S0140-6736(18)31788-4
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. 2015;24:1–95
5. Eiwitten | Voedingscentrum
6. Altern Ther Health Med. 2014 Winter;20 Suppl 1:39-51
7. Opnieuw kritiek op The Green Happiness: “de dames blijven onzin uitkramen” | RTL Nieuws https://www.rtlnieuws.nl/gezondheid/artikel/396516/opnieuw-kritiek-op-green-happiness-de-dames-blijven-onzin-uitkramen

De plantaardige voedselpiramide

Het Voedingscentrum presenteert de Schijf van Vijf om u een handvat te geven in uw keuze voor gezonde voeding. Deze schijf bestaat uit vijf groepen, namelijk: groenten en fruit; aardappelen, pasta en brood; vlees, vis, zuivel en vleesvervangers; vetten en oliën; vocht.
Vier van de vijf groepen zijn al plantaardig. Bij een vegan leefstijl zal alleen de groep met vlees en zuivel vervangen moeten worden. Om u hierbij te helpen, hebben Viva las Vega’s en ProVeg een plantaardige voedselpiramide ontwikkeld. De basis van de piramide is vocht (2 liter), gevolgd door 400 gram groente en 400 gram fruit. Een belangrijke eiwitbron vormt het midden van de piramide, met 300 gram peulvruchten. De top wordt gevormd door 200 gram bereide granen en 50 gram noten, zaden en avocado.1

Literatuur
1. https://www.vivalasvegas.nl/plantaardige-voedingsstoffen/

Kinderen vegan opvoeden

Verschillende studies laten zien dat jonge kinderen bij voldoende aandacht voor een gevarieerde voeding, zonder problemen een vegan leefstijl kunnen volgen.1 In de praktijk blijken echter soms wel problemen te ontstaan. Ouders die niet voldoende op de hoogte zijn van de aandachtspunten rondom een volledig plantaardige voeding, kunnen daarmee jonge kinderen in gevaar brengen. Dit bleek helaas in België, waar in 2014 een baby door ondervoeding overleed.2 Jonge kinderen hebben om de volgende redenen extra aandacht nodig:
• Kinderen hebben een relatief grote eiwitbehoefte, omdat ze nog volop groeien. Een kind van 1 jaar heeft ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl een volwassen persoon met 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht afkan.3
• Bij een uitsluitend plantaardige voeding stijgt de eiwitbehoefte met 25 procent.
• De vraag is of jonge kinderdarmen in staat zijn om volledig plantaardige voeding in voldoende mate te verteren. Het is onduidelijk of een jong kind voldoende eiwitten kan opnemen. Veel onverteerde resten in de ontlasting duiden op een verminderde opname van voeding.
• Aanvullende voedingssuppletie met in ieder geval vitamine B12 en omega-3 vetzuren is altijd noodzakelijk. IJzer is in de meeste gevallen nodig. Overleg hierover met een kinderdiëtist.
Tegenwoordig is er volop keus uit plantaardige ‘melk’: rijst-, haver-, amandel- en kokosmelk zijn plantaardige varianten. Hoewel hier van melk gesproken wordt, heeft deze niet dezelfde voedingswaarde als dierlijke melk. Ze bevat minder eiwitten dan koemelk en (bijna) geen calcium, vitamine D en vitamine B12 tenzij dit eraan toegevoegd is. Plantaardige melk is daarom geen volwaardige vervanging van dierlijke melk. Een kind zal extra plantaardige eiwitten, calcium en vitaminen via de voeding moeten binnenkrijgen.
Jonge kinderen zijn soms al moeilijke eters en daarom bestaat er een groter risico op een voedingstekort. Het is aan te raden om in dit geval met calcium en vitaminen verrijkte plantaardige dranken te geven.

Literatuur
1. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):670-7.
2. Baby overleden door superfoods, OM eist celstraf tegen Belgische ouders | Buitenland | AD.nl https://www.ad.nl/buitenland/baby-overleden-door-superfoods-om-eist-celstraf-tegen-belgische-ouders~a6d49953/
3. Eiwitten | Mijn Kinderarts

Boter, Kaas noch Eieren

In de NPO3-documentaire Boter, Kaas noch Eieren wordt Miloushka Meulens gevolgd, die al twaalf jaar een vegan leefstijl heeft. Ze vertelt openhartig over haar dagelijks leven, en de uitdagingen die ze tegenkomt met haar partner die wel af en toe kaas eet en haar twee kinderen die soms vis willen eten. Na een gezondheidsscan blijkt dat het jarenlange vegan leefpatroon zijn weerslag heeft op haar gezondheid. Tot Miloushka’s verbazing heeft zij een vitamine B12- tekort opgelopen, terwijl ze dacht bewust om te gaan met haar voeding. De documentaire schetst duidelijk dat een veganistische leefstijl mogelijk is, maar dat u daarbij wel iets extra’s moet doen om gezond te blijven.1

Literatuur
1. https://www.npo3.nl/3doc/31-05-2018/BV_101388050

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Als je darmwand lekt

Parasitaire darminfecties

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Spierherstel het hele bewegen telt

Bij botbreuken ligt de focus vaak op herstel van het gewricht, zonder aandacht voor spierkrachtverlies. Maar als je noodgedwongen niet kunt bewegen, neemt de spiermassa razendsnel af. Gevolg: onnodig lang revalideren. Daar weet fervent hardloper Heidy van Beurden...

Vroeg kinderlijk trauma

Jaarlijks zijn 118.000 kinderen tot 18 jaar slachtoffer van vroegkinderlijk trauma. Het werkelijke aantal ligt veel en veel hoger. Veel gevallen blijven ongezien, onopgemerkt en onbehandeld. Met alle negatieve effecten van dien. Vooral trauma dat in de eerste zeven...

Uitgelezen: De helende kracht van de adem

Mijn boek De helende kracht van de adem biedt een grote verscheidenheid aan eenvoudige, directe en diepgaande oefeningen met de adem (Sanskriet: prana, Tibetaans: lung). Deze oefeningen kunnen het welzijn van lichaam, energie en geest op verschillende niveaus...

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard