13-10-2019

Wanneer slik je supplementen?

Ik krijg vaak de vraag wat nu de beste tijden zijn om uw supplementen in te nemen. Het moment van slikken kan van grote invloed zijn op de opname van de nutriënten. Vaak staan er geen aanwijzingen op de verpakking, daarom gaan we in dit artikel hier dieper op in.

In lagere doseringen is er meestal niet zoveel aan de hand, maar steeds vaker kiezen mensen er op eigen houtje voor om zeer hoog gedoseerde supplementen te slikken. Het is dan wel handig om de basisregels in acht te nemen, want anders kunt u uw gezondheid schaden. Er kan bijvoorbeeld vergiftiging optreden als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt overschreden.

Multivitamine
Wat is eigenlijk de beste tijd om uw multivitamine te slikken? De meeste mensen zullen zeggen ‘bij het ontbijt’, wat prima kan zolang het maar een wat grotere maaltijd is.1 Het slimste is om een multi in ieder geval altijd bij een maaltijd te slikken. Wanneer de maaltijd wordt verteerd, is de spijsvertering actief en verloopt de opname van nutriënten beter. Het beste is om te kiezen voor een maaltijd die vet bevat, omdat dan de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K beter worden opgenomen.2 Overdrijf niet, want als de maaltijd te veel vet bevat, kunnen sommige stoffen juist minder goed worden opgenomen.3 Onderzoekers noemen als richtlijn dat 30 procent van de calorieën van een maaltijd uit vet zou kunnen bestaan.

U zou een multi ook prima bij de lunch kunnen slikken, als dat uw eerste grotere vetrijke maaltijd van de dag is. In de avond kunt u beter geen multi slikken, omdat sommige stoffen in de multi de hersenen activeren, waardoor het lastiger kan worden om uw avondrust te vinden.4 Vooral B-vitaminen kunnen activerend werken. Sommige mensen kunnen een beetje misselijk worden na het slikken van een multi, maar dat wordt meestal minder wanneer deze bij een maaltijd wordt geslikt.5

Mineralen
Wanneer u een los mineralen-supplement in hoge dosering gebruikt zoals calcium, magnesium, ijzer of zink, kunt u daar beter geen lycopeen, caroteen of astaxanthine bij slikken.6 De opname van bijvoorbeeld lycopeen kan dan met 83 procent dalen. Dit komt doordat de ionen van de mineralen met de stoffen reageren, waardoor de biobeschikbaarheid afneemt.7,8 Wanneer iemand voor langere tijd zeer hoge doseringen zink tot zich neemt, is het risico op een kopertekort erg groot.9 Daarom kunt u mineralen beter niet te hoog doseren. U kunt er ook voor kiezen om deze wat minder vaak te slikken, bijvoorbeeld om de dag.
Een los mineraal in hogere doseringen, kunt u beter niet bij de maaltijd slikken. Het is bekend dat onder meer calcium, magnesium en selenium de opname van andere mineralen kunnen remmen.10,11

Vitamine C
Vitamine C kan wel prima bij de maaltijd geslikt worden. Het zorgt zelfs voor een verbeterde opname van ijzer.12,13 Kies hier wel één maaltijd per dag voor uit, want als u bij elke maaltijd vitamine C slikt, kan het op termijn zorgen voor een kopertekort in het lichaam.14 Dit laatste lijkt meer voor hogere doseringen te gelden.15 Vitamine C kan ook prima los van de maaltijden geslikt worden. Drink er dan wel voldoende water bij, want vitamine C is wateroplosbaar.

Vitamine B12
Veel multivitaminen bevatten zeer hoge doseringen vitaminen en mineralen. Vaak is de opnamecapaciteit van het lichaam beperkt, zoals bij vitamine B12. We kunnen slechts 1,5 mcg vitamine B12 per 4 – 6 uur opnemen, waardoor meer slikken op hetzelfde moment geen zin heeft.16 Bij een ernstig vitamine B12-tekort is het handig om de inname te verdelen over de dag. U kunt beter twee keer een lage dosis innemen, dan één keer een hogere.

Vitamine D
De in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K kunnen we opslaan in het lichaam. Daarom kunt u kiezen voor dagelijkse suppletie van vitamine D, maar wekelijks een wat hogere dosering kan ook.17 Zoals hierboven bij de multi besproken: vitamine D wordt het beste opgenomen bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dit kan elke maaltijd van de dag zijn.

Vetten
Supplementen in de categorie oliën en vetten kunnen het beste bij de maaltijd worden genuttigd.18 De reden hiervoor is dat er dan sprake is van galafgifte in de darm. Hierdoor worden vetten geëmulgeerd (afgebroken tot kleine druppeltjes), wat de absorptie van de vetzuren verbetert.

Magnesium
Dit mineraal kan het beste in de avond worden ingenomen. Het zorgt ervoor dat ons zenuwstelsel tot rust komt, door de parasympathicus te activeren.19 Ook stimuleert het de rustgevende neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA), die helpt met het ontspannen.20,21 Magnesium is ook belangrijk voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Dit mineraal is in staat om de nachtrust te bevorderen en slapeloosheid tegen te gaan.22
Over het slikken van supplementen wordt vaak makkelijk gedacht, maar dat is onterecht. Een supplement kan uw gezondheid positief of negatief beïnvloeden. Het is belangrijk dat u weet wat u doet. Lees u goed in, zodat u bekend bent met de materie. Een goede orthomoleculaire opleiding of misschien een behandelaar kan u op weg helpen.

Echte voeding
Hoe langer ik met voeding en gezondheid bezig ben, hoe zekerder ik ervan ben dat we het beste kunnen kiezen voor echte onbewerkte voeding. Echte voeding is niet alleen een stuk smakelijker dan een tabletje, ze is vaak ook volwaardig. In echt voedsel zitten de vitaminen en mineralen vaak in de juiste verhouding, vergezeld van de cofactoren die de opname bespoedigen. Desalniettemin zijn er tal van situaties waarbij supplementen een belangrijke rol kunnen spelen. Bijvoorbeeld bij chronische ziekten, ouderdom, een dieet, stress of een sportieve levensstijl. Echte voeding kan dus sterk preventief werken, supplementen zijn vooral van waarde bij acute of chronische klachten. Daarnaast is dus het innamemoment van supplementen een belangrijke factor om rekening mee te houden, zodat de nutriënten zo optimaal mogelijk worden opgenomen.

Literatuur
1. J Bone Miner Res. 2010 Apr; 25(4): 928-30.
2. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb; 115(2): 225-30.
3. J Bone Miner Res. 2013 Aug; 28(8): 1778-83.
4. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.
5. Am J Ther. 2011 Nov; 18(6): 453-7.
6. Br J Nutr. 2016 Dec; 116(12): 2091-2096.
7. J Nutr. 2011 Oct; 141(10): 1769-76.
8. Food Chem. 2016 Apr 15; 197(Pt A): 546-53.
9. J Clin Pathol. 2015 Sep; 68(9): 723-5.
10. Adv Exp Med Biol. 1989; 258: 45-58.
11. Am J Physiol. 1975 Dec; 229(6): 1590-5.
12. Free Radic Biol Med. 2014 Oct; 75: 69-83.
13. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
14. Am J Clin Nutr. 1983 Apr; 37(4): 553-6.
15. J Nutr. 1987 Dec; 117(12): 2109-15.
16. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998), Chapter: 9 Vitamin B12
17. Ann Intern Med. 2012 Jan 17; 156(2):105-14.
18. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep; 83(3): 137-41.
19. MMW Fortschr Med. 2016 Dec; 158(Suppl 6): 12-16.
20. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug; 60(4): 483-9.
21. J Neurosci. 2016 Nov 2; 36(44): 11171-11184.
22. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161-9.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Het laatste woord; Patiënten en cliënten zijn vooral mensen

Als mens hebben we veel rollen. We zijn ouder en/of kind, partner, grootouder, buurman of -vrouw, collega, teammaat en nog veel meer. Op het moment dat iemand ernstig ziek wordt, blijft er vaak nog maar één rol over: die van patiënt. Voor iedereen is de zieke mens...

Eten als medicijn

De overgang vormt een kantelpunt in de gezondheid van elke vrouw. In Eten als medicijn: overgang legt gynaecoloog drs. Dorenda van Dijken uit hoe het vrouwenlichaam in deze levensfase verandert. Met haar adviezen én 75 recepten van culinair journalist Janneke...

Groeien met psychosynthese

In een souterrain aan de Amsterdamse Lijnbaansgracht zit de psychosynthese praktijk van Wim Verbeek (61). Een trap voert naar beneden, de wachtruimte in. Daarachter ligt zijn praktijk, warm en zacht verlicht. Verbeek, stevige handdruk en vriendelijke oogopslag, gaat...

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

In dit eerste deel van een tweeluik over ‘luisteren naar je gevoelens’ legt Cindy de Waard uit waarom dit zo belangrijk is. En waarom het niet altijd verstandig is om naar je gevoel te luisteren. Zij bekijkt het onderwerp vanuit een holistisch perspectief, met...

Je knie heeft zorg nodig

Vorig jaar kwam een man van 43 weer terug in mijn praktijk. Vier jaar eerder was hij bij mij geweest met knie-artroseklachten. De specialist had hem gezegd dat er geen genezing mogelijk was. Bezoeken aan meerdere behandelaars en acupuncturisten hadden hem ook niet...

Juglen Zwaan avatar

Over de auteur

Juglen Zwaan is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Hij combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Juglen is een voorstander van puur natuur. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies.