Tekorten aan B-vitamines kunnen op de loer liggen

We kunnen ons er vaak niet zoveel bij voorstellen: er is eten in overvloed en toch kunnen er tekorten aan vitamines, mineralen en sporenelementen zijn. Tekorten aan voedingsstoffen geven niet onmiddellijk klachten en je voelt ook geen onmiddellijke verbeteringen als je deze aanvult.

Zonder zuurstof sterven we binnen een paar minuten, zonder water in een paar dagen, zonder eten in een paar weken, maar zonder specifieke voedingsstoffen kan het jaren duren voor we daarvan iets merken. Ons lichaam beschikt over oneindig veel mogelijkheden om tekorten aan voedingsstoffen te compenseren. Denk bijvoorbeeld aan het maken van vitamine B3 uit tryptofaan als onze voeding te weinig vitamine B3 bevat.

Maar tryptofaan omzetten in vitamine B3 gaat ten koste van alle processen waarvoor je tryptofaan juist nodig hebt (zie ook het hoofdartikel op p46).
Tryptofaan is de grondstof voor de neurotransmitter serotonine. Voldoende serotonine is belangrijk voor een stabiele stemming en energie, maar ook voor een gezonde darmperistaltiek (afwisselend samentrekken van de spieren). Tekorten aan serotonine kunnen leiden tot uiteenlopende symptomen: snelle en/of regelmatige stemmingswisselingen, een prikkelbare darm, somberheid vooral in het najaar/winter, vermoeidheid, een kort lontje, gevoelig voor hoofdpijn/migraine en slaapproblemen.

Gistvlokken worden ook weleens ‘vegetarische kaas’ genoemd

Dat slaapproblemen te maken kunnen hebben met een tekort aan vitamine B3, tryptofaan of serotonine is logisch verklaarbaar: als de avond valt, wordt serotonine omgezet in melatonine.Flinke tekorten los je niet zomaar weer op met voeding. Maar tekorten voorkomen is wel mogelijk met voeding. Voldoende B3 of tryptofaan eten wil overigens nog niet zeggen dat je dan automatisch serotonine en melatonine aanmaakt. Voldoende magnesium, zink en de andere B-vitamines zijn daarvoor ook belangrijk.

In het geval van vitamine B3 is het wel belangrijk dat je weet in welke voedingsmiddelen vitamine B3 zit en ook dat je weet dat B-vitamines zeer gevoelig zijn voor verhitting. Bakken, braden, ‘magnetronnen’, pasteuriseren, koken, frituren etc. vernietigen een groot deel van de vitamine B-gehaltes. Ook blootstelling aan licht en zuurstof vermindert de gehaltes aan vitamine B. Daarom is het zo belangrijk om elke dag vers en rauw voedsel te eten. Edelgistvlokken zijn een hele simpele manier om je B-vitamines en vooral je vitamine B3 te boosten. Deze vlokken worden ook weleens ‘vegetarische kaas’ genoemd. Bij alle gerechten waar je geraspte kaas gebruikt, kun je dus ook kiezen voor dit vitamine B-rijke strooisel.