Buiten de gebaande paden gaan

Onze verre voorouders liepen meestal op oneffen en ruig terrein. In het begin van de twintigste eeuw waren er overal in Nederland nog straten met keien, de zogeheten kinderkopjes. Charlotte Watts legt uit dat onze moderne, gladde wegen en paden tot een ongezonde manier van lopen leiden. In dit artikel leest u hoe u weer natuurlijk kunt bewegen op oneffen terrein en over de voordelen hiervan.

Buiten de gebaande paden gaan

De mens heeft in de loop der tijd bepaalde vormen van lichaamsbeweging ontwikkeld die hij nodig heeft om gezond te blijven.1 Eigenlijk zijn wij gebouwd om lange afstanden te lopen: onze jagende en verzamelende voorouders legden naar schatting dagelijks tussen de zes en zestien kilometer af.
Lopen is onze natuurlijkste vorm van bewegen. Maar gedurende vele eeuwen was de ondergrond vaak een stuk ruiger dan de gelijkmatige wegen en vloeren die we nu gewend zijn.
Onze verre voorouders liepen en renden over natuurlijk, vaak ongelijkmatig terrein, zoals een grasvlakte met hobbels en gaten en rotsen. Het rechtop lopen ontwikkelde zich tegelijkertijd met een nomadische leefstijl, en was niet alleen bedoeld om naar een nieuwe nederzetting te zoeken, maar ook om voedsel, water en hout te vergaren.2 Volgens een evolutietheorie is ons brein groter geworden om ons in staat te stellen rechtop te lopen op een onregelmatige ondergrond.

Natuurlijk bewegen
Beton, asfalt of een loopband vragen om een andere manier van bewegen dan mensen van oudsher gewend zijn. Door voortdurend op een vlakke ondergrond te lopen, maken onze gewrichten en spieren steeds dezelfde bewegingen. Ons bewegingspatroon is daardoor eenzijdig geworden. In de robotica worstelt men bijvoorbeeld nog altijd met de onvoorspelbaarheid van oneffen terrein, waarbij geen twee stappen dezelfde zijn.
In tegenstelling tot onze verre neef de chimpansee, die zwalkt wanneer hij rechtop loopt, hebben wij een S-vormige wervelkolom en zijn onze heupen beweeglijker, waardoor we ons efficiënt kunnen voortbewegen zonder dat ons bovenlichaam te veel meebeweegt. Bovendien hebben wij een boog in onze voeten, waardoor we schokken beter kunnen opvangen en we ons makkelijker kunnen afzetten.3
Helaas maakt het rechtop lopen ons ook gevoelig voor rug-, knie-, enkel- en voetklachten, én voor evenwichtsstoornissen.
Als we de natuurlijke bewegingen negeren waarvoor onze spieren, gewrichten en botten ontworpen zijn, ontstaan er problemen. Helemaal in combinatie met andere slechte gewoonten zoals langdurig zitten, een in elkaar gezakte houding en een inactieve leefstijl.
Elke verandering of instabiliteit van onze voet of enkel heeft een enorme impact op de gewrichten en spieren in ons onder- en bovenlichaam. Er wordt een groter beroep gedaan op het voor-achterwaartse, zijwaartse en draaiende bewegingsbereik, waardoor gewrichten beweeglijker worden en spieren harder moeten werken om het geheel te ondersteunen.
Bij mensen die problemen hebben met deze gewrichten, kunnen zulke veranderingen pijn en ontstekingen veroorzaken (bijvoorbeeld in de onderrug). Daarom moet iemand die pijn heeft of last heeft van instabiliteit, maar graag op oneffen terrein wil wandelen, dit rustig opbouwen. Hij kan beter beginnen met een wat stabielere ondergrond, zoals gemaaid gras of een betegeld tuinpad. Maar met een gezond bewegingsapparaat leidt lopen op oneffen terrein uiteindelijk tot meer kracht en stabiliteit.

Bewegen met hulp van de zintuigen
Een van de kenmerken van ‘offroad’ wandelen is dat u goed moet weten waar u uw voeten neerzet. En dat u razendsnel moet reageren wanneer de ondergrond waarop u uw voet wilt neerzetten, op het laatste moment toch niet zo geschikt blijkt. Als u op ruig terrein wandelt, is het gewoon niet mogelijk om terug te vallen op een vertrouwd ritme van herhalende bewegingen. De grond onder uw voeten is geen stap hetzelfde, wat opperste concentratie vereist.
Wie weleens een wandeling heeft gemaakt over een modderig bospad of een rotsig bergweggetje, herinnert zich vast nog wel hoeveel concentratie het kostte om niet te vallen.
Wanneer we over een ruigere ondergrond lopen, speelt de oog-voetcoördinatie een belangrijke rol. Een onderzoek liet zien dat mensen die een speciale bril droegen die het zicht gedeeltelijk blokkeerde, voorzichtiger liepen dan anders. Ze liepen langzamer en namen kleinere, maar hogere stappen om de afstand tot de grond te kunnen bepalen.4
Om de onregelmatigheden van de ondergrond te compenseren, sturen de ledematen talloze stukjes informatie naar de hersenen via zogenaamde gevoelszenuwcellen. Wanneer onze zintuigen minder goed werken, vermindert ook ons bewegingsgevoel: de zintuiglijke en motorische vaardigheden waarmee we ons lichaam met uiterste precisie voortbewegen. Dit wordt ook wel kinesthetische perceptie genoemd: de manier waarop we onszelf en onze positie in onze omgeving waarnemen. Een verminderd bewegingsgevoel uit zich bijvoorbeeld in moeilijk kunnen lopen in het donker, of met de ogen dicht.
Deze samenwerking tussen de zintuigen en de motoriek is onmisbaar bij alle bewegingsaspecten. Mensen met een aandoening die gepaard gaat met een verminderd bewegingsgevoel, zoals een beroerte, ziekte van Parkinson, een perifere zenuwaandoening, of letsel aan gewrichtsbanden, gewrichtskapsels of spieren, hebben baat bij beweging die de zintuiglijke waarneming bevordert.5
Naarmate we ouder worden, wordt ons bewegingsgevoel minder. We gaan ons onhandiger bewegen en ook onze houdingsreflex wordt trager. Dit maakt ons voorzichtiger, zelfs als we op een vlakke ondergrond lopen. Als u daarnaast ook problemen hebt met uw evenwichtsorgaan, dat in het binnenoor ligt, wordt u nog voorzichtiger. Bij naar schatting 15 tot 20 procent van de ouderen is het bewegingsgevoel verzwakt door een verminderde trillings- en tastzin.

Grotere lichamelijke inspanning
Wanneer we op een vlakke ondergrond vooruit lopen, bewegen we slechts een heel klein beetje van links naar rechts. Wanneer de grond onder onze voeten glooiend is, verschuift ons zwaartepunt voortdurend. Om dan toch ons evenwicht te bewaren, te weten waar we onze voeten moeten neerzetten en vooruit te blijven komen, hebben we meer spierinspanning en beweeglijker bindweefsel nodig.
Voor een onderzoek naar lopen verzamelde de Universiteit van Michigan onlangs elf gezonde mannen en vrouwen van in de twintig. De onderzoekers bestudeerden de fysieke verschillen tussen lopen op oneffen terrein en vlak terrein. Daarvoor gebruikten ze een speciale loopband die een ondergrond van paden, gras en ongelijke bestrating kon nabootsen, zodat er relatief kleine aanpassingen in de looptechniek nodig waren.6 De onderzoekers ontdekten dat het lopen op een ondergrond met een afwijking van slechts 2,5 cm ten opzichte van een vlakke, egale ondergrond leidde tot een extra calorieverbranding van 28 procent. Dat staat gelijk aan een helling oplopen met een hellingsgraad van twee procent. En omdat de deelnemers ook kortere stappen namen, moesten ze zich meer inspannen dan wanneer ze dezelfde afstand over een vlakke ondergrond liepen.
Daarnaast werd er tijdens het lopen op de oneffen loopband meer druk op de knie- en heupgewrichten waargenomen, vooral bij de afzet (met respectievelijk ongeveer 65 en 85 procent). De meeste energie werd besteed aan heupkracht, die al vroeg in de voetstap met 75 procent toenam.
En omdat de deelnemers hun voeten hoger moesten optillen aan het begin en halverwege elke stap, was er ook sprake van een grotere knie- en heupbuiging, wat dus meer flexibiliteit vergde.
De onderzoekers concludeerden dat de grootste toename in calorieverbruik zeer waarschijnlijk werd veroorzaakt door deze verhoogde mechanische inspanning van de knieën en heupen.6

Traditionele methoden
Lopen op een oneffen ondergrond is in China al heel lang onderdeel van de traditionele Chinese geneeswijze, en het vormt de basis van de voetreflexologie. Tijdens een werkbezoek aan China zagen Fuzhong Li en zijn collega’s van het Amerikaanse Oregon Onderzoeksinstituut hoe volwassenen van alle leeftijden dagelijks ongeveer een halfuur doorbrachten op prachtig aangelegde paden van keien, waarop ze wandelden, stilstonden en soms zelfs dansten. Dit deden ze zeven dagen per week, omdat het goed zou zijn voor de gezondheid.
Li en zijn collega’s probeerden deze oefening na te bootsen in een onderzoek. Hiervoor selecteerden ze willekeurig 108 volwassenen tussen de 60 en 92 jaar die lichamelijk inactief waren en geen neurologische of bewegingsbeperkende orthopedische aandoeningen hadden. Vervolgens maakten ze twee groepen: de ene groep liep op matten van keien en de andere groep liep buiten in stedelijk gebied, of binnen als het slecht weer was. Ze gebruikten kleine tot middelgrote ‘keien’, gemaakt van glad, hard plastic, die ze willekeurig verspreidden over een oppervlak dat aan de onderkant met schuimrubber was bekleed.7
Na zestien weken scoorden alle matlopers beter op evenwicht, lichamelijke functies en bloeddruk dan de deelnemers in de conventionele loopgroep. Het evenwicht, waar de grootste verbetering werd geconstateerd, is een belangrijke indicatie voor gezond ouder worden en behoud van zelfstandigheid en mobiliteit. Ook was de functionele mobiliteit van de matlopers verbeterd en scoorden ze beter in de vitaliteitstest, waarin onder andere hun slaap, energie en welzijn werden gemeten.
Hoewel hieruit duidelijk blijkt dat lopen op keien verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt (waaronder pijnverlichting, beter slapen, verbeterd lichamelijk en geestelijk welzijn), is dit pas het eerste wetenschappelijke onderzoek naar de voordelen en effectiviteit ervan. De onderzoekers vermoeden dat het oppervlak van de keien de drukpunten onder de voetzolen (die ook worden gebruikt in bijvoorbeeld acupunctuur) stimuleert. Dit brengt dan therapeutische reacties teweeg die kunnen bijdragen aan gezond ouder worden.

‘Wanneer de grond onder onze voeten wat hellend is, verschuift ons zwaartepunt voortdurend. Om dan toch ons evenwicht te bewaren, te weten waar we onze voeten moeten neerzetten en vooruit te blijven komen, hebben we meer spierinspanning en beweeglijker bindweefsel nodig,’ schrijven de onderzoekers.

Zoek uw ideale ondergrond
Er zijn natuurlijk verschillende gradaties van oneffenheid. De een trekt de Ardennen in voor een avontuurlijke bergwandeling, voor de ander is het einde van de straat meer dan genoeg. Als u geen pijn hebt en volledig mobiel bent, maar gewoon weer meer in contact wilt komen met de natuur, waag u dan eens buiten de gebaande paden voor een ‘offroad’-wandeling. Dat kan uw kwaliteit van leven al een enorme boost geven.
Als u lichamelijke beperkingen hebt en daardoor niet van de gebaande paden durft te gaan, begin dan rustig met een rondje over het gras in het park. Probeer heel bewust te voelen hoe uw voeten op het gras neerkomen en zich weer afzetten van de grond. Hoe bewuster u zich bent van uw voetlanding en -afwikkeling en het effect ervan op de rest van uw lichaam, hoe gemakkelijker u uw tred op den duur kunt veranderen.

Let op uw looptechniek
Volgens het keienonderzoek (zie hoofdtekst) is wandelen op oneffen terrein een veilige activiteit, als u tenminste geen ernstige voet- of enkelklachten hebt. Verkeerd schoeisel, langdurig zitten en steeds dezelfde voetbewegingen kunnen leiden tot problemen met uw voeten of enkels, zelfs zonder dat u het direct merkt.
Ook als uw voeten of enkels geen pijn doen, kunnen ze door beperkte mobiliteit of stabiliteit in hoge mate bijdragen aan pijn of zwakte in andere delen van het lichaam. Te platte of te holle voeten zijn vaak niet goed in staat om schokken op te vangen. Daardoor kan er te veel druk komen te staan op de gewrichten en spieren van de heupen en rug.
Pronatie van de voet komt vaak voor in onze moderne maatschappij. Hierbij kantelt de voet (te veel) naar binnen, wat bijvoorbeeld gebeurt bij platvoeten. Pronatie uit zich vaak in zwakke enkels. Oefeningen die de voet versterken en sporten als yoga en tai chi kunnen bijdragen aan een verbetering hiervan. In sommige gevallen zijn steunzolen (die de voetboog ondersteunen) aan te raden.
Bij supinatie gebeurt het tegenovergestelde: een enkel die aan de buitenkant verzwakt is, kan een plotselinge beweging naar buiten toe veroorzaken. Dit kan aanvoelen als (of zelfs leiden tot) een verstuikte enkel. U kunt dit tegengaan door uzelf aan te leren uw voet na de landing af te wikkelen via de grote teen.
Let goed op hoe u uw voet neerzet: u landt op uw hiel, vervolgens trekt u uw voetboog omhoog en zet u weer af vanaf de bal van uw voet. Zo verbetert u uw looptechniek en haalt u meer uit de voordelen van wandelen op oneffen terrein.
Bij pronatie van de voet (rechtsboven) kantelen de enkel en wreef naar binnen. Bij supinatie (rechtsonder) kantelt de enkel naar buiten en verschuift het zwaartepunt naar de buitenkant van de voet.
De afbeelding linksonder laat een vlakke ondergrond zien, waarbij de beweging dichter bij het centrale zwaartepunt ligt. De afbeelding rechtsonder laat zien hoe op een oneffen ondergrond het zwaartepunt naar de buitenkant van de voet verschuift.

Tips om optimaal te genieten van wandelen op een oneffen terrein
• Als u snel last hebt van uw knieën of onderrug, kunt u volgens veel osteopaten en fysiotherapeuten het beste beginnen met wandelen op een vlakke ondergrond. Door goed te kijken naar hoe u loopt (voetafwikkeling), kunt u mogelijk de belangrijkste oorzaak van de pijn en/of immobiliteit achterhalen. Het is raadzaam om een deskundige in te schakelen die u kan helpen uw pas, houding en beweging te verbeteren.
• Als uw voeten niet gewend zijn aan oneffen terrein, kunt u ze, net als in het Oregon-keienonderzoek (zie hoofdtekst), voorbereiden door op vlak, maar onverhard terrein te beginnen. Dit is een goede manier om de gewrichten te smeren om zo pijn en blessures te voorkomen. Uw voeten zullen hierdoor ook beter reageren en meer zintuiglijke feedback geven.
• Houten voetrollers en plastic massageballen met stekels zijn handige hulpmiddelen om de bloedsomloop te stimuleren. Sta tijdens het masseren aandachtig stil bij wat goed en niet goed voelt en geef daarna extra aandacht aan eventuele pijnlijke plekjes.
• Maak uw voeten en enkelgewrichten dagelijks los door de enkels te draaien en uw tenen en voeten te strekken en buigen. Spreid uw tenen en masseer ertussen en masseer ook alle andere delen van de voet waar u bij kunt.

LITERATUUR
1 Int J Sports Med, 1998; 19: 328-35
2 Am J Med, 2010; 123: 1082-6
3 J Hum Evol, 2009; 56: 43-54
4 Gait Posture, 2009; 30: 370-4
5 Front Hum Neurosci, 2015; 8: 1075
6 J Exp Biol, 2013; 216: 3963-70
7 J Am Geriatr Soc, 2005; 53: 1305-12

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts