In het wild

Een van de beste manieren om gezond te blijven is om u te bewegen als een holbewoner, zegt Charlotte Watts.

De stad is overduidelijk niet goed voor ons lichaam. Het stadsleven brengt ons in een constante staat van verhoogde alertheid, wat blijkt uit het feit dat mensen die in de stad zijn opgegroeid 21 procent meer kans hebben op angststoornissen en 39 procent meer kans op stemmingsstoornissen dan mensen die op het platteland zijn opgegroeid,1 en de incidentie van schizofrenie is eveneens aanzienlijk hoger.2 Ander onderzoek heeft aangetoond dat twee hersengebieden van mensen die in steden wonen actiever zijn: de amygdala, een deel van de hersenen dat betrokken is bij het omgaan met angst, en de cingulate cortex, die betrokken is bij het beheersen van emoties en het omgaan met negatieve omgevingsfactoren – het recept voor depressie en angst.3

Veel van het onderzoek op dit gebied richtte zich op de toenemende vervreemding van de natuur bij kinderen. Een literatuurstudie liet zien dat de tijd die kinderen buiten in de natuur doorbrachten de kans op overgewicht verkleinde, en dat het op deze manier doorbreken van de dagelijkse routines de ontspanning van kinderen, hun humeur en hun concentratievermogen verbetert, en dat de sociale interactie tussen verschillende generaties toeneemt – dingen die allemaal helpen om leerproblemen, zoals ADHD, te verminderen.4

We weten dat we ons beter voelen als we in contact staan met de natuur, maar mensen probeerden dit te negeren toen we in de loop der tijd vaker in steden gingen wonen. Maar omdat wij evolueren als een onderdeel van de natuur, is onze toenemende afstand van de natuur schadelijk voor ons hele wezen, én voor de omgeving.

Psycho-Neuro-Immunologie (PNI) is de studie van de interactie tussen psychologische processen, het zenuwstelsel en het immuunsysteem.5 Ze wordt soms de moderne versie van de lichaam-geest geneeskunde genoemd, de aanname dat ons fysieke, mentale, emotionele en zelfs ons spirituele zelf nauw met elkaar verbonden zijn en alleen van elkaar onderscheiden worden door taal.

Leo Pruimboom is de oprichter van de Natura Foundation, een ‘internationaal kenniscentrum voor klinische Psycho-Neuro-Immunologie’. Voor zijn proefschrift volgde hij 51 gezonde mensen en twee mensen met fibromyalgie tijdens een 10-daagse nabootsing van het leven zoals onze voorouders dat als jager-verzamelaar deden (in harmonie met de aarde), en analyseerde hij hoe dit hen metabolisch en immunologisch beïnvloedde.6

De resultaten lieten duidelijk zien dat dit een gunstig effect had op verschillende gezondheidsgerelateerde parameters, waaronder een significante afname van het lichaamsgewicht en de BMI (Body Mass Index) en de regulatie van factoren zoals insuline (het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert), triglyceriden (vetten in de bloedsomloop) en het totale cholesterolgehalte.

Om te beginnen merkte Pruimboom de chronische activatie van het immuunsysteem op, die veroorzaakt wordt door de huidige manier van leven met te veel eten (en te weinig groenten, fruit en vis), te veel zitten, onvoldoende slaap, een gebrek aan lichaamsbeweging en onopgeloste emotionele problemen.

Een opeenstapeling van deze factoren leidt tot een langetermijnactivatie van stressreacties en bacteriën die in de bloedbaan terechtkomen, met als gevolg een chronische laaggradige ontsteking, waarvan hij gelooft dat ze beschouwd kan worden als de oorzaak van de meeste, zo niet alle, chronische niet-overdraagbare aandoeningen.

Pruimboom beweert dat blootstelling aan stressfactoren uit ons verleden als jager-verzamelaars een gunstig effect op de gezondheid kan hebben en typische ‘ziekten van de westerse beschaving’ kan voorkomen, zoals diabetes, hartziekten, osteoporose, kanker, artritis, depressies, auto-immuunziekten en het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS).

Veel mensen zullen het onderzoek wellicht extreem vinden, aangezien de deelnemers een 10-daagse tocht door de Pyreneeën maakten. Ze wandelden ongeveer 14 km per dag met een rugzak van 8 kg op hun rug. Ze kregen rauw en zelfbereid voedsel te eten, en ze dronken water uit waterputten. Ze sliepen buiten in slaapzakken en werden blootgesteld aan temperaturen gaande van 12 tot 42° C.

Door middel van bloedproeven voor, tijdens en na de reis toonden de onderzoekers aan dat het ‘omgaan met oeroude milde stressfactoren – waaronder lichamelijke activiteit, dorst, honger en het klimaat – van invloed kan zijn op de immuunstatus en de antropometrie (fysieke metingen), metabolische indices bij gezonde mensen kan verbeteren, en mogelijk ook bij patiënten die lijden aan metabole en immunologische aandoeningen’.

‘Goede’ versus ‘slechte’ stress

Positieve stress wordt vaak ‘eustress’ genoemd en verwijst naar deze en andere uitdagingen, waar de deelnemers aan het onderzoek van Pruimboom mee geconfronteerd werden. Deze reactie zet ontstekingscellen er mogelijk toe aan om zich te verplaatsen naar die lichaamsdelen waar de controle over het immuunsysteem het belangrijkste is, omdat zij het meest vatbaar zijn voor de schadelijke effecten van de omgeving, zoals de huid, het maagdarmkanaal en de longen. Uit eerdere dierenstudies naar de stressrespons blijkt dat we deze en andere uitdagingen nodig hebben om een veerkrachtige reactie uit te lokken. Oefeningen met gewichten stimuleren de botgroei en het vinden van een nieuwe manier om uw cognitieve functies op de proef te stellen. Dit zijn voorbeelden van ‘goede’ stress, maar de behoefte aan inspanning betreft ons hele wezen.

Andere studies toonden aan dat milde stress in eerste instantie tot een pro-inflammatoire reactie leidt, die op haar beurt kan leiden tot het herstel van de chronische laaggradige ontsteking en de terugkeer naar een homeostase, het evenwicht tussen de lichaamssystemen.7 Deze milde kortetermijn-stress verschilt sterk van de schadelijke psychosociale stress door de constante emotionele, informatie- en technologische overbelasting die de meeste mensen in de westerse wereld dagelijks ervaren.

De natuurlijke stressoren waarmee de deelnemers aan de studie van Pruimboom geconfronteerd werden, kunnen ontstekingscellen stimuleren om zich te verplaatsen naar lichaamsdelen die het belangrijkste zijn voor de afweer, zoals al aangetoond werd in eerdere dierenstudies met betrekking tot de stressrespons.8 Een aantal van de mensen die deelnamen aan de tocht vertoonden symptomen in twee van deze lichaamsgebieden: diarree en kleine schrammen op de huid, maar uiteindelijk zijn ze er allemaal sterker en veerkrachtiger uitgekomen. Een daarvan was een man met hartritmestoornissen, die tijdens de tocht stopte met zijn medicatie en daarna geen hartritmestoornissen meer had in de 36 maanden na afloop van het onderzoek.

Andere factoren kunnen ook bijgedragen hebben aan de positieve resultaten. Zo werden de deelnemers niet belast door dagelijkse problemen en kopzorgen, wat de intern gegenereerde inflammatoire signalen van gevaar vermindert.9 Evenmin mochten zij mobiele telefoons en andere elektronische apparaten gebruiken. De theorie blijft controversieel, maar het constant gebruiken van een mobiele telefoon kan de oxidatieve stress doen toenemen en een negatieve invloed hebben op de productie van ontstekingsremmende stoffen in het speeksel.10 Verder werden de deelnemers niet blootgesteld aan kunstlicht. Zij gingen slapen als de zon onderging en stonden op als ze opkwam. Het verstoren van dit ‘natuurlijk dag-nacht ritme’, wat de meesten van ons ervaren in het grootste deel van ons leven, werd in verband gebracht met inflammatie, hartziekten, obesitas en depressies.11 Tot slot gingen de deelnemers spontaan voorafgaand aan het eten en water drinken bewegen. Hiervan weten we dat het de ontstekingsreactie na het eten vermindert. Van veel zitten voor het eten is bekend dat het een onafhankelijke risicofactor is voor cardiovasculaire, metabole en andere niet-besmettelijke aandoeningen.12

Uiteraard is dit in de praktijk voor de meesten van ons niet te realiseren, maar het verminderen van de blootstelling aan technologie, een minimale hoeveelheid kunstlicht in de slaapkamer en vroeger naar bed gaan, bewegen voor het eten en mindfulness om een tollend hoofd tot rust te brengen, zijn eenvoudige leefstijlveranderingen die we kunnen toevoegen aan onze ‘normale’ routine. Verder kunnen we meer naar buiten gaan in de natuur, waarmee we de gewoonten van onze jager-verzamelaar voorouders imiteren en buitenshuis bezig zijn met eustress om onze afweer en metabole gezondheid te ondersteunen.

‘In het wild’ leven

Ziehier een aantal eenvoudige manieren om terug te keren naar de natuur:

Wees een bikkel

Wen aan de kou en laat uw thermogene capaciteit (het vermogen van ons lichaam om interne warmte te creëren) uw metabolisme stimuleren. Wees niet bang voor een paar schrammen of schaafwonden, dit is goed voor uw immuunmodulatie.

Begeef u op oneffen terrein

Ga van de stoep en de paden af, zodat u zich voortdurend moet concentreren op een natuurlijke bewuste activiteit, waarbij u uw aandacht volledig richt op het hier-en-nu.

Ontdek nieuwe dingen

De onvoorspelbaarheid en de continu veranderende aard van de natuur spreekt uw oergevoel aan.

Manieren om natuurlijke eustressoren binnenshuis te imiteren

Yoga-, Feldenkrais- en Pilatesoefeningen richten uw aandacht op de extremiteiten en leidt onze afweer terug naar de huid, onze eerste immuunbarrière.

Uw huid borstelen bootst het oppervlaktecontact met natuurlijke elementen na. Gebruik een harde lichaamsborstel (deze kunt u kopen in een goede gezondheidswinkel of online) en borstel de hele huid in brede stroken naar uw hart toe om de lymfatische doorstroming te stimuleren om de afweer te ondersteunen. Vermijd pijnlijke plekken.

Draai de douche op het einde naar koud, een andere thermogene stimulator die ook de circulatie naar de huid stimuleert.

Literatuur
1. Acta Psychiatr Scand, 2010; 121: 84–93
2. Bull, 2005; 31: 795–9
3. Nature, 2011; 474: 498–501
4. Front Psychol, 2016; 7: 1885
5. Molecules of Emotion: Why You Feel the Way You Feel, Simon & Schuster UK; 1999
6. BioMed Res Int, 2016; 6935123
7. Clin Dermatol, 2013; 31: 18–30
8. Psychoneuroendocrinol, 2012; 37: 1345–68
9. Neuroendocrinol Lett, 2010; 31: 19–39
10. Antioxidants and Redox Signaling, 2013; 18: 622–7; J Laryngol Otol, 2014; 128: 454–62
11. Work, 2013; 46: 273–82; Curr Biol, 2012; 22: 939–43; Chronobiol Int, 2011; 28: 771–8
12. Int J Vasc Med, 2012; 947417

Oefeningen voor buiten

Voor veel mensen die in de stad wonen of werken zijn groene ruimten, zoals een park, het enige contact dat ze hebben met de natuur. Dit benadrukt het belang van pauzes om stress te verminderen door voor het eten naar deze plaatsen te lopen en om u buiten de stad te begeven als dit mogelijk is. Ook al is het maar een beetje groen in uw tuin, het in de buitenlucht zijn zal deze positieve effecten versterken.

Losmakende bewegingen uit de Chinese bewegingsleer, Tai Chi en Gigong, worden vaak uitgevoerd in de natuurlijke omgeving, omdat de taoïstische traditie waaruit ze voortkomen leert dat we de natuur niet moeten zien als iets om onder controle te krijgen, maar als een bondgenoot.
Dit is een eenvoudige reeks oefeningen die in uw tuin of een park kan worden uitgevoerd, ongeacht het weer:

  1. Sta met licht gebogen knieën, breng uw armen naar boven in een natuurlijke beweging op de drijvende kracht van uw inademing, laat uw armen vallen met het loslaten van uw adem. Dit is een eenvoudige meditatie om verbinding te maken met uw ademhaling.
  2. Houd uw handen in stilte voor uw buik, met de vingers licht gespreid, en maak een cirkel met uw bekken. In deze meditatieve toestand maakt u contact met uw buik, en voelt u een diepere intuïtie van ‘wat hier nu is’. U kunt bij elke beweging terugkeren naar dit gevoel.
  3. Draai uw heupen: maak een cirkel met uw bekken, terwijl u uw hoofd in het midden houdt en uw knieën licht gebogen zijn. Wees u bewust van de kanalen aan de binnenkant van uw benen, in uw lies en in uw buik. Blijf dit een tijdje doen en draai dan in de tegenovergestelde richting om het verschil met de andere kant te voelen.
  4. Zwaai met uw armen: laat de armen rond de middellijn van uw lichaam slingeren, voel de beweging vanuit de buik komen, met handen als gewichten aan het einde van touwachtige armen. Draai door de weefsels van de romp, met de knieën licht gebogen zodat u ze niet belast en u zich nog steeds verbonden voelt met uw voeten.
  5. Cirkel met een bal: houd een denkbeeldige voetbal op ongeveer ooghoogte of hoger, terwijl uw nek comfortabel aanvoelt. Draai uw armen in een cirkel en laat de onderkant van armen ontspannen. Richt uw aandacht op de bal, draai hem vanuit de buik volledig voor uw lichaam, buig uw knieën terwijl u hem langs de binnenkant van uw benen bereikt.
  6. Reik al draaiend: houd een denkbeeldige voetbal voor uw borst, adem in en reik met een hand achter u, volg deze met uw blik van uw buik weg. Adem uit en breng de hand weer naar de andere hand, en adem in. Beweeg van links naar rechts, buig de knieën licht als uw hand langs uw lichaam beweegt en richt uw aandacht op de bewegende hand.
  7. Doe een staande meditatie in dezelfde houding als in de eerste oefening. Dit brengt u in contact met de grond onder uw voeten, maakt u bewust van luchtstromen en de continue verandering in geluiden om u heen, en brengt een connectie teweeg die verder gaat dan de afleidingen van het moderne leven.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts