Gezond leven: Werken aan weerstand

Ondersteun je immuunsysteem met zachte en tegelijk krachtige, aandachtige bewegingen, zegt Charlotte Watts

Het immuunsysteem is niet alleen het natuurlijke afweermechanisme van het lichaam; het is ook van vitaal belang voor genezing en herstel. Als we begrijpen hoe het de begrenzing vormt tussen buiten- en binnenwereld, kunnen we de reactie van ons lichaam op dreiging en gevaar doelgerichter ondersteunen.

Nu de Covid-19-pandemie heerst is dit belangrijker dan ooit, maar ook in andere tijden dien je te letten op je weerstand, vooral bij onderliggende gezondheidsproblemen, zoals een luchtweg-, ontstekings-, hart- of auto-immuunziekte, of een stofwisselingsziekte zoals diabetes. Cruciaal is dat het immuunsysteem nauw verbonden is met lichaamssystemen, onder meer met het zenuw-, spijsverterings-, fasciale, lymfatische en hormonale stelsel en de huid (integumentum). Het is dus essentieel om het immuunsysteem holistisch te bekijken en zowel lichaam als geest aan te spreken om het te ondersteunen.

Oefening voor immuniteit

Beweging en sport kunnen op verschillende manieren bijdragen aan onze weerstand, om te beginnen door verlaging van de stresshormoonspiegels. Stress is een beschermingsreactie op een waargenomen gevaar. Dit kan een echte fysieke bedreiging zijn, hier en nu, maar het kunnen ook zorgen zijn over wat er mogelijk in de toekomst gebeurt of trauma’s over wat er in het verleden
is gebeurd.

Wanneer het lichaam constant alert is, kan dit een nadelig effect hebben op het zenuw- en spijsverterings-stelsel, het endocriene systeem en het immuunsysteem. Aandachtig bewegen is een uitstekende manier om deze systemen tot rust te brengen. Het brengt het bewustzijn terug naar het lichaam en naar het huidige moment, waardoor angst en stress afnemen. Deze systemen hebben rustperiodes nodig om even te kunnen bijkomen en herstellen van verhoogde alertheid, zodat ze niet blijven hangen in een overactieve toestand, zoals bijvoorbeeld het geval is bij mensen met allergieën en auto-immuunziekten.

Terwijl veel mensen praten over het ‘versterken’ van het immuunsysteem, is wat we echt nodig hebben een juiste afstemming van het immuunsysteem: niet te veel, niet te weinig, maar een passende reactie, in de juiste hoeveelheid op het juiste moment.

Stress en ontsteking

Chronische stress draagt ​​bij aan ontstekingen in het lichaam. Aanhoudende lichte ontsteking kan veel beslag leggen op de energiebronnen van het lichaam en de natuurlijke afweer tegen indringers verstoren. Het ligt dan ook aan de basis van veel chronische ziekten. Ontsteking is een belangrijk onderdeel van de door adrenaline gevoede vecht-of-vluchtreactie. Op korte termijn geeft deze stressreactie een krachtige slinger aan het immuunsysteem. Dat zorgt voor ontsteking om te voorkomen dat je doodbloedt als je gewond bent en om afweerstoffen naar de plek te leiden waar bacteriën en andere indringers de bloedbaan kunnen binnendringen.

Naast ontstekingen zorgt stress voor een gespannen, oppervlakkige ademhaling die leidt tot spanning in de borst en schouders, in plaats van ontspannen te ademen via het middenrif en de buik. De bewegingen op de volgende pagina’s stimuleren de beweeglijkheid van het lagere en middelste gedeelte van de romp, waardoor de ademhaling weer naar beneden kan zakken, wat weer kan helpen om te sterke reacties van het zenuwstelsel en immuunsysteem af te zwakken. Deze bewegingen kunnen ook helpen om spanningen door stressvolle tijden los te laten, die zich bijvoorbeeld uiten als rug- of schouderpijn.

Het lymfestelsel

Lichaamsbeweging zorgt niet alleen voor afname van stress en ontstekingen, maar het is ook gunstig voor het lymfestelsel, een netwerk van weefsels en organen dat functioneert als het afvalverwijderingssysteem van het lichaam. De immuunfunctie is sterk afhankelijk van de efficiëntie van het lymfestelsel. Als je dit systeem gezond houdt, kan dat een gezonde immuunrespons ondersteunen. Het is dan ook een aanwijzing dat er iets aan de hand is met het immuunsysteem als de lymfeklieren in de nek, keel, oksels en lies opzwellen.

Het lymfevocht brengt vreemde en giftige stoffen naar deze plekken, waar ze worden vernietigd. Overbelasting van de lymfeklieren kan ons lichaam ervan weerhouden doeltreffend om te gaan met eventuele andere indringers, zoals bacteriën en virussen. Terwijl bloed altijd vanuit het hart naar de periferie van het lichaam wordt gepompt, beweegt het lymfevocht van buiten naar binnen. In tegenstelling tot het bloed, met het hart als pomp, kan de lymfevloeistof niet bewegen tenzij wij zelf bewegen. Een zittend leven leiden, betekent dus stagnatie van lymfevocht en verminderde immuniteit.

Voor een gezond immuunsysteem is het van belang dat lichaamsweefsels soepel blijven. Het bewegen van het middenrif, de heupen, schouders en nek ondersteunt de beweging en afvoer van het lymfevocht en draagt daarmee bij aan de verwijdering van afval en ongewenste bezoekers uit het lichaam. Het ondersteunt ook de darmgezondheid, omdat er belangrijke lymfatische plekken (Peyerse platen) in de darmwand zitten, tussen de cellen.

Langzaamaan doen

Als het gaat om lichaamsbeweging, denken velen: hoe harder en sneller, hoe beter. Maar dit komt niet overeen met hoe homeostase – de balans in lichaamssystemen – werkt voor onze zelfregulering. We hebben wel intensieve activiteit nodig, maar we hebben ook beweging nodig die ons helpt af te stemmen op ons zenuwstelsel en te leren voelen wanneer we misschien spanning creëren die uiteindelijk de lichaamsfunctie ondermijnt.

We hebben ook een verscheidenheid aan bewegingspatronen nodig, met verschillende tempo’s, richtingen, enzovoorts om spanning los te laten die kan worden veroorzaakt door hardlopen, fietsen of krachttraining. Dat iets zacht en rustig gaat, betekent niet dat het niet krachtig werkt. Neem tai chi, de oude Chinese techniek die gebaseerd is op diepe ademhaling en langzame, vloeiende bewegingen. Een studie die de effecten onderzocht van tai chi op biomarkers voor immuniteit, stressniveaus, bloeddruk en BMI (body mass index), constateerde grote verbeteringen na tien weken oefenen, naast meer fitheid en kracht.1

Verschillende studies stelden vast dat yoga effectief ontstekingsmarkers in het lichaam kan verlagen. Een overzichtsonderzoek concludeerde: ‘Yoga kan een nuttige interventie zijn om ontstekingen te verminderen bij een veelvoud aan chronische aandoeningen.’2 Het is niet alleen de lichamelijkheid van deze oefeningen die de immuniteit ondersteunt, maar ook de manier waarop ze werken als ‘beweegmeditaties’. Het is gebleken dat yoga en andere op mindfulness gebaseerde stressverlagende praktijken ervoor kunnen zorgen dat de reactie van het lichaam op stress verbetert.3

De bewegingen op de volgende pagina’s zijn gebaseerd op yoga en tai chi. Deze oefeningen zijn erop gericht om stress en angst te verminderen, het lymfestelsel te versterken en de immuniteit te ondersteunen.

BRONNEN:
1 Evid Based Complement Alternat Med, 2018; 2018: 6351938
2 Biol Res Nurs, 2019; 21: 198–209
3 Psychoneuroendocrinology, 2017; 86: 152–68

 

 

 

 

 

 

 

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Voeten eerst

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts