30-10-2023

Stimuleer je stofwisseling met beweging en voeding

Debra Atkinson, medisch sportspecialist met bijna vier decennia ervaring, ontkracht de mythe dat onze stofwisseling van nature vertraagt met de leeftijd. Ze wijst op één factor voor zowel de oorzaak als de genezing: de hoeveelheid spiermassa die je hebt.

Ben je de afgelopen jaren zwaarder geworden? Merk je dat je spierspanning afneemt? Vind je het niet alleen moeilijk om af te vallen, maar ook om gewichtstoename te voorkomen? Je bent niet de enige. Maar gooi de handdoek nog niet in de ring en geef je stofwisseling nog niet de schuld. Een in 2021 gepubliceerde studie weerlegt de mythe dat de stofwisseling op volwassen leeftijd vertraagt en toont aan dat die tussen de 20 en de 60 jaar stabiel blijft, zelfs bij zwangere vrouwen.1

Wat is metabolisme?

Hoe vaak we het woord stofwisseling doorgaans ook gebruiken, voordat we erin duiken is het goed om een beknopte uitleg van dit begrip te geven. Stofwisseling (of metabolisme) is de reeks chemische processen die in het lichaam plaatsvindt om het leven in stand te houden. Dit is ook wel de ruststofwisseling. Hoe actiever je bent, hoe meer je je metabolisme stimuleert tijdens en direct na het sporten.

Klopt het dat de stofwisseling verandert met het ouder worden of vanwege hormonale veranderingen op middelbare leeftijd? Laten we de twee grootste factoren die we vaak de schuld geven van een trage stofwisseling eens uitdiepen.

Hormoonafname

Tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenniveaus (en andere hormonen) afnemen, kan dit makkelijker leiden tot een afname van spiermassa. Een studie met muizen laat zien dat lagere oestrogeenspiegels invloed hebben op het vermogen om de bloedsuikerspiegel, insuline- en leptineniveaus te reguleren.2

Dat zorgt voor een hogere vetopslag, vooral rond het middel, en een groter risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Een verhoogde vetopslag zorgt weer voor een tragere stofwisseling.

 

Veroudering

Om gewichtstoename als we ouder worden te voorkomen, zouden we na iedere tien levensjaren onze calorieinname moeten verminderen.3 Deze aanpassing is nodig omdat basislichaamsprocessen minder energie vergen als de lichamelijke activiteit afneemt en er spierverlies is. Maar waarom gebeurt dit? In de loop der jaren verliezen we spieren omdat we collectief steeds minder actief zijn naarmate we ouder worden.

De fout die veel mensen maken, is dat ze denken dat ze, zodra ze met pensioen gaan, de tijd zullen nemen om te sporten en alle bezigheden op te pakken die ze hebben gemist tijdens het jongleren met gezin en carrière. Maar vaak zijn ziekte, achteruitgang en desinteresse het gevolg van dat drukke, veeleisende leven, waardoor veel mensen als ze eenmaal voldoende tijd hebben niet langer beschikken over voldoende energie of gezondheid om het sporten en die bezigheden op te pakken.

Het is een feit dat je makkelijker spieren verliest dan dat je ze opbouwt – of zelfs maar behoudt – tijdens het ouder worden. Tenminste, tot nu toe. Weinig 80-plussers zullen als onderdeel van hun leefstijl zodanig hebben getraind dat dit heeft bijgedragen aan een consistente spieropbouw. Evenmin leiden ze nog het veel actievere leven uit hun jongere jaren. Voor een 90-plusser wordt het leven steeds minder actief. We leven niet meer zoals vroeger, met klusjes op de boerderij of het planten en oogsten van ons eigen voedsel.

Tegenwoordig staan veel van ons niet eens meer op om van tv-zender te wisselen, eten te maken of naar kantoor te gaan. Het is daarom aan te bevelen, ook voor oudere generaties, om regelmatig te blijven sporten. Veroudering zoals we het nu zien gebeuren, hoeft echter niet de enige optie te zijn. Je kunt het model van ‘zwakker, zieker en dikker worden met de leeftijd’ overboord gooien. Als je even om je heen kijkt, vind je aanwijzingen waaruit blijkt dat gewichtstoename niet onvermijdelijk is, noch bij het ouder worden, noch tijdens de menopauze. Als dat waar zou zijn, zou iedere volwassene en elke postmenopauzale vrouw overgewicht hebben, maar dat is niet zo.

De gemene deler: Spieren

Spierweefsel is het enige metabolisch actieve weefsel. Dat wil zeggen dat het calorieën nodig heeft om te functioneren, in tegenstelling tot vet. Dus als je spieren verliest, verlies je een beetje metabole flexibiliteit. Hierdoor kom je gemakkelijker aan, omdat je lichaam zich minder snel aanpast aan het op-en-neer gaan van calorie-inname en -verbruik. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, wordt de stofwisseling trager. En als de inname te hoog wordt, is de kans groter dat je lichaam dit opslaat als vet.

De echte oorzaak van het vertragen van de stofwisseling met de leeftijd en met hormoonafname op middelbare leeftijd is een gedragsverandering die leidt tot een verlies van spiermassa. Factoren die tijdens de menopauze bijdragen aan verminderde activiteit zijn onder meer veelvoorkomende tekenen en symptomen van hormoonschommelingen of -verlies. Slapeloosheid, opvliegers, depressie en angst – om er maar een paar te noemen – inspireren niet tot motivatie om te sporten.

Onze spiermassa piekt rond de leeftijd van 25 jaar. Op 30-jarige leeftijd begint het verlies van spieren, tenzij je er actief iets aan doet om dit tegen te gaan. Vanaf ons 30ste verliezen we vaak 3 tot 8% van onze spiermassa per decennium, en na de leeftijd van 60 zelfs nog meer.4 Wanneer volwassenen de leeftijd van 80 hebben bereikt, zijn de meesten ongeveer 30% van hun spiermassa verloren. Toen ik de gerenommeerde voedingsdeskundige dr. Joel Fuhrman interviewde over stofwisseling en veroudering voor mijn podcast The Flipping 50 Show, zei hij: ‘Sporten is de enige manier om de stofwisseling te versnellen zonder de veroudering te versnellen.’

Gratis oplossing

Er is een oplossing voor de neiging tot een langzamer metabolisme: spiermassa opbouwen. Spiermassa is een spons voor de bloedsuikerspiegel, metabolisch actief én gratis. En nee, het is nog niet te laat. Het juiste type lichaamsbeweging en voldoende brandstof, met name eiwitten, zijn twee krachtige middelen om je strakke spieren te behouden. Het is bewezen dat weerstandstraining, in combinatie met een adequaat, voedzaam dieet met veel hoogwaardige eiwitten, de spieren op elke leeftijd verbeteren.5

Volwassenen van in de 90 kunnen sterker worden, ook al is dit niet specifiek bewezen voor de alleroudsten. Er zijn twee manieren waarop spieren de stofwisseling positief beïnvloeden. Ten eerste gebruiken ze je bloedsuiker als brandstof tijdens het sporten.6 Hoe vaker dit gebeurt, hoe meer je lichaam bloedsuiker in je spieren zal opslaan als reserve-energiebron. Dit is een snelle manier om bloedsuiker uit je bloedbaan te krijgen en een gezonde plek om het op te slaan. Bloedsuikerpieken die van nature optreden na maaltijden worden zo geminimaliseerd.

Ten tweede, als de spiermassa toeneemt door toename van de grootte en het aantal spiervezels, zorgt deze positieve verandering van de lichaamssamenstelling 24 uur per dag voor een hogere stofwisselingssnelheid.7 Dit effect op de stofwisseling is een onderscheidende factor als het gaat om de kracht van krachttraining tegenover duurtraining (cardio). Wil je meer calorieën verbranden gedurende 30 minuten of gedurende 24 uur? Met andere woorden, terwijl je dit rustig zit te lezen, verbrand je meer calorieën als je regelmatig gewichten heft (met voldoende weerstand) dan iemand van hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd die niet aan krachttraining doet als onderdeel van een sportroutine. Ook het fenomeen excess post-exercise oxygen consumption ( EPOC), dat optreedt na inspanning, is opmerkelijk. Het betekent dat je lichaam nog een tijdlang, ook na de training of inspanning, extra zuurstof opneemt voor verbranding.

Bij krachttraining is je EPOC hoger en duurt die ook langer dan bij cardio.8 Tot wel 38 uur na de weerstandstraining krijgt je stofwisseling een flinke impuls, terwijl je lichaam en spierweefsel zich herstellen. Hoewel de populaire high-intensity intervaltraining (HIIT) ook een grotere boost geeft dan een regelmatige cardiosessie, geeft het de ouder wordende spieren niet de 24-uurs boost in ruststofwisseling die voortkomt uit het vergroten van de spiermassa. Als het gaat om het effect op de stofwisseling is intervaltraining dus minder doeltreffend dan krachttraining.

Beperkingen

Het kan zijn dat je beperkingen hebt. Misschien kun je voor bepaalde lichaamsdelen geen gewichten heffen. Doe wat je kunt en concentreer je daarop. De hele dag door heb je voor elke beweging die je maakt spieren nodig. Als je meer en sterkere spieren hebt, heb je meer energie en meer zin in bewegen. Het kan zorgen voor gunstige, metabolisme-stimulerende effecten gedurende je hele leven. Verhoging van je spierkracht en -massa kan naast je stofwisseling ook positief uitwerken op je algehele gezondheid en leven.

Dit artikel is bewerkt en verscheen eerder in WDDTY mrt 2023.

Bronnen

1. Science, 2021;373(6556):808–12
2. Diabetes, 2019;68(2):291–304
3. US Dept of Agriculture, “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025”, Dec 2020, DietaryGuidelines.gov
4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004;7(4):405-10
5. Eur Rev Aging Phys Act, 2020;17:art. 11
6. Diabetol Metab Syndr, 2020; 12:art. 14;Diabetes, 1985; 34(10):1041-8
7. Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 831-6 8. Res Q Exerc Sport,

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Het laatste woord; Patiënten en cliënten zijn vooral mensen

Als mens hebben we veel rollen. We zijn ouder en/of kind, partner, grootouder, buurman of -vrouw, collega, teammaat en nog veel meer. Op het moment dat iemand ernstig ziek wordt, blijft er vaak nog maar één rol over: die van patiënt. Voor iedereen is de zieke mens...

Eten als medicijn

De overgang vormt een kantelpunt in de gezondheid van elke vrouw. In Eten als medicijn: overgang legt gynaecoloog drs. Dorenda van Dijken uit hoe het vrouwenlichaam in deze levensfase verandert. Met haar adviezen én 75 recepten van culinair journalist Janneke...

Groeien met psychosynthese

In een souterrain aan de Amsterdamse Lijnbaansgracht zit de psychosynthese praktijk van Wim Verbeek (61). Een trap voert naar beneden, de wachtruimte in. Daarachter ligt zijn praktijk, warm en zacht verlicht. Verbeek, stevige handdruk en vriendelijke oogopslag, gaat...

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

In dit eerste deel van een tweeluik over ‘luisteren naar je gevoelens’ legt Cindy de Waard uit waarom dit zo belangrijk is. En waarom het niet altijd verstandig is om naar je gevoel te luisteren. Zij bekijkt het onderwerp vanuit een holistisch perspectief, met...

Je knie heeft zorg nodig

Vorig jaar kwam een man van 43 weer terug in mijn praktijk. Vier jaar eerder was hij bij mij geweest met knie-artroseklachten. De specialist had hem gezegd dat er geen genezing mogelijk was. Bezoeken aan meerdere behandelaars en acupuncturisten hadden hem ook niet...

Debra Atkinson avatar

Over de auteur

Debra Atkinson is medisch sportspecialist. Ze geeft kinesiologie aan de Iowa State Universiy en internationale presentaies aan fitnessprofessionals. Ze is een veelgevraagde spreker voor het herkaderen van veroudering.