De kleine gewrichten mobiliseren

Het mobiliseren van de kleine gewrichten helpt om lymfe van de periferie naar het centrum te verplaatsen. Je enkels en polsen kunnen als een pomp werken.

• Ga op je rug liggen en buig en strek je voeten.
• Knijp je handen tot vuisten en laat ze los.
• Draai je handen en voeten in de ene richting terwijl je inademt en dan in de tegenovergestelde richting als je uitademt
• Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, zodat je knieën naar het plafond wijzen. Verstrengel je vingers achter je hoofd.
• Adem in en open je ellebogen en knieën, zodat je voetzolen bij elkaar komen.
• Adem uit en knijp je ellebogen en knieën naar elkaar toe, zodat ze weer naar het plafond wijzen.
• Ga zo nog vier of vijf ademhalingen door; er ontstaat een pompwerking in de liezen en oksels, door het samenknijpen van de lymfeklieren in liezen en oksels.

Geef jezelf een knuffel

• Blijf op je rug liggen, adem in en beweeg je armen zijwaarts en tot schouderhoogte.
• Strek je vingers en spreid ze wijd, kruis dan de ene arm over de andere alsof je jezelf een knuffel geeft.
• Blijf je armen gekruist houden en probeer met je handen het schouderblad aan de andere kant te bereiken. Als dit aanvoelt als te veel, laat dan los en pak in plaats daarvan je bovenarmen vast.
• Druk je ellebogen omhoog en adem tussen de schouderbladen door. We houden spanning vast in onze schouders, dus stel je voor dat je je lichaam probeert te masseren met je adem.
• Open je armen wijd en verwissel dan je armen, zodat de andere arm bovenop ligt en herhaal.
• Adem vijf of zes keer in, waarbij je ademhaalt tussen de schouderbladen.

Knieschaar

• Buig liggend op de rug je knieën en trek ze naar je toe, met je armen langs je lichaam. Strek je benen en armen uit richting het plafond.
• Adem in en draai je opgeheven voeten en handen in één richting.
• Adem uit en verander van richting; draai je opgeheven handen en voeten de andere kant op.
• Herhaal deze bewegingen drie of vier keer, waardoor je de gewrichten van enkels en voeten en de arm- en beenspieren stimuleert. Ook zorgt de zwaartekracht ervoor dat het vocht via de armen en benen naar het hart kan terugstromen.
• Laat je armen weer zakken naar de mat of de vloer en terwijl je inademt, spreid je je opgeheven benen, zodat ze samen een wijde V vormen.
• Terwijl je uitademt, kruis je je linkerbeen over je rechter en buig je je knieën.
• Adem in, laat je bekkenbodem los, spreid je opgeheven benen weer in een V-vorm.
• Adem uit, kruis je rechterbeen over je linker en buig je knieën.
• Herhaal nog drie of vier keer aan beide kanten.

Het openen van lymfevaten in je nek

• Kom vanuit rugligging overeind naar een zittende positie. Rol eerst op je zij naar de kant die voor jou comfortabel voelt. Misschien wil je een sterkere arm bovenop houden, zodat je deze kunt gebruiken om je vanaf de vloer op te duwen en tot zit te komen. Als laatste komt je hoofd omhoog.
• Ga zitten op een opgevouwen deken of kussen, zorg ervoor dat je knieën lager zijn dan de bovenkant van je bekken wanneer je benen kruist.
• Als je het niet prettig vindt om in kleermakerszit te zitten, kun je op een stoel gaan zitten of je benen voor je uitstrekken.
• Let erop dat je niet inzakt en je onderrug rondt, maar dat het in plaats daarvan aanvoelt alsof je hem naar voren beweegt en verlengt, waarbij de natuurlijke rondingen van je wervelkolom behouden blijven.
• Je zou het gevoel moeten hebben dat je deze lengte in de ruggengraat kunt behouden, zelfs als je je handen van de vloer tilt. Als dat niet het geval is, ga dan hoger zitten door meer dekens onder je te leggen. Je kunt je benen ook ondersteunen met dekens, kussens of yogablokken.
• Draai je kin naar je rechterschouder en dan terug naar het midden; draai hem vervolgens naar je linkerschouder en terug naar het midden. Herhaal deze bewegingen een paar keer.
• Breng je rechteroor naar je rechterschouder, dan je kin naar de borst en vervolgens je linkeroor naar de linkerschouder. Til je kin op en breng je rechteroor weer naar je rechterschouder, zodat je zachtjes met je hoofd draait zonder het naar voren of naar achteren te laten vallen.
• Cirkel zo drie keer naar rechts, verander dan van richting en cirkel drie keer naar links. Dit opent de lymfevaten die dicht aan de oppervlakte in je nek liggen.

Zittende draai

• Breng op een inademing je armen naar voren en omhoog. Maak vuisten met beide handen.
• Buig op de uitademing je ellebogen naar opzij tot op schouderhoogte en draai naar rechts, terwijl je je handen opent.
• Adem in en keer terug naar het midden, reik je armen omhoog en maak opnieuw vuisten.
• Adem uit en beweeg de armen weer gebogen opzij, maar draai deze keer naar links en laat je vuisten los.
• Herhaal de bovenstaande stappen nog twee of drie keer beide kanten op.
• Kom terug naar het midden en kruis je benen andersom.
• Breng op een inademing je armen weer naar voren en omhoog, en bal je vuisten.
• Adem uit, buig je ellebogen weer met de onderarmen omhoog gericht en open zo je borstkas, zonder je ribben hierbij te laten uitsteken. Ontspan en verzacht je ribben en adem door de achterkant van je lichaam.
• Adem in.

Okselopener/zijbuiging

• Blijf in kleermakerszit zitten.
• Breng je linkerhand naar de achterkant van je hoofd, waar je nek je schedel raakt en buig naar rechts.
• Veeg met je rechterhand van je linkerelleboog via je oksel en je borst naar je sleutelbeen. Dit stimuleert de lymfevaten die zich dicht bij het huidoppervlak bevinden en leidt de beweging van lymfevocht zachtjes naar het hart.
• Adem in de linkerkant van je lichaam. Voel hoe je adem zich uitbreidt naar de linkerkant van je ribbenkast, helemaal tot aan je linkeroksel.
• Zet de rechterhand nu op de vloer, terwijl je je rechteroor naar je rechterschouder laat zakken en laat je linkerarm langzaam gestrekt naar links zakken, totdat je een rek voelt in de linkerkant van je nek.
• Adem in, breng je linkerarm over je hoofd alsof je je rechteroor wilt aanraken. Gebruik de kracht van je arm om je hoofd weer helemaal naar het midden brengen.
• Herhaal aan de andere kant.

Lies openen en sluiten

• Kom op handen en knieën. Je kunt een deken onder je knieën vouwen voor meer steun. Je schouders moeten boven je polsen zijn of iets erachter.
• Duw je af van de vloer en maak je ruggengraat lang. Laat jezelf niet inzakken bij het omhoogkomen tot op handen en knieën. Dit is de kindhouding (child’s pose).
  Strek je linkerbeen naar achteren en let op dat je aan de rechterkant niet inzakt.
• Houd het rechterbovenbeen recht onder je heup en span de buikspieren lichtjes aan, zodat je je onderrug ondersteunt.
• Til je linkerbeen op bij een inademing. Til vanuit je binnenste dijbeen, zodat je heupen naar de grond gericht blijven.
• Buig je linkerknie en beweeg hem richting je linkerarm.
• Adem uit, breng je knie terug naar de mat of vloer en duw jezelf terug naar de kindhouding.
• Herhaal dit nog vier keer met links.
• Wissel van kant en herhaal vijf keer met rechts.
• Kom vanuit handen en voeten omhoog tot staan. Deze reeks opent de liezen, waarbij wat ruimte wordt gecreëerd en vervolgens zorgt de kindhouding er weer voor dat de liezen worden samengeknepen. Door deze veranderingen in druk ontstaat een pompfunctie die de beweging van lymfevocht stimuleert.

Adelaarpose

• Zet je voeten iets uit elkaar, zodat ze zich recht onder de heupen bevinden. Voor meer ondersteuning kun je altijd yogablokken naast je voeten plaatsen.
• Buig je knieën en leun iets naar achteren alsof je op een stoel wil gaan zitten. Als dat te laag of uitdagend aanvoelt, leun dan naar achteren alsof je op een barkruk wil gaan zitten.
• Adem in en strek je armen opzij uit in lijn met je schouders.
• Adem uit en kruis je linkerbeen over je rechter en je rechterarm over je linker, zodat je een soort van grote gedraaide ‘wokkel’ vormt.
• Adem in, open je armen en maak je benen los.
• Adem uit, kruis je rechterbeen over je linker en je linkerarm over je rechter en maak zo opnieuw een grote wokkel.
• Adem in, open je armen, maak je benen los en kom terug naar het midden.
• Herhaal nog twee of drie keer aan elke kant.
• Voor meer uitdaging kun je vier of vijf ademhalingen in deze gedraaide houding blijven staan voordat je van kant wisselt. Houd als je minder uitdaging wilt je handen op je heupen, zodat je je alleen op je benen kunt concentreren.

Dynamische krijger I

• Zet je voeten op heupafstand van elkaar en stap met rechts naar achteren. Buig je linkerknie en zorg ervoor dat die niet verder naar voren komt dan je enkel en in lijn staat met je middelste tenen. Buig beide armen en pak je ellebogen vast met je handen.
• Adem in en breng je armen boven je hoofd alsof je een shirt uittrekt.
  Adem uit en strek je benen, terwijl je de ellebogen loslaat en je armen laat zakken
• Zet nu je rechterbeen naar voren, buig op een inademing je rechterknie, pak de tegenovergestelde ellebogen en breng je armen weer boven je hoofd.
• Adem uit, strek je benen en laat je armen zakken.
• Herhaal deze stappen nog vier of vijf keer aan beide kanten, bewegend op je ademhaling.

Warrior II met boogschutter-twist

• Zet je voeten wijd uit elkaar, draai je linkervoet naar buiten, til je rechterhiel op en draai deze ook iets naar buiten. Buig een beetje door de linkerknie.
• Begin met je armen langs je lichaam en duw beide voeten gelijkmatig in de grond, zodat je gewicht gelijkmatig is verdeeld over beide voeten.
• Breng je armen omhoog in lijn met je schouders of voel eens hoe het is om je armen iets hoger dan schouderhoogte op te tillen (til de schouders zelf niet mee omhoog!).
• Adem in en kijk achterom naar je rechterhand.
• Adem uit en breng je rechterhand naar je linkerhand, waarbij je je bovenlichaam mee naar links draait.
• Adem in en strijk met de linkerhand, beginnend bij de pols of onderarm, langs je rechterarm en sleutelbeen en breng je arm terug naar de beginpositie. Deze streling stimuleert de lymfevaten in je arm, waarmee je de beweging van lymfe terug naar je hart stimuleert.
• Adem in en kijk vanuit de beginpositie weer achterom naar je rechterhand.
• Adem uit en neem je rechterhand weer mee naar links.
• Adem in en strijk met je rechterhand langs je linkerarm en sleutelbeen en terug naar het begin.
• Herhaal de armbewegingen nog drie keer aan deze kant.
• Strek je benen en draai om, zodat je rechterbeen gebogen voor staat en je linkerbeen gestrekt naar achteren, met de hiel iets naar buiten gedraaid. Herhaal de draai en de boogschutterbeweging vier of vijf keer aan deze kant.
• Draai je tenen naar binnen en zet je voeten weer bij elkaar.

Viparita karani (gebroken kaarshouding)

Deze pose is kalmerend voor het zenuwstelsel; je zet je lichaam op zijn kop, waardoor het even loskomt van de werkzaamheid waarbij het bloed moet terugpompen naar het hart. Het stimuleren van de beweging van vloeistoffen naar het midden van het lichaam kan bijdragen aan verlichting van de zwelling van voeten en enkels.

• Leg twee opgevouwen dekens bij een muur.
• Ga met één heup op de dekens zitten, zodat je met die kant van je lichaam zo dicht mogelijk tegen de muur zit.
• Laat je achterover zakken tot je ligt, met je handen naast je, en steek je benen omhoog.
• Draai jezelf nu verder naar de muur met beide heupen en benen, door jezelf met behulp van je handen en armen te draaien.
• Je ligt uiteindelijk met de heupen tegen de muur, terwijl je benen met de voeten omhoog ook tegen de muur liggen. De steun zorgt ervoor dat je dijbenen in je bekken zakken.
• Blijf zo 5 minuten liggen.