Steeds meer mensen ervaren langdurige stress en zoeken steun in natuurlijke middelen. Adaptogenen, planten die het lichaam helpen zich aan te passen aan stress, winnen aan populariteit. Wat doen ze precies bij mentale en fysieke overbelasting, en wanneer is voorzichtigheid geboden?
Door: Cindy de Waard
Adaptogenen zijn kruiden en plantenextracten die het lichaam helpen omgaan met stress en zich aan te passen aan veranderende omstandigheden. De term komt van het Engelse to adapt, wat aanpassen betekent.
Hoewel het begrip pas in de twintigste eeuw werd geïntroduceerd, worden adaptogene planten over de hele wereld al eeuwenlang ingezet binnen traditionele geneeswijzen.
De oorsprong van adaptogenen ligt vooral in oude medische tradities zoals de Ayurveda uit India, Kampo uit Japan en de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM). In deze systemen worden bepaalde kruiden gebruikt om het lichaam in balans te brengen, de levenskracht te versterken, weerstand te bieden tegen ziekte of het herstel na ziekte te bevorderen.
Denk bijvoorbeeld aan ashwagandha, een kruid dat al duizenden jaren wordt ingezet in India voor meer energie, veerkracht en kalmte. In Azië worden kruiden zoals ginseng traditioneel gebruikt om de ‘Qi’ (levensenergie) te versterken.¹
De wetenschappelijke interesse in adaptogenen ontstond pas in de jaren veertig van de vorige eeuw in Rusland. De Russische wetenschapper Nikolai Lazarev was de eerste die het begrip ‘adaptogeen’ in 1940 gebruikte om stoffen te beschrijven die de niet-specifieke weerstand van het lichaam tegen stress verhogen, zonder de natuurlijke balans te verstoren.
Dr. Israel Brekhman, een farmacoloog, breidde deze definitie in 1968 verder uit door drie essentiële criteria te formuleren, namelijk:
- Niet-specifieke werking: Adaptogenen versterken het vermogen van het lichaam in de omgang met een breed scala aan stressfactoren, zonder dat ze gericht zijn op één specifiek probleem.
- Normaliserend effect: Adaptogenen helpen het lichaam om zijn balans (homeostase) te herstellen, ongeacht of de stressrespons overactief of onderdrukt is.
- Veiligheid: Adaptogenen moeten niet-toxisch zijn en veilig voor langdurig gebruik, zonder schadelijke bijwerkingen.¹˒²
In de tijd van Lazarev en Brekhman richtte men zich vooral op Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus), Schisandra chinensis en Rhodiola rosea.
De definitie van adaptogenen is in de loop der jaren behoorlijk verbreed. Oorspronkelijk verwees het begrip naar planten die het lichaam hielpen zich aan te passen aan stressoren. In deze vroege fase werd de term gekoppeld aan planten die de fysieke en emotionele weerstand verhoogden.
In de afgelopen decennia is de definitie van adaptogenen echter sterk geëvolueerd. Ook schimmels en bioactieve stoffen kregen adaptogene eigenschappen toegedicht. Steeds meer planten(stoffen) kregen het label ‘adaptogeen’, ook al voldeden ze niet altijd aan de drie criteria die dr. Brekhman in de jaren 60 formuleerde.
Dit betekent dat de oorspronkelijke focus op specifieke kruiden en planten verwaterde, terwijl de term nu een overkoepelend concept is voor natuurlijke stoffen die bijdragen aan herstel en weerbaarheid van het lichaam.
Op basis van de traditionele toepassing zijn er een aantal soorten adaptogenen te onderscheiden, afhankelijk van de bredere werking die ze hebben op lichaam en geest.
- Kalmerende adaptogenen. Deze planten helpen het zenuwstelsel tot rust te komen, verminderen angst en neerslachtige gevoelens en bevorderen ontspanning. Ze zijn gunstig voor mensen die stress ervaren of moeite hebben met slapen. Voorbeelden van kalmerende adaptogenen zijn rhodiola (rozewortel), tulsi (heilige basilicum) en reishi (paddenstoel van de onsterfelijkheid).
- Stimulerende adaptogenen. Deze versterken het energieniveau, verbeteren de concentratie en verminderen vermoeidheid. Ze zijn nuttig bij mentale of fysieke uitputting. Voorbeelden zijn Koreaanse ginseng (Panax ginseng), Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus) en ashwagandha (Withania somnifera).
- Herstellende adaptogenen. Deze ondersteunen het lichaam bij herstel van lichamelijke en mentale uitputting en bevorderen de algehele vitaliteit. Voorbeelden zijn cordyceps, Schisandra chinensis en maca.
Elk van deze planten heeft unieke werkzame stoffen die specifiek inspelen op hoe het lichaam reageert op stress en herstel bevordert. Door adaptogenen te kiezen die passen bij jouw behoeften, kun je hun voordelen optimaal benutten.
Toch zijn er duidelijke situaties waarin hun gebruik ongeschikt is. Bij ernstige aandoeningen, zoals auto-immuunziekten, kunnen ze de werking van medicatie verstoren of ongewenste reacties veroorzaken. Ook bij medicijngebruik, zoals bloeddrukverlagers of bloedverdunners, kunnen adaptogenen zoals ginseng risico’s geven op interacties.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is het gebruik af te raden, omdat de veiligheid onvoldoende is onderzocht. Stimulerende adaptogenen kunnen klachten als slapeloosheid of angst verergeren bij overprikkeling. Tot slot kan langdurig of overmatig gebruik zonder pauzes leiden tot verminderde effectiviteit of bijwerkingen.
Bron
- Winston, D. Adaptogens: Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief. Healing Arts Press (2019).
In de tweede helft van de twintigste eeuw raakte het gebruik van adaptogenen breder verspreid. In Europa en later ook in de Verenigde Staten kwam er meer belangstelling voor natuurlijke middelen die mensen konden ondersteunen bij vermoeidheid, burn-out en stressgerelateerde klachten.
Daarbij werd steeds duidelijker dat adaptogenen niet simpelweg energie geven zoals stimulantia (bijvoorbeeld cafeïne), maar eerder het interne regelsysteem van het lichaam ondersteunen, met name de bijnieren en het zenuwstelsel. De afgelopen jaren heeft het begrip adaptogeen zich verder ontwikkeld.
Oorspronkelijk ging het vooral om fysieke stressbestendigheid, maar tegenwoordig kijkt men ook naar de invloed op stemming, cognitieve functie, immuunregulatie en zelfs hormonale balans.¹
Tekst gaat verder onder de foto.
Van ritueel naar routine
Adaptogenen worden dus al eeuwenlang ingezet, maar de manier waarop ze vandaag worden gebruikt verschilt van hun traditionele toepassing.
In de oude geneeskundesystemen, zoals Ayurveda en TCM, maakten de planten deel uit van een bredere, holistische visie op gezondheid. Ze werden niet alleen gezien als middelen om fysieke klachten te verlichten, maar vooral als tonica voor het hele lichaam.
Het doel was om de levensenergie te versterken, het lichaam te ondersteunen in herstel na ziekte en de geest te kalmeren. Deze kruiden werden vaak voorgeschreven aan mensen in kwetsbare levensfasen, zoals ouderen, herstellende patiënten of mensen met een zwakke constitutie.
Hun werking werd niet alleen fysiek, maar ook energetisch en spiritueel beschouwd. Een kruid als ashwagandha werd bijvoorbeeld gebruikt als een ‘rasayana’, een verjongend tonicum dat het evenwicht tussen lichaam en geest herstelt.
In traditionele toepassingen waren adaptogenen zelden op zichzelf staand. Ze waren onderdeel van complexe kruidenformules, bereid als thee of afkooksel, en vaak gecombineerd met rituelen, meditatie, voeding en leefstijlaanpassing.
In onze moderne tijd heeft het gebruik van adaptogenen een meer functionele wending gekregen. De planten worden vooral ingezet bij (werk)stress, burn-out, vermoeidheid, slaapproblemen of hormonale disbalans.
Ze worden vaak genomen in de vorm van gestandaardiseerde capsules, tincturen of poeders, meestal als enkelvoudig supplement.
De keuze voor een specifiek adaptogeen is gericht op een duidelijk omschreven klacht of doel, zoals meer energie, betere concentratie of stressvermindering. Hierbij is het risico dat de traditionele visie en inzet van adaptogenen verloren gaat.¹˒³˒⁴
Kansen en kanttekeningen
Hoewel adaptogenen over het algemeen als veilig worden beschouwd, brengt het moderne gebruik ervan een aantal belangrijke risico’s en valkuilen met zich mee. In onze prestatiegerichte maatschappij worden adaptogenen steeds vaker ingezet als ‘natuurlijke oplossing’ voor stress, vermoeidheid en burn-out, maar dit gebruik is niet zonder nuance of risico.
Een van de grootste risico’s is dat adaptogenen de indruk kunnen wekken dat het beter gaat, terwijl het lichaam in feite rust nodig heeft. Ze onderdrukken tijdelijk de symptomen van stress en uitputting, waardoor mensen geneigd zijn door te blijven gaan in een ongezonde situatie. Vooral bij beginnende of sluimerende burn-out kan dit ongunstig zijn.¹˒³
Daarnaast is gebruik in combinatie met medicijnen of bij bepaalde aandoeningen niet altijd zonder risico (zie kader ‘Soorten adaptogene planten’). Sommige adaptogenen beïnvloeden hormonale systemen, bloeddruk of lever-enzymen.
Zo kan ashwagandha de schildklieractiviteit stimuleren en daardoor problematisch zijn bij mensen met een te snel werkende schildklier.¹ Amerikaanse ginseng staat erom bekend de werking van het bloedverdunnende medicijn warfarine te kunnen beïnvloeden (in Nederland minder relevant, omdat warfarine hier niet is geregistreerd als medicijn).⁵
Zonder begeleiding door een deskundige of fytotherapeut kunnen deze interacties leiden tot bijwerkingen of een verminderde werking van reguliere medicijnen.
Wat adaptogenen bijzonder maakt, is dat ze meebewegen met wat het lichaam nodig heeft
Een ander veelvoorkomend probleem is langdurig gebruik zonder onderbreking. Omdat adaptogenen als ‘natuurlijk’ worden gezien, nemen sommige mensen aan dat ze zonder risico langdurig en in hoge dosering gebruikt kunnen worden.¹˒³ Dit kan leiden tot overprikkeling of slapeloosheid, vooral bij stimulerende adaptogenen zoals rhodiola of ginseng.
Door de subtiele onderlinge verschillen tussen adaptogenen is er tot slot het risico dat er een ‘verkeerde’ keuze wordt gemaakt. Waar rhodiola bij de één energie geeft, kan het bij iemand met angstklachten juist paniekgevoelens uitlokken.¹ Een verkeerde match tussen adaptogeen en persoon kan klachten dus verergeren in plaats van verlichten.
Adaptogenen vragen om zorgvuldigheid, maatwerk en bewust gebruik
Kortom: adaptogenen kunnen waardevolle ondersteuning bieden, maar vragen om zorgvuldigheid, maatwerk en bewust gebruik. Alleen dan dragen ze werkelijk bij aan duurzame gezondheid, herstel en stressmanagement.
Tekst gaat verder onder de foto.
Werking van adaptogenen
Adaptogenen kennen dus een lange traditie van gebruik en kunnen belangrijke middelen zijn om het lichaam te ondersteunen in stressvolle situaties. Maar hoe werken ze eigenlijk?
Wat adaptogenen bijzonder maakt, is dat ze niet onderdrukken of oppeppen, maar meebewegen met wat het lichaam nodig heeft. Ze duwen het lichaam niet in één richting, maar helpen het terug te keren naar een natuurlijke balans.
Een holistische inzet van adaptogenen betekent dat je deze kruiden niet op zichzelf staand inzet, maar als onderdeel van een breder gezondheidsplan dat lichaam, geest en emoties omvat.
Adaptogenen werken namelijk het beste wanneer ze geïntegreerd zijn in een gezonde leefstijl. Ze zijn geen vervanging voor gezonde voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging. Beweging moet bovendien afgestemd zijn op je energieniveau. Bij uitputting zijn rustige vormen als wandelen, yoga of tai chi effectiever dan intensieve training.
Adaptogenen zijn geschikt om het lichaam te ondersteunen bij chronische stress, maar werken krachtiger wanneer je ze combineert met stressmanagementtechnieken zoals ademhalings- oefeningen, meditatie en aarding.
Dagelijkse ontspanning – zoals 10 minuten mediteren, een wandeling door tuin of park, rustgevende muziek luisteren of een boswandeling maken – versterkt hun werking en helpt het zenuwstelsel tot rust te komen.
De keuze voor een adaptogeen moet passen bij jouw unieke situatie. Gebruik adaptogenen cyclisch: maximaal 6 tot 12 weken, gevolgd door een pauze van 2 tot 4 weken. Zo voorkom je gewenning of overbelasting.
Een belangrijk werkingsmechanisme is hun invloed op het stresssysteem in het lichaam, de zogenaamde HPA-as. Deze as is een communicatielijn tussen je hersenen (de hypothalamus en hypofyse) en je bijnieren, die stresshormonen produceren.
Wanneer je continu onder spanning staat, raakt dit systeem ontregeld, waardoor het lichaam overmatig of juist onvoldoende stresshormonen gaat produceren. Adaptogenen helpen dit systeem te reguleren.
Ze zorgen er niet alleen voor dat de aanmaak van stresshormonen vermindert als die te hoog is, maar ook dat het systeem gestimuleerd wordt als het juist te weinig reageert. Je kunt ze zien als een soort interne thermostaat. Ze brengen het stresssysteem terug naar een gezonde balans, zonder het te forceren.¹˒⁶
Daarnaast spelen adaptogenen een rol bij het verbeteren van de energiestofwisseling. In plaats van een directe en kortdurende oppepper te geven, zoals cafeïne dat doet, ondersteunen ze de energieproductie in de cellen zelf, met name in de energiefabriekjes in de cellen (mitochondriën).
Als deze beter functioneren, voel je je helderder, vitaler en meer bestand tegen mentale en fysieke belasting, zonder de nadelen van stimulatie zoals nervositeit of crashes. Ook het immuunsysteem profiteert van adaptogenen.
Chronische stress verzwakt namelijk de afweer, waardoor je sneller ziek kunt worden of slechter herstelt van een infectie.
Adaptogene kruiden hebben de eigenschap om het immuunsysteem te versterken wanneer het verzwakt is. Een bekende plant met adaptogene eigenschappen en een meer uitgesproken effect op het afweersysteem is bijvoorbeeld Andrographis paniculata.¹˒⁶˒⁷
Tot slot
Adaptogenen zijn ontzettend waardevolle kruiden die in staat zijn onze vitaliteit te verhogen. De toepassing van adaptogenen vraagt echter om nuance en zorgvuldigheid.
Het is essentieel dat adaptogenen niet worden gezien als wondermiddel, maar als ondersteunend middel binnen een breder zorgtraject. Gebruik die extra energie dus niet om de keukenkastjes uit te soppen, maar om een herfstwandeling maken. ●
- Winston, D. Adaptogens: Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief. Healing Arts Press (2019).
- Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
- Integr Med Res. 2021 Mar;10(1):100433.
- Med Res Rev. 2021 Jan;41(1):630-703.
- CBG-MED. Amerikaanse ginseng, via cbg-meb.nl/onderwerpen/medicijninformatie-kruiden/veelgebruikte-kruiden/amerikaanse-ginseng/interactie-informatie-voor-artsen-en-apothekers.
- Journal of Functional Food. 2023;108:105695.
- Altern Med Rev. 2011 Mar;16(1):66-77.
