01-09-2019

Wat u altijd al wilde weten over koolhydraten – maar niet durfde te eten

Koolhydraten zijn niet goed voor ons, of dat is wat ons voorgespiegeld wordt. Maar zo eenvoudig is het niet: u moet weten wat het onderscheid is tussen goede en slechte koolhydraten.

Koolhydraten komen alsmaar in het nieuws. De meest recente nieuwskoppen suggereren dat u vroegtijdig kunt komen te overlijden door een koolhydraatarm dieet, althans volgens de media-interpretatie van een grootscheeps onderzoek.
Dat is niet helemaal wat het onderzoek aantoonde. In een overzichtsstudie van 58 medische trials en 158 onderzoeken ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland dat mensen die elke dag tot 29 gram aan vezels aten minder snel hartaandoeningen, diabetes en borst- en colorectale kanker ontwikkelden.1

Ja, vezels zijn koolhydraten, maar uw lichaam kan ze niet verteren en dus worden ze niet omgezet in suikers. In plaats daarvan helpen ze het lichaam om de suikerniveaus te reguleren. Maar er zijn goede vezelbronnen en slechte, net zoals er goede en slechte koolhydraten zijn. Mensen die een dieet volgen, zoals Atkins of ketogeen, moeten niet enkel voedsel zonder koolhydraten eten, maar dat geldt voor iedereen.

Omdat ze een van de essentiële voedselgroepen zijn (naast eiwitten en vetten), is het vrij moeilijk om koolhydraten te vermijden. Als uw dieet met weinig tot geen koolhydraten bestaat uit vers fruit als ontbijt, en groenten met kruiden en specerijen als lunch of diner, nou, raad eens, dan hebt u net koolhydraten gegeten.

Koolhydraten zijn energiebommen die de insuline in ons lichaam afbreken tot glucose (bloedsuiker). De beste maatstaf voor goede en slechte koolhydraten is hun glycemische index (GI), die u vertelt hoe snel ze de bloedglucosewaarden verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI-score, van 55 of minder, worden langzamer geabsorbeerd en geven u geen ‘suikerkick’.

Dat betekent ook dat de alvleesklier minder insuline aanmaakt om de suikers uit de koolhydraten af te breken. Hoe vaker hoge hoeveelheden insuline moeten worden geproduceerd, hoe groter de kans dat u uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt, wat kan leiden tot hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.

Bron
1. Lancet, 2019; 393: 434–45

Goede bronnen van vezels
bananen (onrijp) – GI-score 47
appels – GI-score 40
noten – GI-score 22

Middelmatige hoeveelheid vezels
muesli – GI-score 66
gebakken aardappel – GI-score 60
volkoren pasta – GI-score 61

Weinig vezels
volkorenbrood – GI-score 71
tuinbonen – GI-score 79

Heel weinig vezels
GI-voedsel (score bijna nul)
Kaas, eieren, vlees, vis, oliën

Weinig GI-koolhydraten
(score van 55 of minder)
Appels, gedroogde abrikozen, bananen (onrijp), grapefruit , druiven, mango , sinaasappelen, aardbeien, wortelen, maïs, bruine rijst (gestoomd), kikkererwten, aardappelen (gekookt), roggebrood, limabonen, bruine bonen

Middelmatige hoeveelheid GI-koolhydraten
GI-koolhydraten (score 55-69)
Kersen, gedroogde vijgen, kiwi, perziken, rozijnen, bieten, zoete aardappel (gekookt),
Couscous, witte rijst (gekookt), aardappelen (gebakken)

Veel GI-koolhydraten
(score 70+)
Watermeloen, aardappelpuree, stokbrood, rijstwafels, wit brood, tuinbonen, gebakken, aardappelen, cornflakes, pastinaak

Kunt u koolhydraten verdragen?

Dit zijn signalen dat u misschien niet goed tegen koolhydraten kunt, volgens de Britse Alliantie voor Natuurlijke Gezondheid.

  • U hebt overgewicht of obesitas
  • Uw bloedsuikerspiegel is hoger dan 5.5
  • U voelt zich vaak moe door de dag
  • U hebt minder energie na een maaltijd met veel zetmeel en koolhydraten
  • U snakt vaak naar zoetigheden of koolhydraatrijke voedingsmiddelen,
  • zoals brood of pasta
  • U krijgt al snel weer honger na het eten van voedsel met veel koolhydraten of suiker,
  • zoals pizza, pasta, belegde broodjes, gebak of koekjes
  • U voelt zich zwak, licht in het hoofd of duizelig wanneer u honger hebt
  • U voelt zich ‘hoos’, hongerig en boos tegelijk, als er meer dan drie uur tussen de maaltijden zit
  • U zit veel en doet niet veel aan lichaamsbeweging
  • U hebt last van een van de volgende klachten: een wazig gevoel in uw hoofd, concentratieproblemen, depressies, een hormonale disbalans, pijn of slaapproblemen

Als u ‘ja’ antwoordt op meerdere vragen, kunt u 14 dagen een ‘cold turkey’ koolhydraatarm dieet volgen. Schrap de granen, suikers en suikerrijke producten, peulvruchten (zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen), wortelgroenten (zoals aardappelen, wortelen, pastinaak en bieten) en fruit uit uw voeding.  Vul na 14 dagen de lijst nogmaals in.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Het laatste woord; Gewoon een dagje ouder?

Uit nieuw onderzoek zou blijken dat statines geen spierpijn veroorzaken. Onderzoekers hebben namelijk vastgesteld dat oudere mensen last hebben van pijntjes. Er zijn meer dan genoeg onderzoeken die laten zien dat statinegebruikers veel pijn lijden ‘Het lijdt geen...

Uitgelezen; Leer je hond,kat of konijn kennen

De auteurs zijn beiden holistisch dierenarts en laten je in dit boek kennismaken met de Vijf Elementen, een duizenden jaren oude stroming binnen de Chinese geneeskunde. Het doel is om eigenaren van honden, katten en konijnen te leren begrijpen waarom een bepaald dier...

Lasertherapie voor een kerkuil

Proefondervindelijk bewijsIn een NRC-artikel begin dit jaar over lasertherapie en long covid trekken alle bevraagde medisch deskundigen de werking van lasertherapie in twijfel.1 Het succes zou te maken hebben met het placebo-effect van de behandeling. Maar wilde...

Een vertraagde schildklier

Steeds meer mensen hebben te maken met schildklierproblemen. Bij lichte afwijkingen worden deze niet altijd behandeld. Ralph Moorman pleit ervoor dat wel te doen. In dit artikel legt hij uit wat je zelf kunt bereiken met voedings- en leefstijlinterventie. Een huisarts...