Wat doen nachtdiensten met je gezondheid?

Tot voor kort werkten de meeste mensen op vaste tijden. Door veranderingen in technologie, economie en samenleving zijn de werktijden uitgebreid. Met onregelmatige werkroosters, nachtdiensten en weekendwerk tot gevolg. Dit kan tot gezondheidsklachten leiden. Cindy de Waard laat zien hoe je die schadelijke bijeffecten van onze 24 uurseconomie met behulp van voeding en leefstijl enigszins compenseert.

Cindy de Waard

Nachtdiensten kunnen een negatieve impact hebben op je gezondheid omdat ze je biologische klok verstoren. De biologische klok helpt het lichaam aan te voelen wanneer het tijd is om te slapen en wakker te zijn. Door het draaien van nachtdiensten slaap je vaak minder lang en slechter, wat moe en minder alert maakt. Dit verhoogt niet alleen de kans op een werkongeval, maar ook het risico op bijvoorbeeld hartproblemen, diabetes en obesitas. Mensen die nachtdiensten draaien, hebben daarnaast vaker last van depressie, angst en eenzaamheid, omdat het sociale leven eronder kan gaan lijden. Het werken in de nachtelijke uren en de blootstelling aan kunstlicht verstoren het slaaphormoon melatonine, wat bij vrouwen het risico op borstkanker verhoogt, blijkt uit onderzoek. Kortom, werken in de nacht heeft nogal wat ongunstige effecten op de gezondheid.1,2

Nachtdiensten kunnen tot allerlei hormonale verstoringen leiden

Hoe ga je die effecten tegen? Allereerst is het goed om te kijken naar de mogelijkheden rond het plannen van nachtdiensten. Onderzoek laat namelijk zien dat je, als je het risico op een werkongeval en mogelijk zelfs borstkanker wilt verminderen, maximaal drie opeenvolgende nachten mag werken, dat de pauzes tussen de diensten minimaal elf uur moeten duren en dat de nachtdienst zelf maximaal negen uur mag duren.3 Mocht de situatie het toelaten, dan is het uiteraard goed dit met de werkgever te bespreken. Nachtdienstwerkers kunnen daarnaast strategieën toepassen om negatieve gezondheidseffecten te verminderen, zoals het verbeteren van de slaapomgeving, gezonde voeding en leefstijlaanpassingen.

Feiten & cijfers

Ongeveer 20% van de werkers werkt in nacht-, ploegen- of vroege ochtenddiensten. Nachtdienstwerkers hebben tot 40% meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas in vergelijking met dagwerkers.1 Daarnaast meldt ongeveer 30% van de nachtdienstwerkers regelmatig slaapproblemen, zoals slapeloosheid. Dit komt deels door de noodzaak om overdag te slapen, maar ook door stress. Nachtdienstwerkers slapen gemiddeld een tot twee uur korter dan dagwerkers en daarbij is deze slaap minder verkwikkend. De verminderde alertheid en verhoogde kans op fouten bij nachtdienstwerkers kunnen de werkprestaties negatief beïnvloeden, waarbij het foutpercentage tot 50% hoger kan liggen dan bij dagwerkers. Economisch gezien ontvangen nachtdienstwerkers vaak een toeslag om de nadelen van nachtwerk te compenseren.

Bron

Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410.

Nachtdiensten hebben invloed op de hormoonhuishouding. Een belangrijk hormoon dat wordt beïnvloed door nachtdiensten is het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon wordt ‘s nachts geproduceerd. Als iemand tijdens de nacht aan licht wordt blootgesteld, vooral aan kunstlicht, dan vermindert de productie van melatonine. Dit kan leiden tot slaapproblemen. Ook het stresshormoon cortisol raakt dan verstoord. Onder normale omstandigheden piekt cortisol ‘s ochtends en is het niveau in de nacht laag. Bij nachtwerk hebben mensen vaker verhoogde cortisolniveaus in de avond of nacht. Dit kan leiden tot stress- en angstklachten, maar ook tot hoge bloeddruk en een verzwakt immuunsysteem.

Kunstlicht vermindert de productie van melatonine

Insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, kan ook negatief worden beïnvloed als de dag en nacht worden omgedraaid. Werken in de nacht kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat het risico op diabetes type 2 verhoogt. Onderzoekers hebben ook veranderingen gevonden in de productie van de hormonen leptine en ghreline, die honger en verzadiging reguleren; wat leidt tot een verhoogde eetlust. Dit kan weer bijdragen aan gewichtstoename en obesitas.4 Tot slot kunnen nachtdiensten ook de werking van de hypothalamus-hypofyse-schildklier-as (HPT-as) verstoren en mogelijk leiden tot schildklierproblemen.5

Chrononutrition

Het reguleren van voeding en eet/drinkmomenten tijdens nachtdiensten is belangrijk voor het behoud van energie en voor de algehele gezondheid. In verschillende Europese landen worden daarom voedingsrichtlijnen uitgegeven voor nachtdienstwerkers. De meeste richtlijnen adviseren om regelmatig te eten, met drie hoofdmaaltijden per dag.

Soms wordt aangeraden om na de dagrust een hoofdmaaltijd te eten en lichte maaltijden of snacks tijdens de nacht. Andere richtlijnen raden juist aan om voor de start van de nachtdienst een grotere maaltijd te eten. Er is duidelijk geen consensus over een goed voedingsadvies. Sommige richtlijnen raden bijvoorbeeld aan meer koolhydraten te eten, terwijl andere adviezen vezelrijke voeding aanbevelen.

Wat wel duidelijk is: als snacks zijn eiwitrijke voedingsmiddelen als zuivel, vers fruit en noten goed. Zoete snacks en suikerrijke voedingsmiddelen moeten zoveel mogelijk worden vermeden.6

Chrononutrition bestudeert hoe de timing van maaltijden de gezondheid en stofwisseling beïnvloedt. Drie belangrijke factoren zijn: onregelmatig eten, het aantal maaltijden per dag, en de tijden waarop je eet. De eerste maaltijd van de dag helpt bij het reguleren van de biologische klok, terwijl de laatste maaltijd invloed heeft op vetopslag en metabolisme.

Ploegendienstwerkers, die bijvoorbeeld hun ontbijt overslaan vanwege vroege diensten, ervaren soms een onregelmatig eetpatroon, wat kan bijdragen aan overgewicht en stofwisselingsproblemen. Mensen die laat op de avond eten, consumeren vaker meer koolhydraten, wat kan leiden tot obesitas en hartproblemen. Eiwitrijke en vetrijke maaltijden kunnen helpen bij het behouden van voldoende verzadiging en alertheid tijdens nachtdiensten.7

Er is duidelijk geen consensus over voedingsadvies bij nachtdiensten’

Studies hebben ook aangetoond dat nachtdienstwerkers vaak meer snacken en ongezonde voeding consumeren door beperkte toegang tot gezonde voeding tijdens hun werktijden.7 Dit maakt vasten tijdens nachtdiensten een interessante strategie. Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden en de spijsvertering te verlichten. Vasten betekent dat je gedurende een bepaalde tijd geen vast voedsel of calorische dranken neemt. Dit is belangrijk voor het metabolisme, het celherstel en de vetverbranding. Normaal gesproken duurt dit vasten acht tot veertien uur, meestal ’s nachts. Voor mensen die in nachtdiensten werken, kan het echter lastig zijn om te vasten. Door hun onregelmatige eetgewoonten en door de behoefte aan eten om alert te blijven.

Onderzoek naar intermitterend vasten, waarbij eetmomenten worden beperkt tot bepaalde uren van de dag, toont aan dat dit kan helpen bij gewichtsverlies, betere bloedsuikerspiegels en gezondere hart- en vaatwaarden bij mensen die geen ploegendiensten draaien. Onder nachtdienstwerkers is echter minder onderzoek gedaan naar de voordelen van intermitterend vasten. Enkele studies laten zien dat het mogelijk is om met succes een zogenoemd eetvenster van tien uur in te voeren, zonder negatieve effecten.8 Het is hierbij belangrijk om de vastenperiodes zorgvuldig te timen om te voorkomen dat er honger ontstaat tijdens het werk en de slaap na de nachtdienst niet wordt verstoord.

Voedingssupplementen

Voedingssupplementen kunnen helpen om de negatieve effecten van nachtwerk op de gezondheid te verlichten. Aangezien nachtdienstwerkers minder worden blootgesteld aan natuurlijk zonlicht, kan een supplement met vitamine D helpen eventuele tekorten te compenseren. Vitamine D helpt bij het reguleren van het immuunsysteem. Het is belangrijk om vitamine D samen in te nemen met vitamine K2. Magnesium is een mineraal dat een gezonde slaap ondersteunt door te helpen bij het reguleren van neurotransmitters die betrokken zijn bij de slaapcyclus.

Vitamine B-complex speelt een rol bij energieproductie en het behoud van een gezonde zenuwfunctie. Daarnaast kan L-theanine, een aminozuur dat voorkomt in groene thee, bijdragen aan ontspanning zonder slaperigheid te veroorzaken. ‘

Leefstijlaanpassingen

Leefstijl en lichaamsbeweging kunnen helpen om de negatieve gezondheidseffecten van nachtdiensten te verminderen. Nachtdienstwerkers kunnen problemen hebben om actief te blijven, door vermoeidheid en een verstoring van het natuurlijke ritme.1 Toch is het aan te raden om ten minste 30 minuten per dag matig intensief te bewegen. Bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen, omdat deze activiteiten stress verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Het is wel raadzaam om zware inspanningen vlak voor het slapen te vermijden, omdat deze de slaap kunnen verstoren.

Krachttraining is ook nuttig, omdat het helpt om spieren te versterken en de stofwisseling te verbeteren. Plan krachttrainingssessies in op momenten dat je je het meest alert voelt, bijvoorbeeld direct na het wakker worden. Ook stretchen en yoga kunnen bijdragen aan verdere ontspanning en stressvermindering. Deze activiteiten kun je ook doen voor het slapengaan, omdat ze een kalmerend effect hebben.

Stressmanagement is van belang voor het behoud van een goede geestelijke gezondheid. Technieken zoals diepe ademhaling, meditatie en mindfulness kunnen helpen om stressniveaus te verlagen. Het is belangrijk om tijd te maken voor ontspanning, sociale interactie en activiteiten die je plezier en voldoening geven. Sociale interactie kan helpen om gevoelens van isolatie en stress te verminderen. Probeer tijd door te brengen met vrienden en familie, zelfs als het alleen maar virtueel is.

Het drinken van voldoende water (hydratatie) speelt eveneens een belangrijke rol. Waterdrinken gedurende de nachtdienst voorkomt uitdroging en voorkomt zo vermoeidheid en een verminderde concentratie. Onderzoek laat zien dat nachtdienstwerkers vaker geneigd zijn om tijdens hun dienst niet te drinken dan dagwerkers.2 Beperk de inname van cafeïnehoudende dranken, vooral in de tweede helft van de nachtdienst. Cafeïne kan de slaap verstoren en leidt tot vermoeidheid als je eenmaal klaar bent met werken.

Bronnen

1. Sports Med. 2008; 38(8): 671–685.
2. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):829.

Omega-3 vetzuren ondersteunen de hart- en hersenfunctie en kunnen ontstekingen verminderen, terwijl zink een rol speelt in het immuunsysteem en het reguleren van het slaap-waakritme. Ook kruiden als valeriaanwortel en kamille zijn nuttig voor het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Ze kunnen worden gebruikt na de nachtdienst.

Valeriaanwortel kan helpen om sneller in slaap te vallen, terwijl kamille de slaap kan helpen verdiepen. Tot slot kan de inzet van probiotica zinvol zijn, omdat nachtdienstwerkers een verstoring in hun darmflora laten zien. Zij hebben vaker last van spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel.9

Goede slaaphygiëne

Een donkere slaapomgeving is een belangrijke eerste stap voor een goede slaaphygiëne. Verduisterende gordijnen gebruiken of een slaapmasker dragen, kan daarbij helpen. Het beperken van geluidsoverlast is eveneens belangrijk. Oordopjes of een witte ruis-generator kunnen helpen om storende omgevingsgeluiden te maskeren, waardoor een diepere en ononderbroken slaap mogelijk wordt.10

Witte ruis is geluid dat wordt gekenmerkt door een constante, gelijkmatige verdeling van alle frequenties binnen het hoorbare spectrum. Het geluid van witte ruis lijkt op het geluid van een radio wanneer er geen signaal is. Online zijn er verschillende generatoren te vinden. Werkt witte ruis niet, dan kun je ook proberen om regendruppels als achtergrondgeluid aan te zetten. Daarnaast is het goed om de slaapkamer koel te houden, idealiter rond de 18 tot 20 graden Celsius. Een koele omgeving bevordert een betere slaap.

Gemiddeld slapen nachtdienstwerkers een tot twee uur korter dan dagdienstwerkers

Het beperken van dutjes tot korte periodes van twintig tot dertig minuten kan voorkomen dat het slaapritme verder wordt verstoord. Het gebruik van slaapmiddelen of melatoninesupplementen moet alleen als laatste redmiddel worden overwogen en altijd in overleg met een arts worden ingezet. Tijdens de nachtdienst kan lichttherapie nog een nuttige strategie zijn om het slaap-waakritme te reguleren. Door waar mogelijk een daglichtlamp te gebruiken tijdens de nachtdienst, kan de alertheid worden verhoogd en de biologische klok beter worden afgesteld.

Conclusie

Werken in nachtdiensten, ploegendiensten en vroege ochtenddiensten kan erg belastend zijn voor lichaam en geest. Het aanpassen van de werktijden is meestal niet mogelijk. Met verschillende voedingsstrategieën, zoals vasten, en aanvullende voedingssuppletie kunnen de negatieve effecten voor een deel worden beperkt. Ook witte ruis en lichaamsbeweging kunnen helpen om een regelmatig ritme te behouden en goed te slapen.

Bronnen

1. BMJ. 2016 Nov 1:355:i5210.
2. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410.
3. Scand J Work Environ Health. 2020 Nov 1; 46(6): 557–569.
4. Int J Endocrinol. 2015:2015:826249.
5. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 27;17(5):1527.
6. Nutrition Bulletin, 46(3), 339–349.
7. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(6), 2043.
8. Nutrients 2023, 15(11), 2570.
9. Chronobiol Int. 2020 Jul;37(7):1067-1081.
10. Iran J Public Health. 2023 Mar; 52(3): 488–499.

Hoe draai je nachtdiensten en blijf je gezond?

Nachtje slapen over probleem of trauma?