Weer energie na kanker

De afgelopen jaren hoor je steeds vaker over ‘oncologische beweegprogramma’s’. Het idee ervan is dat lichaamsbeweging als een vorm van kankerbehandeling wordt beschouwd.

In 2018 kreeg dit idee internationale erkenning toen de Clinical Oncology Society van Australië een officieel standpunt innam dat wereldwijd de krantenkoppen haalde. De vereniging adviseerde op basis van wetenschappelijk bewijs om lichaamsbeweging aan elke kankerpatiënt voor te schrijven, zoals je ook een medicijn voorschrijft. En ze ging nog verder: ze stelde dat lichaamsbeweging onderdeel moest worden van de standaard kanker-zorg en dat het schadelijk is om dat niet te doen.1

Dat gaat misschien tegen onze intuïtie in. Toch zijn er duidelijke aanwijzingen dat lichaamsbeweging mensen helpt om met kankergerelateerde vermoeidheid om te gaan. En soms kan beweging het risico op vermoeidheid of de ernst ervan verminderen.

De gegevens laten een duidelijke samenhang zien tussen beweging en minder vermoeidheid. Vooral als je mensen aanmoedigt om regelmatig te bewegen in plaats van af en toe, en met een haalbare intensiteit en duur. Er zijn ook aanwijzingen voor de positieve effecten van lichaamsbeweging met een hogere intensiteit.

Zinvol

Regelmatig bewegen heeft veel psychische en emotionele voordelen. Het helpt mensen depressie, angst en vermoeidheid het hoofd te bieden. Hardlopen en tuinieren hebben mij absoluut gered toen ik de diagnose borstkanker kreeg en geopereerd moest worden.

Een van de redenen dat beweging zinvol is voor kankerpatiënten is dat het helpt je eetlust terug te krijgen, waardoor je meer voedingsstoffen binnenkrijgt. En het bevordert je nachtrust. Die twee zaken op hun beurt versterken het gevoel dat je in evenwicht bent en het aankunt.

Bewegen in de buitenlucht heeft nog meer voordelen. Van bewegen in de natuur, zogeheten green exercise, weten we dat het ons mentale en emotionele welzijn nog eens extra bevordert. De reden daarvoor is deels dat je lichaam endorfine aanmaakt bij beweging: ons ‘gelukshormoon’. Dit is overigens ook als je bijvoorbeeld in een sportschool sport. Buiten bewegen is nóg gezonder dan binnen, omdat dit zorgt voor een hogere stressreductie dan in een kunstmatige omgeving, het is ontspannend, het versterkt je immuunsysteem en je slaapt beter.

Het gaat misschien tegen onze intuïtie in, toch zijn er duidelijke aanwijzingen dat lichaamsbeweging mensen helpt om te gaan met kankergerelateerde vermoeidheid. En soms kan beweging het risico of de ernst van de vermoeidheid verminderen

Als je een tijdje inactief bent geweest, is de kans groot dat je een deel van je spierkracht kwijt bent. Dat verklaart waarom bijvoorbeeld traplopen of opstaan van je stoel vermoeiender is dan daarvoor. Dan helpt weerstandstraining om je functionele kracht weer op te bouwen.

Naast het verlies van spierkracht kun je door kankerbehandelingen ook stijve of pijnlijke gewrichten krijgen en een kleiner bewegingsbereik. Je kunt beweging dan inzetten om de pijn te verlichten en kracht op te bouwen in je bindweefsel: de pezen en banden die je gewrichten ondersteunen en ervoor zorgen dat ze mobiel blijven.

Sommige hormonen die bij kanker worden voorgeschreven, worden in verband gebracht met verminderde botdichtheid. Maar gelukkig zijn er aanwijzingen dat zogenaamde gewichtdragende oefeningen het verlies van botmineralen kunnen vertragen. Soms verbeteren ze de botdichtheid zelfs. Ook is er specifiek bewijs dat beweging, maar wel met de juiste techniek, lymfoedeem helpt te voorkomen en te beperken.

Intensiviteit

Volgens Cancer Research UK kan elke soort kankerbehandeling – operatie, bestraling, chemo’s, immunotherapie en hormonen – vermoeidheid veroorzaken. Beweging kan helpen om weer een normaal leven te leiden, weer meer jezelf te worden of je eigen ‘nieuwe gewoonten’ te vinden. Het kan helpen je energie terug te krijgen.

Maar beweging moet wel aanvoelen alsof je echt iets aan het doen bent: als je bijvoorbeeld wandelt, moet dat geen slenteren zijn. Ongeacht de snelheid die je bereikt, moet je zo doelbewust en snel wandelen als voor jou comfortabel is. Dat is omdat het bewijs in de genoemde onderzoeken steevast gebaseerd is op ‘matig intensieve lichaamsbeweging’, tenzij anders vermeld. Eén onderzoek wijst bijvoorbeeld op een specifiek verband tussen wandeltempo en overleving na kanker.2

Vermoeidheid is een groot probleem bij mensen die kanker hebben overleefd. Het is misschien wel de meest voorkomende bijwerking. Niet iedereen noemt het ‘vermoeidheid’: ook ‘moe’, ‘uitgeput’ en ‘geen energie’ worden gerapporteerd door 95 procent van de mensen met kanker.3

Matig intensieve lichaamsbeweging betekent vaak dat je bezig bent op 70 procent van je maximale hartslag. Het is zó intensief bewegen dat je het warm krijgt en eigenlijk een laagje kleding uit wil trekken. Je ademhaling is dieper en sneller dan normaal, maar je kunt nog steeds korte zinnen zeggen.

Dat klinkt misschien als veel te veel inspanning voor jou, vooral in de beginperiode. Als je dat herkent, maak je dan geen zorgen: blijf jezelf gewoon voorzichtig pushen om zo hard te werken als je redelijkerwijs kunt.
Als je na je kanker begint met wandelen of met welke cardio-oefening dan ook, wen jezelf er dan aan om een tempo aan te houden waarbij je een beetje buiten adem raakt en doe dat gedurende een zo groot mogelijk deel van je wandeling.

High Intensity Interval Training (HIIT) is een heel populaire manier van bewegen geworden. Het blijkt dat trainen in korte periodes van intensieve training net zo effectief is als de traditionele matige inspanning. Uit een onderzoek uit 2018 onder mannen die herstelden van teelbalkanker, bleek dat ‘HIIT de vermoeidheid na de behandeling significant verbeterde.’4 Een onderzoek dat het jaar daarop werd gepubliceerd, sloot daarbij aan: HIIT bleek even effectief tegen vermoeidheid als matig intensieve lichaamsbeweging.5

Krachttraining

Ook voor krachttraining is een grote, vaak genegeerde rol weggelegd bij het overwinnen van vermoeidheid. Als je sterkere spieren krijgt, dan wordt het dagelijks leven – traplopen, boodschappen tillen – minder vermoeiend. Uit klinische studies blijkt dat een combinatie van cardio- en weerstandstraining de beste manier is om je beter te gaan voelen na kanker.6

Die krachttraining hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn: het enige wat je hoeft te doen, is een gewoonte ontwikkelen waarbij al je belangrijke spieren tegen weerstand worden getraind. Begin met weerstandsbanden in plaats van gewichten: die zijn makkelijk, verstelbaar en goedkoop. En je loopt minder kans op blessures dan met gewichten.

Een literatuurstudie van 34 gecontroleerde onder-zoeken naar lichaamsbeweging en kanker liet een vermindering van vermoeidheid en depressie zien en een verbetering van de kwaliteit van leven bij mensen die lichamelijk actief waren. Vooral bij mensen met borstkanker waren de psychische resultaten opvallend positief.7

Een Australische studie keek naar psychische problemen bij mannen met prostaatkanker. De bevindingen waren heel duidelijk: lichaamsbeweging kan helpen, maar het helpt beter als je dat op de juiste intensiteit doet. Het maakt niet uit of je aerobe training of weerstandstraining doet: zolang de lichaamsbeweging een matige tot hoge intensiviteit heeft, helpt het om symptomen van depressie en angst te verminderen.8 Een veel kleinschaliger onderzoek wees uit dat beweging de geestelijke gezondheid van mensen met hersentumoren kan verbeteren.9

Je botten

Er is een sterk verband tussen de gezondheid van de botten en je hormoonhuishouding. Vandaar dat bepaalde kankerbehandelingen invloed hebben op je botdichtheid. Dat geldt vooral voor een behandeling van borstkanker die de oestrogeenspiegel verlaagt. Denk aan chemotherapie die een vervroegde overgang veroorzaakt en medicijnen als Zoladex of aromataseremmers (anastrozol, exemestaan of letrozol). Bestraling van of een operatie aan de eierstokken kan ook de botdichtheid beïnvloeden.10

Ook is bekend dat antihormonale therapie bij mannen met prostaatkanker een verminderde botdichtheid veroorzaakt. En mensen die als kind acute lymfoblastische leukemie (ALL) hebben gehad, hebben later in hun leven meer risico op een verminderde botdichtheid.

Er is veel bewijs dat beweging de botdichtheid herstelt. Vooral gewichtdragende oefeningen – waarbij je je lichaamsgewicht van de ene voet op de andere verplaatst – zijn nuttig. Het effect van die gewichtsverplaatsing is namelijk dat je botten schokken te verduren krijgen. Die schokken zetten je botten aan tot herstel.

Verreweg het beste is om aerobe, gewichtdragende oefeningen – op je benen staan en buiten adem raken – te combineren met krachttraining: sterke spieren kweken. Als vrouwen met borstkanker dat doen tijdens hun chemotherapie, helpt dat om de botdichtheid te behouden, ontdekten Schwartz11 en Almstedt.12

Hetzelfde geldt voor mannen die een hormoonbehandeling kregen voor prostaatkanker: ze verbeterden hun botmineraaldichtheid door aerobe oefeningen te combineren met krachttraining.13

De combinatie van strek-, ademhalings- en ontspannings-oefeningen bij yoga kan helpen tegen lymfoedeem, maakt niet uit op welke plek. Dat komt doordat het een holistische vorm van lichaamsbeweging is, die invloed heeft op het hele lichaam. Ook zijn er yogahoudingen voor het gezicht, de nek en de schouders die specifiek helpen bij lymfoedeem in het hoofd en de nek. Maar let op: sommige yogahoudingen (zoals de neerwaartse hond en kindhouding) zijn juist ongeschikt voor mensen met lymfoedeem, afhankelijk van de plaats van de zwelling.

Een combinatie van cardio- en weerstands-training is de beste manier om je beter te gaan voelen na kanker

Soms krijgen mensen met borst-, prostaat- en bepaalde gynaecologische soorten kanker een langdurige hormoonbehandeling om te voorkomen dat de kanker terugkomt of om de progressie ervan te vertragen. De bijwerking kan mensen vatbaar maken voor verminderde botdichtheid, spierverlies, gewichtstoename en meer lichaamsvet.

Kankerbehandelingen kunnen op korte termijn ook spieratrofie veroorzaken: het dunner en zwakker worden van je spieren. Dat maakt dat je je slap en vermoeid voelt. Het is een veel voorkomende bijwerking van hormoonbehandeling bij prostaatkanker en het is een van de belangrijkste redenen voor mannen die prostaatkanker hebben gehad om de rest van hun leven krachttraining te doen.14

Een andere aandoening die kan ontstaan bij kanker is cachexie: een blijvend verlies van gewicht en spiermassa. Het komt vaak voor, vooral bij alvleesklier-, maag- en slokdarmkanker. Het wordt in verband gebracht met ontsteking en de stofwisseling. Verschillende klinische studies adviseren progressieve krachttraining om cachexie en het risico daarop te verminderen.15

[su_image_carousel source=”media: 343736″ crop=”none” adaptive=”no” spacing=”no” align=”left” max_width=”100%” arrows=”no” dots=”no”]

Elke dag actief

  • Het American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat we allemaal moeten streven naar:
  • minimaal 150 minuten aerobe lichaamsbeweging (dat betekent dat je adem versnelt) per week;
  • minimaal 2 keer per week weerstandtraining (krachttraining) met minstens 1 dag ertussen;
  • elke dag je belangrijkste spiergroepen strekken.

 

Nordic walking: de perfecte manier van bewegen

Nordic walking is voor iedereen een geweldige manier van bewegen, maar voor mensen met kanker is het helemaal perfect. Ik heb er veel aan gehad toen ik van borstkanker herstelde. Het fungeerde als een opstapje van rustig wandelen naar weer kunnen hardlopen. Ik ben ervan overtuigd dat het bij mij heeft geholpen om de postoperatieve zwelling te verminderen en om mijn arm weer volledig te kunnen bewegen.

Nordic walking is gebaseerd op langlaufen en is een buitenactiviteit waarbij je je hele lichaam gebruikt zonder je rug, knieën en enkels te zwaar te belasten. Het is sporten met een intensiteit waarbij je kunt kletsen en lachen, en tegelijk sterker wordt en een voldaan gevoel krijgt.

Bij nordic walking train je je hele lichaam. Bovendien is het zwaar genoeg, maar niet te zwaar en je kunt het aanpassen aan hoe fit je bent. Voor de meeste mensen zal het aanvoelen als een pittige, energieke wandeling, maar zonder het ‘ik-krijg-geen-lucht’-gevoel, dat je bij hardlopen kunt hebben.

Het verschil tussen nordic walking en stevig wandelen of wandelen met wandelstokken zit in de manier waarop je de stokken gebruikt om je lichaam vooruit te duwen. Wandelstokken, ook wel trekkingstokken genoemd, gebruik je om je evenwicht te bewaren tijdens het lopen. Maar nordic walking-stokken zijn bedoeld om de beweging te versterken.

Nordic walking-stokken raken bij je voeten de grond en je duwt ze naar beneden en naar achteren: zo zorgen ze dat je lichaam omhoog en naar voren beweegt. Je hebt een speciale strap om je hand die aan de stok vastzit, zodat je die niet stevig vast hoeft te houden en hem niet snel verliest.

Je versterkt je schouders, armen en romp met deze beweging en de voortstuwing geeft je de extra impuls geeft om sneller en krachtiger te lopen. Je komt dan in een fantastisch ritme, waarbij de stokken je helpen meer te doen en je gebruikt je lichaamskracht om ze weg te duwen, waardoor je aan je kracht en conditie bouwt.

Wandelen met nordic-walking geeft een heerlijk gevoel. Ik heb mensen weleens horen zeggen dat ze het gevoel hebben dat ze vliegen.

 

‘Exercise snacks’

Een goede manier om met kleine stapjes je activiteiten op te voeren, is door met tussendoortjes te beginnen: letterlijk iets kleins en lichts, in plaats van een groot feestmaal! Exercise snacks zijn oefeningen die heel kort duren – bijvoorbeeld 20-60 seconden – die je zo vaak doet als je wilt. Ze worden ook wel ‘beweegpauzes’ genoemd. Het concept wordt onderzocht door een paar wetenschappers die ook betrokken waren bij het bedenken van HIIT:16 ze ontdekten dat lichamelijke activiteit in korte, intensieve porties verrassend effectief kan zijn. Een paar voorbeelden:

  • Oefen je kernspieren (spieren van je romp) of doe bekkenbodemoefeningen als je in het openbaar vervoer staat.
  • Ga in een goede houding zitten en probeer dit een bepaalde tijdsduur vol te houden. Ga op een Zwitserse bal zitten of ga op een Bosu-balanstrainer staan.
  • Doe squats tijdens de afwas, lunges tijdens het tandenpoetsen en strekoefeningen als je op de waterkoker staat te wachten.
  • Beweeg tijdens de reclameblokken op tv.
  • Neem een pauze tijdens je werk om de trap op en neer te lopen of loop stevig door naar het einde van de tuin.
  • Een paar waarschuwingen: bewegen mag geen pijn doen. Als dat wel gebeurt, stop dan. Ga na of je houding en techniek correct zijn en of je de hoeveelheid weerstand niet te snel en te sterk hebt opgehoogd. Begin licht en bouw het in de loop van de tijd op.
  • Vermijd oefeningen als je cellulitis hebt. Vermijd krachtoefeningen als je in de afgelopen acht weken bent geopereerd.
  • Gaat je aangedane arm, been of plek snel zwaarder aanvoelen of opzwellen? Krijg je pijn tijdens het bewegen? Vraag dan advies aan een oncologieverpleegkundige, fysiotherapeut of arts.

 

 

Bronnen
1 Med J Aust, 2018; 209(4): 184–7
2 Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2021; 30(4): 690–8
3 Cancer Research UK, 2020.
4 Br J Cancer, 2018; 118(10): 1313–21
5 J Cancer Surviv 2019; 13(2): 205–23
6 Oncol Hematol Rev, 2012; 8(2): 81–8
7 BMJ, 2012; 344: e70
8 Prostate Cancer Prostatic Dis, 2021; 24(3): 758–66
9 Integr Cancer Ther, 2016; 15(2): 190–6
10 Cancer Research UK, 2021. Osteoporosis risk and hormone therapy. www. cancerresearchuk.org
11 Oncol Nurs Forum, 2007; 34(3): 627–33
12 Bone Rep, 2016; 5: 274–9
13 Curr Oncol, 2011; 18(4): 163–72
14 BMC Cancer, 2018; 18(1): 368
15 Nat Rev Clin Oncol, 2013; 10(2): 90–9
16 Beyond, University of British Columbia, “How to work ‘exercise snacks’ into your day. beyond.ubc.ca

 

 

 

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Uitgelezen; Wie ben ik als niemand kijkt

Liesbeth Woertman onderzoekt in dit boek het leven van vrouwen in vooral de derde levensfase (na de pensionering) en de laatste vierde levensfase (vanaf ongeveer 75 jaar). Wat betekent het voor hen om een ouder lichaam te hebben in een tijd van geseksualiseerde,...

Basisrecept voor elke dag

Heb jij dat ook aan het begin van een nieuw jaar? Ik sta altijd een beetje te trappelen van ongeduld. Wat zal het nieuwe jaar aan bijzondere ontmoetingen en ontwikkelingen met zich meebrengen? Voor wat voor uitdagingen komen we te staan? Hoe zullen de seizoenen...

Innerlijke reis; ik blijf me verwonderen

Een tante gaf Kor Koetje een boek uit de boedel van een boer, en dat bracht hem in zijn tienerjaren op het pad van de natuurgeneeskunde. Het was Homeopathie in de praktijk van dr. J. Voorhoeve uit de jaren 20 van de vorige eeuw. Koetjes’ schoonzus was zijn eerste...

Boezemfibrileren vaak niet opgemerkt

Atriumfibrilleren, of boezemfibrilleren, is een veelvoorkomende volksziekte bij mensen op hogere leeftijd. Het wordt niet altijd opgemerkt door de arts of de patiënt. Boezemfibrilleren is goed behandelbaar, maar onbeschermd is er een sterk verhoogde kans op...