Mensen zijn erop gebouwd om te bewegen. Onze stofwisseling (de snelheid waarmee we energie verbruiken) versnelt naarmate onze lichaamsbeweging toeneemt, als reactie op signalen dat we energie nodig hebben. Als we niet voldoende bewegen dan kan het energiegebruik dalen, waardoor ons lichaam meer geneigd is tot vetopslag in plaats van spieropbouw. 

Eenvoudig gezegd: hoe meer je beweegt, hoe efficiënter je lichaamsprocessen worden. Het zorgt ervoor dat bijvoorbeeld processen zoals de bloedsuikerspiegel- en eetlustregulering beter zullen verlopen. Dit betekent dat je minder last zult hebben van de drang naar suiker of ander eten. Maar het gaat niet zomaar om ‘meer, harder, sneller’ bewegen. Onze jager-verzamelaarvoorouders moeten een zeer gevarieerd patroon van beweging en bezigheden gehad hebben, voornamelijk gebaseerd op noodzakelijke taken – denk aan lopen, rennen, bouwen, repareren, klimmen – zonder comfortabele meubelen om op rond te hangen. 

Het was van levensbelang om volop te bewegen en calorieën te verbranden, om voedsel en water te zoeken en roofdieren te ontlopen; voor sociale interacties, huizen bouwen, werktuigen maken, kleding wassen en baby’s dragen – en dat alles in een veel moeilijkere omgeving dan die waarin we ons nu bevinden. Tot ongeveer 10.000 jaar geleden waren er veel jager-verzamelaars. Hun van nature actieve leefstijl zorgde ervoor dat ze gemiddeld 14 kg minder wogen dan wij tegenwoordig en dat ze ongeveer 400-600 calorieën per dag meer verbruikten, maar daarnaast waren er ook perioden van rust en gedwongen vasten. 

Het energieverbruik van een typische westerling is ongeveer 38 procent van dat van onze primitieve jager-verzamelaarvoorouders.1 Prof. Daniel Lieberman, evolutionair bioloog aan de Harvard Universiteit, beschrijft in zijn boek The story of the human body hoe onze voorouders zeer actieve dagen moeten hebben afgewisseld met minder veeleisende dagen om voldoende rust te krijgen.  

De minder actieve dagen kunnen echter niet gelijkgesteld worden aan wat wij tegenwoordig verstaan onder rust, namelijk een totaal gebrek aan beweging. Het waren eerder momenten waarin weefsels konden herstellen en de kans op letsel kon worden verlaagd. Vanuit onze ontstaansgeschiedenis is het bewegingspatroon dat het beste bij ons past: een gevarieerd scala aan bezigheden, met tussenpozen uitgevoerd, met verschillende gradaties van intensiteit en met voldoende rust tussendoor om volledig lichaamsherstel te waarborgen tussen de inspanningen in.2 

Nu voedsel en een permanent en betrouwbaar onderkomen eenvoudig te krijgen zijn, nu we ons geen zorgen hoeven te maken over roofdieren en beschikken over transportmiddelen om onszelf en onze spullen te vervoeren, zijn de natuurlijke prikkels om te bewegen en de gelegenheden daarvoor gewoonweg niet langer aanwezig. Dit stelt ons voor de moeilijke taak om onszelf ertoe aan te zetten uit de luie stoel te komen en dingen te doen die we eigenlijk niet hoeven te doen. 

Hoe te bewegen 

Activiteiten die we gemakkelijk in ons dagelijkse leven kunnen inpassen, zoals traplopen in plaats van de lift nemen, zijn de beste vormen van spontane beweging. Ze tellen allemaal mee. Hieronder vind je een paar tips. 

Neem een stappenteller en probeer bijvoorbeeld tot ongeveer 10.000 stappen per dag te zetten, vijf of zes dagen per week. Een overzichtsstudie van ongeveer 30 onderzoeken wees uit dat relatief gezonde volwassenen 7000 tot 13.000 stappen per dag zetten.3 Wie de 10.000 stappen haalt, heeft vaker een ‘normaal’ gewicht en wie minder dan 5.000 stappen zet hoort vaker tot de categorie ‘obees’.4 Elke stap telt, zelfs naar de keuken lopen om iets te eten te pakken, maar 3000 stappen is grofweg een half uurtje wandelen. Laat de hond uit. Volgens onderzoek hangt het hebben van een hond samen met een betere hartgezondheid, meer beweging, gezondere voeding en lagere bloedsuikerwaarden.5 

Neem de trap. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift British Journal of Sports Medicine nam de fitheid van vrouwen toe door acht weken lang vijfmaal per dag twee minuten lang de trap op en neer te rennen op het werk.6 De meesten van ons hebben tijdgebrek, maar als je grofweg elk uur even opstaat en beweegt houd je je stofwisseling beter op gang dan wanneer je gewoon urenlang blijft zitten tot de lunchpauze. Vooral ‘sociaal bewegen’ – dat is elke activiteit waarbij meer dan één persoon is betrokken – is gezond, niet alleen vanwege de effecten op hart en bloedvaten, maar ook omdat het de verbondenheid met anderen versterkt en zorgt voor plezier en gezonde wedijver.7 

We zijn groepsdieren en de samenhang van de stam is cruciaal voor het voortbestaan, dus onze hersenen belonen sociaal gedrag met een stoot van de motiverende neurotransmitter dopamine. Dit kan ertoe bijdragen dat we loskomen uit onze vaak overprikkelde mentale staat en dat we de stresshormonen die zich vaak gedurende de week hebben opgebouwd weer kwijtraken. Een of twee keer in de week sporten in groepsverband kan helpen om lichaamsbeweging en het sociale leven met elkaar te verbinden.8 Relaties onderhouden met anderen in de context van sport en bewegen zorgt voor de toename van geluksstofjes zoals bèta-endorfine en het antistresshormoon DHEA. 

Beide stoffen zijn van groot belang voor de regulering van het immuunsysteem en het zenuwstelsel en ze bieden bescherming tegen chronische degeneratieve ziekten zoals osteoporose, hartziekten en diabetes. Lichaamsbeweging helpt dan ook om zulke aandoeningen te voorkomen en tegen te gaan.9 Bewegen in groepsverband hoeft geen formele sportbeoefening te zijn, zoals tennis of golf; het kan ook onder meer gaan om: 

• Samen tuinieren in een volkstuin 

• Met een groep vuil van de straat rapen – leuk om hierbij kinderen te betrekken 
• Zwemmen in een buitenbad 
• Een bal overgooien 
• Tikkertje spelen 
• Dansen – samen dansen voert ons echt terug naar de duizenden jaren oude verbondenheid met de stam  

Alle vormen van beweging buiten in de natuur, waarbij we samen met anderen kunnen lachen en plezier hebben, voeden lichaam en geest op allerlei manieren. 

BRONNEN 

1 Int J Sports Med, 1998; 19: 328–35 
2 Am J Med, 2010; 123: 1082–86 
3 Res Q Exerc Sport, 2001; 72: 1–12 vMetab Disord, 2001; 25: 1571–8 
5 Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes, 2019; 3: 268–75 
6 Br J Sports Med, 2005; 39: 590–3 
7 J Am Geriatr Soc, 2003; 51: 1685–92 
8 Can J Public Health, 2007; 98 Suppl 2: S208–17 
9 Compr Physiol, 2012; 2: 1143–211 

Hieronder staan wat eenvoudige oefeningen die je kunt inpassen in het dagelijkse leven- bijvoorbeeld als je staat te wachten tot het water kookt of even een ‘schermpauze’ neemt. Het zijn kansen om stilstand tegen te gaan en de lymfe- en bloedcirculatie en stofwisseling te ondersteunen.

Beweeg de armen: 

Beweging van het bovenlichaam-borst- en hartgebied, schouders, nek en armen- zorgt voor ontspanning van verkrampte, stijve spieren, die mede aanleiding kunnen geven tot spanningshoofdpijn.

Breng een gestretke arm naar voren en de tegenoverliggende arm met de elleboog naar achteren, wissel om en om van kant met een draaiende beweging van het bovenlichaam. Hiermee maak je de spieren en bindweefsels los rond ribben, borstbeen en buik, wat de ademhaling en spijsvertering ondersteunt.

Zwaai beide armen om en om heen en weer van voren naar achteren, laat hun gewicht zorgen voor een verende beweging in de schouders, zodat opgebouwde spanning door stress, een slechte houding en toetsenbordgebruik loskomt.

Beweeg heupen en onderrug:

Na lang zitten kan je rug verkrampen, vooral als je onderuitgezakt hebt gezeten. De rug steeds even bewegen kan helpen om de lage rugpijn te voorkomen die zo vaak voorkomt bij een zittend leven.

De heupen draaien zorgt voor het loskomen van de onderrug en de binnenkant van de benen. Ga heupbreed staan en draai het bekken, houd het hoofd in het midden en de knieën van het slot. Draai eerst een tijdje de ene kant en vervolgens de andere kant op en voel het verschil.

Til een voet op en draai de opgeheven knie rond om de heup te openen en los te maken, waarbij je de voet volledig opgetild kunt houden, of tussendoor steeds even op de tenen laat rusten.

Beweeg de benen:
Deze bewegingen bootsen de loopbeweging na. Door de armen op te tillen en door de draaiing komt de circulatie goed op gang.

Zet de voeten op heupbreedte en stap met een been naar voren in een lunge (uitvalspas), met de knieën gebogen. Strek de tegenovergestelde arm naar boven uit en laat de andere hangen. Veer een beetje door om de beweging te voelen en trek de buikspieren aan ter ondersteuning van de onderrug.

Veer door het achterste been en trek het vervolgens op naar de borst; zwaai daarbij de hangende arm omhoog en de geheven arm naar beneden. Herhaal deze beweging op een rustige manier, begin met vijf herhalingen.

Voeg bij de volgende vijf herhalingen een draaiing toe, door de buitenkant van de opgeheven knie met de tegenovergestelde arm te pakken en de andere arm opzij te bewegen. Kom terug in d elunge, doe dit in totaal vijf keer en herhaal alles aan de andere kant.