Vorige maand verscheen het nieuwste boek van Rineke Dijkinga. (H)eerlijk eten én weten komen in dit nieuwe boek weer samen. Een van de hoofdstukken gaat over hoe eten gezond klaar te maken en de essentie daarvan geven we hier weer, met uiteraard een recept.

Het blijft vreemd dat, als we echt overgaan naar culinaire verwennerij, we dan ook vaak overgaan tot ongezondere kooktechnieken en bereidingen: vlees roosteren, karamelliseren, bruine korstjes, frituren et cetera. Bij deze bereidingen ontstaan AGEs: Advanced Glycation Endproducts uit de zogenaamde Maillardreactie (de bruiningsreactie die ontstaat door verhitting van suiker en aminozuren). Deze reactie is verantwoordelijk voor de mooie bruine kleur en heerlijke geur van je broodkorst, het karamelliseren van suiker en de geur die het roosteren van vlees geeft. En ja, die ons vaak het water in de mond laat lopen.

Lange tijd werd gedacht dat deze AGEs vooral risicovol waren voor mensen met diabetes, nierproblemen of hart- en vaatziekten. AGEs zorgen namelijk dat suikers en eiwitten zich aan elkaar binden en dan sterke vrije radicalen vormen die bijdragen aan het risico op chronische laaggradige ontstekingen. Zeker je brein met zijn circa 100 miljard neuronen is gevoelig voor vrije radicalen. Ook je hartenvaatsysteem is gevoelig, omdat de binding tussen suikers en eiwitten ook tot verstarring en verharding van je vaten kan leiden. Ziektes die mogelijk een relatie hebben met te veel AGEs zijn onder meer: diabetes en de complicaties ervan (oog-, nier-, hart- en vaatproblemen), insulineresistentie, de ziekte van Alzheimer, chronische ontstekingen.1,2

Onder invloed van deze ziektes kan het lichaam zelf nog meer AGEs gaan aanmaken. Daarom is preventie en beperking van AGEs via de voeding en in je keuken een gezonde stap voor iedereen, of je nu gezond of ziek bent. En wat het mooie is: daaraan kunnen we zelf veel doen. Met bijvoorbeeld de manier waarop we  ons voedsel bereiden. En de keuzes  die we maken.

Dit artikel is overgenomen uit het meest recente boek van Rineke Dijkinga Je brein vitaal, met elke hap een gezonde stap. Dit boek is te bestellen via de webshop van Medisch Dossier.

Tips om AGEste verminderen

• Minder dierlijk eiwit eten (rood vlees, vis en zuivel staan in de top 3 van voeding die AGEs bevat/creëert) Als je kiest voor vlees, kies dan voor wit vlees.
• Onbewerkt eten kopen en dit zelf op een gezonde manier klaarmaken. Koken en pocheren, waarbij je tot maximaal 100 graden verhit, zijn beduidend gezondere keuzes om de hoeveelheid AGEs te verlagen.
• Een ei koken, pocheren of er een roerei van maken, is gezonder dan een ei bakken. Het eiwit van een ei bevat minder AGEs dan het eigeel. Bij normaal gebruik eet je gerust de dooier die wat meer AGEs-vorming geeft, want deze bevat zeer waardevolle stoffen voor ons brein en hormoonsysteem.
• Ben je je te buiten gegaan aan AGEs op een feestje, diner of barbecue? Verminder de AGEs-inname de dagen daarna even heel drastisch en maak dan zeker gebruik van gezondere kooktechnieken als stomen, pocheren en sudderen.
• De inname van antioxidanten (kruiden, specerijen, groente, fruit) verhogen.
• Royaal gebruik van kruiden en specerijen heeft drie grote voordelen: de aanwezige polyfenolen (heilzame chemische verbindingen die voorkomen in planten) kunnen AGEs opruimen/afbreken, je vermindert de AGEs-vorming, je breekt ze af en je smaakpapillen worden geprikkeld met overheerlijke diverse smaken.1
• Snelle koolhydraten (met een hoge glycemische lading) en suikers verminderen. Als je pasta eet, kies dan bijvoorbeeld voor boekweit met een lage glycemische lading. Of kies voor hele, gekookte graankorrels zoals gerst of haver (zie ook schema op p64). Preventief lijkt dit voor iedereen gezond.

Bronnen
1 Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 7039816
2 J Alzheimers Dis. 2015;45(3):965-79

Maak kennis met Medisch Dossier