[rubriek: Lichaam & Geest]

Met yoga de kilo’s de baas

Door: Charlotte Watts

Velen van ons willen afvallen nu de zon tevoorschijn komt en we onze bikini uit de kast halen. We zijn al snel geneigd de oplossing te zoeken in afvaldiëten en fitnessprogramma’s , maar er is een mildere en effectieve manier: yoga.

Serotonine en eten
De neurotransmitter serotonine is verantwoordelijk voor onze verzadiging: het gevoel dat we genoeg gegeten hebben. Een laag serotoninegehalte kan dus een hongergevoel veroorzaken, waardoor we vooral zetmeel- en suikerrijke voedingsmiddelen gaan eten. Serotonine verhoogt ook onze emotionele tevredenheid, en een tekort kan maken dat iemand eerder troost zoekt bij voedsel.1

Stress en beloning
Stress verlaagt de hoeveelheid serotonine en gamma-aminoboterzuur (GABA): een rustgevende neurotransmitter. Yoga blijkt stress te verminderen. Hoe vaker u oefent, hoe groter het kalmerende effect.2 Uit onderzoek is gebleken dat yogaoefeningen het GABA-gehalte in onze hersenen verhogen.3
Onlangs hebben neurowetenschappers ook ontdekt dat een yogaprogramma kan helpen bij het oplossen van eetproblemen.4 De zogeheten ventromediale prefrontale cortex (VMPFC) is een gebied in de hersenen dat verantwoordelijk is voor het reguleren van emotionele reacties. Als de VMPFC-activiteit laag is, kan dat onze beslissingen beïnvloeden, dus ook die over het bevredigen van impulsieve verlangens (zoals lekkere trek), zonder aan de gevolgen op lange termijn te denken.
In een onderzoek uit 2012 bleek dat yoga de VMPFC kan activeren. Door gewoon de aandacht te richten op beweging en ademhaling, bevordert yoga het bewustzijn, een positief zelfbeeld en zelfacceptatie.5
Het is door dit soort interacties tussen lichaam en geest dat regelmatige yogaoefeningen ons helpen ons lichaamsbeeld te accepteren en slechte eetgewoonten te verbeteren.6 Ook kan lichamelijke en meditatieve yoga u helpen om te gaan met intense gevoelens en gedachten die maken dat u te veel gaat eten.

Mediteren op beweging
Deze oefening is bedoeld om energie door het lichaam te leiden, en zo uw lichaam te ontgiften. De voortdurende beweging heeft een meditatief effect: uw geest wordt rustig en dat helpt u door een moment van ‘lekkere trek’ heen. Hou de oefening 3 minuten vol: meestal duurt de trek in eten niet langer dan dat. Begin langzaam, zodat u geen spanning in uw schouders opbouwt. Adem diep in en lang uit, zodat uw gezicht en kaak ontspannen.
– Ga rechtop zitten in een gemakkelijke houding.
– Laat uw ademhaling rustig worden en ontspan uw schouders.
– Leg uw vingertoppen op uw schouders en buig uw ellebogen naar binnen terwijl u inademt.
– Open uw ellebogen en strek uw armen (iets boven schouderhoogte) terwijl u uitademt.
– Laat uw buik en ribben de beweging ondersteunen, hou uw schouders ontspannen.
– Volg met deze beweging uw ademhaling en ga ermee door totdat u helemaal leeg bent.

Heupoefening tegen emotie-eten
We houden veel emotionele spanning vast in onze heupen. Dat wordt nog versterkt doordat we veel zitten. Als we al bewegen, is dat vooral naar voren en achteren. Onze heupen zijn ontworpen om naar buiten te kunnen draaien, dus als u dat weer gaat doen kunnen er onverwachte emoties loskomen. Gebruik uw ademhaling om de intensiteit te ervaren en geef uzelf daaraan over. Als u daar een gewoonte van maakt, leert u om niet op heftige emoties te reageren, zoals lekkere trek.
Let op: Begin elke oefening met uw rechterbeen (de afbeeldingen laten soms het linkerbeen zien vanwege de duidelijkheid). Ga daarna verder met uw linkerbeen. Neem voor beide kanten zoveel tijd als u nodig hebt.
1. Ga liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Leg uw armen opzij of leg uw handen op uw buik om verbinding te zoeken met uw gevoel. Leg een yogablok of opgevouwen deken onder uw hoofd.
2. Trek uw rechterknie naar uw borst en strek uw linkerbeen, waarbij u de linkervoet spant alsof u ergens op staat.
3. Leg uw linkerarm geopend naar buiten, adem in terwijl u de rechterknie naar uw borst brengt. Adem uit terwijl u de knie naar rechts laat vallen. Steun daarbij met uw rechterelleboog op de grond, zodat uw knie niet te ver opzij valt: u moet nog steeds het gewicht van uw linkerbil op de grond voelen. Adem naar uw heup en ga na wat u voelt.
4. Breng uw rechterknie weer naar het midden, vouw uw handen aan de achterkant van de dij en strek het been. Als uw hamstrings gespannen zijn, moet u uw linkerbeen misschien buigen, maar houd uw linkervoet op de grond. Houd uw schouders ontspannen en ontspan ook uw kaak, zodat uw ademhaling de ruimte krijgt. Richt uw aandacht op het loskomen van uw hamstrings: dit helpt om ontspannen te blijven terwijl u uw been omhoog beweegt.
5. Trek uw rechterknie weer naar uw borst. Leg uw linkerbeen weer plat op de grond. Open uw armen en adem diep in om uw rechterschouder op de grond te houden. Als u uitademt, laat u de rechterknie over het linkerbeen vallen, waardoor de onderrug ontspant.
6. Trek uw beide knieën naar uw borst en ontspan uw heupen en onderrug. Spreid uw knieën iets verder dan uw ribben, breng uw ellebogen naar de binnenkant van uw knieën en breng uw voeten omhoog. Pak dan beide voeten aan de buitenkant vast (als dat niet lukt, pak dan uw scheenbenen). Probeer gevoelens over wat u ‘plezierig’ of ‘onplezierig’ vindt, uit te schakelen.
7. Houd uw rechterarm en -been waar ze zijn en maak alleen uw linkerkant langer. Plaats daarbij uw linkerhand op uw dij om zo uw lichaam en bewustzijn te aarden. Adem van onder naar boven in, door de hele lengte van uw lichaam, en adem weer uit naar beneden. Zucht tijdens de uitademing, zodat u ruimte creëert om te voelen zonder meteen te reageren.
8. Trek uw uitgestrekte been weer in en kom terug in de beginhouding. Adem nogmaals in om de oefening op u in te laten werken voordat u met de linkerkant verdergaat.

Mediteren op loslating
Ga lekker liggen en observeer uw ademhaling terwijl u zo natuurlijk mogelijk in- en uitademt. Merk hoe uw zenuwstelsel tot rust komt, en uw hersenen, spieren en hele lichaam ontspannen. Koester dit gevoel van veiligheid en zelfbescherming. Hoe vaker u dit bewust doet, hoe meer uw lichaam en geest een veilige, stimulerende en toch rustgevende plek kunnen vinden als alternatief voor het gedachteloze emotie-eten.
– Zeg terwijl u inademt in uzelf ‘laat’ en terwijl u uitademt ‘los’, zodat u uw hele lichaam de instructie ‘laat los’ geeft. Dit is ook een goede strategie als u wordt overvallen door ‘lekkere trek’.
– Deze oefening traint u om u bewust te zijn van uw ademhaling en uw aandacht bij andere dingen weg te halen. Begin met tellen: 1 als u inademt en 1 als u uitademt, gevolgd door 2 als u inademt en 2 als u uitademt, enzovoort. Ga door met tellen op uw ademhaling tot u bij 10 bent en begin dan opnieuw. Als uw gedachten afdwalen en u raakt de tel kwijt, begin dan gewoon weer bij 1.
– Ga met uw aandacht naar uw hart (dat u kunt visualiseren als een groen licht of energiepunt) en adem in om mededogen en liefdevolle vriendelijkheid (karuna en metta) voor uzelf te voelen. Dat is belangrijk voor mensen die te veel eten, want het stilt gevoelens van pijn en het gevoel dat uw behoeften niet bevredigd worden. Bent u iemand die veel aan anderen geeft? Dan is het tijd om uzelf te ‘voeden’ – op een andere manier.

[Literatuur:]
1 Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci, 2013; 368: 20110375
2 Ann Med Health Sci Res, 2015; 5: 260-5
3 J Altern Complement Med, 2007; 13: 419-26
4 J Adolesc Health, 2010; 46: 346-51
5 Explore [NY], 2012; 8: 118-26
6 Eat Disord, 2009; 17: 273-92

[Streamers:]
Onlangs hebben neurowetenschappers ontdekt dat een yogaprogramma kan helpen bij het oplossen van eetproblemen
Onze heupen zijn ontworpen om naar buiten te kunnen draaien, dus als u dat weer gaat doen kunnen er onverwachte emoties loskomen
Serotonine verhoogt onze emotionele tevredenheid, en een tekort kan maken dat iemand troost zoekt bij voedsel