Hartevriend of gezondheidsvijand?

In de Westerse wereld komt het veelvuldig terug in de voedingsrichtlijnen: we moeten meer plantaardige vetten eten en minder harde vetten. Omdat dit beter zou zijn voor het hart- en vaatstelsel. De waarheid lijkt echter wat genuanceerder te zijn. Het maakt nogal uit voor de effecten in je lichaam wélke plantaardige vetten en oliën je eet.

Bewerkte plantaardige oliën zijn oliën van plantaardige oorsprong die een industrieel proces hebben ondergaan om hun smaak, houdbaarheid, textuur of andere eigenschappen te veranderen. Deze oliën worden vaak uit zaden en noten gewonnen en vervolgens onderworpen aan verschillende bewerkingen om ze geschikt te maken voor consumptie.

Er zijn verschillende bewerkingsstappen. Bijvoorbeeld chemische extractie (door middel van hexaan), raffinage (zoals bleken en ontgeuren), hydrogenering (waarbij een olie een semi-vaste vorm krijgt) en esterificatie (waardoor het smeltpunt en de textuur veranderen). Voorbeelden van bewerkte plantaardige oliën zijn zonnebloemolie (sterk geraffineerd), palmolie (vaak gehydrogeneerd), sojaolie, maisolie, rijstolie, koolzaadolie (canola), raapzaadolie, saffloerolie en katoenzaadolie.1

Deze zitten in heel veel producten, zoals plantaardige melk, mueslirepen, saladedressings, vegetarische en veganistische producten, sauzen en koekjes, maar bijvoorbeeld ook in bepaalde soorten vlees. Zo is kip bijvoorbeeld rijk geworden aan linolzuur, omdat de dieren worden gevoerd met soja. Ook wordt er door veel (fastfood)restaurants gebruik gemaakt van zonnebloemolie om in te frituren.

Bewerkte plantaardige oliën zitten in heel veel voedingsproducten

Feiten en cijfers

Linolzuur is een onmisbaar vetzuur voor de mens vanwege zijn rol in celstructuur, ontstekingsregulatie, huidgezondheid en de normale werking van verschillende lichaamsfuncties. Omdat het lichaam linolzuur niet zelf kan produceren, is het belangrijk om het via de voeding binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseert om ongeveer 2% van je dagelijkse calorie-inname uit linolzuur te halen.1 Voor een volwassen vrouw betekent dit ongeveer 4 gram per dag (bij 2000 calorieën).

Voor een volwassen man is dit ongeveer 6 gram per dag (bij 2500 calorieën). De verschillende voedselconsumptiepeilingen laten echter zien dat we sinds de jaren tachtig en negentig van de vorige eeuw steeds meer linolzuur binnenkrijgen. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlander ongeveer 5,7% energie aan linolzuur binnen. Dit linolzuur komt voornamelijk uit margarine, bak- en braadproducten, noten, vlees(vervangers), sauzen en zonnebloemolie.2

Dit staat in schril contrast met de hoeveelheid die de gemiddelde Amerikaan binnenkrijgt. Dit is namelijk tot wel 70 gram per dag. Ondanks dat de Nederlanders het dus nog niet zo slecht doen, kan deze hogere inname al wel leiden tot allerlei gezondheidsklachten. Daarom is het zaak om de inname van linolzuur niet verder te laten stijgen en zelfs te gaan beperken.

Bronnen

1. Omega 6, via voedingscentrum.nl.
2. Inname van onverzadigde vetzuren, via wateetnederland.nl.

Bewerkte plantaardige oliën bevatten hoge niveaus van de meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren en kunnen, afhankelijk van de mate van bewerking, ook transvetten bevatten. Overmatige consumptie van bewerkte oliën kunnen bijdragen aan ontstekingen en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Bovendien gaan sommige voedingsstoffen, zoals vetoplosbare vitaminen en antioxidanten, tijdens het raffinageproces verloren.

Linolzuur is bevattelijk voor oxidatie en dat kan leiden tot ontstekingen

Met name deze omega 6-vetzuren, het linolzuur, kunnen negatieve impact op onze gezondheid hebben. Enerzijds omdat een hoge inname van omega 6-vetzuren de balans tussen verschillende soorten vetten verstoort (zoals de balans tussen omega 3, die we kennen als de visvetten EPA en DHA, en omega 6). Maar nog belangrijker: linolzuur is zeer bevattelijk voor oxidatie. Deze oxidatie kan resulteren in ontsteking in het lichaam en een verstoorde stofwisseling, met als gevolg overgewicht, hart- en vaatziekten, depressie, prikkelbaredarmsyndroom en verschillende soorten pijn, zoals neuropatische pijn, hoofdpijn, gewrichtspijn en lage rugpijn.2,5

Oxidatieve stress

Bewerkte plantaardige oliën zijn zoals gezegd zeer vatbaar voor oxidatie. De oxidatie van de plantaardige vetten ontstaat al binnen een paar uur na productie. Dat betekent dat er al veel oxidatie is opgetreden zodra wij deze consumeren.1 Het eten van geoxideerde olie zorgt voor een grote belasting van reactieve stoffen in het lichaam die schade kunnen veroorzaken aan cellen en DNA.

Deze schade leidt tot (laaggradige) ontsteking en belast het lichaam met het opruimen ervan. Niet alleen moeten de geoxideerde oliën onschadelijk worden gemaakt, maar ook de schade die ze hebben veroorzaakt moet worden hersteld. Daarnaast zijn oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren ook bevattelijker voor oxidatie in het lichaam.6

De vetzuren worden na consumptie opgenomen in het lichaam en ingebouwd in het celmembraan. Ons lichaam maakt bij de vorming van energie constant vrije radicalen aan. Als deze reageren met bijvoorbeeld de onverzadigde vetzuren in het celmembraan, dan resulteert dit in beschadiging.7 Als er al sprake is van (laaggradige) ontsteking, dan is het lichaam nog minder in staat de geoxideerde bewerkte oliën te verwijderen uit het lichaam, waardoor de schade langer aanhoudt.

Geoxideerde metabolieten van linolzuur, ook wel oxylipines of oxidatieproducten van linolzuur genoemd, spelen een complexe rol in de menselijke gezondheid. Ze ontstaan wanneer linolzuur door oxidatieprocessen, of door reacties met zuurstof, wordt afgebroken.8 Geoxideerde metabolieten van linolzuur spelen een dubbelrol in de gezondheid.  Ze zijn betrokken bij belangrijke fysiologische processen, zoals ontstekingsregulatie en vaatfunctie, maar kunnen ook schadelijk zijn wanneer ze in overmaat worden geproduceerd. Dat kan weer leiden tot oxidatieve stress en chronische ontstekingsziekten.

Hart- en vaatziekten

Geoxideerde linolzuurmetabolieten, vooral de soorten die zijn betrokken bij oxidatieve stress en ontstekingen, kunnen bijdragen aan de vorming van plaque in de bloedvaten, wat atherosclerose (slagaderverkalking, red.) kan veroorzaken en het risico op hartaanvallen en beroertes verhoogt.  Interessant is dat een hoge inname van linolzuur leidt tot een verhoogde concentratie geoxideerd LDL-cholesterol in het lichaam. We weten dat LDL-cholesterol op zich niet schadelijk is voor het lichaam, en ook het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt.9

Echter, het oxideren van LDL-cholesterol is wel een gezondheidsrisico. Linolzuur lijkt het oxideren van LDL-cholesterol te stimuleren.  Bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte is bijvoorbeeld gezien dat een hoge inname van linolzuur ten opzichte van oleaat uit olijfolie leidt tot een hogere concentratie circulerend geoxideerd LDL.10 Ook bij gezonde vrouwen is dit effect gevonden nadat zij minder verzadigde vetten aten en de inname van meervoudig onverzadigde vetten verhoogden.11

Olijfolie en kokosolie lijken gezonder dan bewerkte plantaardige oliën

In ander onderzoek werd het verband tussen de inname van linolzuur en circulerend geoxideerd LDL-cholesterol bevestigd. Onderzoekers zagen dat het verlagen van de inname van linolzuur in de voeding leidde tot minder geoxideerde linolzuurmetabolieten in het lichaam.6 Ondanks deze belangrijke bevindingen wordt linolzuur nog altijd aangeprezen als vet dat goed is voor de hartgezondheid. Deze claim wordt gemaakt op basis van onderzoeken die enkele decennia geleden zijn uitgevoerd.

Hierin werd geclaimd dat het vervangen van verzadigd vet door plantaardige olie leidde tot een afname in hart- en vaatziekten. Het tegendeel lijkt echter waar te zijn. Onderzoekers zijn enkele jaren geleden nog eens goed in deze data gedoken, nadat de data van deze studies (die lange tijd als verloren werden beschouwd) weer boven water waren gekomen.12,13

Gezonde vetten

Olijfolie en kokosolie lijken minder schadelijk te zijn dan de sterk bewerkte plantaardige zonnebloem-, soja- en maisolie. Deze laatste blijken zelfs nogal ongunstig te zijn onze gezondheid. Bewerkte plantaardige vetten zijn niet alleen rijk aan toxische oxidatieproducten en omega 6, maar ontberen daarnaast door het bewerkingsproces ook nog eens de gunstige micronutriënten, zoals de vetoplosbare vitamines ADEK en antioxidanten die beschermend werken tegen oxidatie.

Het eten van dierlijke vetten, roomboter, kokosolie en enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijfolie), kan gunstig zijn voor de gezondheid om verschillende redenen. Dierlijke vetten zijn een bron van vetoplosbare vitaminen. Boter is daarnaast rijk aan butyraat, een korte-keten vetzuur dat ontstekingsremmend werkt en gunstig is voor de darmen. Olijfolie van goede kwaliteit (helaas is het overgrote deel op de markt van zeer slechte kwaliteit) is rijk aan antioxidanten.

Het combineren van verschillende vetsoorten in je voeding, zoals verzadigde vetten uit dierlijke bronnen, kokosolie en roomboter – samen met goede kwaliteit olijfolie kan helpen om een gebalanceerde inname van vetzuren te waarborgen.

De onderzoekspopulatie bestond uit 458 mensen die recent een hartziekte hadden opgelopen. Ongeveer de helft van de groep verving verzadigde vetten door omega 6-rijke saffloerolie. De mensen in deze onderzoeksgroep stierven echter vaker aan hartziekten dan de mensen die hun vetinname niet hadden veranderd. De onderzoekers voerden tegelijkertijd een review uit van de beschikbare literatuur en ook daarin vonden zij geen voordeel van het eten van linolzuur voor de hartgezondheid.12

Na herbeoordeling van een andere belangrijke studie kwam de onderzoeksgroep tot eenzelfde conclusie. Namelijk: het vervangen van verzadigd vet door linolzuur leidde wel tot een verlaging van het LDL-cholesterol, maar resulteerde niet in een lager risico op hart- en vaatziekten.13 Een conclusie die wetenschappers in 1965 overigens ook al hadden getrokken, toen zij zagen dat mensen die verzadigd vet vervingen door maisolie een hoger risico hadden op sterfte aan ischemische hartziekten.14

Een goede analyse van de data ten tijde van de eerste publicatie had mogelijk grote invloed kunnen hebben op het aanpassen van de voedingsrichtlijnen. Helaas is er na de nieuwe analyse niets gebeurd met deze aanbevelingen.

Overgewicht

Sommige artsen hebben grote zorgen over de invloed van bewerkte plantaardige oliën op de stofwisseling. Zij geven aan dat, zeker in de Verenigde Staten, de stijging van het percentage mensen met overgewicht samenhangt met de introductie van bewerkte plantaardige oliën in voeding. Dit heeft mogelijk te maken met de opslag van de vetzuren in wit vetweefsel. Een groot gedeelte van het vet dat wordt opgeslagen in vetweefsel blijkt linolzuur te zijn.15

Bij het ontstaan van overgewicht gaat het witte vetweefsel ontsteken. Met name het onverzadigde linolzuur is reactief en draagt zo bij aan verdere ontsteking en verstoring van de stofwisseling in de vorm van insulineresistentie. Bij mensen die niet kunnen afvallen, ondanks het volgen van een dieet, is dit mogelijk een van de achterliggende mechanismen. Voor deze groep mensen is het extra belangrijk om de inname van linolzuur zoveel mogelijk te beperken.

Huidgezondheid

Met enige regelmaat zijn er anekdotische aanwijzingen dat het eten van veel plantaardige olie tot snellere zonverbranding van de huid kan leiden dan het eten van verzadigde vetten. Dit past binnen de hypothese dat bewerkte plantaardige oliën bevattelijk zijn voor oxidatie. Door zonlicht op de huid, zullen onverzadigde vetten in het celmembraan ook hier sneller beschadigen. Uit onderzoek blijkt dat hier weleens een kern van waarheid in kan zitten. Mensen die relatief veel linolzuur eten, lijken een hoger risico te hebben op huidkanker.16

Daarnaast blijkt uit huidbiopten dat mensen die een melanoom ofwel een agressieve vorm van huidkanker hadden, een hogere concentratie linolzuur in het onderhuids vetweefsel hadden.17 Overigens lijkt niet alleen het eten van linolzuur schadelijk te zijn voor de huid, maar lijkt ook het smeren van linolzuur op de huid tot grotere huidschade na blootstelling aan de zon te leiden. In tegenstelling tot het smeren van cholesterol op de huid, dat juist beschermde tegen huidschade door uv-straling.18

Het is daarom raadzaam om zonnenbrandcrèmes, vochtinbrengende crèmes en andere cosmetica eens onder de loep te nemen en op de aanwezigheid van bewerkte plantaardige oliën te checken.

Conclusie

Als je stopt met het eten van bewerkte plantaardige vetten, merk je niet van de een op de andere dag een gezondheidseffect. Bewerkte oliën blijken namelijk een lange halfwaardetijd te hebben – dit is de tijd die een bepaalde stof in je lichaam verblijft. Ofwel, je lichaam is er niet zomaar vanaf als je stopt met de consumptie. Naar schatting duurt het meer dan 680 dagen om de helft kwijt te raken en nieuwe vetten in het celmembraan in te bouwen.19

Relatief veel linolzuur eten lijkt tot een hoger risico op huidkanker te leiden

Belangrijk te weten is ook dat omega 6 essentieel is voor mensen. We moeten dit binnenkrijgen via onze voeding, want het lichaam kan het niet zelf aanmaken. Een overschot kan echter leiden tot ontstekingen door oxidatie. Het gaat om de dosering. Uit onbewerkte voeding kunnen we meer dan genoeg linolzuur halen voor het behoud van onze gezondheid. Ter preventie of voor de behandeling van allerlei chronische ontstekingsziekten, overgewicht, hart- en vaatziekten en pijnklachten is het echter zaak om de inname van bewerkte plantaardige oliën te verminderen of zelfs helemaal te elimineren.

Bronnen

1. ScientificWorldJournal. 2022; 2022: 6627013.
2. J Affect Disord. 2024 Feb 1:346:182-191.
3. Sci Signal. 2017 Aug 22;10(493):eaal5241.
4. Nat Metab. 2021 Jun;3(6):762-773.
5. J Pain. 2022 Oct;23(10):1724-1736.
6. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2012 Oct; 87(4-5): 135–141.
7. Biochim Biophys Acta. 2002 Sep 10;1555(1-3):160-5.
8. Am J Pathol. 2017 Oct;187(10):2232-2245.
9. BMJ Open. 2016 Jun 12;6(6):e010401.
10. J Clin Invest. 1993 Feb;91(2):668-76.
11. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Mar;24(3):498-503.
12. BMJ. 2013; 346: e8707.
13. BMJ. 2016; 353: i1246.
14. Br Med J. 1965 Jun 12; 1(5449): 1531–1533.
15. Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6): 660–664.
16. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018 Jul; 27(7): 776–782.
17. Nutr Cancer. 1987;9(4):219-26.
18. J Dermatol Sci. 2012 Feb;65(2):110-7.
19. J Lipid Res. 1966 Jan;7(1):103-11.

Het goede van vet

De hersenen vetmesten

Als je darmwand lekt