Zonlicht is essentieel voor onze gezondheid. Al is het alleen al vanwege de Vitamine D-aanmaak. Onze moderne leefstijl heeft de huid kwetsbaarder gemaakt voor UV-schade. Daarnaast kunnen traditionele zonnebrandcrèmes schadelijke effecten hebben. Cindy de Waard vertelt alles wat je moet weten over de juiste balans in zonblootstelling, bescherming én voeding.
Door: Cindy de Waard
Zonlicht speelt een fundamentele rol bij de menselijke gezondheid en het welzijn. De positieve effecten ervan reiken verder dan alleen de aanmaak van vitamine D.
Zonlicht, en dan met name de UVB-stralen in het ultraviolette spectrum, activeert de productie van vitamine D in de huid. Deze vetoplosbare vitamine is belangrijk voor de opname van calcium uit de voeding, wat op zijn beurt zorgt voor sterke botten en tanden én voor een goede werking van de spieren en het afweersysteem.
Suppletie versus zonlicht
Hoewel vitamine D-suppletie en zonlichtblootstelling allebei bijdragen aan het vitamine D-gehalte in het lichaam, zijn ze niet volledig inwisselbaar. Het belangrijkste onderscheid zit in de bredere biologische effecten van zonlicht. Waar suppletie beperkt blijft tot de directe werking van vitamine D, zet blootstelling aan zonlicht een cascade van processen in het lichaam in gang.
UV-straling via de huid bevordert de aanmaak van stikstofoxide (NO), een stof die de bloeddruk verlaagt. Tegelijkertijd stimuleert licht via de ogen het bioritme door het remmen van de productie van melatonine; het slaaphormoon.
Zonlicht verhoogt ook het serotoninegehalte en lijkt ook de afgifte van endorfine te verhogen, stoffen die bijdragen aan een beter humeur en algemeen geestelijk welbevinden. Daarnaast speelt zonlicht een directe rol in de modulatie ofwel verandering van het immuunsysteem, wat vooral van belang is bij auto-immuunziekten of infectiegevoeligheid.¹⁻³
Hoewel vitamine D-supplementen zeker nuttig kunnen zijn, bijvoorbeeld in de winter of bij mensen met een verhoogd risico op een tekort, kunnen ze de extra gezondheidsvoordelen van zonlicht dus niet volledig vervangen.
Zelfs wanneer de zon in de wintermaanden te zwak is om vitamine D aan te maken, kan blootstelling aan zonlicht nog steeds extra voordelen bieden. Het rode en nabij-infrarode licht, zoals aanwezig bij zonsopkomst, kan mogelijk de werking van mitochondriën stimuleren, wat leidt tot een verhoogde energieproductie.
Dit proces, bekend als fotobiomodulatie, draagt bij aan weefselherstel, vermindering van ontstekingen en een betere algemene vitaliteit.³ Hoewel de aanmaak van vitamine D tijdelijk wegvalt in de winter, blijft het daarom zinvol om dagelijks buiten te zijn.
Zonlicht beïnvloedt het zenuwstelsel en de stemming dus op meerdere manieren. Het stimuleert zoals gezegd de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die een gevoel van welzijn bevordert.⁴ Een tekort aan zonlicht in de winter kan leiden tot seizoensgebonden depressie, waarbij lichttherapie vaak effectief is. Zelfs een korte wandeling buiten kan het humeur al verbeteren.
Zonlicht is ook essentieel voor het goed functioneren van de biologische klok. Ochtendlicht helpt het circadiaanse ritme te synchroniseren met het dag-nachtpatroon, door de productie van melatonine te reguleren. Dit draagt bij aan een betere slaapkwaliteit en verhoogde alertheid overdag.⁵
Mensen die regelmatig ‘s ochtends buiten komen, slapen vaak dieper en worden fitter wakker dan mensen die de hele dag binnenshuis zitten en worden blootgesteld aan kunstlicht.
Daarnaast heeft zonlicht directe effecten op het immuunsysteem. UV-straling kan immuunfuncties afremmen of activeren en blijkt gunstig bij auto-immuunziekten en chronische huidklachten als psoriasis en eczeem. Zonlicht heeft bijvoorbeeld invloed op de productie van antimicrobiële stoffen in de huid die helpen bij het bestrijden van infecties.
Naast chronische huidaandoeningen zijn er ook aanwijzingen dat zonlicht de wondgenezing kan ondersteunen. Bovendien is zonlicht in staat om stikstofoxide vrij te maken in de huid. Stikstofoxide verwijdt de bloedvaten en verlaagt daarmee de bloeddruk.²
Supplementen kunnen de gezondheidsvoordelen van zonlicht niet volledig vervangen
Ondanks de gezondheidsvoordelen van blootstelling aan zonlicht, moet er ook een belangrijke kanttekening worden geplaatst. Overmatige blootstelling aan UV-straling verhoogt het risico op huidveroudering, pigmentvlekken en verschillende vormen van huidkanker, waaronder het melanoom. De vraag is onder welke omstandigheden deze UV-straling schadelijk wordt.
Tekst gaat verder onder de foto.
Wat maakt de huid kwetsbaar?
Huidkanker kwam historisch gezien minder vaak voor, ondanks dat mensen vaker en langduriger aan zonlicht werden blootgesteld. Een belangrijke verklaring ligt waarschijnlijk in onze voeding en leefstijl. Vroeger waren mensen door voeding, regelmatige zonblootstelling, hogere antioxidanteninname en natuurlijke huidverzorging beter beschermd tegen UV-schade, ondanks dat ze veel langer buiten waren.
Traditionele, onbewerkte voedingspatronen bevatten geen omega-6 vetzuren uit bewerkte plantaardige oliën en juist wel een grote hoeveelheid verzadigde vetten en omega-3 vetzuren. Hierdoor was de huid minder vatbaar voor oxidatieve schade door zonlicht, omdat er simpelweg minder kwetsbare vetzuren in de huid aanwezig waren die konden oxideren.
Daarnaast bouwden mensen vroeger, door dagelijkse activiteiten buiten, geleidelijk bescherming op tegen de zon via extra pigmentaanmaak en verdikking van de huid. In contrast hiermee zijn moderne blootstellingspatronen vaak abrupt en intens, zonder voorbereiding van de huid; zoals bij zonvakanties na lange perioden van binnenshuis werken.
Ook was de inname van antioxidanten via voeding vroeger hoger dankzij onbewerkte en seizoensgebonden producten. Dit gaf het lichaam betere bescherming tegen de vrije radicalen die ontstaan bij UV-blootstelling. Verder droegen mensen in het verleden geen chemische zonnecrèmes die oxidatieve stress kunnen veroorzaken onder invloed van zonlicht (zie kader).
Ten slotte speelt verbeterde diagnostiek mogelijk een rol. Maar de explosieve toename van huidkanker in de laatste decennia wijst vooral op vergaande veranderde voeding en leefstijlfactoren die de huid kwetsbaarder hebben gemaakt voor UV-schade.
In Nederland en België maakt de huid alleen vitamine D aan tussen april en oktober bij een UV-index van minstens 3. Zonkracht, huidtype, blootgestelde huidoppervlakte en leeftijd beïnvloeden deze aanmaak.
In 15-20 minuten kan een lichte huid tot 20.000 IE produceren; bij een donkere huid verloopt dit proces trager. Zodra het lichaam voldoende vitamine D heeft aangemaakt, wordt de productie vanzelf geremd.
Hoewel zonlicht essentieel is voor de aanmaak van vitamine D, zijn er ook risico’s verbonden aan overmatige blootstelling, waaronder het risico op huidkanker. In Nederland worden jaarlijks meer dan 51.000 nieuwe gevallen van huidkanker vastgesteld, met meer dan 900 sterfgevallen als gevolg. Sinds 1990 is het aantal gevallen verviervoudigd.
De medische kosten voor de behandeling van huidkanker en aan UV gerelateerde aandoeningen bedragen in Nederland naar schatting tussen de 325 en 400 miljoen euro per jaar.
Tegelijkertijd is er een wijdverbreid tekort aan vitamine D in de bevolking. In Nederland krijgt 92% van de mensen onvoldoende vitamine D binnen via de voeding. Bijna 60% heeft in de winter een tekort, van wie 29,9% zelfs een ernstig tekort heeft.
Bron
- RIVM.nlhttps://www.rivm.nl/.
Voeding en huidschade
Omega 6-, omega 3- en verzadigde vetzuren vervullen elk specifieke functies in het lichaam, maar hun onderlinge verhouding is belangrijk voor een gezonde ontstekingsregulatie, oxidatieve balans en natuurlijke bescherming tegen zonlicht.
In het moderne voedingspatroon is die balans verstoord. De verhouding tussen omega 6 en omega 3 is soms opgeschoven van het evolutionaire 2:1 of 4:1 naar 15:1 of hoger; wat de ontstekingsgevoeligheid van het lichaam en de huid verhoogt.
Linolzuur, een veelvoorkomend omega 6-vetzuur in bewerkte plantaardige oliën, oxideert makkelijk onder invloed van UV-licht, waarbij schadelijke stoffen zoals 4-HNE en MDA kunnen ontstaan.
Deze geoxideerde verbindingen kunnen cellen beschadigen en ontstekingen bevorderen en dragen bij aan verbranding, huidveroudering en mogelijk zelfs huidkanker.⁶ Bij melanoompatiënten wordt bijvoorbeeld significant vaker een verhoogde concentratie omega 6 in de huid gevonden.⁷˒⁸
De vraag is: onder welke omtandigheden wordt UV-straling schadelijk?
Omega 3-vetzuren, zoals EPA en DHA, zijn eveneens meervoudig onverzadigd en daardoor ook gevoelig voor oxidatie. Ze worden echter veel minder geassocieerd met schadelijke oxidatieve bijproducten bij UV-blootstelling, mogelijk omdat ze in de huid juist ontstekingsremmend werken en oxidatieve schade kunnen beperken.
Omega 3-vetzuren hebben het vermogen om de productie van ontstekingsbevorderende stoffen die uit omega 6 ontstaan te remmen. Wat hun rol precies is in de huidgezondheid moet echter verder worden onderzocht.
Verzadigde vetzuren zijn daarentegen veel stabieler en oxideren nauwelijks bij zonblootstelling. Hierdoor kunnen ze mogelijk fungeren als structurele stabilisatoren in huidvet. Hun aanwezigheid in het huidlipidenprofiel zou kunnen bijdragen aan een grotere resistentie tegen aan zonlicht gerelateerde schade, al is dit mechanisme nog niet volledig uitgewerkt in klinisch onderzoek.
De vetzuursamenstelling van de huid is dus van wezenlijk belang voor de manier waarop het lichaam reageert op zonlicht.
Wanneer de huid oververzadigd is met omega 6, en tegelijkertijd onvoldoende omega 3 en verzadigde vetten bevat, ontstaat een pro-inflammatoire en oxidatiegevoelige omgeving. Dit kan niet alleen leiden tot snellere verbranding, maar ook tot verhoogde afbraak van collageen en een versnelde veroudering van de huid.
Voeding speelt hierbij een sleutelrol. Een voedingspatroon dat rijk is aan (geoxideerde) plantaardige oliën, bewerkt voedsel en industriële vetten, draagt bij aan deze disbalans.
Daarentegen kan een voedingspatroon dat rijk is aan omega 3-bronnen als vette vis, in combinatie met natuurlijke bronnen van verzadigd vet (zoals roomboter en kokosolie) een meer beschermend vetzuurprofiel in de huid bevorderen.⁷˒⁹
Veilig zonnen betekent profiteren van de voordelen van zonlicht zonder schade aan de huid. Dit vereist aandacht voor meerdere factoren:
1. Tijdstip kiezen. De zon is het minst schadelijk in de vroege ochtend en late namiddag. Zonlicht vóór 11:00 uur of na 16:00 uur levert in de zomermaanden nog steeds UVB-straling voor vitamine D-aanmaak, maar met minder risico op verbranding.
2. Duur van blootstelling. Pas de tijd in de zon aan op je huidtype. Mensen met een lichte huid verbranden sneller en hebben kortere zonmomenten nodig dan mensen met een donkerdere huid.
3. Geleidelijk opbouwen. Begin het seizoen met korte zonmomenten en bouw dit langzaam op. De huid maakt melanine aan, wat natuurlijke bescherming biedt tegen UV-straling.
4. Lichaamsdelen ontbloten. Voor een goede vitamine D-aanmaak moeten grotere huid-oppervlakken (zoals armen, benen of rug) worden blootgesteld. Alleen gezicht en handen zijn onvoldoende.
5. Huidverbranding vermijden. Verbranding moet koste wat kost worden voorkomen. Zodra de huid roze kleurt, is het tijd om uit de zon te gaan. Verbranding verhoogt het risico op huidkanker en versnelt huidveroudering.
6. Selectief beschermen. Kies voor bescherming via kleding, schaduw of een hoed. Gebruik alleen zonnebrandcrème als overmatige zonblootstelling niet te voorkomen is. Gebruik bij voorkeur fysische filters, zoals non-nano zinkoxide. Vermijd chemische UV-filters.
7. Voeding. Voeding ondersteunt zonbescherming van binnenuit. Antioxidanten als lycopeen, astaxanthine en vitamine E helpen UV-schade beperken. Een lager aandeel omega 6-vetzuren in de voeding vermindert oxidatie van huidvetten en draagt zo bij aan een sterker huidprofiel.
Tekst gaat verder onder de foto.
Zonnebrandcrème: wel of niet?
Bij verantwoorde blootstelling aan de zon, komt het gesprek al snel op het gebruik van zonnebrandcrème of UV-filters.
Chemische UV-filters zijn synthetische stoffen die in de huid dringen en daar UV-straling absorberen en omzetten in warmte, waarmee ze de huid trachten te beschermen tegen zonverbranding. Bekende voorbeelden van filters zijn oxybenzone, octinoxate, avobenzone, homosalate en octocrylene.
Deze werking verschilt fundamenteel van fysische zonnefilters, zoals zinkoxide en titaniumdioxide, die zonlicht juist weerkaatsen of verstrooien voordat deze de huid binnendringt.
Hoe het lichaam reageert op zonlicht wordt mede bepaald door de vetzuursamenstelling
Er zijn groeiende zorgen rondom chemische UV-filters met betrekking tot hun veiligheid voor mens en milieu.
Een belangrijk bezwaar is het feit dat ze mogelijk hormonale verstoring veroorzaken. Stoffen als oxybenzone en octinoxate blijken in dierstudies in te grijpen op oestrogeen- en androgeenreceptoren, wat kan leiden tot verstoring van de hormoonbalans, verminderde vruchtbaarheid en een ontregelde schildklierfunctie.
Daarnaast kunnen sommige chemische filters onder invloed van UV-licht instabiel worden en vrije radicalen produceren, wat leidt tot oxidatieve stress en mogelijke DNA-schade in de huidcellen.⁹ Precies datgene waartegen de filters trachten te beschermen.
Een ander punt van zorg is dat chemische UV-filters niet op de huid liggen, maar via de huid worden opgenomen in de bloedbaan.
Onderzoek van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) toonde aan dat stoffen als oxybenzone en homosalate al binnen enkele uren na aanbrengen in meetbare hoeveelheden in het bloed verschijnen, waarbij de concentraties ruim boven de veilige drempelwaarden lagen.¹¹
Om deze redenen wordt steeds vaker gepleit voor het gebruik van non-nano zonnebrandcrèmes. Deze laten weliswaar een witte waas op de huid achter, maar dringen niet door tot in de huid wat bij nano-fysische filters tot op zekere hoogte mogelijk wel het geval is.
Conclusie
Zonlicht is veel meer dan een leverancier van vitamine D: het is een fundamentele bron voor gezondheid en welzijn. Het beïnvloedt stemmingen, slaapritmes, bloeddruk, immuunreacties en zelfs het functioneren van onze cellen.
Toch maakt onze moderne leefstijl – met veel binnen zitten, voeding die rijk is aan ongezonde vetzuren en het gebruik van chemische UV-filters – de huid gevoeliger voor schade.
De oplossing ligt niet in het volledig vermijden van de zon, maar in het herstellen van een gezonde relatie ermee. Door voeding, leefstijl en zonblootstelling in balans te brengen, kunnen we weer optimaal profiteren van de heilzame effecten van zonlicht. Zonder onnodige risico’s.¹⁰ ●
Bronnen
- J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Oct:213:105957.
- Circ Res. 2009 Nov 6;105(10):1031-40.
- Aesthet Surg J. 2021 May 18;41(6):723-738.
- Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2.
- J Physiol Anthropol. 2023 Jun 24;42(1):11.
- Free Radic Res. 2015;49(7):827-34.
- Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018 Jul;27(7):776-782.
- Nutr Cancer. 1987;9(4):219-26.
- Front Biosci (Schol Ed). 2015 Jun 1;7(1):30-9.
- Free Radic Biol Med. 2006 Oct 15;41(8):1205-12.
- JAMA. 2020 Jan 21;323(3):256-267.
