Een gezond tussendoortje voor je brein, je darmen en je smaakpapillen
‘Haal je brandstof niet waar je auto dat ook doet!’ Een duidelijke uitspraak van Michael Pollan. Deze quote en twee krantenartikelen triggerden me tot het maken van een tussendoortje: eentje die je brein (en darmen) werkelijk van brandstof voorziet. Het ene artikel schetst de eis van wetenschappers en artsen om de rem op suiker te zetten, omdat er in Nederland ieder uur vijf mensen met dementie worden gediagnosticieerd.1 En de verwachting is dat we rond 2040 zo’n half miljoen Nederlanders met dementie kennen. Naast de overmaat aan suiker worden ook tekorten aan omega 3-vetzuren en B-vitaminen als medeveroorzakers genoemd.
Het tweede artikel gaat over weerstand bieden aan verleidingen.2 Wat worden we vaak overgehaald om zoete verleidingen te kopen. Hoe kun je weerstand bieden aan de hoeveelheden zoetigheid in de feestmaanden, bij de supermarktkassa en bij benzinestations, zoals Pollan schetst? En waarom blijven we zoet eten, zelfs als we genoeg hebben gegeten? De clou lijkt voor een groot deel te zitten in de hormonen en neurotransmitters in je brein en in je darmen.2
Een gezonde darmflora heeft een flinke vinger in de pap als het gaat om de aanmaak van en balans in hormonen en neurotransmitters, waaronder degene die je honger- en verzadigingsgevoel reguleren, zoals serotonine. Naast je eetlust reguleert deze neurotransmitter ook allerlei andere processen in je lijf, bijvoorbeeld je slaap- en waakritme, je libido en energieniveau.
Los van het vermijden van zoetigheden is er nog een troef voor een goede serotoninebalans. Dat is de consumptie van de voorloperstoffen van serotonine (tryptofaan) en de zogenaamde co-enzymen die zorgen voor de werkelijke omzetting naar serotonine. Om bijvoorbeeld tryptofaan om te zetten in serotonine hebben we onder meer B-vitaminen, mineralen en sporenelementen nodig. Met de inname van magnesium, vitaminen, zink, omega 3-vetzuren houd je je darmen en brein optimaal in conditie.
En dat is precies wat er ‘fout gaat’ bij het gros van onze tussendoortjes: ze leveren geen bijdrage aan een gezonde serotoninebalans, maar dragen juist bij aan de ontregeling ervan, onder andere omdat ze je bloedsuikerspiegel kunnen verstoren. Want weet je waarnaar menig mens echt snakt bij een serotoninedisbalans? Zoet eten! En elke keer dat je aan die zoete verleiding toegeeft, ontregel je je serotoninebalans en bestaat de kans dat je de verleidingen nog minder goed kan weerstaan.
In de herfst en winter beschik je meestal over minder serotonine, omdat er minder daglicht is. Voldoende daglicht is namelijk een voorwaarde voor een adequate aanmaak van serotonine (zie ook de gastcolumn over slaap).
Gelukkig kent de herfst prachtige voedingsmiddelen als zoete aardappelen en appels om een stabiel (en lekker) steentje bij te dragen aan het evenwicht in ons brein en darmen.
Bronnen
1 www.dvhn.nl/groningen/Wetenschap-pleit-voor-suikertaks-en-actie-voor-gezondere-leefstijl-om-explosie-dementie-te-stoppen-24939817.html?fbclid=IwAR2LEWXHnr0qnuboaC3y-yVhPihaU_VfeLW3C157zsnlcRR2tCGddTu2CtA
2 www.dvhn.nl/extra/Waarom-je-blijft-eten-als-je-vol-zit-plus-5-tips-om-de-verleiding-te-weerstaan-25021594.html
Maak het zelfEen Chinees gezegde luidt: Als je gezond wilt eten, maak het dan zelf. Ik kan tientallen voordelen bedenken van zelfgemaakte tussendoortjes. Ik noem er hier twee. Verder valt het niet mee om als we kant-en-klare tussendoortjes eten de noodzakelijke vezels binnen te krijgen. Onze behoefte aan vezels is minimaal 30-40 gram per dag. Wanneer een derde van onze calorie-inname wordt gevormd door tussendoortjes, zouden we daarmee 10 tot 14 gram vezels moeten binnenkrijgen, terwijl kant-en-klare tussendoortjes vaak bestaan uit tarwebloem en geraffineerde suikers waar de vezels uit gehaald zijn. En juist die vezels lijken het spreekwoordelijke ei van Columbus te zijn: bacteriën in onze darm zetten vezels uit granen, fruit, groente, noten, peulvruchten om in korteketenvetzuren waaronder boterzuur. Boterzuur is onder andere verantwoordelijk voor eetlustremming, een gezond insulineniveau, een goede vetverbranding en de aanmaak van het gros van onze neurotransmitters. Een belangrijke voedingsbron voor bacteriën in de dikke darm is resistent zetmeel. Hieruit halen de darmen hun energie om korteketenvetzuren te kunnen aanmaken. Dat kun je spelenderwijs toevoegen als je zelf je eten en tussendoortjes maakt. In het recept voor zoete-aardappelmuffins zijn bijvoorbeeld de afgekoelde zoete aardappelen, het haver-, kastanje-, noten- en notenmeel prachtige bronnen van resistent zetmeel.2 Bovendien bevatten zoete aardappelen inuline en appels pectine. Ook dat zijn vezels waarbij een gezonde darmflora erg gebaat is. Bronnen |
 |
Tussendoortjes
Maar liefst een derde van onze gemiddelde dagelijkse calorie-inname bestaat uit ‘lege tussendoortjes’: 87 procent van deze tussendoortjes halen we uit snoep, koekjes, gebak. Frisdranken volgen op de voet met 81 procent.1
Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een gelijkmatige stemming en energie. Bewerkt voedsel, zoals veel van onze tussendoortjes, zorgt echter in veel gevallen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel.2
Een mens die hormonaal lekker in balans is en voedzame maaltijden eet, heeft eigenlijk geen tussendoortjes nodig. Zo eten dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, leidt – als je dit structureel doet – tot minder eetmomenten per dag, zelfs tot aan het avondeten.3 En als er iets is waaraan je energie overhoudt, dan is het wel aan minder eetmomenten op een dag.4
Toch maak ik vaak recepten voor tussendoortjes, omdat ik vind dat het erg belangrijk is dat tussendoortjes wezenlijke voedingsstoffen bevatten. Dus áls je toch een tussendoortje eet, maak dan van elke hap een stap waaraan je darmen en brein ook iets hebben. Dat wil zeggen dat ze gezonde, niet-geraffineerde, onbewerkte voedingsstoffen, vitaminen, mineralen, sporenelementen, gezonde vetten, voldoende vezels, beschermende stoffen en eiwitten met aminozuren als tryptofaan moeten bevatten, omdat deze ons lichaam en brein in staat stellen hun taken optimaal uit te voeren.
Bronnen
1 Voedsel consumptie peiling 2012-2016, RIVM
2 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4204795/
3 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30968140
4 www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212826314000207
 |