Bewegen van 9 tot 5

Met deze eenvoudige oefeningen die u door de dag heen kunt doen, voorkomt u dat u te lang achter uw bureau zit, zegt Charlotte Watts.

Zitten wordt vaak beschreven als ‘het nieuwe roken’; langere tijd zitten vormt een aanslag op onze algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Gewoon een keer naar een sportschool, zwembad, yogastudio, spinningklas of klimmuur gaan is niet de oplossing: we moeten iedere dag meer bewegen. Onderzoekers stelden vast dat het mogelijk is om uw levensverwachting met twee jaar te verlengen door gemiddeld minder dan drie uur per dag zittend door te brengen.1

Dit betekent dat we, om het risico op chronische ziekten te verminderen, niet alleen meer tijd moeten doorbrengen in onze meest natuurlijke houding, wat uiteraard lopen is, maar ook regelmatig van de stoel of de bank moeten komen – of dat nu wandelen, staan of op natuurlijke wijze bewegen is, of gewoon de korte bewegingsoefeningen uitvoeren die hieronder worden beschreven.
Het helpt allemaal, zolang de beweging gedurende de dag regelmatig wordt uitgevoerd om perioden van lang zitten te onderbreken.

Een onderzoek uit 2004 toont aan dat op een gemiddelde Amerikaanse dag het grootste deel van energieverbruik, als percentage van het totaal verbruik (omdat zelfs zitten wat calorieën verbrandt), gaat naar autorijden (10,9 procent), kantoorwerk (9,2 procent), televisie of een film kijken (8,6 procent), diverse activiteiten zittend uitvoeren (5,8 procent), eten (5,3 procent) en rechtstreeks of via de telefoon met iemand praten (3,8 procent).2

Deze cijfers kwamen naar voren in een studie uit 2012 die sedentair gedrag als voorspeller van hart- en vaatziekten identificeerde.3 Als we de resultaten bij elkaar optellen, bleek eveneens dat als we zittend werk verrichten, we in onze vrije tijd ook meer zitten. Dit is een complicerende factor en een voor de hand liggende oplossing is om zoveel mogelijk uit uw auto te komen en te gaan lopen.

De risico’s van zitten

Veel van de studies met betrekking tot een sedentaire levensstijl onderzochten de gevolgen voor het hart en de metabole gezondheid. De resultaten tonen aan dat de mensen die het langst zitten per dag meer dan twee keer zoveel kans hebben om diabetes of hartaandoeningen te krijgen, in vergelijking met de mensen die het minst zitten.4 Langdurig zitten heeft een nadelige invloed op het glucosemetabolisme, wat in verband wordt gebracht met een sterke stijging van 90 procent van het risico op diabetes type 2, evenals een verhoogd risico op overlijden ongeacht de doodsoorzaak.5

Deze factoren worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. De biochemische veranderingen die samengaan met gewichtstoename – zoals veranderingen in hormonen (bv. leptine, dat de eetlust en vetopslag reguleert), metabolische dysfuncties die worden waargenomen bij diabetes en prediabetes, en ontstekingen – staan er allemaal om bekend dat ze de ontwikkeling van kanker bevorderen. Een onderzoek uit 2013 onder 5.380 vrouwen en 5.788 mannen in Engeland en Schotland wees uit dat zittend werk verband houdt met een verhoogd risico op overlijden door om het even welke doodsoorzaak en bij vrouwen door kanker, met name aan hormonen gerelateerde kanker, zoals eierstok-, baarmoeder- en borstkanker.6

Het compenseren van de zeer negatieve effecten van een zittende levensstijl is niet alleen een kwestie van af en toe naar de sportschool gaan. Ons lichaam is erop gebouwd om te bewegen. Dit is niet alleen iets dat we kunnen, maar iets wat we moeten doen voor een normale werking van alle lichaamssystemen en onze bewegingsmogelijkheden.

Dit zijn geen afzonderlijke dingen: onze hersenfuncties, lichamelijke reacties en geestelijke gezondheid houden allemaal verband met de manier waarop we bewegen. Zo is bekend dat onderbrekingen van het zitten met een lichte tot matige intensiteit de glucose- en insulinespiegels significant verlagen, waardoor het risico op diabetes afneemt.7

Langere tijd zitten zonder pauzes is zeer schadelijk. Eerder onderzoek toonde aan dat mensen die vaak zitten zonder enige vorm van lichaamsbeweging in vergelijking met mensen die even lang zitten, maar wel regelmatig sporten evenveel kans op hartziekten hadden.
In 2017 rapporteerde een team van cardiologen die gegevens van meer dan 1.700 deelnemers aan de Dallas Heart Study (een nog steeds lopend onderzoeksproject dat de hartgezondheid van een etnisch diverse groep mannen en vrouwen volgt) analyseerden, dat het voor het grootste deel van de dag zitten samengaat met een opeenhoping van troponinen. Dit zijn eiwitten die door hartspiercellen worden vrijgegeven wanneer ze beschadigd raken of afsterven.8

De niveaus van troponinen waren significant hoger bij mensen die veel zitten in vergelijking met mensen die minder zitten en frequent aan lichaamsbeweging deden. De groep die wel vaak bewoog, had gezonde niveaus van het eiwit.

In een andere studie werd gekeken naar het verband tussen energieniveaus en cognitieve functies.9 Het effect van lichamelijke activiteiten die in de ochtend in één keer werden uitgevoerd versus microperioden van activiteit verspreid over de dag werden beide vergeleken met een dag die zittend werd doorgebracht. De onderzoekers concludeerden: ‘Naast de gunstige invloed van fysieke activiteit op de mate van energie en kracht, zorgt het spreiden van lichamelijke activiteit doorheen de dag voor een betere stemming, minder gevoelens van vermoeidheid en het ontbreken van eetlust.

‘Het introduceren van korte periodes van activiteit gedurende de werkdag van kantoormedewerkers die veel zitten, is een veelbelovende aanpak om het algemeen welbevinden op het werk te verbeteren zonder de cognitieve prestaties negatief te beïnvloeden.’

Tegen de zwaartekracht in

Met de volgende twee oefeningen focussen we op bewegingen die het gewicht van ons lichaam op verschillende manieren ondersteunen.
Na een poosje te hebben gezeten, zakt het lichaam in ten gevolge van de zwaartekracht. Dit is niet per se ongezond, maar als dit de standaardhouding is gedurende een dag, belemmert dit het voortdurend bewegen, pulseren en glijden van de fascia, wat nodig is voor alle lichaamsfuncties.

Het afwisselen van oefeningen op handen en voeten met een staande houding stelt ons in staat om ons lichaam op verschillende manieren tot de grond en de zwaartekracht te verhouden. Het verplaatsen van het zwaartepunt verandert de manier waarop vloeistoffen door de weefsels en fascia stromen, evenals de manier waarop de spieren en de gewrichten reageren.
Deze veranderingen creëren ‘eustress’ – een ‘gezonde stress’ of een positieve uitdaging. Het verplaatsen van de zwaartekracht helpt ons het gewicht van ons lichaam te dragen, en dit bevordert de bloedsomloop en de lymfatische beweging, wat bijdraagt aan de gezondheid van het immuunsysteem, het vaatstelsel en het spijsverteringsstelsel.

Op handen en voeten staan is een van onze eerste natuurlijke lichaamsbewegingen, terwijl we evolueerden van baby naar peuter. Vanuit een houding waarbij de wervelkolom naar opzij hangt kunnen we met een vloeiende beweging weer terugkeren naar een houding waarbij we rechtop staan met een verticale en rechte wervelkolom, terwijl we aan een bureau staan.

Als u de ruimte hebt (en u zich niet al te onzeker voelt in uw omgeving), kruipt u rondjes door de kamer, hetzij met de knieën op de grond, hetzij met de tenen op de grond en de knieën omhoog. Dit geeft u de vrijheid om een houding aan te nemen die fijn aanvoelt in de heupen en de schoudergewrichten, waar veel spanning opgebouwd kan worden tijdens het zitten.

Wanneer we weer rechtop gaan staan, keren we vanuit deze ongewone houding terug naar onze ‘volwassen’ houding. Als deze houding optimaal is, ondersteunt ze ons lichaam door de ronding van onze wervelkolom, maar deze ronding kan vervormd raken door langdurig zitten. Met name de onderrug kan in de verdrukking komen en zelfs platgedrukt worden in plaats van de ondersteunende binnenwaartse curve.

Onze tussenwervelschijven zijn ontworpen om uit te rekken en weer samen te trekken als we bewegen. Dit stelt ze in staat om bloed en voedingsstoffen op te nemen en afvalproducten uit te scheiden, maar dit wordt verstoord door de compressie tijdens het zitten. Dit leidt tot het verlies van de beweeglijkheid, de compressie van de tussenwervelschijven en zelfs de vervorming van de wervelkolom: allemaal belangrijke en veelvoorkomende oorzaken van pijn, alsook van ademhalings-, spijsverterings- en voortplantingsproblemen.

Onze bloedsomloop en lymfecirculatie gaat uit van een staande houding. Daarbij hebben vloeistoffen de neiging om zich in het onderlichaam op te hopen, wanneer het motoreffect van de pomp van de kuitspieren niet helpt om ze te laten terugstromen naar het hart en de hersenen. Lopen bevordert dit pompen en leidt tot een achtvormige beweging van de wervelkolom die de soepelheid van de onderrug doet toenemen.

De twee oefeningen op de volgende pagina’s kunnen afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd, om op twee verschillende manieren het zitten te onderbreken; of opeenvolgend om langere tijd in beweging te blijven. U kunt ook losse bewegingen maken, als verschillende elementen om het vaste patroon van langdurig zitten te onderbreken.

Op handen en voeten met een vlakke rug

  1. Sta op handen en voeten en neem even de tijd om rustig te ademen. Maak dan een beweging die aanvoelt alsof zij tot in samengedrukte of gespannen gebieden in uw rug komt. Luister naar uw lichaam, rek en geeuw (pandiculatie) wanneer dat goed voelt, om het zenuwstelsel volledig te resetten.
  2. Plaats uw rechtervoet naar voren tussen uw handen, met de voeten op heupbreedte, en de rechtervoet evenwijdig aan de buitenkant van de mat. Breng uw heupen naar achteren en houd de bal van de rechtervoet op de grond. U kunt uw handpalmen optillen, maar blijf met uw vingertoppen in contact met de grond.
  3. Breng uw heupen naar voren en buig de voorste knie. Wissel stap 3 en 4 af, en maak een loopbeweging met uw voeten om soepele enkels en een betere bloedsomloop in de heupen te verkrijgen.
  4. Rust met de heupen naar achteren en til de bal van de rechtervoet omhoog om vervolgens het hele been vanuit de heup naar beide kanten zijwaarts te draaien.
  5. Ga terug naar de beginhouding op handen en voeten, breng uw rechterknie naar uw voorhoofd om de hele achterkant van uw lichaam te openen terwijl u uitademt.
  6. Strek tijdens het inademen uw rechterbeen achterwaarts, met de rechterhiel gebogen om de hiel naar achteren te brengen. Kijk recht voor u en vervolgens naar beneden om de nek langer te maken zonder de schedelbasis samen te drukken, waarbij de onderste ribben naar binnen worden getrokken om de onderrug te stabiliseren. Wissel deze twee bewegingen af om de soepelheid van de voor- en achterkant van de wervelkolom te bevorderen.
  7. Zwaai het rechterbeen naar voren om te komen tot een lage kniebuiging. Vouw uw handen samen bij de schedelbasis om vervolgens uw borst op te tillen zonder de kin naar voren te brengen.
  8. Breng uw linkerhand naar de achterkant van uw rechterdij door te draaien met de achterkant van uw arm, ofwel uitgestrekt of rustend op de achterkant van het bekken, afhankelijk van wat het meest ruim aanvoelt rond de schouder. Draai van de romp weg tijdens het uitademen. Ga terug naar de beginhouding op handen en voeten en herhaal de stappen 3 tot 8 aan de andere kant.

Staand vlak

  1. Plaats uw voeten op heupbreedte, en zwaai uw armen langs uw lichaam met uw knieën en schouders licht gebogen. Voer deze beweging zo vaak mogelijk uit, omdat dit helpt om het samendrukken van de fascia in de romp te verminderen. Dit is namelijk van invloed op de beweeglijkheid van het middenrif, de bloedsomloop en het immuunsysteem (te weinig beweeglijkheid kan bijdragen aan rugpijn).
  2. Ga terug naar het midden en til uw armen langs de zijkant omhoog tot boven uw hoofd tijdens het inademen, en breng ze weer naar beneden tijdens het uitademen. Til vervolgens de hielen op terwijl u inademt, en breng ze terug naar beneden terwijl u uitademt. Blijf rechtop staan met uw hielen omhoog, breng de handen boven uw hoofd (met de palmen naar boven) om het hele lichaam te strekken en langer te maken.
  3. Plaats uw hielen terug op de grond, neem de rechterpols vast met uw linkerhand en buig naar rechts om de hele linkerkant te openen. Herhaal dit aan de andere kant.
  4. Til één been op (de voet kan op een stoel geplaatst worden of gewoon van de grond getild). Draai uw romp naar dit been toe en breng de andere hand naar de buitenkant van de knie, terwijl de andere hand op de achterkant van het bekken rust. Duw uw wervelkolom naar boven en open de sleutelbeenderen om de wervelkolom te draaien. Herhaal dit aan de andere kant.
  5. Ga wijdbeens staan, met uw voeten evenwijdig aan elkaar, buig vanuit uw heupen, plaats uw ellenbogen op een stoel (of de vingertoppen naar de grond), waarbij u met kleine zijwaartse bewegingen de heupen en de binnenkant van de dijen kunt onderzoeken vooraleer u blijft staan om met de adem ruimte in de onderrug te creëren.
  6. Vanuit de houding in stap 5, draait u uw bovenste arm omhoog, of brengt u hem naar de achterkant van het bekken als de bovenste schouder strak aanvoelt. Ga daarna naar de andere kant.
  7. Sta met uw voeten wijd uit elkaar in een hoek van 45 graden, met de voeten naar opzij. Behoud de kromming van de onderrug, kom omhoog met de buik, adem in om de benen te strekken en breng uw armen langs de zijkant boven uw hoofd.
  8. Adem in, vouw uw handen samen voor uw hart terwijl u uw benen buigt, en uw knieën boven uw tenen brengt. Herhaal de beweging in stap 7 en 8 tot maximaal een minuut en eindig de oefening met stap 1 om uw middel los te maken.

Literatuurlijst

1. BMJ Open, 2012; 2 :e000828
2. Int J Behav Nutr Phys Act, 2004; 1: 4
3. Int J Epidemiol, 2012; 41: 1338–53
4. Diabetologia, 2012; 55: 2895–2905
5. Ann Intern Med, 2015; 162: 123–32
6. PLoS One, 2013; 8: e73753
7. Br J Sports Med, BJSM blog series, Jan 21, 2015
8. Circulation, 2017; 136: 1451–3
9. Int J Behav Nutr Phys Act, 2016; 13: 113

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts