(H)eerlijke plantaardige eiwitten van Nederlandse bodem
In het hoofdartikel over veganisme las je al: flink verminderen met dierlijk eiwit eten levert een belangrijke bijdrage aan de gezondheid van mens, dier en planeet. Maar dierlijke eiwitten bevatten over de hele linie meer hoogwaardige aminozuren dan plantaardige. Goed om te weten dat je als gezonde veganist (zie kader) circa 30 procent meer eiwitbehoefte hebt dan iemand die ook (wat) dierlijke producten eet.
Dit percentage meer eiwit eten is te doen, maar niet eenvoudig. Verdiep je dus in eiwitbronnen als je vegetarisch of veganistisch eet. En mag ik dan direct een pleidooi houden om je eten zelf te maken en niet al te zeer te steunen op kant-en-klare burgers, ‘melkproducten’ enzovoorts? Ik schrik toch wel vaak van het gebrek aan voedingswaarde, de eenzijdigheid van de ingrediënten en de hulpstoffen die eraan te pas komen. Dus lees etiketten, zou ik adviseren.
Vegan ‘feta’, zoals in dit gerecht bij de suggesties staat, bevat 0,0 gram eiwit, terwijl je voor je beleving misschien kaas mét eiwit eet. Het kan dan lekker zijn en enigszins de smaak en structuur van kaas hebben, maar is het niet. Ook om die reden is het vele malen gezonder om je eigen ingrediënten bij elkaar te scharrelen en daar een heerlijke vegan maaltijd van te maken. En er bovendien een mooie mix van eiwitten te maken, zoals in deze oer-Hollandse quinoamaaltijdsalade. Qua smaak kan er volgens mij ook geen kant-en-klaar voedingsmiddel tegenop.
Voldoende en verantwoorde eiwittenHet staat buiten kijf dat meer plantaardig voedsel vele malen minder belastend is voor de aarde dan een voedingspatroon met veel dierlijk eiwit. Een groot deel van de veganisten eet echter behoorlijk wat voedsel uit andere werelddelen: soja, avocado, kokos, noten et cetera. Daarmee gaat een groot deel van hun verminderde footprint ook weer verloren. Kijk dus of je kunt overschakelen naar Nederlandse of Europese voedingsmiddelen. Veldbonen of lupine bijvoorbeeld zijn in Nederland geteelde, hoogwaardige peulvruchten. En ook de quinoa, groenten, en walnoten kunnen prima van Nederlandse komaf zijn (zie ook www.nederlandsequinoa.nl). Bonen of andere peulvruchten worden regelmatig als eiwitbron gegeten. Bonen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren (essentieel wil zeggen dat je lichaam ze niet zelf kan maken en is aangewezen op de voeding) Daarom moeten ze gecombineerd worden met andere (plantaardige) eiwitten, zoals granen of mais, die deze ontbrekende aminozuren wel bevatten. Zo bouw je je maaltijden op met alle aminozuren: bouwstenen die niet mogen ontbreken, omdat ze bij vitale taken in je lichaam en brein betrokken zijn. Maar ook als je wel een volwaardig eiwit als quinoa als hoofdingrediënt eet, blijft het belangrijk om deze als veganist te combineren met andere eiwitten, omdat je anders je 30 procent hogere behoefte aan eiwit niet haalt. In deze salade zitten de eiwitbronnen in de quinoa, de shiitakes, de lupine en in de garnering de noten, zaden en pitten. |
 |
Een hogere eiwitbehoefte
Een aantal mensen heeft een hogere eiwitbehoefte (0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht) dan de aanbevolen:
- topsporters, fanatieke sporters en mensen die zware lichamelijke inspanning verrichten
- veganisten en sommige vegetariërs
- COPD-patiënten
- mensen met ernstige ziekten
- mensen die herstellend zijn, geopereerd zijn of nog geopereerd worden of die een trauma hebben (gehad)
- kinderen in de groei
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- alle ouderen* (zowel gezond, ziek, ondervoed, herstellend etc.)
* Val je in een van bovenstaande groepen en eet je veganistisch? Dan zou je dus nog meer dan de 30 procent extra eiwit moeten eten.