Bijna zes op de tien mensen in Nederland hebben in de wintermaanden te weinig vitamine D. Dat heeft gevolgen voor botten, spieren en weerstand. Het goede nieuws: met slim zonlicht, voeding en gerichte supplementen is een tekort meestal te voorkomen.
Vitamine D is geen “gewone” vitamine maar het voorstadium van een hormoon. Je lichaam maakt het zelf aan in de huid onder invloed van UV-B-licht. In lever en nieren wordt het omgezet tot de actieve vorm, die de opname van calcium en fosfaat regelt en zo botten, tanden en spieren ondersteunt.
Ook het immuunsysteem gebruikt vitamine D-signalen. De standaard bloedtest meet 25-hydroxyvitamine D (afgekort 25(OH)D), de voorraadvorm in je bloed.
Hoe vaak komt een tekort voor?
Een grote analyse in Zuidwest-Nederland liet zien dat bijna 60% in de winter te laag scoorde. In de zomer daalde dat aandeel duidelijk. Dat onderstreept het sterke seizoenseffect van zonlicht op de vitamine-D-status. Ook leefomgeving en leeftijd speelden mee, maar de winter sprong eruit als risicoperiode.
Wat merk je ervan?
Een tekort kan lang ongemerkt blijven. Veel gehoorde klachten zijn vermoeidheid, spierpijn, kramp en ‘zware benen’. Bij ouderen treden vaker vallen en botbreuken op. Bij kinderen kan langdurig tekort rachitis (afwijkende botgroei) veroorzaken, al komt dat in Nederland zelden voor. Een bloedonderzoek is de enige betrouwbare manier om een tekort vast te stellen.
Wie loopt extra risico?
Ouderen maken minder vitamine D in de huid. Mensen die weinig buiten komen, bedekkende kleding dragen of een donkere huid hebben, lopen eveneens meer risico. Ook zwangeren en jonge kinderen krijgen vaak een suppletieadvies. In instellingen is de prevalentie van lage waardes hoog, mede door minder zonblootstelling.
Wanneer is het écht te laag?
Over streefwaarden bestaat al jaren discussie. In Nederland wordt vaak minimaal 50 nmol/l als ondergrens genomen; 75 nmol/l wordt regelmatig als streefwaarde genoemd, zeker bij kwetsbare groepen. Bij waarden onder 25 nmol/l ontstaan botproblemen en is snelle correctie nodig.
Oorzaken: zon, seizoen en leefstijl
Zonlicht is veruit de belangrijkste bron. Op onze breedtegraad is de zon in de donkere maanden vaak te zwak voor voldoende aanmaak. De UV-index moet grofweg rond 3 liggen voordat je huid merkbaar vitamine D maakt. In herfst en winter is dat niveau vaak niet haalbaar, zeker bij bewolking of korte dagen.
Voeding helpt, maar redt het zelden alleen. Vette vis (haring, makreel, zalm) levert veel. Eieren en verrijkte smeer- en bakvetten dragen bescheidener bij. Daarom adviseren richtlijnen extra inname voor risicogroepen.
Slim in de zon
Veilig en gericht zonnen werkt. In lente en zomer is voor de meeste mensen 15–30 minuten per dag met onbedekte handen, gezicht en nek voldoende. Heb je een donkere huid, reken dan op wat langer. Smeer je daarna in om verbranding te voorkomen. In de winter levert de zon doorgaans te weinig UV-B op.
Wat kun je zelf doen?
1) Ga dagelijks even naar buiten. Plan je zonmoment tussen 11.00 en 15.00 uur in de maanden met voldoende zonkracht. Kort en regelmatig is beter dan zelden en lang.
2) Eet vitamine-D-rijke producten. Vette vis één à twee keer per week helpt. Verrijkte halvarine of margarine en eieren vullen aan, maar zijn zelden genoeg zonder zon.
3) Gebruik supplementen als dat voor jou geldt. De algemene richtlijn is 10 microgram (µg) per dag voor kinderen 0–3 jaar en voor iedereen met een donkere huid of wie overdag weinig zon ziet; 10 µg voor vrouwen van 50–69 jaar; 20 µg voor iedereen van 70 jaar en ouder en voor zwangeren 10 µg per dag. 10 µg staat gelijk aan 400 IE.
4) Laat je bloedwaarde meten bij aanhoudende klachten. Zeker als je tot een risicogroep behoort, veel binnen bent of in de winter vermoeid blijft, is een bloedtest zinvol via de huisarts.
Supplementen: hoeveel en hoe lang?
Wie tot een risicogroep behoort of een aantoonbaar tekort heeft, kan met een dagelijkse dosis 10–20 µg meestal een voldoende waarde bereiken. Bij ouderen is 20 µg vaak nodig om de winter door te komen. Ernstige tekorten vragen soms een tijdelijke hogere laad-dosering op recept, gevolgd door onderhoud. Dat gebeurt onder medische begeleiding, met vervolgcontrole na enkele maanden.
Vitamine D is veilig bij gebruik volgens de adviezen. De aanvaardbare bovengrens voor langdurige inname is 100 µg per dag voor volwassenen en tieners, lager voor jonge kinderen. Overdosering ontstaat vrijwel nooit met normale supplementen, maar langdurig te hoge innames kunnen wél klachten geven zoals misselijkheid, vermoeidheid en, in het uiterste geval, nierschade. Lees daarom het etiket en overleg bij twijfel met arts of apotheker.
Waarom juist nu aandacht aan besteden
Onze vitamine-D-voorraad schommelt met de seizoenen. Na een zonnige zomer heb je vaak genoeg reserve. In de donkere maanden daalt de spiegel. Nederlandse weersomstandigheden met weinig zon en veel wolken beïnvloeden dat extra; daarom is het zinvol om in de herfst en winter alert te zijn op klachten en adviezen te volgen.
In het kort
Vitamine D ondersteunt botten, spieren en afweer. Tekorten komen veel voor, vooral ’s winters en bij mensen die weinig zon zien, ouderen, zwangeren, kinderen en mensen met een donkere huid. De belangrijkste maatregelen zijn: kort en veilig zonnen in lente en zomer, vitamine-D-rijke voeding en, voor wie het betreft, dagelijkse suppletie volgens de tabel. Een bloedtest biedt duidelijkheid bij klachten of twijfel.
Twijfel je over je vitamine-D-status of herken je de klachten? Raadpleeg dan uw huisarts voor verder onderzoek.
Bronnen:
https://www.ntvg.nl/system/files/publications/a1810.pdf
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
https://www.kwf.nl/kanker-voorkomen/zonbescherming/zon-en-vitamine-d
https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig
