Wie zou zijn leven wagen om eens goed te kunnen slapen? Dat is wel wat miljoenen mensen zonder het te weten doen, doordat ze slaappillen gebruiken. Er zijn gelukkig ook veiliger alternatieven om een goede nachtrust te bevorderen.

Uit een nieuw Amerikaans onderzoek is gebleken dat de doorgaans gebruikte slaappillen, ofwel hypnotica, een sterk verhoogd risico op overlijden geven – zelfs onder mensen die ze maar af en toe gebruiken. Ook is er een verband gevonden met een verhoogd risico op kanker.

Het betreft een onderzoek onder leiding van Daniel Kripke van het Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Centre in La Jolla (Californië), onder 10.500 mensen die slaappillen op recept kregen en nog eens 23.600 die geen slaappillen gebruikten. Deze twee onderzoeksgroepen waren in overeenstemming gebracht qua leeftijd, sekse en gezondheid, zodat zo min mogelijk andere factoren de resultaten zouden beïnvloeden. Gedurende tweeënhalf jaar vergeleken de onderzoekers de sterftecijfers tussen die twee groepen.

Ze ontdekten dat de proefpersonen in de slaappillengroep ruim vier keer zoveel kans op overlijden hadden. De meest gebruikte pillen waren zolpidem, dat verkocht wordt onder de naam Stilnoct, en temazepam, verkocht onder de naam Normison. Het schokkendst is nog dat zelfs onder patiënten die het laagste aantal slaappillen per jaar voorgeschreven kregen – minder dan achttien –het overlijdensrisico meer dan drie keer zo hoog was als onder soortgelijke deelnemers die geen slaappillen gebruikten. Die risicoverhoging bestond in alle leeftijdsgroepen.

Volgens de onderzoekers zouden de slaappillen op verschillende manieren tot deze risicoverhoging kunnen leiden. Ten eerste zou het zo kunnen zijn dat ze kanker bevorderen: deze ziekte kwam dan ook vaker voor in de slaappillengroep dan in de slaappillenvrije groep. Onder diegenen die de hoogste doses gebruikten, was het kankerrisico 35 procent verhoogd.

Een tweede verklaring kan zijn dat – aangezien hypnotica de motorische en mentale-verwerkingsvaardigheden verstoren vanwege hun versuffende werking – het gebruik ervan kan leiden tot gevaarlijke vallen en auto-ongelukken. Aangetoond is dat zolpidem en ook andere slaappillen samengaan met een toename van het aantal auto-ongelukken, vallen en fracturen. Ook is er een relatie aangetoond tussen hypnotica en zelfmoord en gevaarlijk slaapgedrag, zoals slaapwandelen, slaap-autorijden, slaapkoken en slaap-eten.

Uiteindelijk concludeerde het Scripps Clinic team dat slaappillen misschien wel verantwoordelijk zijn voor 320.000 tot 507.000 extra sterfgevallen in Amerika in 2010. In dat jaar gebruikte 6-10 procent van alle volwassenen, volgens de peilingen, een hypnoticum vanwege slaapproblemen. Tevens betoogde het team dat het ‘karige rendement’ van deze middelen – aangetoond in vele onafhankelijke klinische onderzoeken – de ‘substantiële risico’s’ ervan niet rechtvaardigde.

Gesprekstherapie

Dit nieuwe onderzoek draagt bij aan een reeks andere onderzoeken waaruit al viel op te maken dat hypnotica slecht voor de gezondheid zijn. Andere gevaren van deze middelen zijn geheugenverlies (amnesie), compulsief herhalend gedrag, delier, nachtmerries, hallucinaties, overdosering, verslaving en levensgevaarlijke allergische reacties. Zoveel negatieve punten, en daartegenover slechts ‘lichte’ verbetering van de slaap 1.

Gelukkig raken steeds meer experts ervan doordrongen dat geneesmiddelen niet de enige behandelmethode zijn voor problemen met inslapen en/of doorslapen (insomnia). Er is een steeds grotere consensus dat cognitieve gedragstherapie (CGT), ofwel ‘gesprekstherapie’, een betere oplossing zou kunnen zijn voor chronische slaapproblemen. Bij die therapie leert de patiënt betere slaapgewoonten aan en wordt geprobeerd eventuele contraproductieve opvattingen over slaap te veranderen. Volgens medisch slaapspecialist David Plante van de universiteit van Wisconsin heeft CGT grote voordelen ten opzichte van medicamenteuze therapie, en niet alleen omdat het geen gevaarlijke bijwerkingen heeft. ‘Er zijn voordelen op de lange termijn, zelfs na beëindiging van de therapie, hetgeen meestal niet geldt voor slaappillen’, zegt hij.

Inderdaad is in een onderzoek, waarin CGT direct met medicamenteuze therapie werd vergeleken, aangetoond dat gesprekstherapie superieur was: deze leverde het grootste aantal normale slapers op en had de meeste langetermijnvoordelen. Interessant is ook dat de combinatie van geneesmiddelen en CGT niet beter was dan CGT alleen2. Bovendien is van CGT bewezen dat het behalve insomnia ook het algemeen welbevinden verbetert en tegen depressie werkt3.

CGT is echter niet voor iedereen weggelegd. Sommige mensen hebben niet gemakkelijk toegang tot een therapeut die gespecialiseerd is in CGT; anderen hebben wellicht de tijd niet. Welke andere bewezen remedies zijn er voor insomnia?

Kruiden en supplementen

Er zijn veel plantaardige middelen en voedingssupplementen die sinds lange tijd gebruikt worden tegen insomnia en andere slaapstoornissen. Veel van die middelen hebben tevens een goede wetenschappelijke basis.

Melatonine
Dit is een natuurlijk hormoon dat bij mensen de ‘biologische klok’ reguleert. Als behandeling wordt het steeds populairder. Er is vooral bij ouderen onderzoek mee gedaan, omdat het bekend is dat met het stijgen der leeftijd de melatonineproductie afneemt. In een van die onderzoeken bleek een melatoninepil met vertraagde afgifte veilig en effectief te zijn als langetermijnbehandeling bij ouderen met slaapproblemen. Tevens bekortte hij de latentietijd significant (de tijd die het kost om in slaap te vallen) en gaf hij geen ernstige bijwerkingen4.

Melatonine kan ook voor jonge mensen heilzaam zijn. In een literatuuroverzicht over kinderen met ADHD (aandachttekortstoornis met hyperactiviteit) en inslaapproblemen bleek 3-6 mg melatonine enkele uren voor het slapengaan goed verdragen te worden en het kind gemakkelijker in slaap te doen vallen5.

Bij dit middel past echter een waarschuwing. Aangezien het een krachtig hormoon is, dien je het onder medische begeleiding te gebruiken. In Nederland valt het onder de Geneesmiddelenwet, maar in veel landen is het vrij verkrijgbaar. Vanwege EU-regelgeving – die bepaalt dat wat in het ene Europese land onder de warenwet verkrijgbaar is, in een ander Europees land niet mag worden geweigerd – is het echter ook in Nederland in therapeutische doseringen gewoon bij de drogist te koop, in bepaalde combinatiepreparaten. Mogelijke bijwerkingen zijn hoofdpijn, een ‘zwaar hoofd’ of katerig gevoel, maagklachten en depressie. Tevens mag het niet gebruikt worden in combinatie met bloedverdunnende middelen en middelen tegen epilepsie, vanwege mogelijke interacties6.

L-tryptofaan
Dit aminozuur zit van nature in hoge concentraties in chocolade, haver, bananen, kalkoenvlees en pinda’s. Het lijkt de slaaplatentietijd al te verbeteren bij de lage dosering van 1 gram, en de slaapkwaliteit bij nog lagere doseringen (slechts 250 mg). Tevens verstoort het niet de cognitieve vaardigheden en maakt het niet het ontwaken moeilijk, zoals veel hypnotica doen. Wel zijn er potentiële bijwerkingen bij een te hoge dosering (100 mg/kg/dag), zoals irritatie van de maagwand, braken en trekkende hoofdbewegingen7.

5-hydroxytryptofaan (5-HTP)
Dit is een stof die verwant is aan L-tryptofaan en die eveneens veelbelovend lijkt voor slaapproblemen. Door voor het slapengaan een supplement 5-HTP te nemen (200 mg rond 9 uur ’s avonds en nog eens 400 mg twee uur later) verbeterde in een klinisch onderzoek8 de REM-slaap (van rapid eye movement). Dat is een teken van verbeterde slaapkwaliteit.

Valeriaan (Valeriana officinalis)
Dit blijkt een veilig en effectief kruidengeneeskundig slaapmiddel. In een recente analyse van achttien placebogecontroleerde klinische onderzoeken bleek dat valeriaan met succes de tijd om in slaap te vallen bekortte en de slaapkwaliteit verbeterde9. Hoewel de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) valeriaan als veilig heeft beoordeeld (GRAS: ‘generally recognized as safe’), dien je een preparaat te kiezen dat geen valproaten bevat, aangezien dat minder kans op bijwerkingen geeft10. Een gangbare dosering is 300-600 mg valeriaanextract, ingenomen 30 minuten voor het slapengaan.

Hop (Humulus lupulus)
In combinatie met valeriaan kan hop een effectieve remedie zijn. Uit één onderzoek bleek dat een vloeibaar extract van valeriaan en hop een verbetering gaf van de totale slaaptijd, de slaapkwaliteit en de diepe slaap11. Uit een ander klinisch onderzoek bleek dat een gestandaardiseerde combinatie van valeriaan en hop (met 500 mg valeriaanextract en 120 mg hopextract) mensen met insomnia beter hielp in slaap te vallen dan 500 mg valeriaan alleen12.

Lavendel
Ook dit kruidenmiddel is vermeldenswaard. In een onderzoek met 42 studentes met slaapproblemen en depressie bleek aromatherapie met lavendel voor beide problemen heilzaam13.

Andere alternatieve hulpmiddelen bij slaap

Acupunctuur
Volgens sommige onderzoeken kan dit helpen bij slaapproblemen. In een van die onderzoeken, met 44 vrouwelijke proefpersonen, bleek acupunctuur beter tegen insomnia te werken dan geneesmiddelen14.

Een ander onderzoek wees uit dat elektro-acupunctuur, waarbij een elektrisch stroompje tussen twee acupunctuurnaalden loopt, bij mensen met chronische insomnia een verbetering geeft van de slaapkwaliteit en van het sociaal functioneren overdag15.

‘Hersenmuziek’
Dit wordt een steeds populairdere behandeling van slaapproblemen. Het is een nieuwe technologie waarbij iemands hersengolven worden opgenomen en omgezet in muziek. Uit één onderzoek zijn gunstige resultaten gekomen bij meer dan 80 procent van de deelnemers met insomnia16.

Neurofeedback
Ook bij deze veelbelovende behandeling wordt de hersenactiviteit opgenomen. Dit kan het inslapen en doorslapen verbeteren, zo blijkt uit het onderzoek tot dusver17.

Lichaamsbeweging
Vergeet niet dat ook zoiets eenvoudigs als regelmatig sporten, dat bevorderlijk is voor ontspanning en een hogere lichaamstemperatuur geeft, daardoor ook de slaap verbetert18. In een klinisch onderzoek bleek een matig intensieve aerobe training niet alleen de slaap te bevorderen, maar ook de angstgevoelens voorafgaand aan het inslapen bij mensen met chronische insomnia te verminderen19. Sport echter niet vlak voor bedtijd.

Joanna Evans

Bronnen:
1BMJ, 2005; 331: 1169
2Arch Intern Med, 2004; 164: 1888-1896
3J Clin Sleep Med, 2011; 7: 645-652
4BMC Med, 2010; 8: 51
5Ann Pharmacother, 2010; 44: 185-191
6BMJ, 2003; 326: 296-297
7Altern Med Rev, 2006; 11: 52-56
8Altern Med Rev, 1998; 3: 271-280
9Sleep Med, 2010; 11: 505-511
10Prescrire Int, 2005; 14: 104-107
11Eur J Med Res, 2006; 13: 200-204
12Phytother Res, 2007; 21: 847-851
13Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-143
14Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41
15Chin Med J [Engl], 2009; 122: 2869-2873
16Neurosci Behav Physiol, 1998; 28: 330-335
17Appl Psychophysiol Biofeedback, 2010; 35: 125-134
18Cochrane Database Syst Rev, 2002; 4: CD003404
19J Clin Sleep Med, 2010; 6: 270-275

Waar komt het door?
Insomnia – aanhoudende moeite met inslapen of doorslapen – kan veroorzaakt worden door verschillende ziekten, aandoeningen, (genees)middelen of gewoonten. Probeer dus de oorzaak te achterhalen en te verhelpen, liefst met hulp van een professional. Hieronder een aantal belangrijke tips.

Verminder je cafeïnegebruik.
De stimulerende werking van cafeïne kan wel twintig uur aanhouden. Zo kan een kopje koffie in de ochtend dus je slaap nog beïnvloeden. Behalve in koffie zit cafeïne in zwarte en groene theesoorten, cacao, chocola, frisdranken en in veel vrij verkrijgbare geneesmiddelen. Uit onderzoek is gebleken dat de slaapkwaliteit significant verbetert als iemand cafeïne vermijdt 1.

Stop met roken
Deze gewoonte gaat samen met zowel inslaap- als doorslaapproblemen. Probeer echter wel op een natuurlijke manier van het roken af te komen en niet met geneesmiddelen, aangezien de medicijnen die daarvoor bestaan ook de slaap kunnen verstoren 2.

Pak voedselallergie aan
Dr. Harald Gaier, die in Medisch Dossier de rubriek Alternatieven die werken schrijft, gaat altijd na of iemand een onvermoede voedselovergevoeligheid heeft als onderliggende oorzaak van slaapproblemen. In een onderzoek met acht baby’s bleek chronische insomnia terug te voeren op koemelkallergie. Het slaappatroon van de baby’s normaliseerde toen ze geen koemelk meer kregen 3.

Verminder stress
Stress en angstgevoelens kunnen insomnia veroorzaken. Probeer dus of ontspanningstechnieken helpen, zoals yoga, meditatie en massage. Uit een recent klinisch onderzoek bleek dat mensen met slaapproblemen die dagelijks yoga-oefeningen deden, daardoor sneller in slaap vielen, langer sliepen en wakker werden met een meer uitgeslapen gevoel 4.

Blokkeer fel licht
Vermijd blootstelling aan felle lichtbronnen in de uren voor het slapengaan en tijdens het slapen, omdat dit de slaap-/waakcyclus kan verstoren. Gebruik nachtlampjes in badkamer en toilet, zodat je het grote licht ’s nachts niet hoeft aan te doen en hang dikke gordijnen of blindering in de slaapkamer.

1J Clin Nurs, 2009; 18: 13-21
2Rev Mal Respir, 2006; 23 [3 Suppl]: 6S67-77
3Pediatrics, 1985; 76: 880-884
4Appl Psychophysiol Biofeedback, 2004; 29: 269-278