Hoofdpijn verlichten

Als stress u kopzorgen baart of als u regelmatig hoofdpijn hebt, biedt Charlotte Watts u een aantal pijnverzachtende alternatieven.

Volgens de Wereldgezond-heidsorganisatie (WHO) had ongeveer 50 procent van de volwassenen wereldwijd in het afgelopen jaar last van hoofdpijn.1 En ongeveer 2 tot 4 procent van de volwassen bevolking wordt gedurende 15 dagen of langer getroffen door deze slopende aandoening.

Neurologische problemen, stress, letsels, hormoonschommelingen en een slechte houding spelen allemaal een rol bij hoofdpijn. En deze factoren versterken elkaar zodanig dat het niet meer duidelijk is wat de oorzaak kan zijn.

Hoofdpijn kan grofweg worden onderverdeeld in vier typen:

  1. Spanningshoofdpijn: druk of spanning, vaak ervaren als een band rond het hoofd, soms uitstralend naar of vanuit de nek
  2. Clusterhoofdpijn: rond de ogen, kort en regelmatig terugkerend, maar zeer ernstig
  3. Migraine: door een ontstekings-mechanisme en ernstig, vaak gepaard met misselijkheid
  4. Medicatiegerelateerd: door het ‘reboundeffect’, d.w.z. dat bij het staken van het gebruik van een geneesmiddel de symptomen waarvoor het werd ingenomen in ernstigere mate terugkeren

Veel hoofdpijnpatiënten zijn zich bewust van bepaalde factoren, zoals uitdroging en stress, maar minder van andere mogelijke oorzaken, zoals een magnesiumtekort, voedselintolerantie, een verkeerde lenzenvloeistof, de slaaphouding, herhaaldelijk met een zware tas sjouwen of zelfs een paardenstaart die te strak zit.

In plaats van onmiddellijk naar pijnmedicatie te grijpen, kan het onderzoeken van enkele van de achterliggende oorzaken patiënten helpen om hun hoofdpijn te voorkomen en te verlichten.

Pijn is een emotionele boodschap

Het is belangrijk om heel ons wezen (lichaam-geest) niet te zien als een set van mechanische onderdelen, maar als een systeem dat constant reageert op onze mentale en emotionele ervaringen.

Recent pijnonderzoek kijkt niet alleen naar de persoon in zijn geheel, maar beschrijft pijn ook als een reflex, een emotie, of een herinnering.2 Elke pijnrespons is uniek voor de persoon die het ervaart.

Het gaat om zenuwen, immuuncellen en chemische stoffen, maar er is geen ‘pijncentrum’ in de hersenen, zoals tot nu toe werd gedacht. In plaats daarvan zijn emoties, het geheugen, aandacht en gedrag, en hoe deze samengaan, essentieel voor de pijnervaring.
Stephen Haines beschrijft dit als volgt in zijn boek Pain is Really Strange (Singing Dragon, 2015) : ‘Pijn is zoveel meer dan alarmsignalen vanuit weefsels. Het is ook veel meer dan geblokkeerde emoties en disfunctionele overtuigingen. Feitelijk is de pijnbeleving afhankelijk van alles wat ons kan beïnvloeden.’

Uit zelfbescherming slaan we onze emotionele ervaringen in ons lichaam op, en dit kan zich uiten in de vorm van pijn, zeker in de aanwezigheid van onbewuste signalen. Het is niet alleen schade door lichamelijk letsel dat ons uit balans kan brengen, maar ook de opeenhoping van trauma’s uit het verleden die ons lichaam als reëel ervaart in het hier en nu.

Volgens klinisch psycholoog en traumaspecialist Maryanna Eckberg kan ‘een trauma dat volledig psychisch of emotioneel is, in plaats van een lichamelijk letsel, zich manifesteren in de vorm van… een te strak aangetrokken middenrif en een oppervlakkige ademhaling… en een sterke spanning aan de basis van de schedel en aan het uiteinde van de wervelkolom’.3

Al deze mechanismen kunnen aan de basis liggen van hoofdpijn: spijsverteringsproblemen, angst en nog veel meer. Ze kunnen behandeld worden door middel van psychotherapie, hypnotherapie, lichaamsgerichte en systemische therapie. Lichaamsbeweging is ook een cruciaal stukje van de puzzel. Wanneer bewegingen bewust en met aandacht voor de ademhaling worden uitgevoerd, kunnen ze helpen om de vastgeroeste traumapatronen te onderzoeken en nieuwe patronen met veilige associaties te ontwikkelen.

Als inspanningen tot hoofdpijn leiden

Als u lichamelijke inspanningen vermijdt, omdat ze hoofdpijn veroorzaken, is het goed om te weten welke bewegingen met welke intensiteit hieraan ten grondslag liggen. Dit wordt ‘inspanningshoofdpijn’ genoemd en het is een signaal dat u iets te intensief of te snel hebt gedaan.

Bij inspanningshoofdpijn is een langzame warming-up belangrijk. Doordat hoofdpijn ten gevolge van inspanningen het gevolg kan zijn van een verhoogde bloeddruk in de hersenen, treedt ze vaak op bij intensievere inspanningen, aldus de Amerikaanse Migraine Foundation. Eerst opwarmen, lichtjes op de plaats joggen, of staande bewegingen uitvoeren door de armen boven het hoofd te heffen, maakt het mogelijk om de druk langzaam en veilig op te voeren.

Inspanningshoofdpijn laat ook zien dat lichaamsbeweging niet op zichzelf staat, maar past in een groter geheel van zelfzorg. Uitdroging, een gebrek aan slaap, een te lage bloedsuikerspiegel, en het innemen van stoffen, zoals chocolade, alcohol en cafeïne kunnen allemaal bijdragen aan hoofdpijn tijdens en rond de lichaamsbeweging. De inspanning kan het kantelpunt zijn, en daarom is het essentieel om met al deze factoren rekening te houden.

Het belang van de houding

Een goede houding verbetert de bloedtoevoer naar het hoofd en de hersenen. Spanningshoofdpijn, die begint aan de basis van de schedel, kan worden herleid tot alledaagse gewoonten, zoals uren op een stoel zitten en naar beneden naar een beeldscherm kijken.

Zoals te zien is in de illustratie hieronder, ondersteunt het op natuurlijke wijze verwijden van de borstkas het hoofd zonder de nek te belasten. Als u in een gebogen houding naar een laptop of telefoon kijkt, rust het gewicht van uw hoofd op de voorkant van uw lichaam (bovenste gedeelte van het plaatje). Deze houding wordt in het lichaamsweefsel opgeslagen, zodat ook bij het opstaan ons vermogen om de borst uit te laten zetten en het hoofd te ondersteunen bemoeilijkt wordt.

Het hoofd en het bekken wegen ongeveer hetzelfde. Als het ene vanuit het middelpunt van de zwaartekracht naar voor of naar achter beweegt, verschuift het andere in de tegenovergestelde richting om het evenwicht te herstellen. Het onderste deel van het plaatje toont een uitgelijnde staande houding met de oren boven de schouders om het hoofd makkelijk rechtop te kunnen houden, gevolgd door verschillende houdingen waarbij u uw hoofd naar voren buigt en door de zwaartekracht een inspanning nodig is om het hoofd rechtop te houden.

In elk van deze voorbeelden van uitlijnfouten treedt compressie op aan de basis van de schedel, een veel voorkomende bron van hoofdpijn. Het oplichten van de kin, waarbij de achterkant van de nek wordt samengedrukt, komt vaak voor bij mensen met gespannen ademhalingspatronen. Het middenrif kan niet volledig bewegen als de borstkas ineengezakt is en deze slechte zuurstofvoorziening kan ook bijdragen aan hoofdpijn.

Oefeningen om hoofdpijn te voorkomen

Een van de eenvoudigste manieren om hoofdpijn te voorkomen als u urenlang aan een bureau zit, is om na ieder uur vijf tot tien minuten oefeningen te doen waarbij u uw kin aanspant. Ga zitten, zoals in het voorbeeld op pagina 36 (bovenste plaatje rechts) en beweeg uw kin naar de nek toe om ruimte te creëren vanaf de bovenrug tot de bovenkant van de nek, en laat deze vervolgens naar voren los.

Kaken en slapen ontspannen

Het op elkaar klemmen van de kaken maakt deel uit van de zelfverdedigingsrespons om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren, het belangrijkste orgaan voor de overleving van de mens. Deze veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn kan een standaardreactie worden die het hele lichaam constant in een staat van paraatheid houdt.

Deze hypervigilantie kan leiden tot spanningen rondom de slapen en het voorhoofd, omdat het opeenklemmen van de kaken de bloedtoevoer daar hoog houdt, zodat de bloedvaten vernauwen voor een verhoogde hersenfunctie in tijden van stress.

Bewegingen en het zich bewust worden ervan, waardoor de onderkaak zich van de bovenkaak losmaakt en elke frons verdwijnt, zijn van invloed op de kaak, nek, schouders en aangezichtsspieren.
Goede oefeningen zijn:
• Gekke bekken trekken: dit geeft gespannen spieren de nodige innerlijke massage, laat de behoefte ‘een masker’ te tonen aan de buitenwereld verdwijnen en helpt ons eraan te herinneren dat we alles niet even serieus moeten nemen
• De kaken voorzichtig heen en weer bewegen
• Wieg uw hoofd zachtjes heen en weer
• Alleen de ogen van links naar rechts bewegen
• Tong uitsteken
• Slikken

Bewegingen die uw nek losmaken

Adem in vanuit een zittende of staande houding en breng uw kin naar een van uw schouders, adem uit en breng uw kin over uw borst in een halve cirkel naar de andere schouder en ga weer door naar de eerste schouder.

Beweeg vervolgens tijdens het inademen de schouders naar voren en omhoog en bij het uitademen weer naar beneden, draai ze rond en maak volledige cirkels. Beweeg vervolgens de schouders in de tegenovergestelde richting en ga van daaruit verder met ze te verplaatsen, zodat u voelt dat u ruimte creëert en de ademhaling volledig laat stromen.

Til zittend of staand de rechterarm omhoog over uw hoofd en bedek uw linkeroor met uw hand. Laat het hoofd rusten in de kromming van de rechterelleboog en houdt beide zijden van de nek gestrekt.

Adem in en voel alsof een gewicht voorzichtig, maar constant uw linkerschouder naar beneden drukt om die kant van de nek langer te maken. Blijf lang genoeg in die houding tot u zich bewust wordt van het intens loslaten van spanningen. Doe dan hetzelfde aan de andere kant.

Bewegende brughouding voor het losmaken van bovenrug en nek

Lig met uw voeten minstens op heupbreedte van elkaar, voel goed het contact met de basis van de grote teen, zodat wanneer u inademt en de armen op en over de schouders brengt, uw borstkas in plaats van uw onderrug omhoog komt.

Bij het uitademen laat u uw ruggengraat wervel voor wervel weer naar beneden zakken, terwijl uw handen synchroon met het staartbeen de grond raken.

Hef uw ruggengraat op en neer zolang de uitademing duurt, ontspan uw gezicht en uw kaak, waarbij u uw lichaam aan het eind omhoog houdt tot u geen belasting of spanning in uw lichaam of ademhaling meer voelt.

Rustgevende foetushouding voor het openen van de basis van de schedel

Na een brughouding, of gewoon om hoofdpijn te verlichten, trekt u beide knieën naar de borst toe en houdt u de knieën vast. Gebruik een opgevouwen handdoek of deken en zorg voor voldoende hefhoogte onder uw hoofd om te voorkomen dat uw kin omhoog gaat of uw hoofd kantelt.
Daarna kunt u uw onderkaak en oogspieren ontspannen en door middel van uw ademhaling ruimte in de schedelbasis creëren. U kunt een beetje bewegen als dat goed aanvoelt in uw kaak, hoofd of onderrug en uw ogen bedekken met een sjaal of oogmasker.

Strengels de vingers in elkaar, breng uw handen achter uw hoofd om het hoofd en de voeten op te tillen en uw buik ineen te krullen. Beweeg de kin over uw borst van links naar rechts, en beweeg uw kaak terwijl u dit doet. Adem volledig in en vertrouw op de kracht van uw buikspieren om uw benen omhoog te houden zonder spanning in uw schouders te creëren.

Spanningen wegdraaien

Een eenvoudige draaiende beweging is mogelijk terwijl u op een stoel zit, of in iedere andere houding waarbij u uw borstkas omhoog kunt houden. Dit vermindert de spanning die in de romp wordt vastgehouden en laat deze omhoog golven. De sleutelbeenderen verwijden zich om het naar boven brengen van uw borstkas te vergemakkelijken.

Het hoofd kan ook gedraaid worden in een tegengestelde beweging, waarbij u uw borstkas naar de ene kant draait en uw hoofd naar de andere kant. Dit vermindert de spanning in uw nek. Adem in tijdens het draaien van uw hoofd en adem uit met uw kin over de voorste schouder. Doe dit meerdere keren in beide richtingen, en eindig met losse schouders.

Het voorhoofd ontspannen

Terwijl u uw hoofd op een stoel ondersteunt tijdens een voorwaartse buiging, kunt u het gewicht van uw hoofd loslaten en uw ogen, kaak en geest ontspannen. U kunt zelfs kwijlen, wanneer de kalmerende parasympatische tonus van het zenuwstelsel in werking treedt. Met uw armen gevouwen op de stoel, en zittend op een (rol)kussen als dat nodig is, rolt u met uw hoofd om uw voorhoofd te masseren, doordat dit de daar gelegen nervus trigeminus (drielingzenuw) stimuleert.

Verminderen van de belasting van hoofd en hart

Het optillen van de benen boven het hoofd vermindert de snelheid en de druk van de bloedstroom naar het hoofd, omdat het hart niet zo hard hoeft te pompen om het bloed van het onderlichaam terug naar uw hoofd te brengen en het niet tegen de zwaartekracht ingaat. Deze eenvoudige variant van de houding, met uw onderbenen op een stoel geheven, vermijdt problemen met uw hamstrings (drie spieren aan de achterkant van uw benen). Ondersteun uw hoofd, zodat het niet naar achter kantelt.

Literatuur
1. World Health Organization, Headache disorders, 2016
2. Eur J Pain, 2014; 18: 1298–306
3. Eckberg M. Victims of cruelty: somatic psychotherapy in the healing of posttraumatic stress disorder (North Atlantic Books 2000).
 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Spierherstel het hele bewegen telt

Bij botbreuken ligt de focus vaak op herstel van het gewricht, zonder aandacht voor spierkrachtverlies. Maar als je noodgedwongen niet kunt bewegen, neemt de spiermassa razendsnel af. Gevolg: onnodig lang revalideren. Daar weet fervent hardloper Heidy van Beurden...

Vroeg kinderlijk trauma

Jaarlijks zijn 118.000 kinderen tot 18 jaar slachtoffer van vroegkinderlijk trauma. Het werkelijke aantal ligt veel en veel hoger. Veel gevallen blijven ongezien, onopgemerkt en onbehandeld. Met alle negatieve effecten van dien. Vooral trauma dat in de eerste zeven...

Uitgelezen: De helende kracht van de adem

Mijn boek De helende kracht van de adem biedt een grote verscheidenheid aan eenvoudige, directe en diepgaande oefeningen met de adem (Sanskriet: prana, Tibetaans: lung). Deze oefeningen kunnen het welzijn van lichaam, energie en geest op verschillende niveaus...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts