Hardlopen op blote voeten ofwel barefoot running is razend populair. Maar is het wel goed voor u? Charlotte Watts zocht het uit.
Schoenen doen niet meer voor de voet dan een hoed doet voor de hersenen, zei Mercer Rang, orthopedisch kinderchirurg en onderzoeker. Steeds meer sporters van uiteenlopende disciplines zijn het met hem eens. Sinds de verschijning van het boek De geboren renner (Prometheus, 2011), een bestseller van journalist Christopher McDougall, is hardlopen zonder schoenen of op schoenen waarmee je de grond kunt voelen, helemaal hip.
Na jaren van steeds terugkerende hardloopblessures veranderde McDougall zijn loopstijl: hij imiteerde de mensen van de in afzondering levende Tarahumara-stam in Mexico. Sommigen van hen kunnen meer dan 160 km aaneen met een ongelooflijke snelheid hardlopen, zonder blessures op te lopen zoals de moderne hardlopers. McDougall onderzocht ook de miljardenindustrie van sportschoenen en ontkrachtte veel hardloopmythes, zoals het idee dat mensen nooit met blote voeten op harde oppervlakten hebben gerend. In werkelijkheid hebben mensen uit vele culturen op door de zon gebakken oppervlakten gerend die zo hard zijn als beton… en dat doen ze nog steeds.
McDougall schrijft: ‘Pas in de huidige tijd wordt hardlopen geassocieerd met angst en blessure. Denk je dat Geronimo (een bekende indianenleider) zich druk maakte over peesplaatontstekingen voordat hij op pad ging en 50 km over keiharde woestijngrond rende om paarden te stelen?’
McDougall haalt veel andere voorbeelden aan van blessurevrij hardlopen voordat de moderne gymschoen werd uitgevonden. Bijvoorbeeld dat van Ramses II, de bekende Egyptische farao, die zijn recht op de troon eens in de paar jaar moest legitimeren door een langeafstandsloop te rennen. Dat deed hij totdat hij meer dan 90 jaar oud was.
Tegenwoordig heb je de marathonmonniken van Mount Hiei in Japan, die in hun streven naar spirituele verlichting zeven jaar lang op heel dunne sandalen een aantal loodzware hardloopetappes moeten afleggen, waarvan de langste 84 km is op één dag. Verder zijn er natuurlijk allerlei dieren die prima lopen zonder schoenen.
Veel voorstanders van blootsvoets rennen wijten hardloopblessures aan een gebrek aan vaardigheid, en niet aan een of andere tekortkoming van de voet of de steun die de schoenen bieden. Schoenen die steeds meer steun bieden bevorderen een slechte techniek, waardoor enkels, knieën en heupen worden overbelast. Dat komt doordat ze de natuurlijke respons van het lichaam op een schok en de noodzaak om te reageren en corrigeren, onmogelijk maken.
Veel schoenverkopers adviseren om op je hiel te landen en je voet vervolgens af te wikkelen tot je tenen. Maar probeer dit op blote voeten op een harde ondergrond en uw lichaam zal u al snel vragen stoppen.
Mindful bewegen
Hardlopen op blote voeten is niet zomaar dezelfde bewegingen maken maar dan zonder schoenen, want de terugkeer naar dunne zolen (‘minimalistische schoenen’) maakt een veel directere feedback van de grond mogelijk. Dat is nodig voor een bewuste beweging zonder blessures. Daarbij verandert de hele techniek, van voet tot kruin, en verandert de krachtoverbrenging vanaf de grond in elk deel van de beweging.
Jeff Pisciotta, onderzoeker bij het laboratorium van Nike Sports, zegt: ‘We vonden overal ter wereld groepen mensen die nog steeds blootsvoets rennen, en wat je ziet is dat ze tijdens het afzetten en landen een veel groter bewegingsbereik in de voet hebben en hun tenen meer gebruiken. Hun voeten strekken, spreiden en verbreden zich en grijpen de ondergrond, wat zorgt voor minder pronatie (doorzakken naar binnen) en een betere verdeling van kracht.’
Het onderwerp heeft de bijzondere belangstelling van Daniel Lieberman, een paleoantropoloog aan de Universiteit van Harvard. In zijn boek Het verhaal van het menselijk lichaam: evolutie, gezondheid en ziekte (Atlas Contact, 2014) beschrijft hij hoe de menselijke voet verschilt van die van de primaten die het dichtst bij ons staan, namelijk in ons vermogen onze wreef aan te spannen om een stap naar voren te zetten. Dat was nodig om op twee voeten te kunnen lopen, met de voeten onder de heupen, terwijl ons neefje, de chimpansee met zijn platte voeten, heen en weer slingert als hij rechtop loopt, en zich op handen en voeten laat vallen om te kunnen rennen.
Dit soort inzichten waren deels een resultaat van een onderzoeksartikel uit 2010 van Lieberman en zijn collega’s: ‘Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners’ (Landingspatronen en schokkrachten bij gewoonlijk blootsvoetse versus geschoeide hardlopers). Daarin werd de gang van mensen die moderne hardloopschoenen met dempende zolen droegen, vergeleken met die van mensen die zonder schoenen liepen of op schoenen met minder dikke zolen.1
Het team merkte op: ‘De mensen doen al miljoenen jaren aan duurloop, maar de moderne hardloopschoen is pas in de jaren ’70 van de vorige eeuw uitgevonden. Het grootste deel van de evolutionaire geschiedenis van de mens waren hardlopers dus ofwel blootsvoets of ze droegen minimaal schoeisel, zoals sandalen of mocassins met dunnere zolen en weinig demping vergeleken met moderne hardloopschoenen.’
Door te meten hoe renners vóór de uitvinding van de moderne schoen de schokken opvingen als de voet de grond raakte, ontdekten de onderzoekers dat duurlopers die gewoonlijk blootsvoets rennen, vaak op de voorvoet landen (voorvoetlanding) voordat hun hiel neerkomt, soms op een platte voet (middenvoetlanding), en minder vaak op de hiel (haklanding).
Zelfs op een harde ondergrond genereren hardlopers op blote voeten met een voorvoetlanding een kleinere schokkracht dan haklanders op moderne renschoenen.
Renners die schoenen dragen hebben daarentegen vaak een haklanding, mede doordat de moderne renschoen met verhoogde en dempende hak dat stimuleert.
Dit verschil in de landing van de voet op de ondergrond heeft invloed op de beweging in het hele lichaam (zie hieronder). Zo zorgt de voorvoetlanding voor meer plantaire flexie, waarbij de tenen naar beneden drukken en de voetzool zich buigt, eerder ingetrokken dan gestrekt.
Dit verkleint de effectieve massa van het lichaam dat met de grond botst, en dempt het neerkomen, dus de enkel buigt meer mee om de voet en het onderbeen te beschermen tegen bepaalde landingblessures waar veel renners tegenwoordig last van hebben.
Vanaf de grond omhoog
De gemiddelde hardloper raakt de grond 600 keer per kilometer, waardoor hardlopers vatbaar zijn voor blessures door overbelasting. Alleen het dempen van de klap is niet effectief; het gaat erom hoe we de grond raken.
Lieberman denkt dat dempende schoenen met dikke zolen weliswaar comfortabel zijn, maar ze beperken je gevoel van grip op de grond. Ze zorgen ervoor dat we onze voeten en benen niet hoeven aanpassen om de klap te verzachten, en dat we geneigd zijn de gewoonte om op onze hiel te landen in stand te houden. Voorstanders van blootsvoets rennen zeggen dat dempende schoenen onze voetspieren ook kunnen verzwakken (inclusief de voetboog), doordat we vertrouwen op de ingebouwde ondersteuning van de voetboog en op stevige zolen, die de taak van onze voet overnemen. Deze zwakte kan vervolgens bijdragen aan ‘overpronatie’, waarbij de voet naar binnen rolt en de voetboog doorzakt, en ook aan plantaire fasciitis, een aandoening die gekenmerkt wordt door pijn in de hiel en voetzool.
Maar niet iedereen is het daarmee eens. Een recente overzichtsstudie van biomechanische laboratoriumonderzoeken concludeerde dat er weliswaar een aantal verschillen zijn tussen blootsvoets en geschoeid rennen, maar dat het bijna allemaal slechts kleine verschillen waren, en dat blootsvoets rennen niet als beter uit de test kwam of verband hield met minder kans op blessures.2
De studie oordeelde dat de bewering van de voorstanders, dat blootsvoets hardlopen beter zou zijn, niet werd gestaafd door bewijs. Maar de studie bevestigde ook dat er een verschil in belasting is tussen de twee technieken, en dat er waarschijnlijk een aanpassingsperiode nodig is als iemand van de ene techniek op de andere overstapt. De studie concludeert: ‘Er is niets mis met blootsvoets rennen, als de weefsels die daarbij meer belast worden maar de tijd krijgen zich aan die belasting aan te passen, en voor sommige mensen kan die grotere belasting ineens te veel zijn. Door het verschil in techniek kan blootsvoets gaan rennen sommige hardlopers mogelijk helpen de belasting in een weefsel dat problemen geeft te verminderen.’
Deze studie zegt dat er geen bewijs is uit ‘het veld’ (buiten hardlopen onder werkelijke omstandigheden in plaats van binnen in een proefopstelling). Maar toen onderzoekers van de afdeling Fysiotherapie en Revalidatie van de Universiteit van Virginia de ervaringen van meer dan 500 hardlopers in kaart brachten, van wie 93 procent een deel van zijn wekelijkse kilometers op een bepaalde manier blootsvoets aflegde, vertelde meer dan de helft van de respondenten dat ze blootsvoets renden om bepaalde aspecten van hun rennen te verbeteren, of om te herstellen van een blessure, en 60 procent deed het omdat ze een hogere efficiëntie verwachtten.
Meer dan twee derde van de respondenten (68 procent) zei dat ze geen nieuwe blessures hadden opgelopen nadat ze met blootsvoets rennen waren begonnen, en ongeveer evenveel renners (69 procent) ervoeren verlichting van eerdere blessures nadat ze op blootsvoets rennen waren overgestapt: ze rapporteerden een vermindering van problemen die met hardlopen samenhingen, met name in de knie (46 procent), voet (19 procent), enkel (17 procent), heup (14 pro-cent) en lage rug (14 procent).3
De wereldmarkt voor sportschoenen groeit nog steeds en zal in 2023 naar schatting 94 miljard euro bedragen,4 terwijl de verkoop van minimalistische of zogeheten barefoot-schoenen (door bedrijven als Vibram en Vivobarefoot) momenteel slechts een marktaandeel van 2 tot 3 procent heeft.2 Dat laat zien hoe succesvol de marketing van de reguliere sportschoen als sport- en modeartikel is.
Maar de mode doet er niet zoveel toe: het is uw eigen ervaring die telt. Probeer meer in contact te komen met de grond, en uw benen, knieën, enkels en tenen konden u weleens dankbaar zijn.
Literatuur
- Nature, 2010; 463: 531–535
- Rev Esp Podología, 2016; 27: e1–e3
- J Sport Health Sci, 2014; 3: 131–6
- Wise Guy Reports
Looptechniek bij blootsvoets hardlopen
Er zijn vier pijlers waarop bloot-svoets hardlopen is gebaseerd. Dat betekent misschien dat u opnieuw moet leren hardlopen. Maar dat is het zeker waard: de terugkeer naar een ontspannen en natuurlijke beweging kan zorgen voor een nieuw bewustzijn van uw lichaam.
1 Lichaamshouding in balans maar voorover
Omdat u bij het hardlopen vooruit wilt bewegen, is het logisch naar voren te hellen. Blootsvoets hardlopen verandert ons evenwicht. Daarvoor kan een aanpassingsperiode nodig zijn, waarin u leert een rechte houding aan te nemen en naar voren te kijken, met uw borst vooruit en uw schouders ontspannen naar achteren. Door iets voorover te hellen, landt u makkelijk op uw voor- of middenvoet.
2 Veilige en natuurlijke voetlanding
Zachtjes landen met gebogen knie, zoals u van nature doet als u blootsvoets rent, verschilt enorm van een haklanding, waarbij het waarschijnlijk is dat uw been te recht is en u uw knieën overstrekt.
Als u blootsvoets loopt, moet u uw knieën onder u houden in plaats van vóór u. Zonder schoenen of op minimalistische zolen stelt u uw voeten in staat een boodschap door te geven en u te laten weten hoe u uw houding of techniek moet aanpassen. Leun iets naar voren vanuit uw enkels, til uw voeten op, probeer op de bal van uw voet te landen, en uw lichaam zal vanzelf zijn weg vinden.
3 Compacte armbeweging
Deze houding zorgt vanzelf voor korte en ontspannen armbewegingen, dicht bij uw lichaam. U duwt uw armen makkelijk naar achteren en laat ze terugveren naar voren, in plaats van ze heen en weer te zwaaien. Het is een efficiënte, moeiteloze beweging, die het bewegen van de wervelkolom vergemakkelijkt. De ellebogen komen alleen vóór uw middel als u sprint.
4 Hoge cadans
Cadans is tempo en ritme – de ongedwongen, natuurlijke pas waarbij uw lichaam en de fascia elastisch meeveren zodat het moeiteloos lijkt te gaan. Bij blootsvoets hardlopen is het ritme vaak 170-180 stappen per minuut; een kortere pas zonder overstrekking. Doe het volgende rekensommetje: tel 30 stappen per been in 20 seconden. Dat betekent een cadans van 180 stappen per minuut, en bij elke stap zou de plaatsing van de voet licht, zacht en snel moeten aanvoelen.
Bovenstaande bevordert de mindfulness tijdens het rennen: uw ademhaling ontspant, u stemt af op uw lichaam, u spant zich minder in, herstelt sneller en u gaat verwachtingen, competitie, vergelijking met anderen of met de tijden die u vroeger liep minder belangrijk vinden.
Belangrijke tips:
Als u begint met blootsvoets lopen, doe dit dan geleidelijk, zodat uw lichaam langzaam kan wennen aan de verandering in krachtoverbrenging. Een paar belangrijke adviezen om de overgang goed te laten verlopen en ervoor te zorgen dat u een natuurlijke, efficiënte beweging aanneemt zijn:
Hoe harder de ondergrond, hoe zachter u uw voeten moet laten landen;
Beweeg uw voeten snel en elastisch, zodat ze dezelfde veerkracht hebben als dempende renschoenen;
Ontspan en adem volledig uit door uw neus.
