Koolhydraten zijn niet goed voor ons, of dat is wat ons voorgespiegeld wordt. Maar zo eenvoudig is het niet: u moet weten wat het onderscheid is tussen goede en slechte koolhydraten.
Koolhydraten komen alsmaar in het nieuws. De meest recente nieuwskoppen suggereren dat u vroegtijdig kunt komen te overlijden door een koolhydraatarm dieet, althans volgens de media-interpretatie van een grootscheeps onderzoek.
Dat is niet helemaal wat het onderzoek aantoonde. In een overzichtsstudie van 58 medische trials en 158 onderzoeken ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland dat mensen die elke dag tot 29 gram aan vezels aten minder snel hartaandoeningen, diabetes en borst- en colorectale kanker ontwikkelden.1
Ja, vezels zijn koolhydraten, maar uw lichaam kan ze niet verteren en dus worden ze niet omgezet in suikers. In plaats daarvan helpen ze het lichaam om de suikerniveaus te reguleren. Maar er zijn goede vezelbronnen en slechte, net zoals er goede en slechte koolhydraten zijn. Mensen die een dieet volgen, zoals Atkins of ketogeen, moeten niet enkel voedsel zonder koolhydraten eten, maar dat geldt voor iedereen.
Omdat ze een van de essentiële voedselgroepen zijn (naast eiwitten en vetten), is het vrij moeilijk om koolhydraten te vermijden. Als uw dieet met weinig tot geen koolhydraten bestaat uit vers fruit als ontbijt, en groenten met kruiden en specerijen als lunch of diner, nou, raad eens, dan hebt u net koolhydraten gegeten.
Koolhydraten zijn energiebommen die de insuline in ons lichaam afbreken tot glucose (bloedsuiker). De beste maatstaf voor goede en slechte koolhydraten is hun glycemische index (GI), die u vertelt hoe snel ze de bloedglucosewaarden verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI-score, van 55 of minder, worden langzamer geabsorbeerd en geven u geen ‘suikerkick’.
Dat betekent ook dat de alvleesklier minder insuline aanmaakt om de suikers uit de koolhydraten af te breken. Hoe vaker hoge hoeveelheden insuline moeten worden geproduceerd, hoe groter de kans dat u uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt, wat kan leiden tot hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.
Bron
1. Lancet, 2019; 393: 434–45
Goede bronnen van vezels
bananen (onrijp) – GI-score 47
appels – GI-score 40
noten – GI-score 22
Middelmatige hoeveelheid vezels
muesli – GI-score 66
gebakken aardappel – GI-score 60
volkoren pasta – GI-score 61
Weinig vezels
volkorenbrood – GI-score 71
tuinbonen – GI-score 79
Heel weinig vezels
GI-voedsel (score bijna nul)
Kaas, eieren, vlees, vis, oliën
Weinig GI-koolhydraten
(score van 55 of minder)
Appels, gedroogde abrikozen, bananen (onrijp), grapefruit , druiven, mango , sinaasappelen, aardbeien, wortelen, maïs, bruine rijst (gestoomd), kikkererwten, aardappelen (gekookt), roggebrood, limabonen, bruine bonen
Middelmatige hoeveelheid GI-koolhydraten
GI-koolhydraten (score 55-69)
Kersen, gedroogde vijgen, kiwi, perziken, rozijnen, bieten, zoete aardappel (gekookt),
Couscous, witte rijst (gekookt), aardappelen (gebakken)
Veel GI-koolhydraten
(score 70+)
Watermeloen, aardappelpuree, stokbrood, rijstwafels, wit brood, tuinbonen, gebakken, aardappelen, cornflakes, pastinaak
Kunt u koolhydraten verdragen?
Dit zijn signalen dat u misschien niet goed tegen koolhydraten kunt, volgens de Britse Alliantie voor Natuurlijke Gezondheid.
- U hebt overgewicht of obesitas
- Uw bloedsuikerspiegel is hoger dan 5.5
- U voelt zich vaak moe door de dag
- U hebt minder energie na een maaltijd met veel zetmeel en koolhydraten
- U snakt vaak naar zoetigheden of koolhydraatrijke voedingsmiddelen,
- zoals brood of pasta
- U krijgt al snel weer honger na het eten van voedsel met veel koolhydraten of suiker,
- zoals pizza, pasta, belegde broodjes, gebak of koekjes
- U voelt zich zwak, licht in het hoofd of duizelig wanneer u honger hebt
- U voelt zich ‘hoos’, hongerig en boos tegelijk, als er meer dan drie uur tussen de maaltijden zit
- U zit veel en doet niet veel aan lichaamsbeweging
- U hebt last van een van de volgende klachten: een wazig gevoel in uw hoofd, concentratieproblemen, depressies, een hormonale disbalans, pijn of slaapproblemen
Als u ‘ja’ antwoordt op meerdere vragen, kunt u 14 dagen een ‘cold turkey’ koolhydraatarm dieet volgen. Schrap de granen, suikers en suikerrijke producten, peulvruchten (zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen), wortelgroenten (zoals aardappelen, wortelen, pastinaak en bieten) en fruit uit uw voeding. Vul na 14 dagen de lijst nogmaals in.