Ik raak ervan ondersteboven

We weten allemaal wel dat met de voeten omhoog zitten goed voor ons is, maar als we ons hele lichaam omkeren, is dat nóg beter voor de gezondheid van het hart en het reduceren van stress, aldus Charlotte Watts.

Veel mensen associëren inversies (omkeringen) met de acrobatiek van handstanden, schouderstanden en hoofdstanden bij yoga. Hoewel deze meer dynamische houdingen hun voordelen hebben, kan het omkeren van onze gebruikelijke verhouding tot de zwaartekracht – zodat we ons lichaamsgewicht niet hoeven te dragen – een rustgevend en bevrijdend effect hebben op lichaam en geest.
Door de heupen boven het hoofd te plaatsen, wordt de lymfestroom bevorderd die zo belangrijk is voor de immuunfuncties en de ontgifting. De weefselvloeistof (lymfe) vloeit via de bloedbaan door het hele lichaam. Maar in tegenstelling tot de bloedsomloop heeft het lymfesysteem geen pomp, zoals het hart.

In plaats daarvan vertrouwt de lymfestroom volledig op de motoriek om te kunnen stromen. Door de benen op te tillen, kunnen vloeistoffen die zich ophopen in de benen door de zwaartekracht terug in het lichaam stromen om zo de bloedsomloop en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Houdingen waarbij het lichaam volledig ondersteund wordt, de zogenaamde restorative yogahoudingen, bieden vernieuwing en herstel. ‘Restorative’ is een specifieke praktijk waarbij waar nodig yogamaterialen, zoals dekens en kussens, worden gebruikt ter ondersteuning van het lichaam om zo volledig tot rust te komen. Veel restoratieve houdingen zijn geen inversies; de inversies zijn nog rustgevender voor het hart en het zenuwstelsel.

Van deze oefeningen is aangetoond dat ze het stresshormoon cortisol – dat de hartslag versnelt in stressvolle fight-or-flight (vechten of vluchten) situaties – doen afnemen.1 Ze bevorderen een gevoel van welzijn en rust en lokken een langzame, diepe ademhaling uit die een hoge bloeddruk verlaagt en de hartslag reguleert.2
Dit zijn mindfulnessoefeningen, waarbij we ons focussen op de zintuiglijke ervaring in het hier-en-nu, zonder verwachtingen en zonder ons onder druk gezet te voelen. We hoeven niet te rekken en strekken, maar we proberen gewoon onze aandacht op het huidige moment te richten, zonder te oordelen of we het leuk of niet leuk vinden, en zonder door te gaan met onze innerlijke dialoog.
Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulnessoefeningen via het parasympatische zenuwstelsel van invloed zijn op de hartslag, waardoor we een staat van rust bereiken en beter kunnen omgaan met stressvolle situaties.3
Van de liggende en omgekeerde houdingen die hier worden beschreven, is ook bekend dat ze de baroreflex ondersteunen.4 Dit is het lichaamsmechanisme dat de bloeddruk stabiel houdt, wat nodig is om tot rust te komen. Rechtop staan daarentegen doet de spanning juist toenemen en de bloeddruk verhogen.
Ondersteunde inversies bevorderen een gezonde bloedsomloop, omdat het hart zich lager dan de heupen (en soms ook de benen) bevindt. Op die manier hoeft het hart minder te pompen om bloed uit het onderlichaam omhoog te brengen, omdat de zwaartekracht dit effect zonder enige vorm van inspanning mogelijk maakt.
Inversies zorgen er ook voor dat organen (hart, voortplantings- en spijsverteringsorganen) kunnen zakken en dat de positie van de rekbare omhulsels die de organen op hun plaats houden kunnen verschuiven. Dit creëert beweging in en rond de organen en hun fascia (bindweefsels). Wanneer organen aan de omhulsels trekken, leiden de daaruit resulterende subtiele gewaarwordingen ons naar onze innerlijke wereld, en ondervinden we meer interoceptie (hoe we ons innerlijke landschap voelen en begrijpen).5
Recent onderzoek wijst erop dat angst, depressies en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) ‘interoceptieve stoornissen’ zijn, een verstoorde signaalverwerking, waarbij de interoceptie toeneemt en lawaaierig en overdonderend kan lijken.6 Deze toestand gaat ook samen met cardiovasculaire aandoeningen.7
Deze manier om informatie te verwerken wordt versterkt door malende gedachten, die vaak optreden bij stress, en waarbij de bloeddruk en de hartslag verhoogd zijn. Dit fenomeen is het duidelijkst bij angst en PDS, maar er is ook een stresscomponent in depressies, waarbij piekeren en moeilijk kunnen ontspannen vaak voorkomen.
In een dergelijke toestand zijn het niet de interoceptieve signalen zelf, maar de overtuigingen van het individu die de ontvangen informatie kleuren. Het brein kan in paniek raken als het de interne toestand van het lichaam niet goed kan waarnemen, waardoor de persoon zich onveilig voelt en chronische stress ontstaat die samengaat met hartziekten.8
Inversies kunnen de verfijning van het interoceptieve systeem bevorderen, dat ons helpt om het belichaamd bewustzijn te ontwikkelen, wat de hartslag doet dalen. Wanneer we een mindful component aan deze houdingen toevoegen, ontstaat meer ruimte om de negatieve effecten van stress te verminderen.
Een hoge mate van lichamelijke inspanning is goed om angst en agitatie te doen afnemen, maar restoratieve houdingen vergen nog meer, omdat ze ons vragen om in het hier-en-nu te blijven zonder afgeleid te worden door dingen die we nog moeten doen of intense lichamelijke gewaarwordingen. Door te focussen op de ademhaling op dit moment (mindful ademhalen) kunnen we onze aandacht richten op het waarnemen van ons lichaam in het hier-en-nu.
Dit helpt ons om ons veilig te voelen, en een staat te bereiken die de hartslag vertraagt.9 Als we ons laten leiden door de waarneming van de inademing waarbij de wervelkolom omhoog komt, en de uitademing waarbij de wervelkolom naar beneden gaat, vermindert dit de onrust in ons hoofd.
U kunt kiezen uit verschillende houdingen om tot rust te komen: gebruikelijke meditatieoefeningen of een van de onderstaande oefeningen op momenten dat u het nodig acht of aan het eind van actievere yogaoefeningen, pilates of trainingssessies om geest en lichaam te ontspannen. U kunt een of meer houdingen gedurende vijf minuten of langer vasthouden, afhankelijk van hoe u zich voelt en luisterend naar de signalen van uw lichaam. Daarna laat u de houding langzaam los door ongeveer een minuut op uw zij te liggen.

Benen tegen de muur

Met de benen rechtop tegen een muur liggen is zeer rustgevend. Doordat de heupen zich boven het hart bevinden zijn er twee factoren die de cardiovasculaire gezondheid en andere lichaamssystemen ondersteunen. Enerzijds zorgt het achteroverbuigen voor een langzamere natuurlijke ademhaling, waarbij de borst zich volledig kan openen en het middenrif, dat vast kan komen te zitten bij spanningen, vrij kan bewegen. En anderzijds wordt er ruimte gecreëerd aan de basis van de schedel, die het lichaam tot rust brengt via de nervus vagus, die daar begint en het signaal afgeeft dat lichaam en geest volledig kunnen ontspannen.
1. Lig op een rolkussen of opgevouwen dekens tegen een muur (5 tot 8 cm ruimte overlatend voor uw staartbeen), breng uw rechterheup naar de rechterkant van het kussen en zwaai uw benen omhoog. Schuif zo nodig een beetje op om uw hele onderrug te ondersteunen, met uw staartbeen net over de rand van het kussen. Voor strakkere hamstrings (spieren aan de achterzijde van uw bovenbenen) plaatst u het rolkussen verder van de muur. Wen aan het gewicht van uw benen, terwijl u uw armen op die plaats houdt waar de schouders het gemakkelijkst kunnen zakken en ontspannen.
2. Het wijd spreiden van de benen in een inversie helpt de druk op de bekkenbodem te verminderen, die ter bescherming verkrampt kan raken tot in de wervelkolom en de mond. Bekkenbodem, tong, gehemelte en keelholte kunnen allemaal aangespannen zijn, wat ervoor zorgt dat we in een stresstoestand blijven hangen. Het verwijden en het omkeren van de bekkenbodem geeft een signaal af dat dit hele kanaal kan ontspannen.
3. Door uw knieën naar de borst toe te trekken, met uw staartbeentje naar beneden, ontstaat een aangename strekking van de onderrug en een veilige foetushouding.
4. Door uw benen naar voren te brengen ondersteunt de inversie de onderrug, waarbij u uw benen strekt tot op een punt dat aangenaam blijft voor de achterzijde van uw lichaam. Het oprekken van de hamstrings in combinatie met een bewuste ademhaling zorgt voor een vagale tonus – het vermogen om ons te ontspannen via de nervus vagus, want stress gaat vaak gepaard met meer spanning in dit gebied.
Kom in omgekeerde volgorde terug naar de beginhouding voordat u op uw zij rolt en een tijdje in een foetushouding blijft liggen, waarbij u zich volledig ondersteund voelt door de grond.

Ondersteunde brughouding

Deze houding is een eenvoudige manier om de zwaartekracht te helpen om uw hartslag te verlagen, vanaf de knieën tot aan het hart. Lig op uw rug met uw knieën gebogen. Breng uw voeten met kleine stapjes naar uw billen toe, til uw hielen op om uw bekkenbodem naar boven te duwen, en leg een rolkussen (of een ander stevig kussen) onder uw bekken. Laat uw hielen langzaam weer zakken, zoek naar een positie voor uw voeten waarbij alle vier de hoeken (voeten en schouders) stevig op de grond staan, en uw onderrug, buik en binnenkant van de dijen los zijn van de grond. Neem even de tijd om de meest comfortabele arm-, schouder- en nekhouding te vinden, zodat er ruimte is tussen de kiezen en rond de ogen om te ontspannen. Zo worden signalen van veiligheid en rust doorgegeven aan uw hele lichaam.

Schouderstand met stoel

Dit is de meest actieve houding, maar ze is nog steeds rustgevend voor het hart. Het is ook een goed alternatief voor de yoga-schouderstand, want de hoek tussen de romp en de nek is groter en u draagt niet het hele gewicht van uw lichaam. De positie van het hoofd en de nek maakt het mogelijk om de spieren rond de nek en bovenrug te ontspannen. Deze spieren hebben de neiging om hypertonisch te worden door stress, waarbij de ademhaling niet verder gaat dan de borst en tussen de schouders in plaats van dieper en rustiger tot in de buik en het middenrif.
Begin met uw billen op de grond, dicht genoeg bij de stoel om u vast te houden aan de voorste poten. Leg uw hielen op de voorkant van de zitting, op heupbreedte gespreid. Til uw bekkenbodem op tijdens het inademen en verwijd de borstkas. Verzacht het gezicht en ontspan de kaak, open uw hart met een zachte adem. Laat uw benen beneden zakken om de kuiten te laten rusten op de zitting van de stoel, op het moment dat uw lichaam dit aangeeft. Het kan fijn zijn om een paar keer op en neer te gaan, omdat u uw lichaam dan minder lang hoeft op te tillen.

Vooroverbuigen op een stoel

Dit is een van de eenvoudigste inversies die u om het even wanneer kunt uitvoeren, bijvoorbeeld wanneer u zich gespannen of overstelpt voelt achter uw bureau. Zit op de punt van uw stoel met de voeten wijd (de benen open in een hoek van ongeveer 90°), laat uw romp tussen uw dijen zakken tot het punt waarop het comfortabel en veilig voelt. U moet misschien met uw handen ergens op steunen, zoals een yogablok of boeken, om iets omhoog te blijven of start met uw ellenbogen rustend op uw dijen.

Eenvoudige liggende inversies

Binnen de yoga wordt de lijkhouding of savasana aangeraden aan het eind van een sessie. Dit is de houding waarmee de voorafgaande (zowel intensieve als lichte) oefeningen geassimileerd kunnen worden in de lichaamsweefsels, en u weer afkoelt.
Of u nu een yogabeoefenaar bent of niet, dit is een goede oefening om in balans te komen en een eenvoudig alternatief voor een andere meditatiehouding wanneer u moe bent.
Iedere rugligging verlicht spierspanning en vertraagt daardoor de hartslag: we hoeven onszelf niet overeind te houden, en de neurale activiteit is beperkt.
Voor mensen met lage rugpijn kan met de benen boven de heupen liggen, rustgevender zijn. U kunt tot 20 minuten in een van de volgende houdingen blijven liggen, waarbij u tegelijkertijd kunt luisteren naar een rustgevende audio-opname met een lichaamsscan of een andere mindfulness-meditatie.
1. Leg de benen op een stoel (dit is ook de houding waarin u terugkeert aan het eind van de schouderstandhouding hierboven).
2. Leg de benen op drie kussens met een grote opgerolde handdoek die de knieën ondersteunt.

Literatuur
1. Altern Med Rev, 2012; 17: 21–35
2. Medicine, 2018; 97: e0639
3. Behav Res Ther, 2013; 51: 386–91
4. Indian J Physiol Pharmacol, 1998; 42: 205–13
5. Fascia: The Tensional Network of the Human Body (Churchill Livingstone, 2012)
6. Brain Struct Funct, 2010; 214: 451–63; Brain Imaging Behav, 2017; 11: 1117–28
7. Int J Yoga, 2015; 8: 142–3
8. Curr Dir Psychol Sci, 2006; 15: 269–72
9. Int J Prev Med, 2012; 3: 444–58
 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts