Onze belangrijkste hersenzenuw in de hoofdrol: Stimuleer je nervus vagus
De nervus vagus, de langste zenuw in ons lichaam, regelt onze vecht-of-vluchtreactie. Na een trauma raakt deze zenuw vaak totaal van slag. Arielle Schwartz, klinisch psycholoog uit Colorado, is gespecialiseerd in traumaverwerking. Cate Montana bespreekt met haar de positieve effecten van nervus-vagusstimulatie (NVS).
De nervus vagus ofwel zwervende zenuw is onze tiende hersenzenuw. Het is de langste hersenzenuw in het menselijk lichaam, die ontspringt in de hersenstam en via de hals naar de borst en buik loopt, helemaal tot aan de dikke darm. Het is de directe geleider van communicatie tussen hersens en lichaam. Feitelijk zijn het twee zenuwen; één aan de rechter- en één aan de linkerkant van het lichaam.
In elk geval is het de belangrijkste zenuw van het autonome zenuwstelsel, een zenuw die motorische en zintuigelijke informatie doorgeeft en veel onwillekeurige lichaamsfuncties regelt. Denk aan hartslag, bloeddruk, spijsvertering, ademhaling, temperatuurregulatie, speekselvorming, hoest- en braakreflexen, slikken en stemcoördinatie.
Het dorsale vagale systeem zorgt voor de primitiefste reactie: bevriezen
Een nervus vagus die te veel of juist te weinig wordt geprikkeld, kan een breed scala aan medische aandoeningen veroorzaken die samen met de overkoepelende term dysautonomie worden beschreven. Wereldwijd leiden naar schatting ruim 70 miljoen mensen aan zo’n verstoring van het autonome zenuwstelsel. Het duurt vaak jaren voordat de juiste diagnose wordt gesteld.
Polyvagaaltherapie
In haar praktijk in het Amerikaanse Colorado behandelt klinisch psycholoog Arielle Schwartz cliënten met een complex trauma met behulp van polyvagaaltherapie. Poly staat voor veel, vagaal betekent: met betrekking op de vaguszenuw. Deze therapievorm is gebaseerd op de polyvagaaltheorie van dr. Stephen Porges, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van de Universiteit van Carolina en directeur van het Trauma Research Center van de Universiteit van Indiana.
De Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper is ook de bedenker van de term neuroceptie. Dit is een verwijzing naar de term perceptie; de manier waarop je iets waarneemt. Neuroceptie betekent dat het autonome zenuwstelsel de omgeving voortdurend scant op gevaar. Dit waarnemingsvermogen is subtieler dan onze zintuiglijke waarneming en omzeilt het normale bewustzijn.
Wat doen de drie systemen?
Behandelaar Deb Dana beschrijft de verschillende gedachten, handelingen en gezondheidsklachten die passen bij de drie belangrijke systemen van ons autonome zenuwstelsel.
Ventrale vagale systeem geactiveerd Ik heb een gevoel van verbondenheid en veilige interactie met anderen. Ik heb mijn zaken op orde, ben productief, stabiel en vrolijk. Ik voel me goed en heb een normale bloeddruk, een goede afweer en een goede spijsvertering. Ik slaap goed.
Sympathische systeem geactiveerd Ik voel me onrustig. Ik zie de wereld als een angstaanjagende, gevaarlijke plek en bescherm mezelf door veel tijd door te brengen met anderen. Ik heb last van angsten, paniekaanvallen en emotionele buien (vooral woede-uitbarstingen). Ik kan me niet goed concentreren en mijn leven niet goed organiseren. Mijn geheugen is niet best. Ik heb een hoge bloeddruk, hoog cholesterol en heb vaak last van mijn maag. Ik slaap slecht. Ik heb vaak hoofdpijn en chronische nek- en rugpijn van alle spanning. Ik ben ook vaak ziek.
Dorsale vagale systeem geactiveerd Ik voel me vervreemd en afgesneden van mijn omgeving. In mijn wanhoop en isolement beschouw ik mezelf als hopeloos. Ik vind het leven leeg en donker. Ik heb last van geheugenstoornissen en heb geen energie. Ik heb overgewicht, voel me depressief, heb een lage bloeddruk, diabetes type 2 en allerlei spijsverteringsproblemen. Niets kan me boeien.
Porges gaat ervan uit dat tijdens de evolutie verschillende delen van het autonome zenuwstelsel zijn ontstaan, die elk op een eigen manier onze reactie op stress reguleren. Op basis daarvan kun je drie neuroceptieve reacties onderscheiden. Het dorsale vagale systeem (aan de rugkant) zorgt ervoor dat we kunnen bevriezen of verlammen als we ons heel onveilig voelen. Dit is de primitiefste reactie.
Het sympathische systeem, dat actief wordt als we ons een beetje onveilig voelen, stelt ons in staat om in actie te komen (vechten of vluchten) door onze ademhaling en hartslag te versnellen en spierspanning te verhogen. Het ventrale vagale systeem (aan de buikkant) is de recentste evolutionaire ontwikkeling, dat zorgt voor verbinding en sociale betrokkenheid.
Een slecht werkende nervus vagus leidt tot een legio aan gezondheidsklachten
De Amerikaanse Deb Dana wordt wereldwijd beschouwd als de belangrijkste vertaler van de polyvagaaltheorie naar de therapiepraktijk. Zij legt uit hoe deze drie systemen op elkaar inwerken. ‘Als we stevig geaard zijn in ons ventrale vagale systeem, voelen we ons veilig en verbonden, kalm en sociaal. Een waarneming (neuroceptie) van gevaar kan ons uit die toestand halen en ons terugvoeren langs de evolutionaire tijdlijn, naar het sympathische systeem.
Daar worden we aangespoord om te reageren en in actie te komen. In actie komen kan helpen om naar de veilige en sociale toestand terug te keren. Maar als we het gevoel hebben dat we klem zitten en niet aan het gevaar kunnen ontsnappen, dan trekt ons dorsale vagale systeem ons helemaal terug naar onze oeroude, dierlijke oorsprong. Dan verlammen we. We schakelen onszelf uit om te overleven. Vanaf daar is het een lange weg om ons weer veilig en sociaal te voelen en dat is een pijnlijk proces.’
Symptomen
Zoals gezegd is de nervus vagus bij veel lichaamsfuncties betrokken, waardoor de symptomen van een slecht werkende vaguszenuw heel uiteenlopend kunnen zijn. Dat kan tot een breed scala aan klachten leiden.
Angst en depressie. Een slecht werkende nervus vagus is in verband gebracht met minder monoaminen in de hersens. Monoaminen zijn neurotransmitters als serotonine, dopamine en noradrenaline. Dit ontregelt de wisselwerking tussen hypothalamus, hypofyse en de bijnieren. Ook hangt een slecht werkende nervus vagus samen met verminderde neuroplasticiteit (het vermogen van het brein om zichzelf aan te passen en te herstellen) en chronische ontstekingen in de hersens.
Al deze aandoeningen kunnen tot depressie leiden.1 Omdat de nervus vagus het sympathische zenuwstelsel reguleert en dus de reactie van het lichaam op stress, kan een slechte werking ook chronische angst veroorzaken.2
Hoofdpijn, migraine en insulten. Vezels van de vaguszenuw komen samen met die van allerlei andere zenuwen in het hoofd en het gezicht, zoals de nervus trigeminus (de vijfde hersenzenuw), nervus facialis (aangezichtszenuw) en de nervus hypoglossus (twaalfde hersenzenuw). Ze besturen samen de pijnbanen van de hersens voor hoofdpijn. Daarom kun je, als je nervus vagus niet goed werkt, last krijgen van hoofdpijn, clusterhoofdpijn, migraine en insulten.3
Bradycardie, tachycardie, hartritmestoornissen. Een slechte vagale activiteit heeft een negatieve invloed op de hartritmevariabiliteit (HRV). Dat komt doordat de nervus vagus minder goed in staat is om signalen van de hersens door te geven die de hartslag regelen. Dat kan zorgen voor een te trage hartslag (bradycardie), een te snelle hartslag (tachycardie) of een onregelmatige hartslag.
Door NVS kan de verbinding met ons lichaam herstellen
- Duizeligheid of flauwvallen. Als de nervus vagus het cardiovasculaire systeem negatief beïnvloedt, kan dat leiden tot een extreem lage bloeddruk. Daardoor kun je duizelig worden of zelfs flauwvallen.
- Moeite met slikken. De tong en de samentrekkingen van de slokdarm kunnen ontregeld raken als de vaguszenuw van slag raakt.
- Chronische droge mond en keel, samen met droge hoest. Aangezien de nervus vagus ook de speekselklieren reguleert, kan een slechte werking leiden tot een droge mond en hoesten. Je kunt last krijgen van heesheid, keelklachten en moeite hebben om je tong aan te sturen als je spreekt.
- Darmproblemen. Obstipatie, buikkrampen, brandend maagzuur, prikkelbaredarmsyndroom (PDS) en een lekkende darm kunnen wijzen op een slechte vagale werking.
- Cognitieve problemen. Hersenmist, verslechterd geheugen, concentratieproblemen en leerproblemen kunnen allemaal wijzen op een slecht werkende nervus vagus.
- Ontstekingsziekten. Chronische ontstekingen, reumatoïde artritis en een verminderde afweer zijn eveneens symptomen van een verstoorde vagale werking.
Nervus vagusstimulatie
Stimulatie van de nervus vagus kan verlichting geven bij diverse aandoeningen, zo blijkt uit onderzoek. Hiervoor bestaan verschillende behandelmethoden (zie kader). Nervus vagusstimulatie (NVS) wordt al ingezet als behandeling voor epilepsie. Inmiddels zijn er ook diverse klinische onderzoeken gaande naar de toepassing van NVS bij allerlei andere gezondheidsproblemen.
Denk aan posttraumatische stressstoornis (PTSS), depressie4, angststoornissen, migraine5, gewrichtsontstekingen6, hart- en vaatziekten7, ontstekingsziekten van de darm8, de ziekte van Parkinson, autisme, hersenletsel en beroertes.9 Ook zijn er studies naar het inzetten van NVS bij de behandeling van ontstekingsziekten, astma, chronische pijn10 en zelfs long-covid.11
Arielle Schwartz: ‘Karakteristiek voor het autonome zenuwstelsel is dat het vanzelf werkt, zonder dat we het merken of er invloed op hebben. Daardoor kunnen we, als het ontregeld is, het gevoel hebben dat deze dingen en al die ziekten die daarvan het gevolg zijn ons eenvoudigweg overkomen. Op dat moment staan we niet meer in contact met ons lichaam, hebben we niet meer het gevoel dat we de baas zijn over ons lichaam of daarmee in harmonie zijn.
Voor velen voelt dat als een gevecht met hun lichaam. We kunnen de verbinding met ons lichaam herstellen door de nervus vagus via bewuste interacties te beïnvloeden en zo de relatie tussen lichaam en geest weer opbouwen, zodat we weer vertrouwen krijgen in onszelf én ons innerlijk. Kennis op dit gebied is enorm belangrijk.’
Bronnen
- Neuro Endocrinol Lett, 2010; 31(5): 602–8.
- Brain Stimul, 2008; 1(2): 112–21.
- Cephalalgia, 2019; 39(9): 1180–94.
- J Clin Psychiatry, 2011; 72(10): 1376–82.
- Neurology, 2016; 87(5): 529–38.
- Mediators Inflamm, 2021; 2021: 9933532.
- Auton Neurosci, 2021; 236: 102893.
- Front Neurosci, 2021; 15: 650971.
- Neurosci Biobehav Rev, 2021; 127: 37–53.
- Curr Pain Headache Rep, 2015; 19(12): 54.
- Neuromodulation, aug 2020; 23(6): 784–8.
9 Behandelmethoden
Bewust ademen. Een van de directste manieren waarop je de nervus vagus kunt stimuleren, is met je ademhaling. Een lage ademhalingsfrequentie en een goede verhouding tussen in- en uitademing maken de vaguszenuw sterker, blijkt uit onderzoek.1 ‘Als we gestrest zijn en in de vecht-of-vluchtmodus zitten, hebben we een oppervlakkige borstademhaling of houden we zelfs onbewust onze adem in,’ zegt Arielle Schwartz.
‘Dat stuurt de boodschap richting hersenstam dat je je onveilig voelt. Je hersens reageren daarop zonder dat je dat beseft.’ Als je niet gestrest bent, adem je gemiddeld zo’n zeven tot dertien keer per minuut. Als je vijf tellen inademt en vijf tellen uitademt, kun je dat terugbrengen naar zes keer per minuut. ‘Als we dat doen, vertragen we alles en veranderen we de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide in onze bloedsomloop. Chemoreceptoren pikken die verandering op en sturen via de nervus vagus het bericht naar de hersens dat er geen dreiging is. En dan ontspant en vertraagt je hele systeem.’
Koud water. Een andere klassieke methode voor nervus vagusstimulatie, is de blootstelling aan koud water. Dat kan een koud washandje zijn of wat ijsblokjes in een plastic zakje met een washandje eromheen, maar ook een ijskoud bad of een koude douche. Een sterke verandering van temperatuur zorgt voor een acuut lichaamsbewustzijn. Dat bewustzijn, en de kou zelf, hebben effect op de nervus vagus. Die stuurt een signaal terug naar je hersens dat je ‘bij’ bent en dat alles onder controle is.
Yoga. Uit onderzoek blijkt dat yoga PTSS-symptomen kan verminderen en net zo goed werkt als psychotherapie of medicatie.2 Schwartz geeft daarom al jaren les in traumasensitieve yoga. ‘Als je je rug bol maakt en vervolgens hol, zoals bij de kat-koe beweging, dan prikkel je de plek waar de nervus vagus door de borst en over het middenrif loopt. Je kunt een soortgelijke beweging ook maken terwijl je op een stoel zit.’
Neuriën en stemexpressies. De nervus vagus loopt vlak langs de stembanden en het binnenoor. Trillingen die je creëert als je neuriet of andere geluiden maakt, hebben daardoor invloed op het zenuwstelsel. Neurie een liedje, maak het eerste beste geluid dat in je opkomt, zoem als een bij. Let daarbij op de sensaties in je borst, keel en hoofd ofwel: op hoe je lichaam en zenuwstelsel rustiger worden.
Valsalva-manoeuvre. Studies hebben laten zien dat deze manoeuvre stressgerelateerde hartritmestoornissen kan verminderen.3 ‘Bij deze techniek sluit je je mond, knijp je je neus dicht en blaas je lucht naar buiten. Alsof je probeert je oren te openen bij drukverschil. Dit creëert een beetje druk op de plek waar de nervus vagus rond je hart en longen loopt, en dat voel je in je borstkas,’ zegt Arielle Schwartz. ‘Als je die ingehouden adem loslaat, reageert je hele lichaam en voel je je meteen frisser; alsof je wakker wordt na een dutje.’
Hard hoesten. Door opzettelijk hard hoesten, bouw je druk op in je borstkas, wat invloed heeft op de nervus vagus.
Havening. Deze term verwijst naar het woord haven ofwel ‘veilige plek’. Het is een techniek om rustig te worden en een gevoel van veiligheid in het lichaam te herstellen. Dat doe je door jezelf aan te raken – langs armen en benen of het gezicht en op verschillende acupressuurpunten die de nervus vagus beïnvloeden – terwijl je je op een specifieke emotie concentreert. Studies tonen aan dat acupressuur snelle verlichting van angstklachten geeft.4
Sociaal contact. Zoek verbinding met mensen die in een gezonde stemming verkeren. Dat hoeft niet fysiek. De telefoon pakken of een berichtje sturen naar iemand die je vertrouwt, kan de aanzet zijn om je lichaam en geest tot rust te brengen. Relaties met anderen roepen creativiteit en vrolijkheid in ons op: je kunt ontspannen in de vertrouwensband met de ander.
Probiotica. Onderzoeken wijzen erop dat darmbacteriën negatieve stemmingen en angsten positief kunnen beïnvloeden. Waarschijnlijk omdat de nervus vagus als een communicatiekanaal tussen darmbacteriën en hersens fungeert.5
Bronnen
- Front Hum Neurosci, 2018; 12: 397.
- J Clin Psychiatry, 2014; 75(6): e559–65.
- S. Srivastav, R.T. Jamil, and R. Zeltser, Valsalva Maneuver (StatPearls, 2022)
- Acupunct Med, 2015; 33(5): 353–9.
- Front Psychiatry, 2018; 9: 44.
Dit artikel verscheen eerder in WDDTY, april 2023 (vertaald en bewerkt).
