Als jij denkt dat je altijd pech hebt en nooit slank zult worden, kies je altijd het gedrag dat dat bewijst. Mieke Kosters is expert op het gebied van eetgedragsverandering én ervaringsdeskundige. In haar nieuwe boek Succesvolle afvallers diëten niet leert ze je de regie te pakken. Met het allerlekkerste eten en zonder dieet.
‘Waarom zou ik doorzetten? Ik houd het uiteindelijk toch niet vol.’ Als ik het moeilijk kreeg, meestal op een feestje, hoorde ik dit soort stemmen in m’n hoofd. En voordat ik het wist nam ik dan toch nog een wijntje. En hapjes. Want: de avond was nu toch al verpest en het leven moet wel leuk blijven, toch?
Zo ging het meestal als ik weer eens aan het afvallen was. Tussen mijn vijftiende en drieëndertigste was ik heel veel bezig met de lijn. Mijn moeder zei altijd: ‘Slanke mensen hebben geluk, die kunnen eten wat ze willen en komen geen kilo aan. Wij hebben pech. Wij komen van de wind al aan.’ En dat was hoe ik de wereld zag. Je had slanke geluksvogels die er bijna niets voor hoefden te doen. En de wat dikkere pechvogels, die van dieet naar dieet gingen en geen kilo blijvend verloren. ‘Ik wil meer eten, ik mag dat niet, ik moet afvallen,’ dacht ik altijd. Mijn vader zei letterlijk: ‘Wij zullen nooit écht slank worden’. Ik geloofde dat en dus kwam ik na elk dieet toch weer alle kilo’s aan. En ik ben niet de enige.
Ik heb inmiddels duizenden vrouwen begeleid bij het veranderen van hun dagelijkse gedrag en bij het ontwikkelen van nieuwe gewoontes op het gebied van eten en bewegen. Zelf ben ik al achttien jaar lang achttien kilo lichter. En ik weet zeker dat ik nooit meer dikker word. Het goede nieuws: ik heb geen saai leven. Ik drink nog steeds een wijntje, eet chocolade en bitterballen, maar niet langer te veel. Ik luister niet meer naar al die ondermijnende gedachten in mezelf. Ik weet dat juist mijn eigen gedachten (waar ik in geloof), bepalen wat ik voel en doe. En dus wat ik eet op een feestje. Ik kijk écht anders naar afvallen en naar mezelf: iedereen kan het leren om slank te zijn.
Je moet er alleen wel wat voor doen. En dat gaat verder dan het zoveelste dieet volgen. Je weet best dat een appel beter is voor je gewicht dan een broodje knakworst. De vraag is waarom néém je dat niet of niet altijd? Dat is gedrag. Gedrag draait om de keuzes die je maakt. De sleutel in blijvend gewicht verliezen is dan ook psychologie.
Op zich is kilo’s verliezen heel eenvoudig. Het is minder eten dan je verbrandt en meer bewegen. Punt. Maar het wordt moeilijk als je hele discussies met jezelf gaat voeren als je zin hebt in dat koekje (‘een halve kan wel, één keertje is niet erg, morgen begin ik echt’) en als je eten gebruikt voor andere dingen dan als brandstof voor je lichaam. Als je eten gebruikt als troost, een vriend, afleiding, beloning, gezelligheid, een vlucht…
Ik leg het – sterk vereenvoudigd – graag zo uit: ieder mens heeft twee onderdelen in het brein waarmee (eet)keuzes worden gemaakt; het primitieve brein en het bewuste brein.
Impulsief of bewust
Je primitieve brein is gericht op overleven. Het is altijd op zoek naar plezier en beloning, het vermijdt pijn, ongemak en moeilijkheden. Dit onderdeel van je brein handelt razendsnel, is gericht op de korte termijn, altijd op het NU. Je denkt nooit: weet je wat, ik ga volgende week eens lekker een reep chocola eten. Je primitieve brein staat voor je impulsen en gewoonten.
De sleutel in blijvend gewicht verliezen is psychologie
In mijn boek Het geheim van slanke mensen vergelijk ik de drang in jezelf om te eten terwijl je niet echt honger hebt met een peuter die met z’n vuisten op de grond slaat in de supermarkt en schreeuwt: ‘Ik wil het nu!’ Een peuter heeft alleen een goed excuus voor dat gedrag, want die kan de lange termijnconsequenties nog niet overzien.
Je primitieve brein kun je dus zien als die peuter in jezelf. Die denkt niet aan langetermijngevolgen, die denkt altijd in het nu. Die wil nu plezier, gemak, lekkers: die chocola, die derde cracker en niet hardlopen.
Gelukkig heb je nog meer onderdelen in je brein. Je prefrontale cortex is het bewuste deel van je brein. Dit bewuste brein kijkt wel degelijk naar de toekomst. Het neemt overwogen beslissingen, snapt waarom uitgestelde beloningen goed zijn. Dit deel van je brein denkt logisch na, vertrouwt op data, weegt voor- en nadelen af en denkt aan je langetermijndoelen. Het overziet de consequenties van je keuzes, ook voordat je een beslissing neemt of in actie komt. Dat onderdeel heb je nodig als je bewust je eetgedrag wil kiezen en wil afvallen.
Het nadeel is dat het inzetten van je bewuste brein tijd, moeite en energie kost. En daar heb je niet altijd zin in, als je primitieve brein schreeuwt dat je chocola nodig hebt.
Bewustwording
Regie pakken gaat erom dat je leert herkennen wanneer je handelt vanuit je primitieve brein. Als je (h)erkent wat jouw primitieve brein vaak roept (welke gedachten), zet je op zo’n moeilijk moment je bewuste brein in. Dat is niet altijd leuk of makkelijk, maar ook niet onmogelijk. Want je primitieve brein schreeuwt dan wel hard en dwingend en dringend als je alleen thuis bent en er chocola in de kast ligt, maar er gebeurt niets als jij niet de beslissing neemt om op te staan en naar de keuken te lopen. Je hebt wel degelijk invloed. En als je je bewust bent van de mechanismen in jezelf, is de gezonde keuze wat makkelijker te maken.
HEK staat voor:
- Herkennen van je gedachten
Hek-ken begint met het observeren van jezelf, zodat je steeds beter weet wanneer je primitieve brein aan het schreeuwen is. Je gaat je eigen smoesjes en patronen herkennen en je realiseert je dat dit slechts jouw gedachten zijn. Dat het maar woorden zijn. Dat je er niet naar hoeft te luisteren. En dat je met ander gedrag hele andere, helpende gedachten kunt ontwikkelen.
- Ervaren van je emoties
Dit gaat om het accepteren en verdragen van ongemak en pijn. Als je bereid bent te ervaren wat er is, hoef je niets weg te eten. Hier geldt: als honger niet je probleem is, is eten nooit de oplossing.
- Kiezen van je gedrag
Kies zelf wat je eet en hoeveel je beweegt. Volg geen dieet. Ik ben niet je moeder die een tweede koekje verbiedt. Jij bent volwassen en kiest zelf. Niet langer al het lekkers, wel het állerlekkerste. Als je alles mag eten van jezelf, pak je de macht terug. Jij valt dan af zonder dieet.
Wat gedragsverandering lastig maakt als het gaat om voeding en gewicht is dat eten direct hyper belonend is. Eten heeft een lekkere smaak en bevat suiker, vet en andere stoffen die je dopamine brengen. Bovendien heb je eten nodig om te overleven. Vroeger werkte dit systeem prima. Je ging erop uit en nam risico’s om voedsel te bemachtigen en kon daardoor overleven. Als je eten had, at je het op, ook om te sparen voor hongersnoden. Eten was niet hyper belonend, maar voedzaam en nodig. Het waren over het algemeen natuurlijke producten. Voedsel was brandstof voor het lichaam.
Juist dat hyper belonende is in de afgelopen jaren bedacht en toegevoegd. Met allerlei extra ingrediënten waarvan je steeds meer wil. Voedingsmiddelen en producten zijn enorm geëvolueerd. In onze maatschappij hebben we tegenwoordig een overvloed aan lekkere dingen, grotere porties én je hoeft er niet meer voor te werken; je kunt gewoon bestellen vanuit je luie stoel. Alleen is ons brein (nog) niet mee ontwikkeld. Het loopt hopeloos achter. Het primitieve brein denkt nog steeds dat een chocoladereep of zak chips helpt bij ongemak en pijn; om te overleven.
Horizontal top view of unrecognizable woman legs isolated on picnic blanket with variety of food. Above shot of sorted cheese table isolated on pink background. Gastronomy and food concept.
Leven of overleven
In onze maakbare maatschappij is er weinig ruimte voor ongelukkig zijn, of verdrietig, of angstig of boos en bang. Negen van de tien mensen die te zwaar zijn, gebruiken overeten als oplossing om niet te hoeven voelen. Negatieve gedachten en emoties zijn pijnlijk, ongemakkelijk en niet leuk. Eten helpt direct.
Maar altijd toegeven aan cravings en je richten op behoeftebevrediging op de korte termijn, brengt je op lange termijn alleen maar ellende: overgewicht, minder energie, minder zelfrespect, vlakkere emoties, minder zelfinzicht, geen contact met je lichaam, niet fit zijn.
Het wordt moeilijk als je eten gebruikt voor andere dingen dan als brandstof voor je lichaam
Dat voelt uiteindelijk regieloos. Je bent aan het overleven in plaats van voluit aan het leven. Het dempen en wegwerken van emoties werkt nooit één kant op. Demp je de negatieve emoties, dan demp je ook positieve emoties.
Wil je dit niet? Wil je kilo’s kwijt, fitter zijn en de regie pakken? Dan is het belangrijk om je bewuste brein in te zetten en bewust te kiezen voor die langetermijndoelen, met gezond eetgedrag en meer bewegen. Niet omdat iedereen slank moet zijn, maar omdat je het waard bent om goed voor jezelf te zorgen. En omdat regie zo ontzettend veel impact heeft op alles wat je doet. Het maakt je leven leuker, het geeft kracht, trots, tevredenheid. Regie geeft zo veel meer voldoening dan machteloos naar die kast lopen voor nog een stuk kaas.
Regie pakken kun je leren
De basis van regie pakken is dat je beseft dat jouw eigen gedachten bepalen wat je voelt én wat je doet. Als jij denkt dat je pech hebt en nooit slank zult worden, zul je uiteindelijk altijd weer gedrag kiezen dat dat bewijst. Als je daarentegen gelooft dat je slank zijn kunt leren, ben je veel meer bereid door te zetten en ervoor te gaan.
Je kunt leren je brein te HEK-ken. Dan kies je zelf je eetgedrag, welke gedachten daarbij helpen én accepteer je de ongemakkelijke gevoelens die je te verdragen hebt om je straks beter te voelen. Als je dat vaker doet, als je bijvoorbeeld blijft wandelen bij stress (in plaats van overeten), dan wordt dát gedrag uiteindelijk een nieuwe gewoonte. Dan heb je je bewuste brein niet langer nodig. Bij stress denk jij dan automatisch: wandelen helpt, ik ga de deur uit.
Als je jezelf aanleert om bij een traktatie te denken: ‘ik zeg default nee; tenzij deze een 8, 9 of 10 voor me is,’ in plaats van dat je altijd ‘ja’ zegt tegen een traktatie, bijvoorbeeld omdat het anders zo onbeleefd is, dan wordt dat een slanke gewoonte. Zo kun je bewust nieuwe gewoonten ontwikkelen én afvallen. Mét het allerlekkerste eten, zonder dieet. Dan ben jij straks één van die slanke types die zegt: ‘Ik mag alles eten, maar ik wil niet altijd alles; ik kies zelf.’
Uitgelicht: De discussie over beweging en verbranding van calorieën
