Weerstand verhogen met kruiden

Een gezonde voeding en leefstijl zijn uiteraard de basis voor het behoud van een goede weerstand. Soms wil je echter eens wat extra’s doen om je lichaam te ondersteunen. Bijvoorbeeld in de winter of tijdens een stressvolle periode. Door allerlei factoren kan onze weerstand (tijdelijk) verminderd zijn. Vitamine C, D en zink doen wonderen, maar wat kun je doen met kruiden om je weerstand op peil te houden?

Je weerstand wordt bepaald door je immuunsysteem. Hij geeft aan hoe goed je lichaam in staat is om zich te beschermen tegen indringers van buitenaf, zoals bacteriën en virussen. Bij de meeste mensen is de weerstand (redelijk) goed. Dagelijks worden we namelijk meerdere keren blootgesteld aan potentieel ziekmakende virussen zonder dat we hiervan iets merken. Zeker in de winter, wanneer virussen makkelijker kunnen overleven, wordt ons afweersysteem uitgedaagd. Sommige mensen zijn vatbaarder voor ziekten, zoals verkoudheid of griep. Zij hebben meer dan drie keer per jaar last van keelpijn, hoest, vermoeidheid, koorts, hoofdpijn of een loopneus en ze herstellen bovendien langzaam. We spreken in dat geval van een verminderde, of lage weerstand.

Oorzaken van een verminderde weerstand zijn onder andere stress, neerslachtige gevoelens, overmatig alcoholgebruik, roken, een ongezond voedingspatroon, te weinig slapen, overmatig sporten of het bestaan van een chronische aandoening waarbij (laaggradige) ontsteking een rol speelt. Andere oorzaken van een lage weerstand zijn medicijngebruik, (aangeboren) verstoringen in het afweersysteem, een miltverwijdering, bestraling of chemokuur.1 In dit artikel wordt op deze ernstigere oorzaken niet verder ingaan. Wel wordt beschreven wat je kunt doen als je merkt dat je weerstand onder druk staat en je regelmatig verkouden bent. In de plantenwereld bestaan veel kruiden die onze weerstand kunnen ondersteunen. Deze kun je zowel in je keuken gebruiken, als innemen in de vorm van een kruidensupplement.

Waar knoflook het risico op een verkoudheid kan verminderen, helpt het regelmatig drinken van een kop groene thee mogelijk bij het voorkomen van de griep

Het immuunsysteem optimaliseren

Voordat we een goede keuze kunnen maken voor kruiden die de weerstand ondersteunen, is het belangrijk om eerst te kijken naar hoe ons afweersysteem functioneert. Voordat een virus of bacterie ons ziek kan maken, moet de ziekmaker een aantal horden nemen. Allereerst hebben we een mechanische barrière die hij moet overwinnen. Oftewel, de ziekmaker moet op de een of andere manier het lichaam binnendringen. Via de intacte huid lukt dat in de regel niet. Makkelijkere routes zijn die via de slijmvliezen, bijvoorbeeld in de luchtwegen en het spijsverteringskanaal. Ons lichaam geeft zich echter niet zomaar gewonnen en onze slijmvliezen zijn dan ook uitgerust met een leger aan afweercellen, antimicrobiële eiwitten en andere stoffen om ons te beschermen.

De cellen in het immuunsysteem kun je grofweg indelen in twee groepen. De cellen die behoren tot de aangeboren afweer en de aangeleerde, of adaptieve, afweer. Onze aangeboren afweer is quick and dirty. Dat wil zeggen dat deze cellen, zoals macrofagen, heel snel reageren als er iets in het lichaam komt dat er niet hoort. Die snelheid zorgt er echter voor dat deze cellen niet heel specifiek en netjes te werk gaan. Zodra de aangeboren afweer in actie komt, wordt daarom snel het adaptieve immuunsysteem aangesproken. Deze aangeleerde afweercellen, bijvoorbeeld T-cellen en B-cellen, komen wat langzamer op gang, maar zijn wel zeer specifiek gericht tegen datgene wat het lichaam is binnengekomen. Tezamen zorgen de afweercellen ervoor dat we in één tot twee weken weer genezen zijn van een luchtweginfectie.2

Nu we weten hoe het afweersysteem in grote lijnen functioneert, kunnen we ook beter bepalen hoe we het lichaam optimaal kunnen ondersteunen. Om ziekte zo veel mogelijk te voorkomen, kan het bijvoorbeeld zinvol zijn om de slijmvliesimmuniteit te verbeteren en de aangeboren afweer te versterken. Hoe sneller macrofagen de binnendringers kunnen opruimen, hoe minder kans ze hebben om het lichaam te infecteren en zich te vermenigvuldigen. Zodra er ziektesymptomen ontstaan, zoals snotteren en hoesten, dan weet je dat het lichaam geïnfecteerd is geraakt met een ziekmaker en helpt het misschien meer om het adaptieve immuunsysteem te stimuleren (zie het kader ‘Kruiden bij de sniffles’). Hierbij geldt overigens wel dat planten vaak een bredere werking hebben en daarom niet uitsluitend op één aspect van de afweer werken.2

Planten die je weerstand onderhouden

Het ondersteunen van je weerstand met kruiden begint in de keuken. Knoflook heeft antibacteriële en antivirale eigenschappen. Enkele studies suggereren dat het gebruik van knoflook het risico op een verkoudheid kan verkleinen.3 Mensen die dagelijks 180 mg allicine, een van de werkzame stoffen in knoflook, binnenkregen, hadden minder vaak een verkoudheid en herstelden er bovendien sneller van als ze onverhoopt toch ziek werken. Door regelmatig knoflook in je eten te gebruiken, kun je ook profijt hebben van de gunstige effecten. Om 180 mg allicine via verse knoflook binnen te krijgen, zul je echter een knoflookliefhebber moeten zijn. Deze hoeveelheid zit namelijk in 20-30 knoflooktenen. Voor hogere doseringen is gebruik van een supplement dus noodzakelijk, al zijn er ook aanwijzingen dat verse, rauwe knoflook net zo goed of zelfs beter werkt dan een supplement met gedroogde knoflook.4

Waar knoflook het risico op een verkoudheid kan verminderen, helpt het regelmatig drinken van een kop groene thee mogelijk bij het voorkomen van de griep. Groene thee stimuleert niet alleen de afweer, maar remt ook de vermenigvuldiging van het influenzavirus en het binnendringen van het griepvirus in de cel.5 Mensen die dagelijks 1-5 koppen groene thee drinken, blijken minder vaak ziek te zijn. Als je groene thee niet lekker vindt of je kunt er niet goed tegen, dan kun je het ook in de vorm van een supplement gebruiken. De beschermende stoffen in groene thee zijn EGCG en theanine. Gebruikte doseringen in onderzoeken zijn 378 mg EGCG en 210 mg theanine. Een andere toepassing van groene thee die beschermt tegen een luchtweginfectie is het gorgelen met groene thee. In Europa is het niet heel gebruikelijk meer om te gorgelen, maar in Japan wordt het nog volop gedaan. Japanners die dagelijks met groene thee gorgelen hebben minder vaak griep. Hoe groene thee op deze manier precies de griep voorkomt, is echter nog niet bekend.5

Een laatste keukengeheim is het regelmatig eten van bessen. Alle soorten bessen bevatten stoffen die de afweer ondersteunen. Sommige soorten bessen zijn er bijzonder rijk aan, zoals blauwe bessen, zwarte bessen en cranberries.6

 

 

Echinacea en propolis worden van oudsher ingezet om luchtweginfecties te voorkomen. Uit 24 studies met totaal 4631 deelnemers blijkt dat het gebruik van de bovengrondse delen van Echinacea purpurea 10 tot 20 procent minder kans geeft op een verkoudheid.7 De preventieve werking van echinacea lijkt dus relatief klein te zijn, al is er een grote variatie tussen studies. In sommige studies wordt geen effect gevonden en in andere studies juist een groter effect. Er is dus mogelijk een groep mensen die er meer baat bij heeft dan anderen. Wel is duidelijk dat gebruik van echinacea de ziekteduur kan verkorten als het toegepast wordt, zodra de eerste ziektesymptomen zich voordoen. Van echinacea bestaan verschillende soorten die alle immuunstimulerende effecten hebben. De gebruikte delen verschillen; van sommige typen echinacea bevat de wortel meer werkzame stoffen. Er bestaan ook voedingssupplementen waarin verschillende soorten en plantendelen van echinacea worden gebruikt. Gebruikte doseringen voor volwassenen liggen tussen de 300-500 mg echinea-extract of 2,5 ml tinctuur.

Propolis is een stof die door honingbijen wordt gemaakt. Ze gebruiken hiervoor hars, bijenwas, stuifmeel en speeksel. Vervolgens smeren ze de propolis aan de binnenkant van de bijenkast. Omdat propolis antimicrobieel werkt, helpt de stof bij het voorkomen van ziekte onder de bijen. Propolis werkt met name antibacterieel en schimmeldodend en kan daarom preventief werken tegen een bacteriële luchtweginfectie (deze zijn in de regel echter zeldzamer en treden soms op ná een virale infectie).8

In deze tijd kunnen ashwagandha en rhodiola een rol spelen in het behouden van een goede mentale en fysieke gezondheid

Bijzonder is dat de werking van echinacea en propolis elkaar kunnen versterken. Tweemaal daags gebruik van 250 mg echinacea, 250 mg propolis en 50 mg vitamine C kan verkoudheden bij kinderen effectief helpen voorkomen.9

Tot slot mag quercetine niet onbenoemd blijven. Deze stof komt van nature voor in appel, ui, knoflook, broccoli, citrusvruchten en ander fruit. Quercetine is bijzonder goed in staat om de vermenigvuldiging van virussen te remmen. De stof werkt beschermend tegen een infectie met verschillende luchtwegvirussen, waaronder influenza en SARS-CoV-2.10,11 De gebruikte dosering is 500-750 mg per dag.

Je mentale weerstand verhogen

Je kunt direct het afweersysteem ondersteunen met voedingsstoffen en kruiden. Het is echter belangrijk om te achterhalen waaróm je weerstand is verlaagd. Stress en neerslachtigheid (of depressie) zijn belangrijke factoren die het immuunsysteem ondermijnen. Het is dus belangrijk om waar mogelijk stress te reduceren en tijd in te plannen voor ontspanning. Gelukkig kunnen planten ook hier een helpende hand bieden.

Een groep planten die ondersteunt bij zowel acute als chronische stress zijn de zogenoemde adaptogenen. Dit zijn planten die ons weerbaarder maken tijdens stressvolle situaties. Ze verhogen ons aanpassingsvermogen en normaliseren lichaamsfuncties zonder daarbij toxisch te zijn. Bijzonder is dat de planten het lichaam normaliseren onafhankelijk van de onderliggende verstoringen. Dit betekent dat de planten lichaamsfuncties zowel kunnen remmen als stimuleren, afhankelijk van wat het lichaam op dat moment nodig heeft.12 Deze planten werken niet alleen op de stressreactie, zoals de cortisolstofwisseling, maar hebben vaak ook een effect op het functioneren van de afweer. Voorbeelden van adaptogenen zijn onder andere Koreaanse ginseng (Panax ginseng), ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola (Rhodiola rosea), Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus) en schisandra-bessen (Schisandra chinensis). Koreaanse ginseng en ashwagandha kennen hun oorsprong in Azië. Een groot aantal van de andere adaptogenen, waaronder rhodiola en Siberische ginseng, zijn met name bekend (en onderzocht) in Rusland.

Ashwagandha en rhodiola verdienen speciale aandacht, want deze planten stimuleren niet alleen de afweer en kalmeren het stresssysteem, ze hebben ook een antidepressief effect. In deze tijd, waarin veel mensen gestrest zijn en neerslachtige gevoelens ontwikkelen of ontwikkeld hebben, zijn het planten die een rol kunnen spelen in het behouden van een goede mentale en fysieke gezondheid.13 Ashwagandha wordt gedurende minimaal een maand gebruikt in een dagelijkse dosering van 500-600 mg gestandaardiseerd op withanolides. Gestandaardiseerd wil in dit verband zeggen dat afspraken zijn gemaakt over de kenmerken van een product.

Van rhodiola gebruik je 200-600 mg per dag en het product moet gestandaardiseerd zijn op rosavines en salidroside. Rhodiola neem je beter niet voor het slapengaan, omdat de plant mild stimulerend kan werken.
Het is belangrijk om in gedachte te houden dat adaptogenen geen duurzame oplossing bieden. Ja, ze ondersteunen de weerstand, maken mentaal weerbaarder en geven extra energie. Het is echter belangrijk om deze extra energie goed te besteden, zodat er een duurzame stressvermindering optreedt. Ga met de extra energie dus niet de keukenkastjes uitsoppen, maar maak een mooie wandeling in een nabijgelegen park of bos.

Conclusie

Ons lichaam beschikt over uitgekiende mechanismen om ons te beschermen tegen ziekmakers. Het samenspel tussen afweercellen en hun producten zorgt er in de regel voor dat we zelden ziek zijn. In tijden van grote(re) stress of tijdens de wintermaanden, wanneer virussen ons makkelijker kunnen infecteren, kan het zinvol zijn om het immuunsysteem en de mentale weerbaarheid te ondersteunen. Een goede weerstand begint in de keuken, waar de meeste mensen een aantal belangrijke planten hebben staan die onze weerstand ondersteunen, zoals knoflook en groene thee. Wie liever kiest voor een voedingssupplement kan denken aan quercetine en echinacea. Vergeet ook niet goed voor je mentale gezondheid te zorgen. Adaptogenen, waaronder ashwagandha en rhodiola, geven niet alleen het afweersysteem een boost, maar kunnen ook helpen om het zonnetje weer te laten schijnen in je hoofd. Tot slot een laatste noot. Kruiden kunnen de werking van reguliere medicijnen beïnvloeden. Gebruik je medicijnen? Laat je dan adviseren door een kruidenspecialist.

 

Bronnen
1 Parham, P. (2021) The Immune system.
2 Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 29;2018:5813095.
3 ESCOP-monografie Allii sativa bulbus, via escop.com
4 J Appl Microbiol. 2002;93(3):398-405.
5 Molecules. 2018 Jul; 23(7): 1795.
6 J Sci Food Agric. 2013 Jul;93(9):2239-41.
7 Cochrane Database Syst Rev. 2014 Feb 20;2(2):CD000530.
8 Adv Pharmacol Sci. 2013;2013:308249.
9 Arch Pediatr Adolesc Med. 2004 Mar;158(3):217-21.
10 Phytother Res. 2021 Sep;35(9):4930-4942.
11 Phytother Res. 2021 Mar;35(3):1230-1236.
12 Winston, D. (2019) Adaptogens: Herbs for strength, stamina, and stress relief.
13 Yale J Biol Med. 2020 Jun; 93(2): 327–346.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Systeemdenken in de geneeskunde

Een chronische aandoening kun je vaak beter oplossen als je naar de film van het leven kijkt, in plaats van naar een foto van het huidige moment. Dan wordt duidelijk welke factoren een rol speelden in het ontstaan van het ziektebeeld. En ook hoe genezing kan worden...

Leververvetting: Een stille epidemie

Zonder het te weten heeft een vijfde van de Nederlanders te maken met een leveraandoening. Door een voeding rijk aan slechte suikers en vetten slaat de lever op hol en produceert hij grote hoeveelheden vet. Dit vet wordt opgeslagen in de lever waardoor deze vervet en...

Geld staat bovenaan, gezondheid onderaan

De industriële lobby verandert de berichtgeving over de volksgezondheid Dat je tegenwoordig niemand meer kunt vertrouwen, is voor scherpzinnige lezers van Medisch Dossier allang duidelijk. We moeten de adviezen die we krijgen van onze gezondheidsautoriteiten met veel...

Nieuws van Juglen: Acrylamide. Liever niet!

De Europese voedselwaakhond SAFE heeft recent ontdekt dat de hoeveelheid acrylamide in sommige voedingsmiddelen vier tot vijf keer hoger is dan wettelijk toegestaan. Op hun website, www.foodnavigator.com, staat hierover een uitgebreid artikel. Niet alleen in voeding...

Psychedelica als medicijn van de toekomst

Psychedelica worden steeds vaker gebruikt als medicijn. De laatste jaren is er een toename van ceremonies met zogenoemde plantmedicijnen als truffels en ayahuasca. Waar staat de wetenschap en wat kunnen bepaalde middelen doen? Medisch Dossier stelt een aantal vragen...