13-05-2009

Waarom vrouwen anders trainen dan mannen

Volgens Paul Chek moeten vrouwen op een andere manier trainen dan mannen en zijn fitnessapparaten daarvoor niet zo geschikt.

Man en vrouw zijn weliswaar een gelijkwaardige schepping van God, maar dat betekent niet dat ze ook gelijk geschapen zijn. Zo is het vrouwelijk lichaam in het algemeen kleiner, evenals de gewrichten zoals de pols, de schouder, de knie of de enkel. Vrouwen gaan efficiënter met hun energie om maar mannen zijn sterker, afgemeten naar hun gewicht maar ook qua absolute kracht.

De efficiënte energiehuishouding van een vrouw is hoogstwaarschijnlijk een fysieke noodzaak. Het vrouwelijk lichaam moest nu eenmaal in de onvoorspelbare tijden die de menselijke geschiedenis heeft gekend, negen maanden lang een groeiend ongeboren kind kunnen dragen. De Australische onderzoeker Robbie Parker is van mening dat vrouwen bij het lopen ongeveer 40 procent minder energie verbruiken dan mannen.

Dat blijkt uit zijn presentatie met als titel ‘Vetverlies bij Vrouwen vóór de Overgang’ die hij in juni 1998 hield op de Network New Zealand National Health and Fitness Convention in Auckland, Nieuw-Zeeland.

Een evolutionair bijproduct vanwege het vermogen kinderen te dragen is een breder bekken. Door dat bredere vrouwelijk bekken staat het femur (de ‘hals’ van het dijbeen) in een hoek naar beneden en naar binnen, waardoor de hoek die de knie maakt groter is dan bij mannen.

Deze zogenaamde Q-angle (Q = quadriceps), die bij vrouwen dus groter is, zou de oorzaak zijn dat er bij vrouwelijke atleten vaker knieblessures voorkomen. Volgens chirurgen zit er minder ruimte in de gleuf waar de voorste kruisband (anterior cruciate ligament, ACL) doorheenloopt. Deze voorste kruisband, die door het midden van het kniegewricht loopt, is de gewrichtsband die het vaakst getroffen wordt door een blessure.

Als de gleuf in de condylus (gewrichtsknokkel) smal is, staat de ACL aan ongewenste wrijving bloot, vooral als de benen functioneel niet geheel stabiel zijn. (Functionele stabiliteit wil zeggen, dat er voldoende kracht in het hele lichaam is om bewegingen zodanig uit te voeren dat de kans op blessures minimaal is.)

Veel deskundigen zijn tot de conclusie gekomen dat vrouwen vaker blessures hebben dan mannen die aan dezelfde sport doen. Deze conclusie gaat onverkort op voor vrouwen die niet sporten, zo blijkt uit klinisch onderzoek. Naast minder uitgebalanceerd bewegen wordt als oorzaak de lossere gewrichtsbanden genoemd; uit onderzoek blijkt dat dit laatste effect tijdens de premenstruele cyclus nog toeneemt.

Speciale oefentips voor vrouwen

Voor ieder oefenprogramma geldt dezelfde succesformule: beweeglijkheid − stabiliteit – belastbaarheid – kracht. Allereerst moeten vrouwen dus werken aan de soepelheid van de spieren die de beweging van een gewricht beperken of dit in een verkeerde stand houden. Wanneer de gewrichten weer soepel zijn, kunnen vrouwen het best oefeningen kiezen die er speciaal op gericht zijn de functionele stabiliteit te verbeteren, met name in het kern- en bekkengebied.

Wanneer vrouwen de stabiliteit in dit gebied verbeteren, heeft dat invloed op het gehele lichaam omdat veel bewegingen, ook in de rest van het lichaam, afhankelijk zijn van stabiliteit in dit kerngebied. De belangrijkste spier die hiertoe getraind moet worden, is de TVA (transversus abdominis, de dwarse buikspier die zorgt voor het zogenaamde ‘wasbord’effect).

De TVA is nauw betrokken bij de ademhaling, de lange en de diepe stabiliserende ruggengraatspieren, de hamstrings (de grote spiergroep aan de achterkant van het bovenbeen) en de spieren van de bekkenbodem, de onderbenen en de voeten.

Een probleem dat bij trainers weinig bekend is, is incontinentie. Dit komt onder sportende vrouwen meer dan gemiddeld voor. In een onderzoek onder een groep sportende vrouwen van gemiddeld 38,5 jaar oud, vonden Nygaard et al. dat 47 procent van hen aan incontinentie leed.

Door de TVA te trainen verbeterde niet alleen de stabiliteit van ruggengraat, bekken en benen, maar ook de incontinentie. Twee vliegen in één klap. Dit komt doordat de TVA neurologisch in verbinding staat met de spieren van de bekkenbodem en de diepe stabilisatiespieren van de rug10.

Halteroefeningen voor een betere lichaamsfunctie

Vrouwen kunnen beter geen fitnessaparaten gebruiken om fitter en sterker te worden. Deze apparaten zijn in de vloer verankerd, hebben een vaste weerstand en vaak moeten de oefeningen in zittende positie gedaan worden. Die positie maakt het onmogelijk de stabiliserende en houdingsmechanisme te ontwikkelen. De kans op blessures op het werk of bij sport blijft dan groot, ook al haalt de sportende vrouw hoge fitheidscores op de apparaten.

Om de stabiliteit en belastbaarheid te verbeteren zou iedere training moeten beginnen met halteroefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren en gewrichten zijn betrokken. Voorbeelden hiervan zijn lunges of staande dumbbell presses. Bij een lunge stapt u vanuit een rechte stand met één been ver naar voren zodat het onderbeen een hoek van 90 graden maakt, en de knie van het achterste been bijna de grond raakt. Dan stapt u met het voorste been terug, zodat u terugkomt in de aanvangspositie.

Bij de dumbbell presses drukt u in staande positie halters vanaf de schouders recht omhoog tot uw armen gestrekt zijn ( de handpalmen met het gewicht naar voren). Pas de zwaarte aan uw conditie aan. Stap tot slot over op apparaten voor nog twee tot vier oefeningen. Is uw conditie niet zo goed, begin dan met de apparaten en weinig halteroefeningen; voer de halteroefeningen op en verminder geleidelijk de apparaten wanneer uw conditie verbetert.

Vrouwen hoeven niet bezorgd te zijn dat ze een mannelijk figuur krijgenl die zorg is ongegrond. Vrouwen hebben namelijk hogere niveaus van het hormoon oestrogeen en veel minder van het spieropbouwende testosteron dan mannen. Vrouwelijke bodybuilders trainen drie tot vijf uur per dag om het figuur te krijgen waar andere juist bang voor zijn. Voor vrouwen is het zo moeilijk spiermasse op te bouwen, dat sommige vrouwelijke bodybuilders naar de anabole steroïde grijpen. Het woord oestrogeen geldt in de bodybuilderswereld bijna als vloeken in kerk.

Kracht opbouwen

Krachttraining op powertraining – zoveel mogelijk kracht leren leveren in zo weinig mogelijk tijd- is alleen geschikt voor vrouwen met voldoende belastbaarheid, functuonele stabiliteit en een optimale beweeglijkheid van de belangrijkste gewrichten ( zie de eerste drie criteria, genoemd in de speciale oefentips voor vrouwen). Als de bewegeingen bij een oefening groter worden of de snelheid hoger, nemen de krachten die inwerken op de gewrichten, de spieren en het verbindingsweefsel aanzienlijk toe.

Bij de meeste sporten wint de sporter die in staat is ‘krachtbewegingen’ uit te voeren; de sporter die dat niet kan, verliest. Voor die krachtbewegingen zijn de meeste vrouwelijke sporters onvoldoende toegerust, meestal vanwege inadequate stabiliteit of belastbaarheid. Statistisch is vastgesteld dat dit tot meer blessures leidt.

Fitnesstips voor vrouwen

  • Een vrouw die zowel functioneel als esthetisch allles uit haar lichaam wil halen dat erin zit, heeft het meeste baat bij versterking van de TVA. Deze spier functioneert vaak slecht, vooral na een bevalling, een keizersnee- of baarmoederoperatie.
  • Door een trainingsprogramma te beginnen met een Swiss ball ( een ball waar u uw buikspieren en kern mee traint) of halteroefeningen en pas op de apparaten over te stappen als het zenuwstelsel vermoeid is vanwege de complexe oefeningen daarvóór, zullen vrouwen hun functuonele stabiliteit en sterkte zien toennemen.
  • Pas na acht tot zestien weken opbouw met stabiliteits- en belastbaarheidstraining zou een vrouw met krachttraining moeten beginnen.

Kortom, de beste oefeningen voor Jane zijn de oefeningen die Tarzan doet.

Paul Check.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Paul Chek

Lichaam en geest in balans

Lichaambeweging: Balanstraining

Lichaambeweging: Ademhaling, houding en sport

Buikspiertraining: terug naar de toekomst

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Paul Chek avatar

Over de auteur

Als holistisch gezondheidsbeoefenaar, welzijnscoach, specialist in corrigerende oefeningen en opvoeder met meer dan 30 jaar ervaring, heeft Paul Chek een unieke benadering van holistische gezondheid en educatie ontwikkeld die concepten uit elk van deze velden integreert. Door het lichaam als een geheel te behandelen en de hoofdoorzaak van een probleem te vinden, heeft Paul succes geboekt waar traditionele methoden consequent faalden. Hij richtte het CHEK Instituut in Californië op als een focuspunt voor de opleiding van elite gezondheids- en bewegingsprofessionals.
Lees meer artikelen van Paul Chek