(Te)rug in het gareel

De manier waarop u zit, staat en beweegt kan leiden tot een asymmetrie in het lichaam, waardoor u onder meer rugpijn kunt krijgen.

Wie naar een anatomisch plaatje van het menselijke skelet kijkt, kan al gauw denken dat volledige symmetrie de norm is. In werkelijkheid is het zeer zeldzaam om het gewicht precies te verdelen over beide voeten, behalve als ons gevraagd wordt om dit te doen als lichamelijke oefening.

Gewoonten zoals meer naar één kant overhellen, met de benen altijd dezelfde kant op gekruist zitten of één kant van het lichaam meer belasten bij het sporten, kunnen asymmetrie in het lichaam veroorzaken – met name bekkenscheefstand – wanneer deze gewoonten dag na dag, jaar na jaar worden volgehouden.

Vaak hebben mensen helemaal niet door dat ze een bekkenscheefstand hebben – het hoeft geen pijn of problemen bij het bewegen te veroorzaken. Bij een studie onder gezonde mensen tussen de 18 en 39 jaar oud, zonder pijn in de onderrug of het bekken, bleek meer dan twee derde van hen toch een bekkenscheefstand te hebben.1 Na verloop van tijd kan dit echter wel problemen gaan opleveren in de onderrug, heupen, knieën en schouders (zie kader hieronder).

Soorten bekkenscheefstand

Een bekkenscheefstand kan eigenlijk heel makkelijk ontstaan onder de juiste omstandigheden. Voor een studie deden meer dan 300 mensen herhaaldelijk eenzijdige oefeningen, waarna een kwart van hen een bekkenscheefstand had ontwikkeld.2
Volgens de onderzoekers wijst de studie uit dat er twee soorten scheefstand zijn: een ‘verse’ scheefstand, die vooral voorkomt bij dagelijkse activiteiten en een ‘vaste’ scheefstand, die moeilijk te corrigeren is en vaak vergezeld gaat van klachten.

‘Verse’ asymmetrie

Een ‘verse’ asymmetrie of scheefstand kan komen en gaan, door verandering van gewoonten, door reacties op gevoelens van strakheid of beklemming en door de instinctieve behoefte om het evenwicht te behouden. De asymmetrie kan ontstaan door gewone dagelijkse activiteiten of bewegingsgewoonten waarbij de gewrichtsbanden op een tegenovergesteld-symmetrische manier worden belast – bijvoorbeeld door altijd op dezelfde manier met de benen gekruist te zitten, naar één heup door te leunen, een zware tas altijd aan één schouder te hangen, of door bij het autorijden of bij lichaamsbeweging zoals fietsen één been meer te belasten.
Bewustwording van dergelijke gewoonten – zoals hoe u uw tas draagt of aan uw bureau zit – en ze veranderen of vermijden, kan veel effect opleveren.
Als een bekkenscheefstand is ontstaan door een bepaalde vorm van lichaamsbewegingen, dan is het de moeite waard om uw houding en spullen te laten nakijken om langetermijnproblemen te voorkomen. Zijn de handvatten op uw fiets bijvoorbeeld wel goed uitgelijnd met het zadel?
Zoals Thomas Hanna, directeur van het Amerikaanse Novato Institute for Somatic Research and Training zegt: ‘Als u het kunt voelen, dan kunt u het ook veranderen.’

‘Vaste’ scheefstand

Als de asymmetrie niet langer ‘vers’ is, dan gaan de fascia (bindweefsels) zich verstrakken en zich op andere manieren aanspannen en vervormen, zodat de scheefstand zich niet makkelijk meer laat corrigeren. Dit gaat vaak gepaard met klachten, meestal in het zogenaamde LPHC-gebied (lumbo-pelvic-hip complex) – het onderrug-bekken-heupgebied. Dat komt door problemen met de piriformis- en iliopsoas-spieren in de bil en heup.

Correctie van bekkenscheefstand

Het goede nieuws is dat een bekkenscheefstand goed te behandelen is door lichaamsbeweging die zich richt op het corrigeren van de onevenwichtigheid. Een onderzoek onder mensen met een type C- of S-scoliose (verschillende vervormingen van de ruggengraat) en een verschil in beenlengte, wees uit dat allen weer recht kwamen te staan met behulp van manuele, fasciale en osteopatische behandelmethoden. Ook ondervond 78 procent van hen een verbetering in functionele mogelijkheden en pijn.3

Maar zelfs eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen een scheefstand al helpen verminderen. Met de zit- en sta-oefeningen op de volgende pagina’s kunt u proberen om uw lichaam weer in de juiste stand te krijgen.

Literatuur
1 Manuelle Medizin, 2001; 39: 312–9
2 J Hum Kinet, 2009; 21: 23–35
3 J Manipulative Physiol Ther, 2006; 29: 561–5

Wat is bekkenscheefstand?

Het bekken is de komvormige botstructuur onderaan de wervelkolom, waaraan onze benen vastzitten en waarin het onderste bot van de wervelkolom (het heiligbeen) rust.
Het bekken kan op allerlei manieren scheef gaan staan vanuit de gezondste, rechte stand. Het kan naar voren, naar achteren of, zoals hieronder getoond, naar opzij kantelen. Dit staat bekend als bekkenscheefstand, waarbij één kant van het bekken hoger staat dan de andere.

Dit type asymmetrie kan zorgen voor het ontstaan van een scoliose (kromming van de ruggengraat), of andersom. De voet en het been aan de kant waar het bekken lager staat draaien hierdoor meestal naar buiten en het hoofd neigt meestal ook in die richting, om te compenseren voor de scheefstand die zorgt voor een afwijking van de natuurlijke organisatie van het lichaam rondom de middellijn.

Hoe ontstaat bekkenscheefstand?

In de onderrug vindt de grootste verlenging (extensie) van de wervelkolom plaats tussen de onderste wervel (L5) en het bovenste sacrale bot (S1). Dit is ook de plek waar de meeste problemen van de scheefstand worden gevoeld (zie bovenste plaatje). Een verschuiving van het bekken in enige richting kan zorgen voor beklemming van zenuwen en dit kan het ontstaan van een hernia in dit gebied bevorderen.

Verder naar beneden past het heiligbeen in het bekken bij het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht), waar het heiligbeen (sacrum) en de bekkenhelften (ilium) bij elkaar komen. Als het bekken gekanteld is, kan het aan de ene kant te soepel zijn en aan de andere te strak.

Een vaste bekkenscheefstand (zie hoofdtekst) kan ontstaan zijn in de jeugd, omdat de vijf afzonderlijke wervels van het heiligbeen, S1-S5, zich pas tot één bot samenvoegen rond de leeftijd van 16 tot 18 jaar en pas volledig versmolten zijn op 30-jarige leeftijd.

Het SI-gewricht wordt bijna niet door spieren ondersteund, behalve door de piriformis, die voor veel problemen kan zorgen in de onderrug, omdat het de enige spier is die direct aan het heiligbeen vastzit. De piriformis is een kleine spier die diep de bil ingaat. Hij begint onderaan de ruggengraat en zit vast aan de bovenkant van beide dijbenen. Aan de kant die strak staat, draait het been dan vaak naar buiten; problemen met het SI-gewricht worden gezien in de minst flexibele heup, waar het in elkaar wordt gedrukt.

De psoas-spier is een belangrijke stabilisator voor de onderrug, die de ruggengraat met de benen verbindt. Als hij strak staat en niet goed functioneert door chronische stress, een trauma of verkeerde lichaamshoudingen, dan nemen minder belangrijke stabilisatoren, zoals de transversus abdominis (TA) en de multifidus het over. Deze kunnen vermoeid raken en verzwakken door het voortdurende en verkeerde spiergebruik.

De TA is een diepe spierlaag aan de voor- en zijkant van de buikwand – dit is een belangrijk onderdeel van de ‘core’ van het lichaam. Het kan gezien worden als een innerlijk korset, dat bij een scheefstand in het bekken aan één kant op elkaar wordt gedrukt en aan de andere kant wordt uitgerekt.

De multifidus is de enige spier die bij verlenging juist sterker wordt, wat u kunt voelen als u uw ruggengraat lang maakt, een beweging die nodig is om te zorgen voor de correctie van een bekkenscheefstand. Hij werkt ook samen met het SI-gewricht, in een lus die zorgt voor stabiliteit in de onderrug. De TA en multifidus zorgen samen voor deze steun
en lage rugpijn komt veel  voor als de samenwerking verstoord raakt.1

Zittende oefeningen

Probeer de volgende asymmetrische grondoefeningen om u bewust te worden van scheefstanden in uw lichaam. Misschien heeft u aan de ene kant meer kracht nodig en aan de andere kant meer ontspanning. Wissel af met symmetrische oefeningen om onevenwichtigheden te verhelpen en een betere stand vanuit de middellijn te verkrijgen.

1.Oester

Deze oefening zorgt voor kracht in de bilspieren, wat bijdraagt aan de bekkensymmetrie. Ga op uw zij liggen met de knieën gebogen op elkaar, til de bovenste knie op, waarbij u de voeten op elkaar houdt. Doe dit aan elke kant 10 tot 20 keer, waarbij u de knie ongeveer 5 seconden hoog houdt. Draai niet mee vanuit de rug om een grotere beweging te kunnen maken, ga zover als uw heup toelaat. Als u dit regelmatig doet kan het zijn dat de bewegingsruimte toeneemt.

2. Vrij kruipen

Kruipen zorgt voor beweging over de diagonaal van het lichaam, waarin de bekkenscheefstand tot uiting komt. Hierbij beweegt u ‘weg van het centrum’ zodat u kan voelen hoe u vanuit het midden beweegt. Als u op handen en voeten kruipt kunt u voelen waar eventuele spanning zit in weefsels, die uw beweging beïnvloeden. U kunt zich vrij in elke richting bewegen, dus u kunt rekening houden met beperkingen zonder verder letsel toe te brengen.

3. Zonnevogel

Vanuit een positie op handen en voeten tilt u een gestrekte arm op en het tegenovergestelde gestrekte been, waardoor een gezonde diagonale beweging in het bekken ontstaat door de natuurlijke verlenging van arm en been. Ga terug naar handen en voeten en zak bij een uitademing naar ‘child pose’ (billen laten zakken naar de voeten en handen recht vooruit op de vloer). Adem in via de buik, kom weer omhoog en doe de oefening andersom. Zak bij de uitademing weer terug in de symmetrische child pose en herhaal een aantal malen (ongeveer een minuut lang) op de in- en uitademing.

 

4. Duifhouding

Deze rekoefening voor de piriformis kan u helpen om spierspanning in de bil op te heffen. Sta op handen en voeten en breng één knie naar de achterkant van de pols aan dezelfde kant. Zak op uw bil aan die kant en breng uw voet voor zover het lukt tot ongeveer bij uw kruis. Dit is uw natuurlijke bewegingsbereik, zorg ervoor dat u het niet forceert. Houd even vast en adem diep, met het bovenlichaam omhoog, of liggend op de grond. Voel het verschil aan beide kanten.

5. Ruimte creëren

Ga zitten met de benen gespreid en voel bij welke natuurlijke hoek u het gevoel heeft dat uw bekken stabiel is. U kunt een deken onder de knieën leggen als dat helpt. Maak de ruggengraat recht door uw bovenlichaam vanuit de wervelkolom op te heffen met de handen vlak achter u op de grond, om ruimte te creëren in het bekken.

 

Staande oefeningen

Bij staande oefeningen wordt er bewegingsruimte vrijgemaakt in het bekken ten opzichte van de dijbenen, waardoor het lichaam de kans krijgt om de natuurlijke symmetrie te hervinden, vooral daar waar gewoonten ervoor hebben gezorgd dat er een nieuw ‘normaal’ is ontstaan. U kunt de volgende oefeningen doen om veranderingen in weefsels te bewerkstelligen, maar blijf binnen uw natuurlijke bewegingsruimte, zonder te forceren of met wilskracht een fout te willen ‘rechtzetten’.

1. Draai de heupen eerst in de ene en dan in de andere richting, en voel de verschillen terwijl u van de ene naar de andere kant gaat. Voel op welke plekken het makkelijker gaat en waar u juist belemmeringen ervaart. Beweeg dan de heupen in de vorm van een acht, eerst de ene en dan de andere kant op. Dit kan minder natuurlijk voelen, maar daarom wel bijdragen aan de aanleg van nieuwe neurale verbindingen, wat kan leiden tot een betere verhouding tussen de dominante en minder dominante kant van het lichaam en de hersenen.

 

2. Til bij elke ademhaling een knie op en neem beide handen mee omhoog, alsof u met touwtjes aan de handen uw knie optilt. Ga zo hoog als u kunt zonder het evenwicht te verliezen. Doe dit om en om, al stappend van links naar rechts. Doe het met aandacht zodat u onevenwichtigheden kunt opmerken, maar laat het wel gewoon gebeuren zonder te willen ‘rechtzetten’ wat fout zit.

 

3. Til beide armen boven het hoofd op een inademing en til tegelijk uw hielen van de grond, waarbij u het evenwicht bewaart door de tenen in de grond te drukken. Kom op een uitademing terug.

 

4. Til op een inademing een arm boven het hoofd en buig naar opzij, waarbij de hele zijkant wordt opgerekt. Adem uit en kom terug. Ga vervolgens net als in de vorige oefening met beide armen omhoog op de tenen staan, voordat u de andere arm optilt en naar de andere kant opzij buigt. Herhaal van de ene naar de andere zijkant met daartussen steeds de rekoefening in het midden.

5. Buig voorover, met de handen evenwijdig en op gelijke hoogte vanaf de grond leunend tegen de muur. Verleng beide zijden van het lichaam door de dijen naar achteren te duwen.

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Spierherstel het hele bewegen telt

Bij botbreuken ligt de focus vaak op herstel van het gewricht, zonder aandacht voor spierkrachtverlies. Maar als je noodgedwongen niet kunt bewegen, neemt de spiermassa razendsnel af. Gevolg: onnodig lang revalideren. Daar weet fervent hardloper Heidy van Beurden...

Vroeg kinderlijk trauma

Jaarlijks zijn 118.000 kinderen tot 18 jaar slachtoffer van vroegkinderlijk trauma. Het werkelijke aantal ligt veel en veel hoger. Veel gevallen blijven ongezien, onopgemerkt en onbehandeld. Met alle negatieve effecten van dien. Vooral trauma dat in de eerste zeven...

Uitgelezen: De helende kracht van de adem

Mijn boek De helende kracht van de adem biedt een grote verscheidenheid aan eenvoudige, directe en diepgaande oefeningen met de adem (Sanskriet: prana, Tibetaans: lung). Deze oefeningen kunnen het welzijn van lichaam, energie en geest op verschillende niveaus...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts