Power voor je brein

Elke keer als ik een boek afrond ben ik verbaasd hoeveel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar is over de link tussen voedingsvezels en angsten, depressies, onze stressbestendigheid en onze algehele gemoedstoestand. En eigenlijk ben ik nog verbaasder dat we nog steeds zo ongelooflijk weinig actie ondernemen. Zeker in een tijd waarin de ene crisis de andere opvolgt. Gezonde voedselkeuzes zijn crucialer dan ooit tevoren om de huidige tijd het hoofd te bieden.

Met dit artikel richt ik me graag tot ouders en volwassenen in de omgeving van jonge mensen. Jongeren, vooral meisjes hebben de afgelopen twee jaar sterk ingeboet aan psychische gezondheid. Een ‘ongekende daling van hun mentale gezondheid’ wordt het genoemd.1 Als oorzaken worden corona en de hoge prestatiedruk genoemd. Jonge mensen krijgen steeds vaker antidepressiva voorgeschreven voor hun angsten en depressies.2,3 Vanuit mijn vak zou ik graag één suggestie willen toevoegen om hen te helpen. Zonder enige onderschatting van de externe oorzaken of bagatellisering van hun leed: zet hen vezelrijk, onbewerkt eten voor dat hun darmgezondheid optimaliseert zodat de aanmaak van stressremmende en ‘feel good stoffen’ mogelijk is. Dit kan ook preventief werken. Want als de basisvoorwaarden niet aanwezig zijn, hoe kan hun brein dan überhaupt functioneren?

Een paar van de vele onderzoeksgegevens:

  • 75 procent van de psychische klachten bij jongeren ontstaan voor hun 25ste levensjaar.4
  • Angst en depressies hebben (net als andere ernstige psychische ziekten), naast externe factoren ook een interne oorzaak: ontstekingen in het brein vanuit de darmen5 en/of ontspoorde immuunreacties.6 Een van de oorzaken van onze vele ontstekingsziekten is het westerse voedingspatroon dat ontstekingen uitlokt. Juist jonge mensen eten dit voedsel dat ontstekingen uitlokt vaak overmatig. Lees verder in mijn andere artikelen hierover.
  • Psychische klachten gaan ook vaak gepaard met lichamelijke klachten en andersom. Dus ook die klachten zijn sterk toegenomen bij jongeren.7
  • Studenten die veel bewerkt voedsel aten (zoals suikers, industrieel vet, frisdrank) waren vatbaarder voor stress en minder goed in staat om met stressvolle omstandigheden om te gaan dan de studenten die voldoende groente, fruit en vezels aten.8 Hoewel we nog heel veel níet weten over specifieke bacteriestammen zijn er wel een paar dingen overduidelijk: De darmflora die wordt verworven tijdens de kindertijd, heeft een impact op het centrale zenuwstelsel en het gedrag van jongs af aan tot en met de volwassen leeftijd.9 De eerste 3 jaar van een mensenleven zijn cruciaal wat betreft voeding, leefstijl en omgeving. We zouden jongeren daarom ongelooflijk kunnen helpen door hun basisvoeding van jongs af aan ‘darmvriendelijk’ te maken. ‘Jong geleerd qua voedselvoorkeuren, is oud gedaan.’
  • Op pagina 18 in deel 3 van het drieluik Bodemuitputting staat een tabel uit mijn boek Je Brein Vitaal. Hier zie je de symptomen van  disbalans in vier belangrijke neurotransmitters. Iedereen zal begrijpen dat een balans in deze neurotransmitters van groot belang is voor ons welbevinden en, onder andere, de manier waarop we met stress kunnen omgaan. Het gros van deze neurotransmitters wordt aangemaakt in een gezonde darm. Eiwitten, cholesterol en voldoende vitaminen, mineralen en sporenelementen zijn de grondstoffen voor de aanmaak.

Vanuit mijn bijna zestien jaar praktijkervaring weet ik dat heel veel ouders nu denken: ‘Maar mijn kind wil geen gezond eten, dat lust ie niet. Hij wil echt alleen maar chips, frisdrank, koekjes… Dus leuk zulke tips, maar die werken voor mijn kind niet.’ Mijn ervaring is dat kinderen met hoge psychische nood heel veel willen doen om zich beter te voelen. Als we hen maar vertellen hoe het werkt met hun darmen, hun voedsel en hun brein. Dat je juist, als je niet lekker in je vel zit geen weerstand kunt bieden aan verleidingen als chips, frisdrank en pizza is juist een onderdeel van de verstoring van de neurotransmitters in hun brein (zie kader). Laten we daarom onze sociale omgeving écht sociaal gaan inrichten, al van jongs af aan. Ooit wordt het normaal dat we onze geliefden en de mensen die aan onze zorg zijn toevertrouwd ‘darm- en brein-minnend eten’ voorschotelen. Ik weet het bijna zeker! Zullen we dus vast beginnen? Pizza, lasagne, koek enzovoort kennen ze al. Een mooi begin zou kunnen zijn om ‘herkenbare maaltijden’ om te zetten naar de gezondere variant. En verwacht geen onmiddellijke wonderen: smaakpapillen moeten echt ‘afkicken’ van de overvloed aan suikers en smaakversterkers.

Zoete aardappel-lasagne

Ingrediënten voor circa 4 personen

  • 500 gram zoete aardappel
  • 200 gram pastinaak
  • 200-300 gram gekookte witte bonen of lupine
  • 200 gram halloumi (anders feta)
  • 75 gram gehakte walnoten

Voor de ‘bechamelsaus’

  • 400 ml kokosmelk
  • 50 gram boekweitmeel
  • 40 gram olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • rasp van 1 sinaasappel
  • circa 8 gram Keltisch zeezout

Naar eigen smaak afmaken met chili, kurkuma, kerrie, gember, kardemom/koriander en peper

Aan de slag

Schil de zoete aardappel en pastinaak. Snijd daar in verticale richting dunne repen van maximaal een halve cm van. (Het makkelijkst gaat dit met een mandoline) Bekleed een quichevorm met bakpapier en bestrijk deze met olijfolie. Leg de helft van de repen pastinaak en zoete aardappel dakpansgewijs op de bodem. Spreid hier de witte bonen/lupine over. Maak de bechamelsaus door alle ingrediënten in een kom te doen en te mengen tot een egale massa. Giet de helft van deze saus over de pastinaak/zoete aardappel. Dek dan af met de rest van de repen pastinaak/zoete aardappel. Giet vervolgens de andere helft van de saus erover. Snijd de halloumi/feta in dunne plakjes en leg deze over de bechamelsaus. Zet 40-45 minuten in een voorverwarmde oven op 140 graden. Strooi, nadat je de lasagne uit de oven hebt gehaald, de gemengde noten erover. Erg lekker om te serveren met wat zuurkool, gegrilde groente of een groene salade.

Gezondheidstips

Dit gerecht bevat flink wat mooie vezels en resistent zetmeel. Dat zijn belangrijke voorwaarden voor de aanmaak van bacteriën als lactobacillen en bifidobacteriën. Deze worden als hoofdproducenten van de neurotransmitters gezien die angsten, depressies en stress kunnen reduceren. Daarom worden deze vezels ook wel psychobiotische vezels genoemd.10
Dit recept scoort best hoog op zijn eiwitgehalte. Mijn berekening kwam uit op 26,7 gram eiwit per 100 gram. Om überhaupt voldoende neurotransmitters aan te maken, moeten we dus niet alleen een gezonde darm hebben: ons voedsel moet voldoende eiwit bevatten. Jonge mensen eten over de hele linie veel koolhydraten ten opzichte van eiwit. Zeker in tijden van stress heeft ons lichaam een hogere eiwitbehoefte.

Bronnen

1 https://www.scp.nl/actueel/nieuws/2022/09/14/mentale-gezondheid-van-meisjes-fors-verslechterd
2 https://www.nji.nl/nieuws/meer-angst-en-depressie-bij-jonge-vrouw
3 https://www.nivel.nl/nl/nieuws/ook-2022-meer-voorschrijvingen-van-psychofarmaca-aan-jongere-vrouwen
4 https://www.gezondeleefstijlopschool.nl/gezondheid/44-hoogleraren-bestuursvoorzitters-en-medici-veranker-preventie-in-het-onderwijs/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33456419/
6 https://www.volkskrant.nl/wetenschap/het-ontstoken-brein-hoe-een-verstoord-immuunsysteem-tot-psychische-problemen-kan-leiden~b9a0f8bf/
7 https://www.nji.nl/cijfers/angst-en-stemmingsproblemen
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27310611/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8529064/
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Rineke Dijkinga

Flemming Lehrmann over Lichtvoedsel

Basisrecept voor elke dag

Vervroegde overgang

De analogie tussen bodem, darmen en brein

Onzichtbaar en schadelijk

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Rineke Dijkinga avatar

Over de auteur

Rineke Dijkinga heeft ruim vijtien jaar mensen met chronische klachten begeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Haar cliënten waren op zoek naar praktische tips en recepten en zo schreef ze in 2011 haar eerste boek waarin, naast gemakkelijke recepten, het ''weten over eten' de rode draad vormt. Sinds 2019 richt ze zich alleen nog op het verspreiden van haar kennis via artikelen, trainingen, lezingen en boeken. Om haar kennis omtrent de voedingswaarde van ons eten verder te verdiepen, kocht ze met de opbrengt van haar boeken een paar hectare landbouwgrond waar alles draait om 'gezondheidswaarde per hectare'.
Lees meer artikelen van Rineke Dijkinga