Onder invloed van zonlicht maakt ons lichaam zelf vitamine D aan in de huid. Maar omdat de zon in Nederland niet altijd krachtig genoeg schijnt, is voor veel mensen een supplement met deze ‘zonvitamine’ nuttig. In dit artikel staan de belangrijkste feiten over vitamine D voor jou op een rij.

Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor sterke botten en tanden. Het draagt namelijk bij aan de opname van calcium en fosfor uit de voeding en zorgt ervoor dat de mineralen in tanden en botten worden vastgelegd. Daarnaast is vitamine D belangrijk om de spierkracht op peil te houden. Het speelt een rol in de aanmaak van cellen en weefsels. Bovendien ondersteunt vitamine D een goede weerstand.

Vitamine D in voeding

Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De twee meest belangrijke zijn: cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Vitamine D2 werd in het verleden veel toegepast bij verrijking van voedingsmiddelen. Nu is vitamine D2 grotendeels vervangen door (synthetische) vitamine D3. Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature in een aantal voedingsmiddelen voor. Voorbeelden hiervan zijn vette vis, vlees en eieren. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3. Dat is ongeveer 80% van de dagelijkse behoefte. In Nederland wordt vitamine D3 ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters.

Voedingssupplementen

Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar met vitamine D. Het wordt veel verkocht als enkelvoudige vitamine, maar kan ook in een multivitamine voorkomen of in een combinatiepreparaat met omega 3-vetzuren. Op verpakkingen kunnen verschillende aanduidingen van hoeveelheden vitamine D staan. IE staat voor internationale eenheden. 400 IE = 10 microgram (of μg) en 800 IE = 20 microgram (of μg). Meestal is de vitamine D in voedingssupplementen of in verrijkte producten afkomstig uit schapenwol en dus niet veganistisch.

Veganistische (plantaardige) vitamine D3 wordt uit korstmossen (lichenen) gewonnen. Als je een voedingssupplement met plantaardige vitamine D wilt kopen, dan staat dit meestal expliciet op het etiket aangegeven. Als er niet op het etiket staat dat het plantaardig is kun je ervan uitgaan dat het afkomstig is uit schapenwol.

Extra vitamine D slikken

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen om extra vitamine D te slikken: kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70. Ook gesluierde vrouwen, mensen die niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur buiten komen en mensen met een getinte huidskleur moeten volgens de Gezondheidsraad extra vitamine D nemen. Deze aanbevelingen worden nog lang niet altijd opgevolgd.

Hoeveel vitamine D per dag?

Voor vitamine D is de Referentie Inname (RI) 5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine D die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het RI-percentage wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld. In Nederland zijn er, zoals eerder gezegd, voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen boven de 70 moeten 20 microgram vitamine D per dag binnenkrijgen.

Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Voedingssupplementen met meer dan 20 microgram zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar. Voor alle supplementen waaraan vitamine D is toegevoegd, geldt in Nederland een wettelijk maximum van 75 microgram per dagdosering.

Vitamine D-tekort

Bij een vitamine D-tekort kun je last krijgen van verschillende symptomen. Bij jonge kinderen kan het tekort zorgen voor een afwijkende skeletgroei. Dit noemen we rachitis (ofwel de Engelse ziekte), wat bijna niet voorkomt in Nederland. Door het tekort aan vitamine D en kalk ontstaan tijdens de groei zwakke botten en spieren.

Je herkent deze kinderen vaak aan O-benen. Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine D-tekort zorgen voor botontkalking, spierzwakte en een zwakker gebit. Zwakke spieren vergroten de kans op vallen en botbreuken. Op oudere leeftijd kunnen ook je wervels gaan inzakken, waardoor je ongemakken ervaart. Vermoeidheid of last van je spieren en/of gewrichten zijn ook mogelijke aanwijzingen van een vitamine D-tekort. Of je kunt wat neerslachtig zijn of een winterdipje ervaren. Een verminderde weerstand kan ook duiden op een tekort. Een vitamine D tekort-kan worden vastgesteld door een bloedtest bij de (huis)arts. Wanneer er uit de bloedtest komt dat je een tekort hebt, kan de arts een voedingssupplement met vitamine D voorschrijven.

Veilige inname

Een teveel aan vitamine D komt zelden voor. Het advies is om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking van een voedingssupplement met vitamine D te houden. De veilige inname van vitamine D, vastgesteld door de Europese wetenschapsautoriteit EFSA, is 100 microgram per dag voor volwassenen. Een voedingssupplement in Nederland mag niet meer dan 75 microgram per dagdosering bevatten. Er zijn supplementen op de markt met bijvoorbeeld 10, 20, 50 of 75 microgram vitamine D. Doseringen boven de 20 microgram worden vaak als hoog gedoseerd beschouwd. Bij mensen met een lage vitamine D-waarde kan een inname van boven de 20 microgram per dag nuttig zijn.