Charlotte Watts heeft een aantal kalmerende oefeningen voor u, die als psychotherapie voor het lichaam werken en u door stressperiodes heen helpen.

Stress is een natuurlijk onderdeel van het menselijk leven. Maar chronische stress en trauma kunnen stijfheid en spanning in onze weefsels veroorzaken, die ons minder flexibel maken en waardoor ontstekingen en problemen aan het bewegingsapparaat ontstaan. Daar komt nog bij dat veel moderne stress samenhangt met ons sedentaire leven (met weinig beweging), dat het moeilijker maakt om ons fysiek te uiten als we boos of verdrietig zijn of pijn hebben.

Er komt tegenwoordig steeds meer belangstelling voor beweging als ‘psychotherapie voor het lichaam’. Daaruit blijkt dat we veel van onze onbewuste gedachten verwerken via ons lichaam… en dat dat schadelijk kan zijn als dat niet goed gebeurt.

Een onderzoek naar aandachtig bewegen uit 2014 beschrijft hoe de cognitieve neurowetenschap de afgelopen decennia de geest steeds minder als een aparte, geïsoleerde eenheid is gaan zien en steeds meer als ‘ingelijfd’ bij het lichaam.1 Simpel gezegd: als je de geest van het lichaam scheidt, dan mis je complexe verbanden tussen onze mentale processen en onze bewegingen.

Technieken als yoga, qi gong en tai chi, die gebaseerd zijn op de eenheid van lichaam en geest, bewust ademhalen, beweging en bezinning, kunnen helpen het kinesthetisch bewustzijn te cultiveren. Kinesthesie wordt vaak beschouwd als ons zesde zintuig, en brengt onze interoceptie (de waarneming van de binnenkant van ons lichaam) en proprioceptie (de waarneming van onze positie in de ruimte) samen.

Moderne therapeutische technieken zoals Feldenkrais en de Alexander-techniek helpen ook dit ‘belichaamde bewustzijn’ te ontwikkelen: een bewustzijn dat ons het veilige gevoel geeft dat we onder hevige reacties op stress toch weten waar we zijn en hoe we ons voelen.

De studie naar aandachtig bewegen meldt: ‘Belichaamde activiteiten, inclusief cognitieve processen, krijgen vorm door de sensomotorische verbinding met de omgeving. Wat iemand voelt en waarneemt, hangt samen met hoe hij beweegt, en hoe hij beweegt hangt samen met wat hij voelt en waarneemt.’

Dus wat we om ons heen waarnemen, helpt ons om onze bewegingen te sturen. Dit concept is heel nuttig als we proberen aandachtig bewegen te ontwikkelen als een hulpmiddel bij het omgaan met stress.

Reactie van de bijnieren

De volgende oefening is bedoeld om de reactie van de bijnieren te veranderen. Baby’s reageren op stress met een ‘schrikreactie’. Volwassenen hebben vaak een ‘vecht-of-vluchtreactie’ ontwikkeld. Die overgang wordt met de oefening nagebootst.

Bij een schrikreactie opent een baby plotseling zijn vier ledematen, maar vanaf de leeftijd van één jaar beginnen kinderen als zelfbescherming ineen te krimpen bij momenten van angst of stress. Op zo’n moment worden reacties op veranderingen in licht, beweging, aanraking, geluid, temperatuur, honger of dorst belemmerd.

Baby’s bezitten een zeer gevoelig reactievermogen, want ze kunnen niet onderscheiden wat veilig of onveilig is. Dus moeten ze hun verzorger waarschuwen dat ze hulp en bescherming nodig hebben.

Naarmate we onszelf beter kunnen helpen, kunnen we beter onderscheiden wat we als gevaarlijk beschouwen, en hoeven we niet op elke prikkel te reageren alsof het een bedreiging is. Mensen met een vroeg trauma, of hechtings- of aanpassingsproblemen op jonge leeftijd (of een ziekte, wordt ook wel gespeculeerd) hebben deze ‘filters’ soms niet goed ontwikkeld. Ze blijven op elke (zelfs subtiele) verandering reageren alsof het een echt gevaar is. Mensen met een trauma of chronische stress later in hun leven kunnen ook weer terugkeren naar een verhoogde gevoeligheid, en de wereld ervaren als een lastige plek om hun weg te vinden. Gevoeligheid voor geluid en licht zijn duidelijke symptomen van overbelasting door stress: iemand zit opgesloten in de beschermende, sympathische vecht-of-vluchtmodus en is voortdurend waakzaam doordat zijn zintuigen op scherp staan.

Door meditatie kunnen we deze gehandhaafde primitieve schrikreactie verminderen,2 en aandachtig bewegen, zoals tijdens de bijnier-responsoefening, helpt bij het resetten van de reactie van ons hoofd, onze nek en onze schouders op zenuwprikkels. Het zorgt er ook voor dat je je bewust wordt van de ademhaling. Mensen met chronische stress zijn vaak het gevoel kwijtgeraakt van wanneer ze in- en uitademen.

Probeer deze oefening regelmatig te doen en steeds op hetzelfde tijdstip, bijvoorbeeld als u wakker wordt of thuiskomt uit uw werk. Dat zijn de momenten dat we overgaan van de ene staat van zijn naar de andere. Op zo’n moment kan het moeite kosten ons zonder een beschermende reactie aan te passen en doen we bijvoorbeeld een beroep op suiker of alcohol om rustig te worden.

Daarnaast kunt u deze oefening op elk moment doen als u zich overbelast voelt of last hebt van ‘cravings’. Het werkt dan als een rustgevende, wiegende, meditatieve beweging. Uw lichaam voelt zich veiliger als ademhaling en beweging worden gesynchroniseerd.

Literatuur
1. Front Hum Neurosci, 2014; 8: 205
2. Emotion, 2012; 12: 650–658

Oefening bijnierrespons

Ga op uw rug liggen en spreid uw armen en benen. Dit is de inademingpositie, waarbij u de voorkant van uw lichaam opent en de wereld uw zachte, kwetsbare keel, hart en buik toont. Het is een gebaar van actie en moed, maar ook van ontvankelijkheid, dat erop wijst dat u klaar bent om de wereld te ontmoeten. Deze stimulerende inademingshouding is gekoppeld aan het sympathisch zenuwstelsel en daarom wordt zo’n positie (maar dan meestal rechtopstaand) vaak aangeduid met de term ‘krachtpose’, omdat u uw ruimte en kracht inneemt.

Adem volledig uit terwijl u op één zij rolt, en trek uw ledematen in tot u in foetushouding ligt: uw armen en benen tegen uw lichaam getrokken, uw handen en voeten slap. Bij deze beweging opent u de achterkant van uw lichaam door uzelf op te krullen (u buigt de psoas, zie ook pagina 52): een gebaar van bescherming gekoppeld aan de kalmerende, parasympathische uitademing. Bij de foetushouding trekt u zich helemaal in uzelf terug om uw zachte voorkant te beschermen, u maakt uw onderrug en nek rond, zoals u deed als baby, voordat u rechtop ging staan en ook hollingen in uw rug ontwikkelde.

Beweeg heen en weer tussen deze twee houdingen en laat uw bewegingen leiden door uw ademhaling. Zoek daarbij naar de meest soepele overgang tussen de twee posities. Aan het begin voelt het misschien wat schokkerig of technisch, maar als u zich door uw ademhaling laat leiden komt u in een flow.

Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer naar beide kanten en blijf constant in beweging, of beweeg en verander uw houding op uw ademhaling om uw positie te veranderen als dat goed voelt, of neem even pauze om op adem te komen.

Staande oefeningen

Deze reeks oefeningen helpt u bij het kweken van de kinesthetische eigenschap van het ‘geaard’ voelen. Dat betekent dat u uw fysieke lichaam volledig voelt, waar het is, zijn vorm en inhoud, hier en nu. Als u door angst en dissociatie (vervreemd en afwezig gevoel) als gevolg van stress of trauma het heden niet meer helder ervaart, dan kan ‘belichaming’ – met name het voelen van uw voeten en benen – een reddingslijn vormen waarlangs u terug kunt keren. U kunt aarden terwijl u ligt of als u op uw voeten staat. Voor mensen met een diep trauma kan het soms het beste zijn om te beginnen met staan, om ‘het eigen ik’ goed te voelen.

Bessel van der Kolk zegt in zijn toonaangevende boek Traumasporen (2015): ‘Je kunt alleen de volledige zeggenschap over je leven hebben als je de werkelijkheid van je lichaam met al zijn dieper gelegen dimensies erkent.’

1 Begin in tadasana (de berghouding), waarbij u met uw voeten op heupbreedte en parallel aan elkaar staat, en neem de tijd om uw adem tot in uw voeten te voelen.

2 Houd uw linkervoet parallel aan de rand van de mat, buig uw benen licht en beweeg naar de ardha chandrasana (de halvemaanhouding), waarbij u uw rechterbeen naar achteren en omhoog strekt, uw rechterarm naar de hemel strekt en uw andere arm naar de grond laat hangen. U kunt nu naar beneden kijken, zodat u stabiel genoeg staat om uw buik en borst naar boven te kunnen draaien, naar uw geheven arm. Het evenwicht dat zo ontstaat zorgt ervoor dat uw lichaamsbewustzijn scherp is, en het leert u uw geest te kalmeren en te beheersen, en volledig adem te halen in plaats van ‘alles krampachtig bij elkaar te houden’.

3 Buig het been waarop u staat en land met uw rechtervoet weer op de grond om krachtig in de paardrijstand te komen. U zet uw voeten zo neer dat ze 90 graden uit elkaar staan, de knieën licht gebogen. Trek uw buik in om uw onderrug te ondersteunen, en maak de binnenkant van uw dijen langer door ervoor te zorgen dat uw knieën en uw tenen dezelfde kant op wijzen.

4 Adem in terwijl u uw armen zijwaarts en vervolgens boven uw hoofd naar elkaar toe beweegt, en strek tegelijk uw benen.

5 Als u zo in een rustig evenwicht staat, ademt u recht naar voren uit. Breng daarbij uw handen voor uw hart, adem diep in en beweeg uw armen weer weer naar buiten zoals bij figuur 3, en omhoog tot de houding van figuur 4.

6 Herhaal deze beweging, en als uw heupen en knieën dat toelaten, kunt u zelfs nog verder door uw knieën zakken, tot uw vingertoppen de grond raken. Zoek elke dag uw eigen bewegingsbereik en luister naar hoe u zich op dat moment voelt, niet naar hoe ver u wilt gaan. Zorg ervoor dat uw relatie met uw lichaam vriendelijk is en vol acceptatie, en niet streng en drammerig.

7 Ga weer in een open paardrijstand staan, uw armen zijwaarts gespreid, uw handen hoger dan uw schouders. Ontspan nu de binnenkant van uw schouderbladen en laat ze zakken, en voel hoe uw armen vanuit uw buik omhooggehouden worden, zonder spanning in uw schouders. Adem en voel hoe uw kracht zich opbouwt; adem volledig uit terwijl u de intensiteit opvoert; dat helpt om u prettig te blijven voelen. Daarmee verbetert u uw veerkracht.

8 Strek uw knieën en draai uw linkervoet naar buiten om in de trikonasana (driehoekhouding) te komen, met de voorste voet (de linker) parallel aan de rand van de mat, en de achterste voet in een hoek van 90 graden daarop om ook die heup naar binnen te draaien. Maak beide benen lang om voldoende steun te voelen, hef uw rechterhand omhoog en draai uw buik en borst naar het plafond; uw linkerhand legt u op uw linkerscheenbeen, maar niet zo laag dat u de beweging van buik en borst niet meer kunt voelen. Voel de kracht en actie in uw benen en voeten, haal diep adem, en concentreer u dan op de bewegingen van de wervelkolom. Zo wordt u zich bewust van de inwendige toestand van uw lichaam.

9 Zwaai de bovenste arm naar achteren en de andere omhoog om in de virabhadrasana II (krijger II-houding) te komen, waarbij u beide armen op gelijke hoogte opzijstrekt en, net als bij trikonasana, de achterste heup naar binnen draait zodat u de binnendij van het voorste been langer maakt, waardoor u de voorste knie in dezelfde richting als uw tenen kunt laten wijzen zonder spanning in de onderrug. Net als bij de paardrijstand houdt u uw handen boven uw schouders, u ademt in tot u dat intens voelt, en ademt uit waarbij u uw kaak, ogen en houding volledig ontspant.10 Til uw rechterhiel (achterste been) van de vloer en draai uw heupen in de richting waarmee u de tadasana begon; draai daarbij

uw voorste voet voldoende naar buiten zodat uw voeten op heupbreedte van elkaar staan en parallel aan de randen van de mat. Open uw armen net als bij de paardrijstand, concentreer u op de opening tussen uw sleutelbenen en haal diep adem. Buig uw voorste knie zodat de rechterkant (achterste been) van uw lichaam langer kan worden maar niet zover dat u het aan uw onderrug voelt trekken, en trek dan uw buik in vlak boven uw schaambeen. Dit is een slimme beweging, waarbij u veerkracht kweekt zonder uw zenuwstelsel te alarmeren dat dit een stressvolle gebeurtenis is.

11 Van daaruit draait u uw bovenlichaam ten opzichte van uw onderlichaam heen en weer, terwijl u ruimte houdt tussen de bovenkant van de dijbenen om te voorkomen dat dat gebied inzakt. Deze draaibeweging stimuleert de bloedsomloop rond de bijnieren en in de fascia rond alle organen, zodat ze gehydrateerd blijven om beweging en aanpassingsvermogen – zowel fysiek als mentaal – te vereenvoudigen.

12 Kom met uw bovenlichaam terug naar het midden, open uw armen zijwaarts vanuit de sleutelbeenderen, de palmen naar beneden, en laat uw romp zakken, uw buik naar uw linkerbovenbeen. In deze ‘nederige krijger’-houding maakt u uw hele lichaam langer, van uw linkerhiel tot uw kruin, alsof de hele linkerkant in tadasana is. U kijkt daarbij vooruit en omlaag, zodat de achter- en zijkanten van uw nek lang blijven. Dit is een houding die zowel kracht als overgave uitdrukt: dat zijn uitersten die u moet omarmen om soepel en gemakkelijk met de veranderingen in uw leven mee te kunnen bewegen.

13 Buig uw achterste been om een soort elastische spanning in de fascia te creëren en maak een sprongetje om dat been terug te zetten in de tadasana. Spring eventueel met uw achterste voet half naar voren als het u moeite kost om uw voeten in een keer naast elkaar te zetten. Zo leert u hoe u uw beweging kunt aanpassen zonder uw lichaam te forceren. Uiteindelijk bouwt u kracht op zonder blessures, en u bevrijdt uw geest van het veeleisende vasthouden aan hoe uw lichaam ‘hoort te zijn’. Adem nu bewust tot in uw voeten om te aarden, daarna herhaalt u de oefening met de andere kant.

14 Sluit af met een staande meditatie of ga liggen om de bewegingen in u op te nemen.