Balans vanuit het centrum

Charlotte Watts beschrijft hoe u kunt leren uw evenwicht te bewaren en hoe dit bijdraagt aan bewegingsgemak.

Evenwicht houden is het vermogen om uw lichaam in het midden te centreren, recht boven de steunbasis. Als dit op de juiste manier werkt dan zorgt uw evenwichtssysteem ervoor dat u zich goed kunt oriënteren in de ruimte, waardoor u in staat bent uw positie en richting te bepalen en ook de snelheid waarmee u beweegt.

Dit gebeurt allemaal in een oogwenk, terwijl uw lichaam automatisch aanpassingen maakt zodat u uw houding en stabiliteit kunt behouden bij veranderende bezigheden en omstandigheden. De uitdaging die deze evenwichtskunst met zich meebrengt zorgt voor ‘positieve spanning’ (eustress) voor zowel lichaam als geest. Dit soort stress zorgt voor aanpassingsvermogen en focus; het zorgt ervoor dat u vanzelf de aandacht erbij houdt. Het stort u niet in de overlevingsstand; het is geen voorbereiding op een regelrechte bedreiging (distress), maar het verhoogt wel uw weerbaarheid en leert u uitdagingen beter aan te pakken, daar bewust bij te blijven en open te staan voor wat de situatie vereist. Balansoefeningen vormen een gezonde uitdaging omdat ze ervoor zorgen dat u gegrond blijft en beter op subtiele veranderingen kunt reageren, terwijl in de hersenen nieuwe neurale verbindingen worden aangelegd die ervoor zorgen dat u nog stabieler wordt.

Wat gebeurt er wanneer u balanceert?

Als u een destabiliserende houding aanneemt moet u ineens uw veranderende zwaartepunt aanpassen. Door dit te doen kunt u van binnenuit voelen dat uw lichaam altijd in beweging is.
Tevens leert u om niet uw adem in te houden en zo uzelf stijf op de plaats te houden (wat voor onnodige spanning zorgt), maar om gewoon normaal door te ademen. Het is belangrijk om u los te maken van het idee dat u de ‘perfecte’ balans moet verkrijgen of ‘het goed moet doen’. Als we er niet om geven hoe lang of hoe goed we een houding kunnen vasthouden krijgen we ruimte om de kwaliteit te voelen van daadwerkelijke aanwezigheid bij het gebeuren zelf.

Balansoefeningen worden al heel lang in vele traditionele oefensystemen toegepast (zoals yoga en tai chi) om een standvastige geest te creëren en te stoppen met de gewoonte om al piekerend en bezorgd rond te rennen. Als we evenwicht oefenen, blijft er maar weinig aandacht over voor iets anders dan het bewust voelen van ons lichaam in tijd en ruimte (proprioceptie). Balans wordt ook gebruik om mensen te trainen die een traumatische ervaring hebben gehad, of chronische stress of letsel aan het vestibulaire systeem, met bijbehorende symptomen zoals duizeligheid, draaierigheid en misselijkheid. Het vestibulaire systeem is het evenwichtssysteem in het binnenoor dat beweging, evenwicht en ruimtelijke oriëntatie waarneemt waar we nu zijn en hoe we ons op het volgende moment moeten richten, te midden van een constante verandering. Balanceren helpt ons van dat soort problemen af, omdat het de systemen samenbrengt die losgekoppeld zijn geraakt, met het gevolg dat u misschien minder zin had in beweging, omdat uw vermogen om uw positie op het huidige moment te bepalen is aangetast.

Onvermogen om op dit gevoel van ‘aanwezigheid’ te vertrouwen voelt fysiek, mentaal en emotioneel als ‘onveilig’. Balanceren helpt om dit opnieuw helder te krijgen en erop te leren vertrouwen dat u wel op uw zintuiglijke waarnemingen kunt afgaan. Om uw evenwicht te bewaren moeten de zintuiglijke systemen die informatie verschaffen over de lichaamspositie ten opzichte van de grond – de ogen (visueel), het binnenoor (vestibulair) en de huid (proprioceptief) feedback geven aan het centrale zenuwstelsel over welke spieren geactiveerd moeten worden en wanneer. Deze integratie van zintuiglijke input en motorische output via het oog en de spieren kan ervoor zorgen dat u weer een gezond oriëntatievermogen ontwikkelt en dat u weer stevig op de grond staat, zodat u een krachtig gevoel van zelfcontrole kunt hervinden.

Balanceren hoort bij het leven

Het is van belang te onthouden dat u weliswaar de balansoefeningen kunt doen, maar dat ook de gewone dagelijkse beweging constant vraagt om evenwicht. Dat laatste gaat dan alleen met zulke kleine of snelle bewegingen dat u het nauwelijks doorheeft, zoals uw gewicht van de ene naar de andere voet verplaatsen bij het trapklimmen of bij het uitrekken op één been om bij iets op een hoge plank te kunnen. Als u minder stabiel op uw voeten staat en niet meer helemaal op de grond durft te vertrouwen, kunnen deze eenvoudige bewegingen u huiverig maken, zowel lichamelijk als mentaal. Zelfs de kleinste verbetering in uw evenwicht kan al zorgen voor een meer ‘gegrond’ gevoel waarbij u beter voelt hoe u uw voeten neerzet, sneller kunt reageren en uw houding kunt aanpassen. Dit kan u zowel lichamelijk als geestelijk meer vertrouwen geven en de kans op vallen verkleinen. Vaak ervaart u deze subtiele herpositionering misschien als wankelen, als uw spieren aan het werk zijn om uw zwaartepunt in het midden te houden. Het is van essentieel belang voor het bewaren van een goed en stabiel evenwicht  dus geen broos, stijf gespannen, kortdurend evenwicht, waarna u meteen weer struikelt of omvalt en dat u blijft ademen en uw ogen goed richt. In evenwicht blijven betekent dat u blijft ademen (al wankelend!) en voelt dat u het volhoudt omdat het lichaam kan bewegen en zich kan aanpassen, als een boom in de wind.

Werkwijze bij de oefeningen

Mensen die zich onhandig of gedesoriënteerd voelen gaan de confrontatie met de volgende oefeningen en de bijbehorende gevoelens misschien liever niet aan, maar hoe vaker we oefenen, hoe beter de verbindingen tussen het somatische zenuwstelsel (hoe we ons bewegen) en centrale zenuwstelsel worden. Houd hierbij het volgende in gedachten:

  • U vindt hier vele balansoefeningen en u kunt ervoor kiezen de hele reeks uit te voeren of er dagelijks een paar uit te kiezen. Hoe meer verschillende posities u probeert, hoe flexibeler de verbinding tussen lichaam en geest kan worden.
  • Tussen de evenwichtsoefeningen door zijn er andere oefeningen voor het soepel maken van de lichaamsweefsels die u nodig hebt voor steun. Tevens kunt u er zo aan wennen om uw aandacht te verleggen naar wat uw lichaam van u vraagt.
  • Ga bij de statische oefeningen niet snel en zonder te pauzeren van de ene naar de andere kant, maar neem tussendoor even de ruimte voor een paar ademhalingen, zeker als de eerste kant niet makkelijk ging. Probeer niet te letten op uw innerlijke stem met kritiek of aanmerkingen op de uitvoering van ‘kant één’ en projecteer de kritiek niet op ‘kant twee’.
  • Afhankelijk van stressfactoren, slaap, zorgen, medicijnen, blessures of alcohol kan de balans per dag verschillen. Probeer dit waar te nemen zonder te oordelen over of het goed gaat of niet.
  • Alle oefeningen kunnen eventueel gedaan worden met steun van een muur of stoel, maar uiteindelijk is de bedoeling dat u de uitdaging aangaat om die steun steeds minder nodig te hebben. Als u ergens op steunt probeer er dan niet met uw hele gewicht op te leunen  probeer het zwaartepunt terug te brengen op het staande been, al is het maar nu en dan of stukje bij beetje.
  • Op de plaatjes worden de houdingen tot het verste bereik getoond, maar elke beweging kan ook kleiner gehouden worden, bijvoorbeeld door de voet minder hoog op te tillen of op een stoel te zetten.
  • Oefen zoveel mogelijk blootsvoets om via de huid te voelen hoe u op de grond staat; ontspan uw tenen en laat het gewicht steeds meer op de voorkant van uw hielen rusten in plaats van op de voorvoet.
  • Focus uw blik op een vast punt, iets lager dan ooghoogte, zodat er rust ontstaat en het commentaar uit uw hersenen verstomt.
  • Diep ademen, vooral uitademen, zorgt voor ontspanning van de onderkaak, verzacht de ogen en laat de spanning uit uw schouders los.

Bereid uw voeten voor

Moderne voeten kunnen strak en gespannen worden door minder natuurlijke bewegingen en schoenen. Regelmatig de voeten bewegen -door de enkels te draaien en de voeten te strekken (tenen van u af) en weer terug naar u toe trekken- houdt ze soepel, zorgt voor een goede reactie op de ondergrond en voor balans. U kunt ook uw voeten masseren door ze over een zachte bal met uitsteeksels te rollen of gewoon over een tennisbal, om het bindweefsel soepel te houden. Dat vergroot de soepelheid van de voeten, wat het opstaan vergemakkelijkt.

1 Stap vanuit staande positie met één voet zover achterwaarts als nog goed voelt in de onderrug, met gestrekt been, voeten op heupbreedte voor stabiliteit. Leun het bovenlichaam naar voren met de armen uitgestrekt naar weerskanten, duw op de bal van uw achterste voet en voel de strekking door het hele lichaam. Herhaal met het andere been.

2 Buig voorover met gebogen knieën, laat de armen hangen om de druk van uw rug af te halen en voel in uw voeten hoe de gewichtsverdeling verandert.

3 Rol weer omhoog, sta met de voeten op heupbreedte en knieën van het slot, met uw hielen onder de zitbotjes, de heupen boven de enkels, schouders boven de heupen en oren recht boven de schouders. Door uw lichaam op deze manier af te stemmen, staat u in de gemakkelijkste en meest stabiele houding.

4 Draai de heupen eerst de ene en dan de andere kant op, voel hoe er innerlijke ‘kanalen’ lopen door uw benen, heupen, bekken en buik  die ervoor zorgen dat we blijven staan tijdens het balanceren. Kom terug naar staande positie in het midden, breng de adem tot rust. Doe deze oefening steeds tussen de volgende balansoefeningen in, om uw weefsels los te maken.

5 Til een been op met gebogen knie, en laat uw handen mee omhoog bewegen alsof u de knie aan touwtjes optilt. Ga van de ene naar de andere kant, bij een inademing trekt u de knie en handen op en bij een uitademing laat u ze weer zakken. Volg de beweging van de handen met de ogen. Til uw been zover mogelijk op, waarbij u nog wel het gevoel houdt stevig te staan op de andere voet, en blijf steeds gewoon doorademen.

6 Strek de armen omhoog langs de oren en til tegelijk de hielen van de grond. Adem uit en breng armen en hielen weer naar beneden. Volg uw adem, zet druk op de bal van de voet om de voet vanuit de middellijn te stabiliseren. Sta vervolgens in deze houding met de vingers in elkaar gestrengeld en de palmen omhoog, de ogen op één punt gericht. Adem langzaam en rustig door en kom terug uit deze houding.

7 Til één knie op en breng met een inademing de tegenover gelegen elleboog ernaartoe. Kom terug in staande positie op een uitademing, herhaal van de ene naar de andere kant. Deze kruiselingse beweging helpt de aandacht te trainen en zet de beide hersenhelften aan tot samenwerking, wat goed is voor het evenwicht en de geestelijke gezondheid.

8 Zet nu uw voeten dicht tegen elkaar aan en voel hoeveel moeite u moet doen om uw evenwicht te bewaren vanuit deze houding; dit heeft op zichzelf al een balancerend effect.

9 Til één voet van de grond, sla uw armen om uw scheenbeen en trek het been naar de borst, voel hoe uw andere been (waarop u staat) hierdoor vanzelf meer strekt. Zet uw heup recht – niet ingezakt naar opzij  zodat u goed recht staat tijdens het balanceren. Herhaal met het andere been. U kunt ook een lagere versie doen met de voet op een stoel.

10 Sta weer op één been, til de voet van het andere been op en maak met het gebogen been cirkels naar buiten  zo klein of groot als goed voelt. Als u slecht uw evenwicht bewaart, kunt u tussendoor na elke cirkel uw tenen even aan de grond zetten en de cirkels wat lager houden.

11 Til hetzelfde been op en zet de voet op de binnenkant van het andere been voor de boomhouding. Uw voet mag tegen de dij gezet worden of lager, tegen de kuit, de tenen mogen ook de grond raken of u mag uw voet op een laag krukje zetten, maar steun er niet echt op. Duw de voet tegen het been aan en strek uit via de middellijn. Behoud het evenwicht met de voetboog actief en de tenen van het staande been ontspannen. Herhaal vervolgens stap 10 en 11 aan de andere kant.

12 Til een been op en strek het achterwaarts uit, met de voet parallel aan de grond, de onderste arm naar beneden hangend of rustend op een stoel en de bovenste arm omhoog richting plafond. Kijk naar beneden en draai de borst open naar boven; herhaal aan de andere kant.

13 Trek uw knie op en pak hem met de tegenoverliggende hand vast, draai uw bovenlichaam richting de opgetrokken knie en strek de andere arm achterwaarts uit, of plaats die hand op uw onderrug. Dit kunt u ook doen met de voet op een stoel. Draai langzaam naar de andere kant.

14 Kom terug in de gewone rechtopstaande houding, blijf een paar minuten zo staan om weer terug te komen in het midden.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Charlotte Watts

Healthy Living: Doe het rustig aan

Gezond Leven: Haal diep adem

Gezond leven: Werken aan weerstand

Gezond leven: Samen doen

Gezond leven: Beweging tegen verslaving

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Charlotte Watts avatar

Over de auteur

Charlotte is een bekroonde voedingstherapeut met meer dan 20 jaar ervaring en een Senior Yoga Alliance yogadocent en -trainer, die lesgeeft sinds 2007. Zij heeft veel boeken geschreven, waaronder mijn nieuwste Good Mood Food, Yoga Therapy for Digestive Health en The De- Stress-effect.
Lees meer artikelen van Charlotte Watts